Den Definitive Guide til vekttap for Eldre Kvinner

Bare fordi du er over 40, 50, eller utover betyr ikke at du trenger å betale for en kroppsvekt du er ukomfortabel med. Vekt tap for eldre kvinner er enkelt med riktig vekttap plan. Det første trinnet er å komme inn i tankegangen til å prioritere vekttap og din helse!

Hvis du er over 40 stoffskiftet og muskelmasse har en tendens til å sakte nedgang, men det betyr ikke at vekttap er ute av rekkevidde., Å bygge muskler og å følge enkle tips gir forbrenningen din et løft slik at du ikke trenger å sterkt begrense kalorier for å kaste pounds.

Bruk denne definitive guide til vekttap for eldre kvinner å få på vei mot et lykkeligere, sunnere liv i dag!

Overraskende Enkel Ernæring Tips for Eldre Kvinner

Bruk disse enkle tipsene nedenfor for å få kostholdet på rett spor og gir deg opp for vekttap. Følg flere trinn av gangen for å sakte lette i din nye vekt-tap programmet, slik at du ikke føler deg overveldet.,

Trinn 1 for å Beregne Dine Kalori-Tildelingen

Det er flere måter å finne din vekt-tap kalori mål.

Spore din nåværende inntak og trekke dette nummer av 500-1,000 kalorier daglig for å belyse om 1-2 pounds per uke. Du kan også bruke generelle vekttap anbefalinger satt av National Heart, Lung, and Blood Institute, som 1200-for 1500 kalorier per dag for de fleste kvinner.

den unike kalori behov for vekt-tap, avhenger av størrelsen din, kroppssammensetning, metabolisme, og aktivitetsnivået.,

Trinn 2 for å Planlegge Måltider

Når du vet din vekt-tap kalori mål det er lett å lage måltid planer basert på dine kalori-tildelingen. Vekttap og

kalori-telling-programmer, for eksempel MyFitnessPal, Mister Den!, MyPlate, FitBit, Fatsecret, og Fooducate, er verktøy du kan bruke for kalori telling.,

Hvis din tildelte er 1,200 kalorier per dag, kan du prøve ett av følgende måltid planer:

• Fire 300-kalori måltider
• Tre 300-kalori måltider pluss to 150-kalori snacks
• Fem 240-kalori måltider

Hvis du ikke bryr deg til å bruke kalori telling apps eller en gratis online mat database, slik som det AMERIKANSKE Department of Agriculture (USDA) Mat Sammensetning Database, kan du bare skrive ned hva du spiser i en papir-food journal og bruk ernæring etiketter for å spore kalorier., Selv om du ikke ta opp kalorier, studier viser at det å skrive ned mat og porsjonsstørrelser i en daglig logg hjelper deg med å spise færre kalorier for vekttap.

– >

Trinn 3 Velg Riktig Mat

Når du handler for vekttap matvarer, vet hvilke elementer for å legge til din handleliste. Velge rikelig med frisk frukt, ikke-stivelsesholdige grønnsaker, fiber-rik på stivelse, lean protein matvarer, lav-fett meieriprodukter eller plante milks, og hjerte-sunt fett.

Ikke-stivelsesholdige grønnsaker er lavere i kalorier enn stivelsesholdige grønnsaker, men fortsatt er en utmerket kilde til satiating fiber., Eksempler på dette er brokkoli, blomkål, paprika, selleri, tomater, agurk, sopp, asparges og grønne blader. De fleste inneholder ca 10-40 kalorier i hver 1-cup-delen.

Fiber-rik stivelse inkluderer stivelsesholdige grønnsaker som søte poteter, yams, mais, grønne erter, svarte bønner, kylling erter, linser og andre belgfrukter. Hele korn er også et utmerket valg. Sunn eksempler er brun ris, vill ris, quinoa, fullkorn, hele korn pasta, havregryn og hele korn Esekiel brød.,

Velg næringsrik protein matvarer som kylling, kalkun, fisk, skalldyr, egg, tofu, seitan og. Lav-fett meieriprodukter (lav-fett melk, nonfat gresk yoghurt, lav-fett cottage cheese, og redusert fett ost) og plante milks og yoghurt er en god kilde til protein og kalsium pluss.

ikke glem å handle for hjerte-sunt fett som nøtter, frø, mutter butters, avokado, olivenolje, andre anlegg oljer, oliven, og fiskeolje.

