20 August benkpress Uten skuldersmerter
barbell bench press er uten tvil en av de mest effektive bevegelser i å utvikle styrke og kraft i overkroppen. Det er en flott måte å trene den primære arbeidere i overkroppen, inkludert pectoralis gruppe, deltoids, og triceps., Til tross for benkpress er slik en viktig bevegelse for å hjelpe til med horisontal presser, det er en av de bevegelser som nå og da vil være begrenset sekundært til skulder smerter, ofte i fremre del av skulder. Hvis benkpress skaper irritasjon i skulderen, svaret er ikke til å unngå benkpress i 6 uker, og håper at du vil magisk være i stand til benken trykke smerte-fri igjen. Den verste tingen å gjøre er ingenting, noe som ville føre til svakhet og potensielt skape mer av et problem., Denne artikkelen vil ta deg gjennom 3 trinn for å tillate deg å benkpress uten skuldersmerter.
3 Trinn for Å benkpress Uten skuldersmerter
Om det er biceps tendinopathy, subacromial impingement, rotator cuff patologi, labral patologi, sternoclavicular eller acromioclavicular ledd problemer, spiller det ingen rolle. Disse trinnene ikke endre mye med ulike patologier., Selv om denne artikkelen er i stor grad diskuterer hvordan du kan trene rundt smerte, det er viktig å merke seg at denne fremgangsmåten er også fra en Rehab objektiv i arbeidet med å minimere risikoen for fremtidige skader. Følg med i videoen for å lære 3 steg! Enda viktigere, bør du vurdere vår fullt omfattende skulder program for å få din skulder til høyre for benkpress!
Skulder Rehab for Å benkpress Smerte-Fri
Skulderen Rehab Programmet er en fysioterapeut som er utviklet, steg-for-steg program som lærer deg hvordan å optimalisere din skulder helse., Dette 4-fase-programmet vil du utsette deg for ulike scapula og skulder styrking og stabilisering øvelser støttet av vitenskapen. Dette programmet vil skuddsikkert skuldrene for alt livet kaster på deg! Klikk her for å lære mer
benkpress Uten skuldersmerter: Trinn 1 – Forbedre formen
Den måten du velger å plassere deg selv med benkpress kan påvirke mengden av stress plassert på ulike leddene., Bedre form kan hjelpe deg med å bygge styrke, holder baren på riktig måte, løfte tyngre, og til slutt benkpress uten skuldersmerter! Vi vil skille skjemaet i oppsett og bevegelse.
opprett
- Ha poeng for kontakt: Disse inkluderer hodet, skuldre, setemuskler, og føtter.
- Fot posisjon: Putt føttene i. Dette vil tillate en svak bue av nedre og mid-back som vil holde spenning i bunnen av bevegelsen., Dette vil i tillegg gi bedre bruk av beinet stasjonen når benkpress.
- Øyne: Skal være rett under vektstang.
- Hånden posisjon: Plasser hendene rett foran deg når armene er brakt ut til 90 grader og albuene er bøyd i 90 grader. Bredden bør IKKE være STØRRE enn 1,5 X din skulder bredde. Hvis du er usikker, er det trolig tryggere å påvirke dine hender smalere enn bredt.,
Utføre Bevegelsen
- ‘Bøy bar» og dra skulderbladene bakover: Dette vil sikre scapula engasjement. Når ‘bøye bar» tenk om vri armene eksternt, hvor tommelen ville møte hodet og pinkies kommer i sammen.
- å Trekke skulderbladene bakover er en viktig brikke her, pec ‘ s bevege skulderen er, og hva gjør skuldrene sitte på? Skulderbladene. Dette vil også trekkes inn noen flere av de midten av ryggen krummer som i utgangspunktet var laget av tucking føttene i.,
- Hvor skal vektstang ende opp?
- Menn: rett under brystvorten høyde
- Kvinner: rundt bh-line
- Eksentrisk Kontroll: På vei ned kontrollere bevegelsen, ikke slippe vekten. Holde skulderbladene presset for hele bevegelsen. Når du løfter vekten, tenke på å presse deg selv bort fra baren.,
LYTT: benkpress & PUSH-UPS UTEN skuldersmerter
Mer av en auditiv elev enn en visuell elev? Frykt ikke! Arash bryter ned hvordan å utføre benkpress og push-ups uten skuldersmerter på vår Rehab Erfaring med Audio podcast!
benkpress Uten skuldersmerter: Trinn 2 – Endre bevegelse
en Annen måte å benkpress uten skuldersmerter er å endre bevegelsen., Endre bevegelsen kan oppnås ved å endre øyeblikk armer eller ved å redusere omfanget av bevegelse man går gjennom når du utfører benkpress.
