Energi Gel For En Halv Maraton – Hvor mange må jeg ta?

Energy gel krav til Halv Maraton og Maraton

On average you’ll probably need anywhere from 4 to 7 energy gels., Dette avhenger av hvor lenge du kommer til å være på veddeløpsbanen. Vanligvis du ønsker å ta en gel hver 30 minutter. Noen syklistene finne det enkleste å bare gå på halv time merke i stedet for hver 25 minutter eller hver 35 minutter. Jeg bryte ned min drivstoff strategi nedenfor. Her er en typisk guide, som viser hvor mange energi-gel som er nødvendig for den gjennomsnittlige runner å fullføre en halvmaraton?

Kan jeg spise sports drikke i stedet for energi gels?

Sport drikke er en stor kilde til energi for en halv maraton løp. De inneholder omtrent omtrent 30 gram karbohydrater per porsjon., Du kan mikse og matche gels og sportsdrikker hvis du holder opp med den totale mengden av karbohydrater. Jeg personlig ikke bruke sportsdrikke på veddeløpsbanen, men jeg vet flere løpere som gjør det. Uansett hva du gjør, bare drikke sportsdrikk på veddeløpsbanen når du beregne din sum karbohydrater. De fleste raser har ikke en nøyaktig måte å få det eksakte forholdet mellom vann til blandingen riktig. Hvis du drikker en rase gitt sports drink på en av aid-stasjoner, og det viser seg at væsken er i hovedsak vann, har du sett deg selv i en carb utladet tilstand.,

Fordeler med å bruke sportsdrikker

• kan føre til mindre GI irritasjon i løpet

Ulemper med å bruke sportsdrikker

• Du må ha med deg en flaske med sportsdrikk inne (eller en hydration pack)
• Hvis du stole på rase gitt sports drikke, du vet ikke hvor mange karbohydrater du spiser med hver kopp.,

Energi Gel for En halvmaraton:

• Pre Rase Gel – 5-15 minutter før løpet (valgfritt)
• 30 minutter
• 60 minutter
• 90 minutter
• 120 minutter
• 150 minutter (2 timer 30 minutter)
• 180 minutter (3 timer)
• 210 minutter (3 timer 30 minutter)

de Fleste halvmaraton veddeløpsbanene i nærheten av etter 4 timer. Hvis du trenger mer tid enn 4 timer registrere deg for en halv maraton løp hvor det også er et maraton løp. Vil du ha et par ekstra timer til å fullføre løpet.,

Går kortere enn 60 minutter ingen energi gels er nødvendig

Nye løpere som kjører for mindre enn 60 minutter, noe som er omtrent mellom 4 og 7 km, trenger bare vann i løpet av sine løp. Det er ikke nødvendig å spise en gel pack for løp som varer mindre enn 60 minutter. Energien din vil ikke bli utladet, og du bør være i stand til enkelt å fullføre run

Går mellom 60 og 90 minutter energi gel kan være nødvendig hvis trening

Dette er en gråsone for nye løpere., Mitt beste råd er at hvis du trener til halvmaraton eller maraton og kjører er som varte mellom 60 og 90-minutters markør, så du bør gå foran og være trening kroppen din til å godta gels at du vil være med i løpet. Hvis du bare kjører for å kjøre og egentlig ikke «trening» for en rase så kan du komme unna med å bare drikke vann og ikke drivstoff. Hver enkelt løper nødt til å eksperimentere med denne grå området. For meg selv, at jeg ikke drivstoff i løpet av min lange løp som varer mindre enn 90 minutter, noe som tilsvarer ca 8 – 9 km., Nøkkelen her er å lytte til kroppen din og hvis du begynner å føle deg sliten gå videre og drivstoff siste 60-minutters mark.

