Når det kommer til eliten, det er ikke mye høyere kan du få enn det spesialstyrker i verden. Og så når det kommer til de spesielle kreftene, det er ikke mye høyere kan du få enn det Amerikanske spesialstyrker—Navy SEALS.
veien til å bli inkludert i sine rekker er tøft og krevende, tar mer grus enn de fleste noensinne vil trenge. Infamously knallhard, trening og testing som er en del av programmet bryte mange mennesker, presser dem til sine egne grenser.,
Og dette burde ikke komme som en overraskelse. Mens «Tøff på treningsfeltet, lett på slagmarken» kanskje ring sant for mange ting, trening for å bli en Navy SEAL og deretter faktisk blir ett er sikkert akkurat like vanskelig. Som er grunnen til at opplæringen må være mye vanskeligere.
Og i motsetning til andre trening og condition regimer, ditt liv og livet til mange andre) bokstavelig talt avhenger vellykket fullføring av hva som kreves av deg både mentalt og fysisk.
for Å gjøre dette enda mer vanskelig, du er aldri en trening for en enkelt scenario., Du er ikke trening for styrke eller utholdenhet, og definitivt ikke for hypertrofi. Det er ingen manuell som sier at du trenger å være i stand til å hoppe så høyt eller krype at fast under disse omstendigheter. Dette er så ekte som det blir—så funksjonell som det blir. Og innsatsen er så ekte som de får.
det er derfor det er en så grundig prosess når det kommer til trening. En prosess som vektlegger full-body fitness og bad mens du er også inkludert styrketrening og mobilitet., 26-uke training program har blitt utviklet over flere tiår, for å luke ut de svake og forbedre sterk. Og mens du kanskje ikke nødvendigvis være trening for de Grunnleggende Undervanns Riving/TETNINGEN (BUD/S) Fysisk Screening Test (PST), det er mange ting vi kan lære når de undersøkte metodene bak galskapen.
Den Offisielle Navy SEAL PST
Tror du har hva det tar til å bli en Navy SEAL?,s
Er PST din for første gang svømming 500 meter?, Så har du en liten sjanse for etterbehandling, la alene passerer. Resten kan høres relativt gjøre-i stand til mer fysisk plass blant oss, men husk at disse er minimumsstandarder. Hva dette egentlig betyr er at du har en 6% sjanse for å faktisk bli et SEGL hvis du får ved inngangen eksamen på minimum standarder.,wim 500-meter på mindre enn 8 minutter
Og selv vurderer dette, og kommer opp på toppen av rekkevidde, er du fortsatt bare har om en 80% sjanse for å bli et SEGL., Når du har gått, det er en 26 ukers treningsprogram for å få deg i form til Helvete Uke. Denne beryktede uke er når potensielle Sel er tatt gjennom en uke med streng øvelser og rutiner—knapt sove gjennom hele uken.
Naval Special Warfare Fysisk Trening Guide (PTG) ble opprettet for å få potensielle rekrutter i tip-top form for å komme gjennom BUD/S, og det er offentlig tilgjengelig også. Selv om en ikke nødvendigvis tilbyr spesifikke øvelser og treningsprogrammer, det gir veldig dyptgående beskrivelser av hva man skal fokusere på, hva som er viktig, og hva du skal unngå.,
En helhetlig Tilnærming
Mye som den fysiske fitness test, PTG legger stor vekt på cardio—spesifikt, løping og svømming. Disse to aktivitetene er berggrunnen på som trening dreier seg om. Det spiller ingen rolle hvor sterk du er, hvis du selv ikke kan få der styrke er nødvendig for de fleste.
Og mens kardiovaskulær utholdenhet er viktig, din muskulær utholdenhet spiller også en viktig rolle. Poenget er å være i stand til å utøve en mye kraft over lang tid, og ikke bli trett ut til jobben er gjort., Mens utholdenhet styrke trening vil hjelpe når det kommer til muskulær utholdenhet, styrke trening er også viktig når det kommer til skadeforebygging.
Gå gjennom de påkjenningene av både trening og en slagmark, en skade kan stave katastrofe. Det er derfor det er viktig å trene mens du holder i tankene å utvikle dine uke områder og videre spekter av bevegelse. Gjør de tre store heiser—deadlifts, benkpress og knebøy—vil åpenbart gjøre deg sterk, men det vil ikke komme nær til godt avrundet kraft som er nødvendig når det kommer til å bli en SEL.,
dokumentet skisserer disse problemområder som bør være målrettet trening for å unngå skader:
- Rotator cuff
- Mid/lavere feller
- Rhomboids
- Posterior og mediale setemuskler
- Hamstrings
- Tibialis anterior
- Torso rotators
Det er også en stor vekt på hurtighet, smidighet og bevegelighet., Den siste som hjelper i å unngå skader, men de to første er like viktig. Spesielt når det gjelder å øve mye av eksplosiv kraft, er det nødvendig å trene funksjonell styrke.
