noen Ganger er det ingenting bedre enn å utarbeide og slamming ting rundt gym når du trenger en god forbrenning. Kampen tau er beryktet for å skyte muskler topp til tå, mens sprengningsarbeid kalorier og fett — men de er ikke for svak til hjertet. Disse 1,5 til 2 cm tykt 50-fots tau generelt veie alt fra 25 til 50 kilo, og i henhold til en studie i Journal of Strength and Conditioning Research, svinge dem for bare 10-minutters kan brenne opptil 112 kalorier., Det er ikke rart at disse no-nonsense-verktøy, som kan bli funnet i mange kommersielle og spesialitet treningssentre, er en favoritt trening blant mange MMA jagerfly.
«Battle tau er en av de mest effektive, hele kroppen, en 15-minutters treningsøkter du kan gjøre,» sier Max Tapper, ACE-CPT, trener i Chelsea Piers Egnethet i New York City. «Teknisk sett, beina er alltid på huk eller flytte, kjernen styrke blir brukt til å stabilisere bevegelser og holde deg fra vaklende, og armene og skuldrene blir jobbet hver gang du flytter tau.,»
i SLEKT: 9 Grunner til Ikke å Hoppe over Benet Dag
Isometrics, eller en gruppe av øvelser som føre til at musklene til å arbeide mot hverandre eller at et objekt — som ville være ankeret i tilfelle av kampen tau — krever mye energi. Dette er fordi du er tvunget til å bruke muskulære spenninger mellom stabiliserer og beveger seg gjennom den eksentriske (senking) og konsentrisk (løfting) faser av hvert trekk. Derfor, bare minutters arbeid med kamp tau kan kreve 30 sekunder med hvile. «Det er store muskel rekruttering involvert, sier Tapper. «Noe som er grunnen til at de er så fantastiske.,»
tror du oss ikke? Prøv det selv. Få ditt hjerte høyere pris enn du trodde var mulig i en kort tid mens du brenner fett, også. Hvis du er klar for utfordringen, kan du utføre denne 20-minutters kamp tau krets som Tapper som er laget eksklusivt for DailyBurn. Har som mål å gjøre det gjennom hver øvelse helt før du hvile i 30 sekunder etter. Når du er ferdig med hele kretsen, hvile et minutt, må du gjenta.
20-Minutters Kamp Tau Trening
1., Slaget Ropes Figur 8 Slam
Start for å møte dine anchor, som har én kamp tau i hver hånd, fot bare bredere enn skulder bredde hverandre, knærne litt bøyd. Legge hendene sammen og gå i tau på samme tid og rett, begynner en figur-8 bevegelse, deretter umiddelbart i motsatt retning til venstre for å fullføre det, og tvang både tau slam bakken på samme tid i mellom sidene (en). Fortsett til 30 sekunder.
2., Vekslende Bølger med Hoppe Slam
Start for å møte dine anchor, som har én kamp tau i hver hånd, fot bare bredere enn skulder bredde hverandre, knærne litt bøyd. Løft høyre hånd og tau opp til skulderen nivå, og samtidig senke venstre hånd og tau ned til hip nivå med kraft så tauene beveger seg i motsatte retninger. Alternative og fortsetter i 5 sekunder straight (en). Deretter, på samme tid løft begge tauene overhead samtidig hoppe opp og smelle tau i bakken når du lander (b). Gjenta begge bevegelser 5 ganger gjennom.,
i SLEKT: 5 Sandbag Øvelser for Hele Kroppen-Styrke Trening
3. Kampen Tau Hopping Knekt
Holder en kamp tau i hver hånd, og vender ut mot dine anchor, utføre hopping knekt for 30 sekunder straight (en). Sørg for å holde armene så rett som mulig som du heve dem overhead og senke dem ned igjen.