Steg #4 Plukke Deilige Oppskrifter

Sunn vekttap mat smaker bedre når du har næringsrike oppskrifter på hånden., Velge oppskrifter som gir en god blanding av magert protein, grønnsaker og sunt fett som olivenolje eller avokado. Sesong dine måltider med urter eller andre krydder av ditt valg for å legge til smaken din favoritt næringsrike retter.

Trinn 5 Dele Tallerkenen Riktig

Hvis du ikke har tid til å telle kalorier eller du ut og spise, dele tallerkenen for vekttap i stedet!, Fyll:

• Halvparten av hver plate med ikke-stivelsesholdige grønnsaker
• En fjerdedel av tallerkenen med fiber-rik stivelse
• En fjerdedel av tallerkenen med næringsrik protein matvarer

Legg til i sunt fett og lav-fett meieriprodukter eller plante milks, og en matbit på frukt hvis du ønsker mellom måltidene.

Trinn #6 Drikke Mye Vann

Drikke 2-4 kopper vann når du først våkner opp i morgen for å begynne hver dag, og 2 kopper vann før måltider for effektiv vekttap for eldre kvinner.,

Gjør så fyller du opp med færre kalorier.

En daglig væske målet for kvinner er minst 12 kopper per dag, men du trenger kanskje ekstra vann i veldig varmt vær, eller hvis du mister en mye av svette under fysisk aktivitet.

Kaffe og te, som hver gir ca 5 kalorier per porsjon, telle mot din væske mål!

Trinn 7 Eliminere Problemet Matvarer

å Eliminere visse matvarer fra kostholdet kan gjøre underverker for å oppnå målet ditt i vekt, og å spise en godt balansert diett som er rik på protein, fiber, og hjerte-sunt fett kan redusere junk food cravings.,

Matvarer for å eliminere når vekttap for eldre kvinner er ditt mål inkluderer hvitt brød, hvit ris, bakt varer, andre raffinert korn, godteri, sukkerholdig drikke, stekt mat, gravies, og behandlet kjøtt – for eksempel skinke, pølser, vanlig bacon, og kaldt kutt kjøtt.

Styre klar av hamburgere, pizza, pommes frites, og prepackaged mat så mye som mulig.

Trinn 8 Limit eller Kutte Ut Alkohol

å Gi opp alkohol helt er best når du prøver å slippe vekt, men begrenser det hjelper også. Kutte ut 2 glass vin daglig kan redusere din energiinntak med nesten 300 kalorier!,

du kan Redusere eller kutte ut alkoholholdige drikker også senker risikoen for å utvikle visse typer kreft.

Trinn #9 gå Ut og Spise Mindre

Studier viser at å spise ute ofte er forbundet med høyere kroppsvekt, uavhengig av om du spiser ut på fast food eller sit-down restauranter.

Skjulte ingredienser og kalorier ofte lurer på restaurant matvarer selv om du bestiller sunn mat, og porsjonsstørrelser er vanligvis mye større enn hva som er anbefalt for vekttap hos eldre kvinner.

Tilberede måltider på hjem vs., spise ute når det er mulig å få overvekt av.

Step #10 Prøv en Organisert vekttap Plan for Kvinner

å Ha en strukturert vekttap programmet i stedet holder deg ansvarlig og kan drastisk øke vekttap. Den Passer Mor Prosjektet 30X (FM30X) er et forsknings-støttet vekttap plan med bevist suksess som er laget spesielt for kvinner av påstår, spesielt eldre kvinner.

programmet har hjulpet tusenvis av mennesker miste vekt og holde den av for livet.,

FM30xX innebærer tilpasset måltid planer og menyer, appetittvekkende oppskrifter, fettforbrennende trening for kvinner, og motiverende støtte fra helse-eksperter.