Push-ups, trekk-ups, sit-ups er også viktig. Disse tre calisthenic øvelser har en rekke fordeler til dem, og en av dem er at de tar minimalt med utstyr (bokstavelig talt bare en pull-up bar). De er også nødvendig i fitness test, så det er en god idé å bli virkelig god på å gjøre dem., Mens helt å fokusere på disse tre ville ikke være førsteklasses, hvis det er din eneste mulighet da er det fortsatt en god en. Legge i kroppsvekt knebøy og ulike varianter av hver (for eksempel brede versus smale grep) vil gjøre en full-kropp, kroppsvekt trening som vil få deg i form for fitness test.
Alle disse aspektene bør komme sammen for en rekrutt til å bli en vellykket SEGL, og de er alle like viktige. Vi skal se på tre treningsøkter som er rettet mot ulike aspekter av disse nødvendige ingrediensene. Mens ikke offisielt USA, Navy SEAL treningsøkter, de holder trofast mot de kravene som er beskrevet i PFG.,jeg>
Og mens hypertrofi er ikke vektlagt i det hele tatt, du kan virkelig ikke forvente å gjøre alt dette, og fortsatt ikke har meislet kroppen., Kanskje mer enn hos noen annen rutine, vil du se ut som en lean, mean, kampmaskin.
Noen Ting å Huske på
Siden mobilitet og skade-forebygging er viktig, det er alltid viktig å gjøre et dynamisk oppvarming, nedkjøling, og strekker seg i alle deler av disse treningsøktene. Husk å holde det relativt enkelt, som per PFG, og husk å alltid holde din form fram til punktet.
det Gjøres riktig, med riktig kadens og hvileperioder, og strekker seg, disse treningsøktene vil ha en rekke fordeler, fysiologisk sett., De vil ta opp noen vanlige svakheter, stabilisere din core/styrke stammen, og løse eventuelle asymmetriske svake sider som kan holde deg tilbake.
Utholdenhet Trening
Denne treningen benytter punching bag, som kanskje ikke bare være en morsom endre fra din vanlige rutine, men det vil også understreke kampene-klar-tilstand som Sel trenger å være i.
Siden det er en utholdenhet trening, må du gå fort og hardt. Denne treningen benytter supersets som krever at du flytter fra den ene øvelsen til den neste med så liten pause i mellom som mulig (helst ingen)., Forventer at dette skal bli slitsomt—men det vil vise resultater.
Og selvfølgelig, vi ikke kan snakke om utholdenhet uten å snakke om cardio. Som du så over med fitness test, det er viktig å virkelig, virkelig, understreker cardio trening som løping og svømming. Ikke bare vil dette ha fordeler på kardiovaskulær utholdenhet, men det vil også hjelpe deg når det kommer til å skvise ut de siste par reps på siste sett.,
Supersett En:
- Sprint 100 meter
- Tung bag punching i 1 minutt
- Gjøre 5 runder, hvile 30 sekunder. mellom rundene.
Supersett To:
- Box Jumps
- Sett: 5 Reps: 20
Supersett Tre: Shadow Box / Trapp Klatrer
- 3 min., av skyggeboksing
- 1 trapp
- Gjøre 5 runder
Supersett Fire: Hoppe Tau/Speed Bag Supersets
- 100 count hoppe tau
- 2 minutter på speed bag
- Gjøre 5 runder
Denne treningen vil ha deg til å gispe etter luft på slutten, men det er hva som er nødvendig når det kommer til trening som en FORSEGLING., En rutine som dette vil også trolig være til hjelp når det gjelder å forbedre din svømming og løping ganger, uten egentlig å gjøre noen av disse tingene (bortsett fra spurter og trapp går).
Hastighet & Agility Trening
Denne treningen vil legge vekt på din evne til å bevege seg raskt og med høy grad av smidighet. Igjen, vi skal utnytte supersets for å virkelig presse din utholdenhet, og denne gangen hastighet vil være av størst betydning. Og, som alltid, forvente noen gang!,
Spurter på minst 60 fot med 5 runder av alle-ut innsats. Ta en 2-minutters pause mellom hver runde for å la kroppen din til å gjenopprette så det kan gå like hardt neste runde. Tar sikte på å gjøre hver runde raskere enn den siste, men ingen grunn til tid for deg selv.
En multi-stage fitness test, også kalt en shuttle run, PACER, eller beep-test. Sørg for at det er tidsbestemt, og du kjører på minst 30 meter. Mål for fem runder av en all-out innsats med en liten to minutter hvile mellom rundene.,
Supersett En:
- Chin-ups
- Barbell bench press
I den første supersett, gå for 3 sett med 8 til 12 reps—stopper ikke når du går fra chin-up til benkpress. Vær også oppmerksom på at du vil gjøre chin-ups snarere enn pull-ups for denne øvelsen. Det betyr at en omvendt grep, håndflatene vendt mot deg. Dette supersett vil sette stor vekt på bryst og armer, spesielt med chin-up snarere enn pull-up.,
Supersett To:
- Dumbbell skuldertrekning
- Kroppsvekt hyperekstensjon
igjen, trenger sett av 8 til 12 reps med et minutts hvile mellom hvert supersett. Samtidig sørge for å slå ut disse raske, ikke glem om din spekter av bevegelse og form.
