Hvis du er interessert i styrkeløft er du ute etter å bli sterkere og kraftigere, og det er ingen tvil om det. Enten du er ute etter å bli en konkurransedyktig powerlifter eller rett og slett ønsker å bli sterkere og kraftigere for personlige grunner, det grunnleggende i styrkeløft forbli den samme.
For noen, tanker om en powerlifter bringe tankene tungt menn som løfter tungt poundage. Det kan bringe tankene fett magen og runde ansikter., Nå, mens det er mange styrkeløftere som passer denne profilen, ikke alle gjør. Det er mange mindre, slankere menn og kvinner som deltar i styrkeløft. En person trenger ikke å være «stor» til å være en powerlifter. Enten du er stor, liten, eller et sted i mellom, styrkeløft kan være en god trening metoden for deg.
Fokus på Styrke, Ikke Nødvendigvis Størrelse
Uansett hvilken størrelse du er, eller vil til slutt bli, mens trening for kraft og styrke, vil du sette av masse. Hvor mye vil avhenge i stor grad av hvor ofte du trener, hvor mange kalorier du forbruker, og andre faktorer., Hva slags vekt du legger på (muskler, fett, eller begge) i stor grad avhenger av hvor mange kalorier du spiser, og kvaliteten på disse kaloriene i forbindelse med din trening. Imidlertid økende størrelsen er ikke det primære målet for styrkeløft trening; økning av kraft og styrke er. Du kan ikke sette på en mye av størrelse, men bør legge en god del styrke. Bli sterkere i seg selv ikke nødvendigvis blir større om de to gjør ofte sammen. Dette programmet vil fokusere på å gjøre deg sterkere, men ikke nødvendigvis større, men igjen, du vil få noen størrelse.,
Forstå at styrken og kraften blir ofte brukt synonymt. For formålet med denne oppgaven ønsker jeg å definere dem som separate uttrykk for muskel evne. Makt er evnen til å gå ned i vekt med hastighet. Styrke er evnen til å bevege vekten sakte eller for å holde det i en statisk posisjon. Mens disse definisjonene kan eller ikke er i overensstemmelse med de lære av andre, dette er definisjoner for dette programmet. Når du flytter lettere vekter, vil du bruke mer makt enn styrke. Når du flytter tyngre vekter, vil du bruke mer styrke enn strøm.,
Det grunnleggende av styrkeløft omfatter store heiser (benk, knebøy og markløft), store variasjoner (varianter av de store løft), og vanlige bistand bevegelser (ulike assistanse øvelser for å legge til styrke, arbeid på svakhet, bygge muskler). Big 3 er markløft, knebøy og benk. Big 4 er markløft, knebøy, benk, og overhead trykk. Dette programmet fokuserer på de store 4 som primær bevegelser, så vi føler det er nødvendig å utvikle overhead styrke og makt for å få bedre ytelse.,
Teknikk vs Rå Styrke
Teknikk er viktig for enhver bevegelse, fra vektløfting å gymnastikk til kampsport. Utføre riktig form mens du utfører markløft, knebøy, benk, og overhead trykk vil resultere i større poundage flyttet. Dårlig form kan redusere vekten du kan flytte umiddelbart og over tid, for ikke å nevne sette deg på en større risiko for skade.
Noen mennesker har «rå styrke», som betyr at de er like sterke til å begynne med, eller kanskje få styrke lett. Disse menneskene noen ganger kan løfte tunge vekter fra uvanlige posisjoner (dårlig form) og være fin., Forstår at ikke alle kan gjøre dette, og mange mennesker vil bli skadet løfte som dette. Selv folk som er flinke til å løfte fra disse dårlige posisjoner setter seg opp etter skade.
Ideell, dette programmet er utviklet for de som allerede forstår god form på markløft, knebøy, benk, og overhead press, eller som har kapasitet og vilje til å lære. Du må lære riktig teknikk—dette kan ikke understrekes nok. Riktig form vil tillate deg å gjøre bevegelsene bedre, for lengre perioder av gangen, og uten skader.,
Det Grunnleggende av Programmet
Dette programmet fokuserer på rå styrkeløft, men kan også tilpasses rettet (egnet) løfte så vel. Som med alle styrkeløft program, den handler om knebøy, benk og markløft, så vel som variasjoner av disse bevegelsene og bistand øvelser. På samme tid, det inkluderer overhead trykk for full styrke. Programmet benytter noen bodybuilding/isolasjon/kroppsdel type arbeid, men disse bevegelsene vil ikke være hovedfokus, og handler kun som hjelp bevegelser., Mens noen har fullført dette programmet kan forvente å sette på muskel-og, hvis du følger en riktig næringsinnhold strategi, utvikle en mer estetisk tiltalende ramme, vil det ikke være rammen av en ekte blå bodybuilder, eller av en powerlifter som har et sterkt fokus på kroppsbygging.
Når det benyttes riktig, programmet er enkel i design, men gir enestående resultater. Hver dag starter med de viktigste heis, main heis variasjoner, og assistanse øvelser. Hvert løft komplimenter forrige heis og bygger på hele rutine for dagen.,
Den store løft for hver dag har en prosentandel, eller intensiteten i felles styrkeløft og Olympisk vektløfting vilkår, knyttet til det. For en uke dette nummeret er 70. Dette tallet representerer den andel av vekt du skal bruke for store heiser for at uken. For å beregne vekt, rett og slett flere dine max av .7. For eksempel, hvis din nåværende benken er 225 kg, så du beregne 225 x 0,7 = 157.5, som du ville runde opp. Benken din vekt for den første uken skulle være 160 pounds.
vil Du legge merke til at det kreves repetisjoner for back squat på Uke 1, Dag 1 er fem., Jeg er sikker på at dette ikke virke skremmende. Men se på volumet for den samlede økter og du vil merke 22 jobbe sett.