4. Vekslende Bølger å Burpee
Start for å møte dine anchor, som har én kamp tau i hver hånd, fot bare bredere enn skulder bredde hverandre, knærne litt bøyd. Plasser en matte eller et håndkle på bakken foran dine føtter., Løft høyre hånd og tau opp til skulderen nivå, og samtidig senke venstre hånd og tau ned til hip nivå med kraft så tauene beveger seg i motsatte retninger. Alternative og fortsetter i 5 sekunder straight (en). Neste stopp tauet bølger, og fortsatt holder tau i hver hånd, ned, og utføre en burpee, ved hjelp av mat eller håndkle for å spenne av i hender og fingre (b). Gjenta begge bevegelser 5 ganger gjennom. Merk: Dette er en mer avansert trening.
5. Russisk Vri Slam
Sitter på bakken, mot din anchor, knærne bøyd, hæler hviler på gulvet., Å holde ryggraden nøytral, lene seg litt tilbake, til du kjenner din abs engasjert. Hold i begge kamp tau med begge hender foran brystet, rotere bare armene og overkroppen til høyre og slam tauene i bakken (en). Så roter til venstre og slam tauene i bakken (b). Fortsett å dreie til høyre og venstre i et hurtig tempo i 30 sekunder.
6. Side Lunge Slam
Begynn å møte dine anker med en kamp tau i hver hånd. Heis begge hender overhead som du vrir kroppen til høyre og gå frem med høyre fot (en)., Som du lunging, slam tau ned ved siden av fremre benet slik at de treffer bakken på det laveste punktet i lunge (b). Gjenta på venstre side, lunging frem med venstre ben (c). Alternativ til 10 kast på hver side.
7. Side Shuffle Med Vekslende Bølger
Start for å møte dine anchor, som har én kamp tau i hver hånd, fot bare bredere enn skulder bredde hverandre, knærne litt bøyd., Begynne side stokke til høyre som du løfter den høyre hånden og tau opp til skulderen nivå, og samtidig senke venstre hånd og tau ned til hip nivå med kraft så tauene beveger seg i motsatte retninger. Alternative armene raskt som du siden shuffle 5 trinn til høyre (en). Uten å stoppe armene, endre retning og siden shuffle til venstre for 5 trinn (b). Gjenta 3 ganger i hver retning.
8. Fremover Kommer med Raske Skritt Tilbake
Start for å møte dine anchor, som har én kamp tau i hver hånd, fot bare bredere enn skulder bredde hverandre, knærne litt bøyd., Dette er startposisjonen. Hoppe frem mot anchor, og samtidig løfte begge armene og tau overhead, så smelle dem ned når du lander. Utføre tre hopp forover (en). Da bør du begynne vekselvis høyre og venstre armene opp og ned for å gjøre små bølger som raskt lite skritt i din vei bort fra anchor, tilbake til start posisjon (b). Utføre både bevegelser tre ganger gjennom.
i SLEKT: DailyBurn Svart Brann: trene med Bob Harper, Teste Dine Grus
Bonus Kamp Tau Move
Vil du ha flere?, Tack på denne øvelsen på slutten av din rutine hvis du har den ekstra utstyr på hånden. Et alternativ til en BOSU ball er en plyo-boksen.
9. Huk Alternative Bølger med en Bosu Ball Hoppe
Sted en BOSU ball rett foran deg. Anlegget en fot på hver side av det og sitte og ned slik at du har lårene parallelt med gulvet, en kamp tau i hver hånd. Begynne å flytte til høyre og venstre arm opp og ned i motsatte retninger å skape alternative bølger (en). Som du fortsette å bevege tau, hoppe med begge beina på Bosu ball, landing med føttene skulder bredde hverandre, fortsatt i en knebøy (b)., Deretter hoppe føttene av, landing der du begynte med en fot på hver side av BOSU. Holde vekslende bølgene kommer gjennom hele flyttingen. Utføre 5 hopp av og på BOSU-ball.
Video av Ben Mosca for Livet av DailyBurn