1. Sykkel Crunch
«Dette er fantastisk fordi det virkelig mål hele kjernen,» sa Devan Kline, NASM-sertifisert personlig trener og daglig leder av Burn Boot Camp. «Det tar ikke lang tid for dette flytte for å få musklene brenner.»Du kan opp tempoet for mer av en cardio utfordring, så lenge du opprettholder riktig form.,
- Ligge på gulvet med knærne trukket inn i brystet og hendene bak hodet.
- Heis skulderbladene av bakken, og trekk magen inn mot ryggsøylen, trykke lave tilbake i matte. Ikke trekk på hode eller hals med hendene; de er bare der for å støtte.
- Rett venstre ben ut når du vrir overkroppen til høyre, bringe din venstre albue mot høyre kne. Kontroller at brystkassen beveger seg, og ikke bare på albuene.
- Gjenta denne handlingen på den andre siden.
- Denne fullfører en rep.,
2. Fjellklatrere
«Den fjellklatrer er en fantastisk lav-effekt aerob trening som er bra for alle, fra nybegynnere til totalt fordeler,» sa trener Sarah Ray, ACE, NSCA, av Volt Friidrett. «Det er tonnevis av endringer som gjør at den kan fungere for alle.,»Og du får massevis av bang for your buck: Ray sa fjellklatrere mål kjernen, rygg og skulder stabilitet og hip flexor styrke mens du pumper opp pulsen.
«Dette trekket er egentlig hva du gjør ut av det,» Kline lagt til. «Kan du velge å gå tregere og fokus på å bygge kjernen og skulder styrke, eller du kan sette det opp for å få hjertet ditt pumper!»
- Start i planke med skuldrene over hendene.
- Med din kjernevirksomhet engasjert, ta med venstre kne fram mot brystet. Slå beina, bringe din høyre kne fremover mens du flytter venstre ben tilbake., Dette fullfører en rep.
- Holder å bytte bein, og begynner å plukke opp tempoet helt til det føles litt som å kjøre på plass i en planke-posisjon.
3. Planke Walkout
planken walkout (aka inchworm) er en full-body flytte, kan du bli kreativ med, sa Jill Brown, en sertifisert funksjonell styrke coach og personlig trener., Fra planke-posisjon, sa hun, kan du «legge til en push-up eller et utvalg av planker som leg heiser, kne-tucks, knær for å albuer, dreies, scorpion, hip lunges, og så videre.»Her er hvordan å gjøre de grunnleggende flytte.
- Stå på baksiden av matten, og sirkel armene ut til sidene for å nå mot taket. Se opp, og føler brystet å åpne opp.
- for å Holde ryggen rett, bøye seg framover, hinging på hoftene for å bringe hendene til mat. Denne posisjonen gir lengde til baksiden av bena. Hvis hamstrings er stramt, bøy knærne litt å ta spenning av musklene.,
- Gå hendene frem, på vei inn i en planke, og holder hvert trinn for å strekke på kalver litt. Dette varmer opp skuldre og hender pent.
- Hold planken et par sekunder for å virkelig våkne opp din kjernevirksomhet.
- Fra planke, gå hendene tilbake til føttene dine frem til du er i et annet frem bend. Sakte rulle opp å stå, å la hodet henge og holde nakken avslappet før du er fullt oppreist.
- Dette teller som ett rep.,
Hvis du har plass: i stedet for å gå hendene tilbake til dine føtter fra planke, gå fot frem til dine hender og fortsette videre i en rett linje.
4., Planke Jack
planken jack «flott for å fokusere på total-kroppen-styrke,» sa WITS-sertifisert personlig trener og CrossFit Nivå En coach Ashley Rademacher, «men det er først og fremst fokusert på å engasjere skulderen, core, og setemuskler.»Hoppe bevegelse vil få pulsen opp, så vel. «Jo raskere du beveger deg, jo mer utfordrende er det!»
- Begynner i planke-posisjon, med skuldrene over håndleddene, kroppen i en rett linje, og føttene samlet.,
- Som bevegelse av en hopping knekt, hoppe beina bredt og deretter sammen igjen. Hoppe så raskt som du vil, men hold bekkenet jevn, og la ikke din booty stiger mot taket.
- Denne fullfører en rep.
- for Å endre, gå ut en fot av gangen, og deretter gå tilbake på.
5., Side Kick
NASM-sertifisert personlig trener Holly Roser sa hun elsker denne enkle, men effektive gå for rolig, innendørs cardio.
- Start med føttene hofter bredde hverandre.
- Kick din høyre benet til siden så fort som mulig, og så høyt som mulig.
- Sett foten på bakken.
- Fortsett for 20-30 reps, deretter gjenta på venstre side.
Se Denne!,
Klasse FitSugar
6. Vekslende Reverse Utfall
«Dette er en flott øvelse for å målrette setemuskler og hamstrings, mens du også kan bruke din abs og rygg muskler som stabilisatorer,» sa Bri Hardy, ACE -, gruppe-trening leder i VillaSport Athletic Club og Spa Cinco Ranch. «Jo mer du gjør, jo høyere puls vil gå!»
