Dumbbell Skull Knusere
Dumbbell skull knusere, også kjent som den liggende triceps extension, er en effektiv øvelse for alle som prøver å bygge triceps styrke og størrelse. Den tricep er en av de viktigste musklene som er involvert i øvre del av kroppen.
Hvis du ønsker å forbedre overkroppen styrke, størrelse og estetikk, dumbbell skull knusere er for deg!,
Musklene Jobbet Ved Dumbbell Skull Knusere
Primære Muskel Grupper:
i Motsetning til navnet sitt, et korrekt utfylt skull crusher vil faktisk ikke knuse skallen. Heldigvis, din triceps hindre at det skjer. Triceps muskelen består av tre «i hodet:» den lange, mediale og laterale hodet.
Mens liggende triceps extension fungerer alle tre hoder av muskel, er det særlig er rettet mot de lange og lateral hoder av triceps.,
Sekundær Muskel Grupper:
Selv om dumbbell skull crusher er en isolert øvelse for triceps, flere andre muskelgrupper er sekundært arbeidet. Din anterior og posterior deltoids i skuldrene kontrakt for å stabilisere armene.
clavicular hodet av pectoralis major, som ligger i øvre del av brystet, mottar også spenning og stabiliserer overkroppen under liggende triceps extension., Til slutt, latissimus dorsi, den største muskelen i ryggen, spiller en rolle i stabilisering som godt.
Dumbbell Skull Crusher Fordeler
1. Sterkere Triceps
dumbbell skull crusher er en av de fremste øvelser vist seg å styrke triceps muskelen. En sterkere tricep er avgjørende for å fullføre så mange andre overkroppen øvelser. Uten sterke triceps muskler, vil det være vanskelig å skal trene brystet og skuldrene.,
Ikke bare bygge tricep styrke forbedre din generelle arm styrke, men det vil gjøre deg bedre i et utvalg av øvelser på treningsstudioet.
2. Triceps Isolasjon
Den liggende triceps extension er en isolert trening. Dette betyr at i motsetning til andre øvelser som pushup eller benkpress, dumbbell skull crusher er spesielt rettet mot de tricep muskel.
Dette er spesielt viktig for kroppsbyggere, idrettsutøvere, eller noen andre som ønsker å fokusere på å forbedre styrke og utseende av deres triceps.
3., Lav Belastning på Håndledd
Hele dumbbell skull crusher, håndleddene være i en nøytral posisjon. Med andre ord, det er ingen rotasjon eller ekstra stress plassert på håndleddene.
Hvis du finner andre tyngre anstrengende øvelser som close-grip bench press eller vektet dips ubehagelig, prøve ut dumbbell skull crusher og tar spenningen av av de håndledd.
Hvordan Å Gjøre Dumbbell Skull Knusere
Utstyr:
For denne øvelsen, vil du trenge et par manualer.,
Oppsett:
a) legg deg ned på en flat benk eller bakken med føttene godt plantet på gulvet.
b) Hold manualer over brystet med håndflatene mot hverandre og engasjere din kjernevirksomhet.
Handling:
a) Med albuene i en fast stilling, hengsel albuene sakte bringe manualer ned rett bak ørene. Inhalere.
b) Kontrakten din triceps for å strekke armene tilbake i rett posisjon på toppen. Puster.
c) Gjenta denne bevegelsen for ønsket antall reps.,
Anbefaling:
Hvis du er ny til liggende triceps extension, velge en lett vekt til å begynne og fullføre 3-4 sett av 10-15 reps. Hvis du er mer komfortabel med skjemaet, ta et par av tyngre manualer og hold deg til 6-8 rep range for 3-4 sett.
Dumbbell Skull Knusere Feil
1. Fakling av Albuer
Mange vektløfting har en tendens til å blusse ut albuene når du gjør dumbbell skull knusere., Når albuene blusse ut, vi risiko for skade på våre skuldre, og vi fjerner spenninger fra triceps.
sørg for å holde albuene i å trene riktig form.
2. Overdreven Bevegelse av Albuer/Skuldre
Under liggende triceps extension, vil du ønsker å sørge for at albuene er i en fast stilling. Ofte, folk har en tendens til å rocke deres skuldre tilbake som vekten kommer ned. Dette styrker albuer å flytte bakover også.
Mens noen bevegelse er naturlig, for mye bevegelse vil tvinge lats for å aktivere å bringe manualer oppover., Hvis du ønsker å utelukkende trene triceps, holde disse albuer og skuldre i ro.
3. Svai i Ryggen
Svai i ryggen under liggende triceps extension kompromisser stabilitet i kroppen din plassering når du gjennomfører øvelsen.
i Stedet for svai i ryggen, plasserer du føttene godt mot bakken, engasjerer seg i kjernen, og holde tilbake flatskjerm mot benken eller bakken.
Dumbbell Skull Crusher Variasjoner
1. Kroppsvekt Skull Knusere
Ingen utstyr? Ikke noe problem! Du kan gjøre en skull crusher med bare din kroppsvekt., Først satt opp i en planke-posisjon med hendene sammen. Da kontrakten din triceps og presse kroppen av bakken og litt bakover.
gå Tilbake til planke-posisjon og gjenta!
2. Barbell Skull Knusere
vektstang skull crusher er en annen stor variasjon av dumbbell skull crusher. Denne varianten er spesielt nyttig hvis du ønsker å legge tyngre å øvelsen.,
3. 1-Arm Skull Knusere
Du kan også bruke den skull crusher å trene armene individuelt for å løse eventuelle muskel ubalanser i armene. Holde core engasjert for stabilitet i løpet av denne varianten!,
Dumbbell Skull Crusher Alternativer
Hvis du likte dumbbell skull crusher, sjekk ut disse triceps øvelser for å forbedre overkroppen trening:
1. Vekslende Triceps Pushdown:
De vekslende triceps pushdown er en kraftig triceps isolasjon trening. Hold albuene gjemt i dine sider og kontrakten din triceps på bunnen av hver rep.,
2. Overhead Triceps Extension (med tau)
overhead triceps extension styrker det lange hodet på triceps. Som du utvide oppover, dra i tau fra hverandre og kontrakten din triceps på toppen av rep.
3. I nærheten Grep benkpress
close-grip bench press engasjerer din triceps vesentlig mer enn tradisjonell benkpress., Få vekten ned rett under brystet, og kontrakten din tricep å trykke oppover. Gjenta!
på Jakt Etter Mer Triceps Trening?
Følg med på denne dumbbell triceps trening med tempo!
Meld deg Inn Invasjon!
Dette Anabole Aliens-medlemskap vil gi deg tilgang til trening klasser, rehab programmer, diett planer, og mer eksklusivt innhold for å hjelpe deg med å oppnå bærekraftig suksess!