Det er svært vanskelig å bygge en godt avrundet, muskulært balansert trening av overkroppen uten vekter. Det er noen muskelgrupper som er svært vanskelig å isolere uten en dumbbell, men denne treningen gjør en svært god jobb for å målrette alle muskler samt mange områder i bevegelse, alt uten en enkelt del av utstyret.
Noe viktig om denne treningen; denne treningen kan være så enkelt eller så vanskelig som du vil den skal være., Det er lett å se på øvelser og kastet øynene, men virkelig, hvis du prøver det, og du gjør det riktig, du kommer til å føle dette i musklene, uansett hvor sterk eller stor du er. Dette er hovedsakelig fordi du er bokstavelig talt som arbeider mot deg selv. Holde musklene avtalte hele veien gjennom denne rutinen, og du er ikke bare kommer til å bli overrasket over den utfordringen, men du vil sannsynligvis tjene noen ømme muskler., resten
Muskler målrettet; armer, skuldre, bryst, øvre del av ryggen korsryggen,
Ingen utstyr
Varme opp og kjøle ned ikke inkludert, både på det sterkeste
Utskriftsvennlig Trening av overkroppen
1 Walkdown + Skulder Slaps – Holde en liten bøy i albuene og gange hender fra gulvet ved føttene til en høy planke; dask hver skulder – å tvinge den andre armen for å kompensere støtte – så gå tilbake opp til stående posisjon
2 Tilbake Bue Trekker – Ligge med forsiden ned og kontrakt øvre rygg, korsrygg og lår, løfte hver av bakken så langt som mulig uten å bruke krampetrekninger bevegelser eller momentum., Strekker armene over hodet, da kontrakten muskler og «pull» armene ned, slik som er gjemt i dine sider, som arbeider mot din egen styrke
3 Variable armhevinger – høyreist med albuene festet til sidene, klem og kontrakt biceps for å fullføre en «curling» bevegelse, fungerer bare mot din egen styrke., For denne spesielle varianten, stoppe på tre poeng i dine krøller seg å la kontrahering av musklene virkelig brenne, på toppen av den krøller seg, midten og bunnen
4 Reiser Rader – høyreist med core trukket i trange og setemuskler/lår lett forkortet, strekke armene fremover, da kontrakten øvre del av ryggen musklene til å trekke armene tilbake, i synkende og stigende høyder
5 Push-Ups + Nå – Fullføre den mest avanserte versjonen av en push-up som du kan, så strekker armen ut frem foran kroppen slik at du er skiftende vekten din i en arm., Denne overføringen av balanse fungerer overkroppen i en litt annen måte, og også kaller på kjernemuskulaturen for støtte
6 Tricep Dips + Toe Touch Kick – Med vekt på føtter og hender (ligner på en «krabbe walk»), holde albuene gjemt i nærheten dine sider, senke kroppen mot bakken., Når du trykker på ryggen kroppen opp og bort fra bakken, sparke en fot ut, og trykk lett på den med den andre hånden
7 Arm Sirkler – Strekker armene rett ut fra skulderleddet og gjøre små sirkler, bytt retningene halvveis
8 Overhead Trykk – Handle som om du trykke et tungt tak opp og vekk fra hodet.,gjøre den sterkeste av armer og skuldre brenne
9 Bentover Rad & Extension – Bøy på livet og få armene opp til sidene, hold denne posisjonen & strekker armene, så bøy i albuene igjen, like før la armene henge rett ned igjen (mens resterende bøyd fremover)
10 Palm Presser – å Stå høyreist og trykk på håndflatene sammen foran brystet, gjør repetisjoner eller variabler for å trykke på hendene sammen så hardt du kan, i mellom rask pauser på resten
Var du i stand til å tappe inn i følelsen av å arbeide «mot» din egen styrke?, Gjorde du finne det utfordrende å opprettholde disiplin til å holde presser deg selv hele veien gjennom? Var det ydmykende? La oss vite hva du tenkte på denne treningen & hva treningsøkter du ønsker å se inn i fremtiden.