Studier viser at helse coaching forbedrer vekttap.

– >

Øvelser Anbefalinger for vekttap hos Kvinner

å være aktiv er like viktig som å spise riktig for vekttap hos eldre kvinner. Jo mer du beveger jo flere kalorier vil du forbrenne og expending mer kalorier enn du spiser på en dag er nøkkelen til et effektivt vekttap. Trening øker muskelmasse for å gi forbrenningen din et løft og brenne uønsket kroppsfett., Vurder følgende øvelse anbefalinger for eldre kvinner:

#1 Øvelse 30-60 Minutter de Fleste Dagene

som Mål å trene minst 30 minutter om dagen, opp til 60 minutter hvis du har tid! Studier viser at lengre sammenhengende aerob trening, som for eksempel jogging eller sykling i minst 45 minutter på et moderat intensitet, er forbundet med betydelig vekttap. Forskerne fant at brenning 400-600 kalorier under trening er effektiv.,

høyintensitets intervalltrening (HIIT) er en vekt og fett tap strategi for eldre kvinner som ikke kan forplikte seg til 45 minutter trening daglig. Det innebærer vekslende høy intensitet trening med lavere intensitet utvinning perioder. Du kan oppnå like mye vekttap suksess gjør du 20-30 minutter med HIIT vs. lenger kontinuerlig hjerte-og treningsøkter.

For best resultat, endre treningsrutiner ofte og bland i styrketrening, sirkeltrening for kvinner, Pilates eller yoga!,

#2 Øke Aktivitetene i dagliglivet

Holde seg aktiv gjennom hele dagen i stedet for bare under trening for å øke kalori utgifter enda mer. Legg til i din daglige rutine huset husarbeid, hagearbeid, dagligvare shopping, golf, eller andre aktiviteter som holder deg i bevegelse. Hvis jobben krever å være på føttene meste av dagen som teller også! Enhver aktivitet som innebærer kroppen bevegelse forbedrer vekttap hos eldre kvinner.

#3 Varme Opp, Strekk, og Kjøle Ned

Varmer opp, strekker og avkjøling er viktig i alle aldre, spesielt hvis du er over 40., Gjør slik forebygger skader og øker omfanget av bevegelse.

Varm opp til 5 minutter før trening ved å flytte ved lav intensitet.

Kjøle seg ned på en lav-intensitet tempo i 5 minutter etter trening og fullstendig trygge stretching øvelser før eller etter trening.

Sunne Vaner for Vellykket Skinny Folk

Folk som har ideell kroppsvekt praksis mange sunne vaner, noe som ofte fører til suksess i andre områder av livet. Prøv strategier nedenfor for å øke din sjanse til å slippe overflødig vekt og holde den av for livet.,

#1 Sette Mål

Vellykkede mennesker og de som opprettholder sunne vekter har noe til felles: de har satt seg mål.

Studier viser at mål innstillingen fører til langsiktig vekttap suksess, selv om du ikke alltid oppfylle målene.

Angi ukentlig vekttap, kosthold, trening, karriere, foreldre og finansielle mål å oppnå suksess i vekt tap og andre områder av ditt liv!

Din vekt-tap mål må være å slippe 1-2 pounds hver uke, som er sikker og effektiv for langsiktig vedlikehold., Veie deg selv minst en gang hver uke, men tror det eller ikke, viser studier daglig veie-ins er en enda bedre vekttap strategi.

#2 Sove Nok

Søvn er mer avgjørende enn du kanskje tror for vekttap og generelle helse og velvære.

Mangel på søvn påvirker negativt din tenkning ferdigheter, humør, trening, og selv appetitten.

