Sterkere, raskere, mer kraftig.
Når du er i gym, du ønsker å være alle disse tingene. Men av natur, du er bedre på noen sportslige aktiviteter enn andre. Du ser dette i barn også: barn som gjøre det bedre i mil å kjøre er ikke det samme som å knuse en sprint hvor de har til å endre retning ofte. (Det motsatte er ofte tilfelle.)
Hvorfor? På grunn av muskel fiber, særlig konsentrasjonen av raske muskelfibrene. Din raske muskelfibrene, også kjent som Type II-fibre, er fibrene som er ansvarlig for eksplosive bevegelser, ting som vertikale hopp, 40-verftet spurter, og øvelser som strøm renser og dumbbell stumper.
Din kropp har et begrenset antall av Type II muskelfibre, og forskning har vist at det er noe som bestemmes av genetikk., Med smart trening, men du kan til en viss grad endre noen av dine andre muskelfibre hovedsak fungere som raske muskelfibrene.
– >
Ønsker å beef opp benkpress, forbedre din sprint, eller selv dominere cardio rad? Så du ønsker å opprette forbedre din eksplosive evne ved å utvikle så mye raske rykk muskel svar som mulig. Og jeg kommer til å vise deg hvordan å gjøre akkurat det. Som Liam Neeson i Tatt, musklene var født med en bestemt sett av ferdigheter., Du kan ikke endre disse, men smart trening kan presse kroppen din der du ønsker det.
Hva er i en muskel?
En muskel er i hovedsak en bunt av . . . bunt. La oss starte med muskel fiber. En haug av muskelfibre er samlet inn fascicles, som er buntet sammen. En bunter av fascicles i hovedsak kommer sammen for å danne, sier du, dine biceps, eller andre større muskler du kan tenke på.
Den beste måten å tenke på muskel sammensetning er å tenke på en hestehale., Det er hundrevis av tusenvis av små tråder som er buntet sammen, men i det store og hele, alle de hårene flytte sammen. Jobben av en muskel (si, bøye albuen, som er hva dine biceps gjøre), er gjennomført av de mindre muskel komponentene fungerer sammen.
Annen Muskel Fiber, Ulike Formål
De mindre muskel-komponenter og muskel fibre brytes ned i flere ulike grupper, hver med forskjellige styrker og svakheter.
Rask-trekning fiber
Vi har vært over disse, og de er grunnen til at du leser denne historien., Dette er din eksplosive fiber, og at de generelt anaerob makt, uten bruk av oksygen.
Det er to typer rask-trekning fiber: Type IIA og Type IIX. Type IIA fibre er middels, og bidra til å romme mer middels kapasitet. De kan også gjenskape noen aerobic kvaliteter av langsomme muskelfibrene, selv om de fortsatt levere høyere effekt enn slow-trekning fiber., Type IIX fibre er kraftigere, men de som finnes oftere hos dyr, for eksempel lions, enn på mennesker.
Noe eksplosive er drevet av rask-trekning fibre. Tenk på en benk press, der du brann vekt opp så raskt som du kan (selv om det går sakte), eller en power clean, der du er eksploderende vekt opp raskt, eller eksplosive første trinnene i en sprint eller rask første minutt på Airdyne sykkel.
generelt, kan du ikke endre mengden av Type II fibre, så kan du ikke forbedre din eksplosive evne på den måten., Men stick med meg for et par avsnittene, fordi du kan trene for å bli en mer «raske rykk idrettsutøver.»Og som vil gjøre deg bedre på øvelser som den klassiske dumbbell bench press. Hvis du er interessert i en, sjekk ut denne opplæringen videoen.
– >
Slow-trekning fiber
Sakte-trekning fiber, også kjent som Type i fibre, har en høy motstand mot tretthet, og en høy aerob kapasitet. Hver slow-trekning fiber har mer oksidative enzymer enn rask-trekning fiber, samt flere mitokondrier og flere kapillærer., Det betyr høyere aerob funksjon, som kan drive deg gjennom mil etter miles av lang avstand kjører eller en time-lang spinn klasse. Noen utholdenhet hendelse er avhengig av Type i muskelfibre.
Hybrid muskelfibre
En god prosentandel av muskel fiber er hybrid muskel fiber, noe som betyr at de sitter mellom Type i og Type II fibre. Muskelfibre kan gradvis endring, basert på din aktivitet. Hvis du er inaktiv, disse hybridene har en tendens til å ligge mellom slow-trekning, og Type IIA rask-trekning, eller mellom de to merkene av raske rykk, Type IIA og Type IIX.,
– >
Hvis du er aktiv, men disse fibrene blir hva du trenger dem for å være, og dette er hvordan du kan gi kroppen din en mer eksplosiv. Kroppen din vil tillate disse hybrid fiber å finne sine roller. Ikke trykk på dem for visse aktiviteter, og kroppen vil ikke presse dem til å være noe mer enn hybrid. Presse frem i treningen, og du kan bytte dem mot mer direkte oppgaver.,
Rask-Trekning Muskel Trening Plan
Forskning viser at det er lettere å trene fibre mot Type II (raske rykk) enn Type I. Imidlertid, det er ikke mye forskning på spesifikk trening protokoller som kan presse deg mot en type fiber. Trenere er fortsatt å finne det ut.