Supersett Tre:
- Gulvet crunch
- Bøyd kne hanging leg raise
Sikte på å gjøre 3 sett med 15 til 20 reps på denne supersett—men denne gangen, ikke hvile når du går fra den ene til den andre., Denne overordnet sett vil polske av denne treningen ved alvorlig rettet mot din mage til et annet nivå. Forskjellen mellom sit-up og crunch er at sit-up engasjerer seg mer av de stabiliserende musklene i overkroppen, mens crunch fokuserer utelukkende på din mage—noe som er svært nødvendig når du trener for stammen styrke som er nødvendig med Navy SEALs.
Slutten på denne treningen med en 3 til 5 mil å kjøre i et jevnt tempo, eller en tilsvarende svømme. Hvis du vil, kan du erstatte i cross-trening, for eksempel romaskin eller elliptisk., Så lenge du er sikker på å få i nok løping og svømming.
Styrke Trening
Som navnet antyder, styrke trening vil være om å gjøre sikker på at du har fått den eksplosive energien som er nødvendig for å knuse gjennom alle mulige hindringer i veien for deg—enten du er et SEGL eller ikke.
Markløft eller back squat:
Målet for 4 sett av 5 reps med dette, og en 2-minutters hvile i mellom., Enten du velger markløft eller knebøy vil trolig avhenge av hva du velger i neste øvelse, men uansett hva du gjør, det vil definitivt hjelpe i å trene opp den eksplosive energi.
Sittende leg curl eller rumensk markløft:
igjen, gjøre 4 sett av 5 reps hver, med 2 minutters pause mellom hvert sett. Avhengig av hva du valgte å gjøre i forrige øvelse, tar sikte på å velge noe annet for en fyldigere body workout.,
Supersett En:
- Invertert rad
- Plyometric push-ups
For dette supersett, mål for 3 sett av 10-15 reps hver og en ett-minutts pause etter hvert supersett. Den plyometric push-ups vil kreve at du gjør et hopp med overkroppen når du kommer til toppen av bevegelsen. Avhengig av ditt fitness-nivå, kan du prøve å hoppe høyere, klappe med hendene, eller selv klapp bak ryggen din., Uansett hva du gjør, disse avanserte push-ups vil definitivt få deg klar for 100-push-ups-i-2-minutter benchmark for opptaksprøver.
Supersett To:
- Incline dumbbell bench press
- Bredt grep pull-ups
Gå for 4 sett av 5 til 8 reps med hver og en ett-minutts hvile mellom supersets. Denne overordnet sett vil virkelig understreke din rygg muskler og et komplett utvalg av bevegelse—så sørg for at dine bevegelser er kontrollert, rask, og du bruker så mye utvalg som du kan., Dette vil forhåpentligvis bidra til å forhindre fremtidige skader.
Supersett Tre:
- Hanging leg raise
- Planker
For å henge leg raise, mål for 3 sett med 15 til 20 reps. Når det kommer til planker, gå i 20-30 sekunder etter hvert sett med leg-reiser. Vil du heller ikke bli hvile i mellom øvelsene, så dette vil igjen være svært krevende når det kommer til din kjernevirksomhet. Og ikke glem—mens vi bare ringer for 20 til 30-sekunders planker, jo mer jo bedre.
for Å fullføre dette av, som igjen gjør noen cardio., Målet for en jevn jogge eller svømme, men hvis du gjør nok av det, og du er lei av det, kan du supplement (eller supplement) med noen cross-trening på romaskin, sykling eller fotturer. Bare sørg for å gå hardt fra start til slutt.
Holde Helvete Uke i Bakhodet
Disse treningsøktene er rettet mot å virkelig bringe ut det beste i deg. De krever grus, utholdenhet, og en hel masse av utholdenhetstrening. Men enda viktigere, de alle kroppen til å nå sitt fulle potensial i en svært avrundet måte., Likevel, selv om vi kanskje ikke har nevnt estetikk gang i dette innlegget, ikke tvil om at meislet kroppen vil følge.
Navy SEAL trening kan lære oss mye om hva våre mål bør være når det kommer til å bli fysisk plass. Mens det er ingenting galt med å gå alene for bodybuilding, for eksempel, er det godt å se hvilke alternativer som er ute og velge hva som passer best for oss.
Men uansett hvilket program du velger, sørg alltid for å holde seg godt matet, og hvilte., Alt arbeidet du legger ned nå, og den næring du spiser, kan være utnyttet i fremtiden når du virkelig trenger det styrke i ditt eget Helvete Uke. Så, mens potensielle Sel kan bare få opp til 4 timer søvn i den siste uken av Grunnleggende Condition, det er ikke noe du bør sikte etter på formål—men det er alltid godt å bli klar.