- Stå med føttene sammen. Ta en kontrollert lunge (eller store trinn) bakover med venstre fot.,
- Senk hoftene så din høyre lår (fremre benet) blir parallelt med gulvet og høyre kne er plassert rett over ankelen. Hold din venstre kneet er bøyd i 90-graders vinkel og peker mot gulvet. Venstre hæl, bør den løftes.
- Trinn din venstre fot i, – og lunge tilbake med høyre fot.
- Dette teller som ett rep.
7., Forhøyet Triceps Dips
«Denne øvelsen er sikker på å få de sta triceps en stor brenne mens heve hjertefrekvens,» Hardy fortalte POPSUGAR. Du kan bruke en solid stol eller lave bord som forhøyet overflaten.
- Posisjon hendene skulder bredde hverandre på en sikret benk eller stabil stol.
- Skyv baken av fronten på benken med bena trukket ut foran deg.
- Rett i armene dine, holde en liten bøy i albuene for å holde spenningen på triceps og av albueledd.,
- Sakte bøy albuene for å senke kroppen mot gulvet til albuene er på om en 90-graders vinkel. Sørg for å holde ryggen i nærheten til benken.
- Når du kommer til bunnen av bevegelsen, trykker du ned i benken for å rette albuer, tilbake til startposisjonen. Holde skuldrene ned som du senke og heve kroppen.
- Denne fullfører en rep.
- Du kan bøye beina til å endre denne øvelsen.
8., Hastighet Knebøy
«Med den største muskel gruppe i kroppen, hastighet knebøy er en fantastisk måte å lette beina på brann og øke hjertefrekvensen,» Hardy sa. Hintene er de samme som for en tradisjonell air squat, men du vil flytte på den raskeste tempo du kan samtidig opprettholde riktig form.
- Stå med bena litt bredere enn skuldrene, parallelle føtter og tær litt slått ut.
- Bøy knærne, senke hoftene dypt., Ta lårene parallelt med gulvet, og bøy albuene, holde vekten tilbake i hælene.
- Stige opp igjen, retting beina helt, klemme din setemuskler på toppen av bevegelsen for å få mest mulig ut av treningen.
- Dette teller som ett rep.
- Fortsett i 30 sekunder, eller så lenge du kan opprettholde tempo og form, Hardy sa.
9., Skyve Fjellklatrere
Denne tøffe fjellklatrer variasjon «vil utfordre din overkroppen styrke mens du arbeider dine quads, og målretting av abs,» sa Jenn Cino, NASM-sertifisert personlig trener. «Pulsen vil være oppe i løpet av kort tid.»Du kan bruke glidere eller erstatning håndklær, vaskekluter, eller papir plater.
- Med håndklær under føttene dine (hvis du er på et hardt gulv; bruk papir plater hvis du er på et teppe), begynner i en grunnleggende rett arm planke-posisjon.,
- Så, som om du var faktisk kjører, må du trekke det ene kneet mot brystet, dra foten din på «slider» langs gulv. Som du skyver at benet tilbake, trekk den andre kneet frem raskt, som om du kjører eller «klatring» i stedet.
- Denne fullfører en rep.
10., Lunge-Pulser
å Øke tempoet i kroppsvekt lunges er en flott måte å opp pulsen din og brenne i beina, Alexander fortalte POPSUGAR. Han foreslo en fem-fem tempo: «fem sekunder på vei ned og fem sekunder på vei opp igjen. For å øke problemer med selv mer, kan du prøve å legge til mellom fem og 10 sekunder av små pulser på bunnen av hver rep!»
- Stå med føttene hip-avstand fra hverandre. Hold overkroppen rett, core engasjert, med skuldrene avslappet og haken opp.,
- gå frem med høyre ben, senke hoftene til begge knærne er bøyd på om en 90-graders vinkel. Sørg for at din foran kneet er rett over ankelen og andre kneet forsiktig reduserer svakt til gulvet.
- å Holde beina der de er — høyre foten foran, til venstre tå på bakken bak deg — rett opp igjen. Deretter fortsetter jeg i dette lunge-posisjon før du bytter side.
11., Vekslende fjellklatrer
Ønsker å gjøre fjellklatrere mer av en utfordring? Bli kreativ med din kne plassering, Rademacher sa. «Legg til i et crossbody-rotasjon ved å bringe det høyre kneet til venstre albue. Eller, eventuelt, ta til høyre kneet til utsiden av høyre albue for en utfordrende lave core og hofte mobilitet trening.»Du kan gjøre en variasjon på en gang, eller kombinere dem, som vist nedenfor.
- Start i en tradisjonell planke — skuldre over hender og vekt på tærne.,
- Med din kjernevirksomhet engasjert, vri for å bringe høyre kne frem under til venstre albuen, og deretter gi det samme kneet til din høyre albue å jobbe obliques og komme tilbake til plank.
- Gjenta dette med venstre kne for en rep.
12. Høy-Lav Planke
Dette flytte styrker overkroppen og core, sa Lauren Griffith, ACE-sertifisert gruppe fitness instruktør., Du vil finne at en høyere tempo, dynamisk, sammensatte bevegelsen vil få pulsen din går så godt.