Din beste innsats, veldig ofte, er å trene så eksplosivt som mulig. Trikset er, imidlertid, er at kroppen kan bare trene eksplosivt så ofte, så du har til plass ut som merke av riktig trening., Tenker på å ta minst to dager hvile mellom eksplosiv trening rettet spesielt mot skiftende hybrid fiber inn i Type II territorium.
Med det sagt, her vil være min personlige anbefalinger for ditt treningsopplegg Bland i to av disse trening to ganger i uken for å legge til eksplosjon til kroppen din:
– Boksen Hoppe Plyos Trening
Hvorfor? Boksen hopp er en fin måte å arbeide på, eksplosive, raske rykk evne og skifte de hybrid fiber inn raskt rykk territorium., Du tvinge din leggmusklene til kontrakt raskt, og så eksploderer oppover, og du kan ikke gjøre det mens du bruker slow-trekning, aerobic fibre. Den beste delen: Selv om du ikke er skiftende hybrid fiber inn raskt rykk territorium, du jobber på koordinering av hopping, noe som vil gjøre deg bedre på hvert steg.
Veibeskrivelse: Stå med føttene skulder bredde hverandre. Bøy i knærne og skyver hoftene tilbake, og kaste armene bakover. Fra denne posisjonen, eksploderer oppover, kjøring føttene gjennom bakken og armene til værs., Land på boksen, som tar sikte på å lande med føttene skulder bredde hverandre.
Gjøre 4 sett 6 reps, med fokus på kvalitet av hvert steg. Du ønsker å være så eksplosivt som mulig, selv om det føles unaturlig. Hvile 2 minutter mellom hvert sett. Kvalitet er bedre enn fart gjennom (og raske muskelfibrene trenger også mer tid til å hvile).
Høy Intensitet Steady-State Arbeid
Hvorfor? «Høy-intensitet steady-state» trening er et begrep skapt av Institute of Motion, en gruppe som studerer menneskelig design, funksjon og ytelse. Den har en masse praktiske i ytelse., Evnen til å opprettholde en høy intensitet i treningen over en kort intervall vil treffe de hybrid fiber solid.
Veibeskrivelse: Gjør dette vektstang komplekse, og fullfører 10 reps på hver øvelse uten å sette det bar ned. Gjør 5 runder, hviler 2 runder i mellom hver.
Vektstang Front Squat
Stå med et belastet vektstang på dine skuldre, føtter om skulder bredde hverandre, core og setemuskler stramt. Bøy i knærne og press rumpa tilbake, senke overkroppen til lårene er parallelle med bakken. Eksplosivt stå opp., Det er 1 rep; 10.
Vektstang skulderpress
Stå med et belastet vektstang på dine skuldre, core og setemuskler stramt, føttene skulder bredde hverandre, hendene litt bredere enn skulder bredde. Å holde din kjerne og setemuskler tett, trykk vektstang overhead, rette albuer og shoudlers. Pause på toppen, og deretter lavere med kontroll til start. Det er 1 rep; 10.
Vektstang rumenske Markløft
Lavere vektstang til hoftene, la armene dine henge naturlig, føttene skulder bredde hverandre. Stram til din kjernevirksomhet., Å holde ryggen rak, og holde vektstang mot leggen, presse, men bakover og hengslet frem på livet, senke, til du kjenner en strekk i hamstrings. Stå opp igjen, klemme din setemuskler. Det er 1 rep; 10.
Barbell Row
Hengslene på hoftene og presse, men bakover, til overkroppen er i en 45-graders vinkel med underlaget, og la armene dine henge naturlig. Bøy knærne litt for balanse. Klem sammen skulderbladene og trekk vektstang opp til din brystkasse. Pause, senk til start. Det er 1 rep; 10.,
Vektstang Markløft
Lavere vektstang til bakken, i nærheten av føttene. Sett føttene du om hip bredde hverandre, og hengslene på hoftene, gripende baren på om skulder bredde. Klem sammen skulderbladene og bøy ditt lats. Lavere hoftene og klem din setemuskler. Holde brystet opp og stram til din kjernevirksomhet. Stasjonen hælene i bakken og dra vekten oppover, står opp. Klem din setemuskler på toppen. Det er 1 rep; 10.,
Slaget Tau Fart Arbeid
Hvorfor? Kampen tau er tunge nok til å utfordre deg, men lett nok til at du kan alltid slam dem ned eksplosivt. At eksplosiv bevegelse og garanterer du vil lyse opp de hybrid fiber.
Veibeskrivelse: Stå med føttene skulder bredde hverandre i en atletisk holdning, den ene enden av tauet i hver hånd. Bruke en overhand grep, armer foran overkroppen, albuene litt bøyd. Øke din venstre arm over hodet, så slam tauet ned., Gjenta prosessen umiddelbart med høyre arm. Alternative smeller i 30 sekunder, deretter resten i 90 sekunder. Det er 1 runde; do 6 runder.