Hormon svingninger forbundet med søvnmangel har en tendens til å øke sult og ønsket om høy-kalori mat.

for Å hindre at dette skjer, får 7-9 timers søvn hver natt., Ta naps som nødvendig for å oppnå dette målet.

#3 Administrere Din Tid

Håndtering av din tid kan være vanskeligere enn det ser ut, men det er en ferdighet som mest suksessfulle mennesker har!

Sette av tid til å få rikelig med søvn, butikk, prep sunne måltider, og får regelmessig mosjon.

ikke glem å slappe av! Unngå overbooking tidsplanen for å holde stressnivået lave og oppnå en god balanse mellom arbeid og familie.

#4 Sitte Ned Mindre

Jo mer du setter deg ned høyere risiko for å bli overvektig og å utvikle andre kroniske sykdommer., Hvile og avslapning er viktig, men unngå å sitte ned for lange tidsperioder.

Hvis du har et skrivebord jobb, ta kort spasertur bryter ofte hele dagen, eller prøve en sitte-stå skrivebord, slik at du kan veksle perioder av stående med sittende.

#5 Slappe av

Avslapning er viktig i alle aldre, spesielt for eldre menn og kvinner som prøver å kaste pounds. Det er fordi kronisk stress påvirker hormoner i kroppen som øker appetitten og lysten for usunn mat.,

Angi noen av tid hver dag til å slappe av ved å lese en bok, ta en lur, ser en film, å tilbringe tid utendørs, eller få en pedikyr eller massasje.

#6 Ta Kosttilskudd

Ta kosttilskudd for eldre kvinner kan forbedre din generelle helse og velvære.

dette kan gi deg en boost av energi, forebygge næringsstoffer mangler i vekttap, forbedrer hjernens helse, og holder appetitten i sjakk.,

Vurdere å ta noen av de beste kosttilskudd for kvinner over 40, som protein pulver, multivitaminer, probiotika, omega-3 fettsyrer, fiber, eller soya isoflavoner kosttilskudd dersom legen din anbefaler det.

#7 Angi Vanlig Tidsplaner

Angi daglige tidsplaner og holde seg til dem for å forbedre din helse og møte vekttap mål. Du kan For eksempel gå til sengs og våkner til samme tid hver dag.,

Veie deg når du våkne hver morgen, drikke 2-4 kopper vann etter det, og få tid hver dag for trening, sunn mat, din karriere, hus husarbeid, og avslapping.

Angi mål og holde med dem for en følelse av mestring, og se kiloene renne bort.

#8 Delta i Vanlige Helse Helsen

Delta i vanlige velvære kontrollene hos legen din for å fange kronisk sykdom risikofaktorer før de blir problematisk. Legen din gir deg beskjed om hormon ubalanser, næringsstoffer mangler, eller medisiner du tar ha negativ innvirkning på vekttap., Hvis så han kan anbefale hormonbehandling, bytte medisiner, eller å ta enkelte kosttilskudd.

Hvordan å Komme i Gang

å Følge trinn-for-trinn-guide over får du på vei mot et lykkeligere, sunnere liv slik at du kan nå kroppen vekt og figur du har lyst på!

for Å gjøre din vekt-tap erfaring med enkle og få tilpasset kosthold og mosjon planer og motiverende støtte, logg deg opp FM30X i dag!,

Hvis du ønsker å gi den en prøve gratis, velg det GRATIS 3-dagers passe mamma jump start kit og få et gratis måltid plan, gratis trening, og gratis e-coaching-støtte og tilgang til privat passe mamma sosiale medier grupper. Gjøre forpliktelse til å komme overvekt av. Du vil bli overrasket over hvor enkelt og morsomt det kan være!

Erin Coleman
Forfatter, Den Passer Mor Prosjektet
En 15-år freelance skriftlig veteran, Erin er registrert kostholdsekspert og helse-lærer som er opptatt av helse, trening og forebygging., Hennes publiserte arbeid vises på hundrevis av helse og fitness nettsteder, og hun jobber på publisering hennes første bok! Erin er en kone og mor til to nydelige barn.