- Start i høy planke-posisjon på hender og tær med kroppen i en rett linje.
- Senk deg ned til albuene en arm av gangen, engasjerende din kjernevirksomhet og å holde ryggen din flatskjerm.
- løft sikkerhetskopiere dine hender med kontroll.
- Dette teller som ett rep.
13., Veggen Sitte
veggen sit er et steg opp fra en tradisjonell air squat, sa Amanda Murdock, ACE-sertifisert personlig trener og leder av fitness på Daglig Brenne. «Se hvor lenge du kan holde den,» foreslo hun. Hvis du vil ha enda mer av en utfordring, holde vekter eller vekt erstatter mens du knebøy.
- Stå med ryggen mot en vegg, plasserer føttene ca to meter foran deg. Føttene skal være hip-avstand fra hverandre.
- Bøye knærne, skyver du ned veggen til knærne er på 90-graders vinkler., Kneet ledd, bør være over ankelen ledd, så du kan få behov for å tommers føttene lengre fra veggen for å skape riktig justering. Ikke la knærne falle i midtlinjen av kroppen eller sway utover.
- på Vent i 30 til 60 sekunder, for så å stå opp.
14., Vekslende Side Lunge
«Denne øvelsen er veldig bra for de som er vanskelig å nå indre lår og utenfor musklene i leggen,» sa Heidi Jones, en sertifisert personlig trener på Performix House i New York City. Det kombinerer styrke og mobilitet for et trekk som vil fungere musklene og få deg til å svette.
- Start med føttene rett under hoftene.
- Trinn høyre fot bredt til side, kommer inn i en lunge med venstre fingrene berøre den høyre foten. Høyre kneet bør ikke gå utover din rett tær., Holde brystet løftes og vekten på hælene.
- Trykk inn din høyre fot for å gå tilbake til stående, og deretter gå sidelengs til venstre. Dette fullfører en rep.
15. Knebøy Med Side Kick
Denne forbindelsen flytte treffer alle de samme musklene som en knebøy: quads, hamstrings, setemuskler, kalver, indre lår (adductors), og core, sier personlig trener Misty Tascoe, NASM., Plus, «du blir stående på ett bein når du sparke til en side, slik at dette også utfordrer balanse og stabilitet.»Trykk på tempo og samtidig opprettholde kontroll for å føle pulsen øke.
- Stå med føttene skulder bredde fra hverandre, parallelle føtter. Hold hendene ut foran deg for balanse. Bøy knærne, senke hoftene dypt inn i en liten, holde vekten tilbake i hælene.
- Deretter stige opp igjen, retting beina helt, og å løfte høyre bein ut til siden, samtidig som du kniper ytre glute.,
- Som du går din fot tilbake til skulder bredde-avstand posisjon, knebøy ned igjen. Så stå opp og gjøre en side beinbevegelse på venstre side. Senk benet tilbake til startposisjonen.
- Denne fullfører en rep.
16. Kettlebell Swing
«Dette er en av mine favoritt total-kroppen øvelser, hvilke adresser core styrke, holdning og utholdenhet,» sier personlig trener Cindy Lai, NASM., Hvis du ikke har en kettlebell -, Cindy anbefales å bruke en pose med klimaanlegg, en ryggsekk med bøker, vann jug, eller en pose med ris. «Sørg for at du er i stand til å plukke opp vekten trygt med lavere kroppen før du forsøker å svinge det.»
- Stå med føttene bredere enn hoftene bredde hverandre, tær litt peker ut. Knebøy ned, og holder en kettlebell med begge hender mellom bena. Sørg for at baksiden er flat og din abs er engasjert.,
- Som du inhalerer, trykk inn dine føtter og eksplodere opp, rette ben og svingende kettlebell i front slik at hendene er i tråd med skuldrene. For en mer avansert versjon, swing kettlebell opp på overhead.
- Puster, og med kontroll, komme tilbake til startposisjonen, slik at kettlebell å svinge tilbake mellom bena.
- Dette teller som ett rep.
17., Sumo Knebøy Punch
«Dette er en stor sum kroppen øvelse for å få pulsen opp, uten støy,» Lai fortalte POPSUGAR. Bonus: «Det er også lett på leddene.»Nedre du slipp inn knebøy, jo mer muskler du vil bruke, la hun til. «Sørg for at du holde abs og setemuskler engasjert til alle tider, for maksimal effektivitet og for å unngå eventuelle nedre ryggsmerter.»
- Stå med føttene bredt, tærne pekende ut. Bøy knærne, senke hoftene dypt inn i en sumo knebøy til lårene er parallelle med gulvet., Hold vekten på hælene, engasjerende din abs og klemme din setemuskler.
- Ta med begge armene foran ansiktet med leken er borte.
- Punch til venstre, initiere jab fra midjen. Du skal føle deg obliques sparke i som du punch.
- Raskt trekke armen med kontroll.
- Gjenta med høyre arm.
- gå Tilbake til stående. Dette fullfører en rep.