Går mer enn 90 minutter energi gel sannsynligvis behov for lengre turer

Hvis du er trening for en halvmaraton eller maraton vil jeg anbefale at i løpet av din lange løp du bruker energi gel at du skal spise i løpet. Ikke glem at trening er det tid til å eksperimentere med gele. Gels ha forskjellige smaker, så vel som forskjellige ingredienser., For det meste, energi gels er 100 kalorier (21 gram karbohydrater), og tilbyr både kalium og natrium. Noen løpere som gele med en koffein øke, mens andre ikke gjør det. Noen løpere, inkludert meg selv, suge på skudd blokker i mellom sine dose energi gel under et løp. Hvert skudd blokken er ca 30 kalorier (10 gram karbohydrater).

Lang sikt Trening = Tester Tid

Det beste og verste med trening er at du får til å teste ut drivstoff., Som en løper, jeg vet første hånd, som hver løper er forskjellige og antall quantity kravene varierer fra løper til løper. Noen løpere liker å ta en gel rett før en halv maraton løp og maraton løp, mens andre ikke spiser sin første gel inntil 45 minutter ut i løpet. Hvis du har problemer med det lange løp opplæring sjekk ut denne artikkelen.

Hvor skal jeg lagre mine gels for en halv maraton løp?

Hvis du er en kvinne som racer vennligst ikke lagre energi gel i sports-bh., Jeg er ikke kvinne, men jeg har hørt fra flere kvinnelige kunder og kvinnelige syklistene som på ett punkt har de prøvd det. Den gels endte opp som forårsaker alle mulige kutt og skrubbsår på grunn av kantene av geler. Jeg har brukt hydrering belter, hydrering pakker, og bare shortsen å bære min gels.

Hvis du ikke vil lytte til noe annet enn å lytte til dette på ett punkt bærer gels, selv ut geleer som du bærer i ditt kort lommer. Hvis du trenger 8 geler for din rase, ikke plassere dem alle i en lomme. Splitte dem opp og plassere fire og fire i hver lomme., Grip din gels under løpet for lommene vekslende hver gang. Jeg vet det høres trivielt, men selv den minste endring i vekt kan føre til at kroppen til å bli ubalanserte og overcompensate uten at du vet det.

Er din rase i en virtuell halvmaraton?

Hvis din rase er en virtuell halvmaraton) kan du alltid kjøre løp på en tredemølle. Kjører på en tredemølle vil gi deg en enkel måte å lagre energi gels og har enkel tilgang til dem., Hvis du har lurt på om det er mulig å trene for en virtuell halvmaraton på en tredemølle sjekk ut disse to innlegg, så Kan jeg trene til halvmaraton på en tredemølle og 17 tips for å øke din motivasjon for en virtuell halv maraton.

Hvordan tar jeg min gels under min halvmaraton løp?

Det korte svaret: med vann. Alltid spise gel først, og deretter skylle det ned med vann. Hvis du spiser gele du trenger ikke noen sportsdrikker. Sikker på at du kan ha et par på veddeløpsbanen, men din energi gel som allerede har alt du trenger.,

Hvis du IKKE bærer din egen vann

Du trenger for å kartlegge vann aide stasjoner før konkurransen. Vann aide stasjoner vil finne ut når du drivstoff.

Min halvmaraton Drivstoff Strategi

Energi gel for en halvmaraton:

jeg har prøvd alle GU smaker og jeg er heldig i at magen min har aldri uenige med noen GU smaken, men likevel. Hvis jeg måtte velge en favoritt jeg ville gå med Saltet Vannmelon og Oransje Creme (klikk her for min egen detaljert gjennomgang av GU energi gel)., Som for sent, jeg har vært med Huma energi geleer som har mer naturlige ingredienser og har en tendens til å gå ned enklere (klikk her for min egen detaljert gjennomgang av Huma Energi Gels)

