Din kjernemuskulaturen fortjener litt kjærlighet.
Innpakning rundt hele midsection, de jobber hardt for å holde deg oppreist, balansert og mobil. De utgjør «kjernen» av all din kraft.
Pluss, de har potensial til å se ganske stor.
At «se bra ut» – aspektet er hvorfor så mange mennesker fokusere på sin kjernevirksomhet når de først begynner å arbeide ut.,
Dessverre, det er massevis av feilinformasjon ut om den beste måten å jobbe kjernen (som inkluderer abs, ryggen og hoftene), inkludert hva slags øvelser du bør gjøre.
jeg kommer til å bryte det ned her for deg slik at du kan få utrolige resultater, raskt – og også slik at du kan gi din kjernevirksomhet rett type oppmerksomhet det fortjener.
Problematisk Crunch
Først, vi trenger for å håndtere en av de mest vedvarende og felles deler av dårlig informasjon når det kommer til abdominal øvelser: crunches.,
til Tross for hva du kanskje har hørt, crunches er mest definitivt ikke den beste øvelsen for kjernen, og er ikke på min liste over de beste core styrke øvelser for nybegynnere.
For en ting, folk vanligvis gjør crunches alle feil. Faktisk, selv når du er ferdig med strenge, riktig form, knase representerer en unaturlig og vanskelig bevegelse for den menneskelige ryggrad.
Nybegynnere og folk som arbeider med ryggskader bør absolutt unngå crunches.,
Men jeg misliker det knase for en annen svært viktig grunn: Det fungerer ikke bra.
Mens kjernen har evnen til å utføre det knaser bevegelse, som ikke er sitt primære formål. Som nevnt, er din kjernevirksomhet er hovedsakelig oppgave å overvåke din stabilitet og balanse – som crunch ikke bedre på noen måte.
Selv når det kommer til vekttap og utvikling av en six-pack, crunches kommer til kort.,
Ved hjelp av en liten bevegelse og fokusere på en relativt liten muskelgruppe, crunches brenne svært få kalorier. Og det betyr at de gjør svært lite for å hjelpe deg å miste vekt.
generelt, så, jeg anbefaler ikke crunches.
Core Styrke Øvelser for Nybegynnere
Nå, la oss komme inn i øvelsene jeg anbefaler.
Når vi dekke disse, jeg skal vise deg hvordan å sette dem sammen til en effektiv trening.,
Fugl Hunder
Begynn på hendene og knærne, med en nøytral ryggraden og en tight kjerne.
I én bevegelse, løft venstre arm bøyd i 90 graders vinkel i albuen og høyre foten av bakken. Når din arm og ben er parallelt med bakken, og hold stillingen i fem sekunder, for å holde din kjerne og setemuskler sterk.
Sakte tilbake til utgangsposisjon og gjenta på andre siden.,
Planke
Dette er et «must» på en liste av klassiske core styrke øvelser for nybegynnere, fordi det fungerer.
Begynner på gulvet, støtter din vekt på albuer, som bør være rett under skuldrene. Forlenge bena rett ut bak deg, som du trykker inn i hælene.
Stram din kjerne og hold ryggen rett. Hold denne posisjonen.
Hvis dette er for vanskelig å gjøre med knærne forhøyet, kan du miste dine knær på gulvet og hold fra den posisjonen, være sikker på å holde core engasjert.,
Side Planken
Ligger på din side, med vekt på din høyre albue, som bør være på linje rett under høyre skulder, og knærne bøyd. Stram din kjerne og løft hoftene opp fra bakken. Hold denne posisjonen.
Skifte side når rep er fullført. For å gjøre dette mer utfordrende, utfører planken med rette ben.
Glute Bridge
Ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.,
Stram din setemuskler og løft hoftene opp fra gulvet.
I høyeste posisjon, det bør være en rett linje fra knærne helt opp til skuldrene. Vær forsiktig så du ikke «crunch» nakken ved å heise opp skuldrene opp mot ørene. Hold sammentrekning i fem sekunder før du går tilbake til startposisjon.
for Å gjøre dette mer utfordrende, utføre den bevegelsen som er beskrevet, men å løfte høyre bein fra gulvet når du kommer til toppen av broen, din glute musklene engasjert., Tilbake høyre ben til bakken og løft venstre ben. Gå tilbake til startposisjon.,
Core Styrke Rutine for Nybegynnere
Her er en fin liten krets som vil utfordre din kjernevirksomhet trygt og effektivt:
- Fugl-hunder – 10-12 reps
- Planke – 30 sekunder
- Side-Planke – 30 sekunder på hver side
- Glute Bridge – 10-12 reps
Gjenopprett for 1 minutt, gjenta krets 2 ganger
Mind-Muscle-Tilkobling
for å sørge for at du tjener så mye en mulig fra denne kjernen styrke trening, du må sette deg inn i muskelen.,
Gjennom alle disse øvelsene, er det viktig å anvende prinsippet om abdominal oppkvikkende. Dette innebærer innstramming din kjernevirksomhet og å trekke navlen å gi korsryggen lagt til støtte.
Hvis noen av disse øvelsene gjør at du føler smerte eller ubehag i korsryggen sørg for at din kjerne er riktig avstivet, og at du gjør bevegelser med vilje.
selvfølgelig, du må også sjekke din form., Hvis begge disse tingene er i orden, og smerten vedvarer, kan avslutte treningen og gi deg selv en sjanse til å komme.
Core Arbeid som Fungerer
Disse core øvelser vil gi kroppen din et sterkt fundament av styrke, å treffe dine muskler fra alle retninger.
Selvfølgelig, hvis du har en synlig six-pack er et mål, vil du også nødt til å sørge for at ernæring er i orden, slik at kroppen fett er lave nok til at din ab muskler kan titte gjennom.
Men disse øvelsene vil gå en lang vei mot å hjelpe deg å oppnå dette målet.
Vil ha Flat Abs Nå?,
For de fleste av oss, en mager midsection er tegnet av helse og fitness. Ønsker du å vite Ab Hemmeligheter for å miste buk fett?
Oppdag 7 ukjente måter å miste magen fett og få flatskjerm, tonet abs – GRATIS!
Du kan laste ned min hemmelige plan ved å klikke på banneret nedenfor.
