Basketball, kanskje mer enn noen annen idrett, er ansett som et spill av naturlige fysiske gaver. Å være høye hjelper, selvfølgelig. Å ha lange armer—hva kringkastere i disse dager kaller «lengde»—gjør for godt forsvar. Og noen spillere ser ut som de ble født i stand til å hoppe gjennom taket.
Så ja, alle disse trekkene spille en rolle. Men basketball også krav til hurtighet, sideveis bevegelse, og eksplosiv kraft—alle som en spiller som kan utvikle og forbedre., Selv de mest fysisk begavede utøvere vil slite med å holde opp og reagere raskt på banen hvis de mangler styrke i disse områdene.
Pluss, fokusert trening kan bidra til å redusere potensialet for å bli skadet. Basketball produserer skader som forstuet ankler, forstuet Acl eller MCLs, og kronisk tilbake saker som kommer fra å spille en fysisk sport på hardt underlag. «Du må få den nedre delen av kroppen sterkere, slik at den kan absorbere kraft, sier trener Ken Croner, en tidligere Butler Universitet basketball-spiller og eier av Munster idrettsprestasjoner i Munster, Indiana.,
Her er 10 grunnleggende øvelser som vil forbedre din lateral hurtighet og eksplosiv kraft, samtidig som du reduserer risikoen for skader.
Pete Williams er en NASM-sertifisert personlig trener og forfatter eller medforfatter av en rekke bøker om ytelse og opplæring.
1. Lateral lunge
Hvorfor du bør gjøre det: lateral lunge etterligner basketball er standard defensive stokke bevegelse. Enda viktigere, det åpner opp musklene i lysken og hofter.
Hvordan du gjør det: Fra en stående posisjon, gå til høyre, for å holde tærne peker rett fram og føttene flatt., Knebøy på din høyre ben, holde venstre benet rett og vekten på høyre fot er midfoot til hæl. Huk så lavt som mulig, holde venstre benet rett og hold stillingen i 2 sekunder. Gå tilbake til stående posisjon og gjenta for 10 reps, deretter bytte sider.
2. Glute bridge
Hvorfor du bør gjøre det: Å forbedre skyting og muskel-rekruttering mønstre av setemuskler, noe som er viktig for å hoppe og eksplosive bevegelser.
Hvordan du gjør det: Ligge med ansiktet opp på gulvet, med knærne bøyd i 90 grader og føttene flatt på gulvet. Klem en rullet opp håndkle mellom knærne., Bridge hoftene mot taket ved å skyte (klemme) din setemuskler. Bare skuldre og hæler forblir på bakken. Hold øvre posisjon og senk hoftene til bakken uten å berøre. Gjenta for 10 reps.
3. Fysio ballen leg curl
Hvorfor du bør gjøre det: Som glute bridge, dette holder hoftene utvidet og styrker hamstrings til å arbeide, og dermed forbedre spenst og posterior styrke.
Hvordan du gjør det: Ligge med ansiktet opp med bena rett og hæler på en fysio ballen. Klem setemuskler å heve hoftene og drar hoftene mot deg., Ikke slipp hoftene som ballen kommer mot deg. Forlenge bena, deretter gjenta leg curl for 10 reps. Sørg for at hoftene aldri berøre bakken.
4. Lateral bundet
Hvorfor du bør gjøre det: Å bygge eksplosive sideveis kraft i bena, som klargjør spillere for raske kutt og sidelengs bevegelser.
Hvordan gjør du det: Stå balansert på høyre ben, med din venstre fot på bakken. Knebøy litt med høyre ben, og deretter bruke beinet og setemuskler å gå til venstre. Utvid din ankel, kne og hofte, og landet på det venstre benet bare å sørge for å opprettholde balansen., Hold inne for en teller til tre, så bundet til høyre. 10 reps på hver side.
5. Rumensk markløft (RDL)
Hvorfor du bør gjøre det: Hoppe høyere og bli mer eksplosiv kommer fra evnen til å hengsel fra hoftene i stedet for å hoppe fra knærne. RDLs bygge styrke i hamstrings, setemuskler, og tilbake.
Hvordan gjør du det: Stå med føttene skulder bredde hverandre, holder en dumbbell på hver side. Vekten bør være på bakre halvdel av fot. Skift hoftene tilbake, og lavere dummbells så langt du kan mens du holder ryggen rett., Brann hamstrings og setemuskler som din tilbake til stående posisjon. 10 reps.
6. Vekslende dumbbell trykk på
Hvorfor du bør gjøre det: En jump shot krever full extension gjennom lats og tilbake sammen med skulder stabilitet. Denne heisen forbedrer alle disse områdene.
Hvordan du gjør det: Ligge med ansiktet opp på en benk, holder manualer på utsiden av skuldrene, og med håndflatene vendt mot lårene. Løft begge manualer over brystet. Å holde en arm rett, lavere andre dumbbell, trykk på utsiden av din skulder, og skyv det tilbake opp., På toppen av bevegelsen, trykk lenger med begge hender, som om han forsøker å slå taket. Gjør det samme med den andre armen. Gjenta for 10 reps.
7. Goblet squat
Hvorfor du bør gjøre det: Å utvikle kraft i den nedre delen av kroppen.
Hvordan gjør du det: Hold en kettlebell med to hender mot brystet som om forbereder seg til å drikke fra det som pokal. Knebøy ved å sitte på hoftene tilbake og ned, og hold vekten på hælene av føttene uten å løfte tærne. Opprettholde kontakt mellom kettlebell og brystet. Albuene skal berører knærne., Stige og utvide kraftfullt gjennom hofter. Gjenta for 10 reps.
8. Pullups
Hvorfor du bør gjøre det: En effektiv jumpshot skaper full extension gjennom lats, rygg, skuldre og håndledd. En pullup, gjort riktig, etterligner en slik bevegelse, og bygger essential alt-rundt tilbake styrke.
Hvordan du gjør det: Hengende fra en bar med enten en halvstikk eller omvendt (hemmelig) grep, trekk skulderbladene bak og ned for å løfte kroppen opp. Avslutt med å dra med armene., Nøkkelen er å gå tilbake til det fullstendig utkjørt etter hver rep—ellers, du er ikke nådde full extension, de bevegelser du ønsker på din jumpshot.
9. Én etappe hinder hop
Hvorfor du bør gjøre det: Ved å utvide gjennom hofte på den ene foten og landet på den samme etappen, du forbedre din evne til land og absorbere kraft, for å redusere muligheten for felles basketball skader.
Hvordan gjør du det: Stå på ett bein foran en linje av lav hekk. Hopp over hinder, stikker og holde landing på samme etappe. Gjenta over gjenstående hekk., Lande mykt, absorbere kraft gjennom hofte og glute. Bytt bein og gjenta på motsatt ben.
10. Medisin ball knebøy å trykke
Hvorfor du bør gjøre det: Ved å bøye i hofter og eksploderer opp, etterligner riktig å hoppe bevegelse for basketball.
Hvordan gjør du det: Stå holde en medisin ballen på brystet nivå. Senk deg inn i en liten, holde ballen på brystet nivå. Strekker seg gjennom hofter, skyte ballen din og kroppen din i luften, kaster ballen rett opp, og så høyt som mulig.,
For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!