Du bør velge et kosthold laget av nærings-rik mat. Næringsrikt (eller nærings-tett) mat er lav i sukker, natrium, stivelse, og dårlig fett. De inneholder mye vitaminer og mineraler, og få kalorier. Kroppen trenger vitaminer og mineraler, kjent som mikronæringsstoffer. De nærer kroppen din og hjelpe deg med å holde deg frisk. De kan redusere risikoen for kroniske sykdommer. Å få dem gjennom maten sikrer at kroppen kan absorbere dem på riktig måte.,
Prøv å spise en rekke matvarer for å få ulike vitaminer og mineraler. Matvarer som er naturlig næringsrikt inkluderer frukt og grønnsaker. Magert kjøtt, fisk, hele korn, melkeprodukter, belgfrukter, nøtter og frø, også er høy i næringsstoffer.
Veien til bedre helse
Du kan ikke få alle de mikronæringsstoffer som kroppen din trenger. Amerikanere har en tendens til å spise matvarer som er høy i kalorier og lav i mikronæringsstoffer. Disse matvarene ofte også inneholder tilsatt sukker, natrium (salt), og mettet eller trans fett. Denne type diett bidrar til vektøkning., Det kan øke risikoen for helseproblemer, som for eksempel type 2 diabetes og hjertesykdommer.
i Henhold til U.S. Department of Agriculture (USDA), Amerikanske voksne kan ikke få nok av følgende mikronæringsstoffer.,ans, erter og mandler
Alle av de ovennevnte matvarer er gode valg., Nedenfor er forslag for å endre din diett for å bli mer næringsrikt.
Korn
Hele korn matvarer som er lav i fett. De er også høy i fiber og komplekse karbohydrater. Dette hjelper deg med å føle deg mett lenger og hindrer overspising. Sjekk ingredienslisten for ordet «hele.»For eksempel, «hel hvete mel» eller «hel havre mel.»Se etter produkter som har minst 3 gram fiber per servering. Noen beriket mel har fiber, men er ikke næringsrikt.
Velg disse matvarene:
Frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker som naturlig er lav i fett., De legger til næringsstoffer, smak og variasjon i kostholdet ditt. Se for fargerik frukt og grønnsaker, spesielt orange og mørk grønn.
Velg disse matvarene:
- Brokkoli, blomkål og rosenkål.
- Grønne greener, for eksempel chard, kål, romaine, og bok choy.
- Mørke, grønne blader, som for eksempel spinat og grønnkål.
- Squash, gulrøtter, søtpoteter, turnips og gresskar.
- Snap erter, grønne bønner, paprika og asparges.
- Epler, plommer, mango, papaya, ananas og bananer.
- Blåbær, jordbær, kirsebær, granatepler, og druer.,
- sitrusfrukter, for eksempel grapefrukt og appelsiner.
- Fersken, pærer og meloner.
- Tomater og avokado.
Kjøtt, fjærkre, fisk og bønner
Biff, svin, kalv og lam
Velg lav-fett, mager kutt av kjøtt. Se etter ordene «runde,» «loin,» eller «ben» i sine navn. Trim utenfor fett før matlaging. Trim noen inne, separable fett før du spiser. Baking, stekende, og steking er den sunneste måter å tilberede disse kjøtt. Begrense hvor ofte du spiser biff, svin, kalv og lam., Selv mager kutt inneholder mer fett og kolesterol i forhold til andre protein kilder.
Fjørfe
Kylling brystene er en god del av fjørfe. De er lav i fett og høy i protein. Fjerne hud og utenfor fett før matlaging. Baking, stekende, grilling og steking er den sunneste måter å tilberede fjærkre.
Fisk
Fersk fisk og skalldyr bør være fuktig og klar i fargen. De skal lukte rent og har en fast, fjærende kjøtt. Hvis fersk fisk ikke er tilgjengelig, velger frosne eller lav-salt hermetisert fisk. Viltfangede fet fisk er de beste kildene til omega-3-fettsyrer., Dette omfatter laks, tunfisk, makrell og sardiner. Krypskyting, dampende, baking, og stekende er den sunneste måter å tilberede fisk.
Bønner og andre ikke-kjøtt kilder
Ikke-kjøtt kilder til protein kan også være næringsrikt. Prøv en porsjon bønner, peanøttsmør, andre nøtter eller frø.
Velg disse matvarene:
- Mager kutt av biff, svin, kalv og lam.
- Kalkun bacon.
- Bakken kylling eller kalkun.
- Wild-fanget laks og annen fet fisk.
- Hyse og annen hvitfisk.
- Wild-fanget tunfisk (hermetisk eller fersk).,
- Reker, blåskjell, kamskjell og hummer (uten tilsatt fett).
- Belgfrukter, som for eksempel bønner, linser og kikerter.
- Frø og nøtter, inkludert mutter butters.
Melke-og meieriprodukter erstatter
Velg skummet melk, lettmelk, eller beriket melkeerstatning. Prøv å skifte ut krem med fordampet skummet melk i oppskrifter og kaffe. Velg lav-fett eller fett-fri oster.
Velg disse matvarene:
- Lav-fett, skummet, mutter, eller beriket melk, slik som soya eller ris.
- Skummet ricotta ost i stedet for kremost.
- Lav-fett cottage cheese.
- String ost.,
- Vanlig nonfat yoghurt i stedet for rømme.
Ting å vurdere
de Fleste nærings-rik mat er funnet i omkretsen (ytre sirkel) i dagligvare. Mengden av nærings-rik mat du skal spise avhenger av ditt daglige kalori behov. USDA ‘ s hjemmeside ChooseMyPlate.gov tilbyr ernæring informasjon for voksne og barn.
Spørsmål å spørre legen din
- Hvordan kan jeg enkelt legge disse matvarene til mitt daglige kosthold?
- Hvordan kan jeg være sikker på at jeg spiser nok næringsrik mat hvis jeg er på en streng diett, som vegetarianer eller veganer?,
- Kan jeg ta kosttilskudd eller multivitaminer for å øke min næringsstoffer?