Endre Kosthold: hvis du Velger Nærings-rik Mat

Du bør velge et kosthold laget av nærings-rik mat. Næringsrikt (eller nærings-tett) mat er lav i sukker, natrium, stivelse, og dårlig fett. De inneholder mye vitaminer og mineraler, og få kalorier. Kroppen trenger vitaminer og mineraler, kjent som mikronæringsstoffer. De nærer kroppen din og hjelpe deg med å holde deg frisk. De kan redusere risikoen for kroniske sykdommer. Å få dem gjennom maten sikrer at kroppen kan absorbere dem på riktig måte.,

Prøv å spise en rekke matvarer for å få ulike vitaminer og mineraler. Matvarer som er naturlig næringsrikt inkluderer frukt og grønnsaker. Magert kjøtt, fisk, hele korn, melkeprodukter, belgfrukter, nøtter og frø, også er høy i næringsstoffer.

Veien til bedre helse

Du kan ikke få alle de mikronæringsstoffer som kroppen din trenger. Amerikanere har en tendens til å spise matvarer som er høy i kalorier og lav i mikronæringsstoffer. Disse matvarene ofte også inneholder tilsatt sukker, natrium (salt), og mettet eller trans fett. Denne type diett bidrar til vektøkning., Det kan øke risikoen for helseproblemer, som for eksempel type 2 diabetes og hjertesykdommer.

i Henhold til U.S. Department of Agriculture (USDA), Amerikanske voksne kan ikke få nok av følgende mikronæringsstoffer.,ans, erter og mandler

Vitamin A Egg, melk, gulrøtter, søtpoteter, og cantaloupe Vitamin C Appelsiner, jordbær, tomater, kiwi, brokkoli, og rød og grønn paprika E-Vitamin Avokado, nøtter, frø, fullkorn, og spinat og andre mørke grønne blader

Alle av de ovennevnte matvarer er gode valg., Nedenfor er forslag for å endre din diett for å bli mer næringsrikt.

Korn

Hele korn matvarer som er lav i fett. De er også høy i fiber og komplekse karbohydrater. Dette hjelper deg med å føle deg mett lenger og hindrer overspising. Sjekk ingredienslisten for ordet «hele.»For eksempel, «hel hvete mel» eller «hel havre mel.»Se etter produkter som har minst 3 gram fiber per servering. Noen beriket mel har fiber, men er ikke næringsrikt.

Velg disse matvarene:

Frukt og grønnsaker

Frukt og grønnsaker som naturlig er lav i fett., De legger til næringsstoffer, smak og variasjon i kostholdet ditt. Se for fargerik frukt og grønnsaker, spesielt orange og mørk grønn.

Velg disse matvarene:

• Brokkoli, blomkål og rosenkål.
• Grønne greener, for eksempel chard, kål, romaine, og bok choy.
• Mørke, grønne blader, som for eksempel spinat og grønnkål.
• Squash, gulrøtter, søtpoteter, turnips og gresskar.
• Snap erter, grønne bønner, paprika og asparges.
• Epler, plommer, mango, papaya, ananas og bananer.
• Blåbær, jordbær, kirsebær, granatepler, og druer.,
• sitrusfrukter, for eksempel grapefrukt og appelsiner.
• Fersken, pærer og meloner.
• Tomater og avokado.

Kjøtt, fjærkre, fisk og bønner

Biff, svin, kalv og lam

Velg lav-fett, mager kutt av kjøtt. Se etter ordene «runde,» «loin,» eller «ben» i sine navn. Trim utenfor fett før matlaging. Trim noen inne, separable fett før du spiser. Baking, stekende, og steking er den sunneste måter å tilberede disse kjøtt. Begrense hvor ofte du spiser biff, svin, kalv og lam., Selv mager kutt inneholder mer fett og kolesterol i forhold til andre protein kilder.

Fjørfe

Kylling brystene er en god del av fjørfe. De er lav i fett og høy i protein. Fjerne hud og utenfor fett før matlaging. Baking, stekende, grilling og steking er den sunneste måter å tilberede fjærkre.

Fisk

Fersk fisk og skalldyr bør være fuktig og klar i fargen. De skal lukte rent og har en fast, fjærende kjøtt. Hvis fersk fisk ikke er tilgjengelig, velger frosne eller lav-salt hermetisert fisk. Viltfangede fet fisk er de beste kildene til omega-3-fettsyrer., Dette omfatter laks, tunfisk, makrell og sardiner. Krypskyting, dampende, baking, og stekende er den sunneste måter å tilberede fisk.

Bønner og andre ikke-kjøtt kilder

Ikke-kjøtt kilder til protein kan også være næringsrikt. Prøv en porsjon bønner, peanøttsmør, andre nøtter eller frø.

Velg disse matvarene:

• Mager kutt av biff, svin, kalv og lam.
• Kalkun bacon.
• Bakken kylling eller kalkun.
• Wild-fanget laks og annen fet fisk.
• Hyse og annen hvitfisk.
• Wild-fanget tunfisk (hermetisk eller fersk).,
• Reker, blåskjell, kamskjell og hummer (uten tilsatt fett).
• Belgfrukter, som for eksempel bønner, linser og kikerter.
• Frø og nøtter, inkludert mutter butters.

Melke-og meieriprodukter erstatter

Velg skummet melk, lettmelk, eller beriket melkeerstatning. Prøv å skifte ut krem med fordampet skummet melk i oppskrifter og kaffe. Velg lav-fett eller fett-fri oster.

Velg disse matvarene:

• Lav-fett, skummet, mutter, eller beriket melk, slik som soya eller ris.
• Skummet ricotta ost i stedet for kremost.
• Lav-fett cottage cheese.
• String ost.,
• Vanlig nonfat yoghurt i stedet for rømme.

Ting å vurdere

de Fleste nærings-rik mat er funnet i omkretsen (ytre sirkel) i dagligvare. Mengden av nærings-rik mat du skal spise avhenger av ditt daglige kalori behov. USDA ‘ s hjemmeside ChooseMyPlate.gov tilbyr ernæring informasjon for voksne og barn.

Spørsmål å spørre legen din

• Hvordan kan jeg enkelt legge disse matvarene til mitt daglige kosthold?
• Hvordan kan jeg være sikker på at jeg spiser nok næringsrik mat hvis jeg er på en streng diett, som vegetarianer eller veganer?,
• Kan jeg ta kosttilskudd eller multivitaminer for å øke min næringsstoffer?