Merk «jobber sett» uttalelse. Merk at dette ikke omfatter warmup sett. Før hver treningsøkt bør du utføre en generell oppvarming, for eksempel mobilitet arbeid, en lys kjøre, prowler arbeid, etc. for å få kroppen varm og løs, som bør så følges opp av warmup sett for første bevegelse. Den eksakte warmup du velger er opp til deg, men det bør være tilstrekkelig til å forberede deg for trening., Avhengig av antall warmup setter du fullføre før de viktigste løft for en dag, så vel som om du har besluttet å bruke warmup sett for assistanse bevegelser, kan du ende opp med 30+ totalt sett. For øvelser uten en prosentandel, vekten du bruker bør tillate deg å fullføre rep varierer, men være moderat til hard vanskelighetsgrad. Holde det i tankene. Med unntak av den største lift, som har bestemt prosenter, dette programmet er om vekt og rep områder, ikke bare vekt., Klart, vekten må være tung nok til å skape nødvendige stimuli i kroppen, men det må ikke være så tungt at du ikke kan fullføre alle reps, eller ikke fullføre dem i god form. Fullføre alle de tillitsvalgte i god form kreves.
Hvile mellom settene vil variere basert på dine nåværende evner, men ideelt sett, bør ikke være mer enn 1-3 minutter. Imidlertid, ditt nivå av muskulær utholdenhet, samt kardiovaskulær helse, vil avgjøre, i en del av, hvor lenge du trenger å hvile. Som et resultat, trenger du kanskje opp til fem minutter hvile mellom settene., Mens det er OK å presse deg selv, sørg for å gi deg tilstrekkelig hvile mellom settene. Du må lytte til kroppen din. Husk, sikkerhet først.
Vurdering av Ditt Utgangspunkt
Hvis du ikke vet din one-rep maks vekter for de store heiser, så du trenger for å vurdere dem. Hvis du ikke er sikker på hva som vekter for å bruke for store variasjoner og hjelp bevegelser, da du kanskje ønsker å ta en uke å finne ut av dette. Lage en kopi av den første uken av dette programmet, og fullføre det som en stand-alone uke. Test din one-rep max på de store heiser., Test ut hvor mye vekt du kan bruke for varianter av de store heiser og hjelp bevegelser. Når du har disse tallene, bestemme din starter tall for programmet og begynne uken en av hele programmet. De større program er tre uker som gjentar for en sum av 12 uker med økende intensitet for varigheten. Detaljer er inkludert nedenfor.,eps
Incline Dumbbell Bench Press – 4 sett x 8 reps
Vektstang Overhead Trykk – 3 sett x 5-8 reps
Dumbbell Lateral Raise – 3 sett x 8-12 reps
Uke 3 – Dag 5
Vektstang Stående Rad – 3 sett x 8-12 reps
Dumbbell Enkelt Arm Bøyd Over Rad – 3 sett x 8-12 reps
Dumbbell Lateral Raise – 3 sett x 8-12 reps
Dumbbell Vekslende Bicep Curl – 3 sett x 8-12 reps
Kabelen Rett Bar Tricep Pushdown – 3 sett x 8-12 reps
For Uke 4 gjenta uke 1, men bruke 75 prosent for de store heiser og forsøk på å gå tyngre og/eller fullføre flere reps for variasjoner, så vel som assistanse øvelser.,
For Uke 5 gjenta uke 2, men bruker 80 prosent x 5 sett x 3 reps for store heiser og forsøk på å gå tyngre og/eller fullføre flere reps for variasjoner, så vel som assistanse øvelser.
For Uke 6 gjenta uke 3, men bruk 85 prosent x 5 sett x 2 representanter for de store heiser og forsøk på å gå tyngre og/eller fullføre flere reps for variasjoner, så vel som assistanse øvelser.
For Uke 7 gjenta uke 4, men bruker 80 prosent x 5 sett x 3 reps for store heiser og forsøk på å gå tyngre og/eller fullføre flere reps for variasjoner, så vel som assistanse øvelser.,
For Uke 8 gjenta uke 5, men bruker 85 prosent x 5 sett x 2 representanter for de store heiser og forsøk på å gå tyngre og/eller fullføre flere reps for variasjoner, så vel som assistanse øvelser.
For Uke 9 gjenta uke 6, men bruker 90 prosent x 5 sett x 2 representanter for de store heiser og forsøk på å gå tyngre og/eller fullføre flere reps for variasjoner, så vel som assistanse øvelser.
For Uke 10 gjenta uke 7, men bruker 80 prosent x 5 sett x 3 reps for store heiser. Holde vekten moderat for variasjoner, så vel som assistanse øvelser.,
For Uke 11 gjenta uke 9, men bruker 90 prosent x 5 sett x 2 representanter for de store heiser. Holde vekten lett til moderat for variasjoner, så vel som assistanse øvelser.
For Uke 12 gjenta uke 10, men prøver å nå nye maxes for store heiser. Holde vekten lett til moderat for variasjoner, så vel som assistanse øvelser.