Hva Er Hip Abduktoren?
Hip bortføring viser til en bevegelse bort fra kroppen. Vi bruker vår hip abduktoren, som kobler lår bein til bekkenet, for å støtte kroppen vår når vi stå, gå, og engasjere seg i fysisk aktivitet.
Mens mange muskler aktiver for å bortføre hofter, tre muskler som er mest involvert i hip bortføring: gluteus medius, gluteus minimus, og tensoren fasciae latae.
gluteal muskler gjøre opp vår rumpe., Våre setemuskler består av tre muskler: gluteus maximus, medius og minimus.
Selv om gluteus maximus gir de fleste av form, kraft og eksplosivitet av setemuskler, den overskygget gluteus medius og minimus er initiativtakere for hip bortføring.
tensoren fasciae latae er en liten muskel som ligger i den øvre del av låret som støtter våre ben som vi går., Selv små i størrelse, dette hip bortfører gir betydelig stabilitet til våre nedre halvdel.
Fordeler Av Hip Bortfører Øvelser
Mens du trener hofte abduktoren kan ikke imponere folk på treningssenteret, og vi har ikke råd til å overse disse viktige muskler. Spesielt å trene hip abduktoren er avgjørende for mange grunner.
1. Skadeforebygging
Først og fremst sterk hip abduktoren beskytte mot skader. Uten tilstrekkelig styrke i hip abduktoren, våre knær har tendens til å bevege seg innover når vi går eller løper, fører til en «knock knee» – posisjon.,
Denne posisjonen understreker kneledd og kan lett føre til spenninger i musklene i hele den nedre delen av kroppen.
å Trene hip abduktoren kan hjelpe oss til å unngå disse problemene, opprettholde riktig lavere kroppen justering og flytte med sikkerhet og effektivitet.
2. Økt Smidighet
Som nevnt før, vår hip abduktoren er ansvarlig for å flytte beina vekk fra kroppen., Med svak hofter, det er ekstremt vanskelig å bevege seg nimbly og skifte retning på brukervennlighet.
På den annen side, sterke hofter tillate oss å raskt endre retning og gå rundt med effektivitet. Øker styrken av hip abduktoren er en sikker måte å forbedre agility!
3. Økt Styrke Ytelse
På dette punktet, styrke trenere kan være å spørre seg selv hvorfor de skal bry seg om mindre muskler i bena. Svaret er enkelt — sterk hip abduktoren gi større stabilitet i hoftene som kan nytte alle lifter.,
For eksempel, hip stabilitet er avgjørende for å kjøre markløft og knebøy bevegelser. Med sterkere hip abduktoren, løftere kan stole på at på sitt tyngste settene deres hofter vil støtte dem.
9 Intens Hip Bortfører Øvelser
1. Brannhydranter
brannhydrant er en enkel kroppsvekt glute isolasjon øvelse som mål hovedsakelig gluteus medius.
Oppsett:
a) Anta en startposisjon på alle fire med hendene rett under skuldrene.,
Handling:
a) å Holde beinet bøyd, løft det ene benet ut til siden, med stopp på hip-høyde.
b) Klem din gluteus medius og gå tilbake til startposisjon.
c) Gjenta!
2. Hip Bortføring (Kabel)
– kabel maskinen kan være et kraftig verktøy i utviklingen av hip abduktoren.
Oppsett:
a) Sett opp en kabel maskinen på den lavest trinse innstillingen.
b) legg ved ankelen slip til ytre foten og hold maskinen for stabilitet med din nærheten hånd.,
Handling:
a) å Holde begge bena relativt rett, kontrakt hoften abduktoren å få din ytterste beinet rett ut til siden.
b) Pause på toppen og gå deretter sakte tilbake til utgangsstillingen.
c) Gjenta!
3. Ben Ut Siden Sirkler
beinet ut siden sirkel kan se enkel ut, men du vil definitivt føle brenne i løpet av denne gluteus medius og minimus trening.,
Oppsett:
a) Anta en startposisjon på alle fire med hendene rett under skuldrene.
Handling:
a) Utvide det ene benet rett ut til siden, med tærne pekende fremover.
b) Klem din setemuskler å flytte foten i en sirkulær bevegelse.
c) det må saksøke å bytte retninger av kretsen, og å slå beina!
4. Side Lunge (Vekt Valgfritt)
siden lunge er en stor lunge alternativ som er rettet mot hoften abduktoren.,
Oppsett:
a) Anta en stående posisjon med tærne litt blusset ut og føttene bredere enn skulder bredde hverandre.
Handling:
a) Holde venstre ben rett, bøy høyre kne og skift vekten din til din høyre side.
b) Deretter overgang til startposisjon, og gjenta på venstre side.
c) Holder du bytter ben!!
5., Ben Ut Siden Kickouts
Denne øvelsen er en utfordrende måte å teste utholdenhet av gluteus medius.
Oppsett:
a) Anta en startposisjon på alle fire med hendene rett under skuldrene.
Handling:
a) Bøye kne, da «sparke ut» beinet for å rette den opp igjen.
b) sørg for å slå beina og gjenta!
6. 1-Legged Hip Thrust
beinet utvidet hip thrust er en kraftig kroppsvekt glute og hip trening.,
Oppsett:
a) Ligge på ryggen med knærne bøyd, armene av dine sider og håndflatene vendt nedover.
Handling:
a) Rett ut det ene beinet og klem din setemuskler å føre hoftene opp mot taket.
b) Pause på toppen og gå deretter sakte tilbake til utgangsstillingen.
c) Bytt bein og gjenta!
7. Liggende Hip Bortføringer
Liggende hip bortføringer primært mål gluteus medius og gluteus minimus.,
Oppsett:
a) Ligge på siden med bena rett ut og øvre del av kroppen som støttes av underarmene.
Handling:
a) Klem din gluteus minimus for å heve øverste beinet så høyt som du kan.
b) Pause på toppen og gå deretter sakte tilbake til utgangsstillingen.
c) Gjenta for ønsket antall repetisjoner, og bytt bein!
8. Curtsy Lunge
curtsy lunge er et annet utfall variant som intenst aktivere gluteus medius.,
Oppsett:
a) Starter du fra en stående posisjon med brystet holdt høyt og ryggen rett.
Handling:
a) Med venstre foten rett foran deg, steg med høyre fot tilbake og til venstre. Begge kne vil bøye og bena vil være «krysset.»Pass på at det venstre kneet er rett over venstre ankel.
b) ved siden av, kjøre oppover på en kontrollert måte til stående posisjon.
c) Gjenta denne bevegelsen med høyre fot ut i front. Du kan slå beina etter hver repetisjon eller etter hvert sett.,
9. Ben Ut Siden Pulser
Hvis du ønsker å målrette gluteus medius, leg ut siden pulser er for deg.
Oppsett:
a) Anta en startposisjon på alle fire med hendene rett under skuldrene.
b), gjelder det ene benet rett ut til siden, med tærne pekende fremover.
Handling:
a) Puls beinet opp og ned for ønsket antall reps.
b) sørg for å slå beina og gjenta!,
Looking for a Full Hip Workout?
Follow along to this intense 5 minute at home hip and glute workout!