Vekt: 220 kg Høyde: 6′ 3″

• Ingen Pre Rase Gel – jeg kan spise en liten snack som en energi bar., – 1 gel (drikke vann med gel) (21 g)
• 45 minutter – 1 skutt blokk (10g)
• 60 minutter – 1 gel (drikke vann med gel) (21 g)
• 1 time og 15 minutter – 1 skutt blokk (10g)
• 90 minutter – 1 gel (drikke vann med gel) (21 g)
• 1 time 45 minutter – 1 skutt blokk (10g)
• 2 timer – 1 gel (drikke vann med gel) (21 g)
• 2 timer og 15 minutter – 1 skutt blokk (hvis nødvendig – jeg vanligvis ferdig etter 2:15)

Den totale mengden av kalorier jeg spiser i løpet av en halv maraton løp er ca 500 kalorier (135 totalt karbohydrater i gjennomsnitt om 52 gram karbohydrater per time).,

ikke glem å drikke vann under half marathon race

Du bør prøve å drikke mellom 20 og 30 væske gram (milliliter) per vann per time. Hvis du bruker en hydration pack eller kommer til å bruke vann aide-stasjoner for vann det blir litt tricker. Hvis du lurer på hvor mye vann for å ta på veddeløpsbanen jeg har deg dekket. Sjekk ut dette innlegget jeg skrev som viser deg nøyaktig hvor mye vann for å ta på half marathon race course – skal jeg bære vann i en halv maraton løp?,

halvmaraton Backup Plan

Å sørge for at kroppen er riktig drevet med energi gel for en halv maraton løp er halve slaget. Du trenger en god opplæring strategi og plan for å kjøre halv maraton. Hvis half marathon plan faller fra hverandre bør du vurdere å ha en halvmaraton backup-plan.

Hva er brent må gjenopprettes (recovery)

Etter ditt løp, vil du trenger for å gjenopprette alle tapte glykogen butikker. trenger du 1.,2 gram per kilo kroppsvekt per time (referanse: Ernæring og Supplement Oppdatering for Utholdenhet Idrettsutøver: Gjennomgang og Anbefalinger av Kenneth Vitale og Andrew Getzin). For halv maraton, du vil følge dette for 2 timer, og etter å ha sett flere filmer du trenger å gjøre dette for opp til 4 timer. Etter to timer (halvmaraton) eller fire-timers (maraton) recovery-vinduet, du vil gjenoppta vanlig å spise kaloriinntak for resten av dagen. Hvis du føler deg som stuffing deg deretter tilbake av mat. Dette er bare retningslinjer og føl deg fri til å justere dem etter behov., Kroppen vil etter hvert bygge opp glykogen butikker selv om det tar mer tid.

Det jeg ikke anbefaler deg er å hoppe over innlegget ditt halvmaraton ernæring, spesielt hvis du tror dette vil hjelpe deg å miste vekt (du ville bli overrasket.!?). Nå er ikke tiden for å trimme tilbake på kalorier. Spise, feire og nyte den skinnende medaljen om halsen.

Her er beregningene basert på kroppsvekt:

What should I eat after my Half Marathon (marathon) Race?,

Så jeg vet hvor mange gel pakker jeg må ta, hvor mye mat trenger jeg å konsumere.,g behov:

• pre-race hun trenger for å spise et måltid med alt fra 500 til 700 kalorier
• Under løpet, hun trenger å konsumere mellom 4 og 7 energi gel (dette kommer an på hvor mange karbohydrater hun kan tolerere per time)
• post-løp hun trenger å konsumere 82 gram hver time til 2 timer (total av 164 gram i to timer)

Basert på tabellen nedenfor, 82 gram for den første timen er tilsvarende:

• 1 enkelt pattie hamburger (29 gram)
• 1 banan (25 gram)
• 1 eple (25 gram)

Dette utgjør 81 gram karbohydrater.,

Basert på tabellen nedenfor, 82 gram for den andre timen er tilsvarende:

• 1 porsjon spaghetti med saus (43 gram)
• 1 granola bar (18 gram)
• 1 pakke av gullfisk (20 gram)

Dette utgjør en annen 81 gram karbohydrater.,