Når du ønsker å oppnå en Adonis-som sett med abs, mange mennesker fortsatt automatisk slå seg til den gamle metoden for å slå ut så mange crunches og/eller sit-ups som mulig. Men mens både øvelser vil faktisk jobbe din abs, det er heller ikke i nærheten av å være den beste måten å gjøre det.
Den klassiske crunch innebærer bare å løfte skuldrene og hodet opp av gulvet, som ikke verve alle dine kjernemuskulaturen – nedre magemuskler i særdeleshet er ikke deltar i bevegelsen., Sit-up, som innebærer å løfte hele overkroppen opp av bakken, gjør rekruttere flere midsection muskler, men ved å gjøre dette øker risikoen for å skade ryggen gjennom gjentatt bevegelse med krøller seg opp og ned.
For en virkelig effektiv core økt, bør du bruke store sammensatte heiser og treffer din abs fra så mange vinkler som mulig med variasjoner på standard sit-up og crunch.
Nedenfor finner du et stort utvalg av crunches å prøve – men først, sjekk ut denne primer på trening fra Paul Humphries, personlig trener på TRAINFITNESS.,
Hvor effektiv er crunches som en abs trening?
Crunches kan føle effektivt mens du gjør dem, men de er vanligvis ikke den beste øvelsen for din abs. Varierende flyene av bevegelse, vinkler og posisjoner vil føre til mest mulig nytte for din kjernevirksomhet.
Hva andre øvelser er mer effektive?
for Å få en sterkere kjerne, sammensatte bevegelser som knebøy og deadlifts, når gjort riktig, vil styrke din abs og core. En enkel øvelse som er bra for engasjerende kjernen er planken., Prøv å aktivere kjernen før en treningsøkt for å få mest mulig ut av sammensatte heiser.
Er det noen farer med å gjøre crunches hvis skjemaet er galt?
Avrunding tilbake er en vanlig feil når du gjør crunches. For å sikre at dette ikke skjer, prøver og ser opp mot taket og opprettholde spenning i hele kjernen i hele bevegelsen. Og hvis du lider med ryggproblemer, unngå å gjøre crunches. I stedet fokusere på å utvikle en sterk planke inne først, og deretter gå videre til crunches.
Hva er en god variasjon på standard crunch folk kan gjøre?,
En reverse crunch er et flott alternativ. Start med å ligge på ryggen med knærne bøyd. Trekke bøyde knær inn i brystet og deretter strekker bena ut igjen og trykk på hælene i gulvet. Sørg for at du styrke korsryggen i gulvet for å unngå avrunding ryggen.
Crunch Variasjoner
Abs Crunch
Ligge på ryggen på en matte. Bøy knærne og hold føttene godt plassert på gulvet., Holde hendene foldet over brystet og i korsryggen fast til underlaget, heve skuldrene og øvre del av overkroppen til du begynner å føle en strekk i øvre del av mage. Lavere sakte.
Sykkel Crunch
En flott core trening, dette crunch variasjon bringer alle typer abdominal muskler i spill, inkludert den vanskelige-å-målet obliques. Ligger på bakken med hodet og skuldrene litt hevet og hendene hviler lett på siden av hodet. Løft det ene benet rett ved bakken og strekk det ut., Løfte det andre benet og bøy kneet mot brystet mens du vrir gjennom kjernen og beveger seg motsatt albue mot kneet (de trenger ikke å røre). Senke bein og armer på samme tid, mens bringe opp imot to lemmer for å speile bevegelse.
Reverse crunch
nedre magemuskler er vanskeligere å treffe enn den øvre abs, men dette flytte mål til dem ved å bruke beina for motstand i stedet for overkroppen. Hold baksiden av hodet og skuldrene i kontakt med bakken, og løft korsryggen opp fra gulvet., Ta med knærne mot brystet, deretter presse din abs for to sekunder og omvendt til start.
Crossover crunch
Dette er en variant av den skrå crunch (nedenfor), med en kortere utvalg av bevegelse for å gjøre det litt enklere. Ligge flatt på ryggen, men med høyre ben krysset over den andre. Å holde nakken nøytral, curl din venstre arm, skulder og bryst mot midten, og senk sakte.,
Skrå crunch
å Treffe kjernen fra sidene tar fokus av musklene ned midt på magen, og sikrer at alle muskelfibrene i midriff arbeider. Ligge flatt på ryggen, men med hoftene slått så vekten din er på din høyre side. Å holde nakken nøytral, curl din venstre arm, skulder og bryst mot midten, og senk sakte. Gjenta på den andre siden.
Gym ball crunch
ligger på en gym ball fungerer kjernen vanskeligere å stabilisere kroppen og gir mulighet for et større spekter av bevegelse når du gjør crunch., Lean så langt tilbake på ballen som du kan for å arch din tilbake i sin naturlige utvalg, så er kontrakten din kjerne for å få overkroppen av ballen.
Medisin ball crunch
Dette er crunch variasjon forbedrer styrke og fleksibilitet av dine armer og skuldre, samt å jobbe core spesielt vanskelig takket være den ekstra vekten av medisin ball. Legg deg ned og hold inne en medisin ballen i begge hender over deg, med armene helt ut., Hold armene rett mens du løfter overkroppen, det, som du kommer ned igjen, tar armene bak hodet, slik medisin ballen berører bakken. Løfte ballen tilbake til start, og gå rett inn i en annen rep.
Vektet crunch
ved å Legge vekt på og bremse ned standard crunch vil gi din abs til et bedre, tryggere treningsøkt enn å gjøre et høyt volum av reps. Hold en dumbbell på brystet. Å holde nakken nøytral, klem din abs til å krølle seg overkroppen opp fra gulvet. Pause, senk langsomt.,
Vektet crunch nå
Du kan bruke ganske mye noen vekt for denne øvelsen, så lenge du kan holde den i begge hender komfortabelt. Enten du velger en dumbbell, kettlebell, sandbell eller vekt plate, ikke gå altfor tungt på første – selv legge til en liten mengde av vekt til din crunches gjør dem svært tøft ved slutten av et sett. Ligg på ryggen med knærne bøyd og hold vekten over deg i begge hender med armene rett. Som du utfører crunch, nå opp med vekten så høyt som du kan., Pause på toppen av bevegelsen, for deretter å sakte ned, fortsatt holde armene rett.
Dumbbell pull-over crunch
Du trenger for å bygge den raske rykk muskler i abs å få en killer six-pack, og denne tung motstand flytte vil gjøre jobben (bare sørg for at din kjerne er varmet opp før du gjør det). Ligge flatt, holder lette manualer eller en vekt plate i dine hender. Kontrakten din kjerne som du bringe vektene og bena sammen. Pause senk langsomt til start.,
Kabel crunch
å Kjøre ned mot konstant motstand av en kabel maskinen holder musklene under spenning for lengre tid, hjelpe dem å vokse sterkere. Bruk en høy kabel og tau håndtere. Magert fremover, holde kroppen rett og dine armer og hofter låst i posisjon, så huker seg, bruke din abs som den drivende kraft. Pause, deretter reversere bevege seg sakte.