Justere øyeblikket arm, til skulderen
Dette subtil endring har hjulpet så mange av mine pasienter og klienter utfører vekt trening som er optimalt, og til slutt benkpress igjen smerte-fri.
La oss bruke fysikk til vår fordel., Øyeblikket arm er det som bestemmer hvor mye stress er plassert på hvert ledd, hvis vi benkpress med våre albuene blusset ut og vårt grep bredt, vil vi ØKE stresset på skuldrene. Hvis vi trykker med et smalt grep, den naturlige vei benching vil tvinge albuen å klemme inn mot kroppen som vil bias stress til albuene. Endringen i grep innsnevring trenger ikke å være store, kan det være minimalt med en svak nedgang på 1/2 tommers grep i bredden på en gang. Det er viktig å ha et tilstrekkelig pronasjon utvalg av bevegelse av underarmen for riktig gjennomføring av de smalt grep variasjon., En smal grep fører til redusert belastning på skuldre og øker belastningen på albuene. Smalt grep benkpress har også vist seg å øke aktiveringen av clavicular leder av pec og triceps brachii i forhold til en bredere grep. En annen grunn til at et smalt grep vil utfordre triceps mer er grunnen til at du har mer utvalg av bevegelse kommer fra albuene og mindre utvalg av bevegelse er nødvendig fra skuldrene til å utføre bevegelsen.
Hvis det fortsatt ikke fornuftig å ta en titt på dette bildet ovenfor., Selv om vekten er akkurat det samme, jo lengre øyeblikk arm mer innsats er nødvendig for å holde den eksterne lasten fra å treffe gulvet.
LES også: NØKKELEN TIL PROGRESSIV OVERBELASTNING
Når tyde hvordan du kan øke din benkpress aktivitet igjen, det er viktig å forstå konseptet av progressiv overbelastning. Les vår blogg innlegg som bryter ned dette konseptet!,
benkpress Uten skuldersmerter: Under grep
en Annen variant jeg liker å bruke, er under grep eller omvendt grep barbell bench press. Selv om du skal holde bar på en annen måte, kan det hjelpe med skulder posisjon, noe som er forklart nærmere under videoen. Et grep under posisjon er oppnådd ved å dreie opp håndflatene (supination) som vil åpne opp skuldrene (eksternt rotere) teorien slik at du får mer plass under acromial prosessen, som kan hjelpe med skulder impingement symptomer., Denne varianten vil også bias en tricep dominerende trykk. Start lyset, først i denne bevegelsen kan føle seg utilpass og du vil sannsynligvis ikke være i stand til å presse så mye vekt som du ville gjort i en vanlig benkpress. Sørg for å holde tommelen er pakket rundt vektstang for å gi stabilitet med dette grepet.
benkpress Uten skuldersmerter: Gå gjennom delvis spekter av bevegelse
Annet alternativ er benkpress gjennom mindre utvalg av bevegelse., Dette kan gjøres ved å gjøre grep svært bred, noe som vil redusere bevegelse i skulder (Vi anbefaler ikke at denne strategien). Et bedre alternativ er å holde komfortabel hånd bredde og plassere et objekt på brystkassen for å redusere dybden av benkpress. Mange anbefaler at den synkende fasen av bevegelsen skulle ende 4-6 cm over brystet. Dette er i utgangspunktet BARE aktuelt å fritidsaktivitetene lifter, som konkurransedyktig styrkeløftere må nederste linjen, og trykk på brystet., Det er fint å ha et objekt for å komme seg til når minimere omfanget av bevegelse, mot forutsatt at du går gjennom den samme utvalg av bevegelse hver repetisjon. Jo større objekt, mindre utvalg av bevegelse skulderen vil gå gjennom.
Hvis du finner det vanskelig å utfordre deg selv med denne varianten, kan du prøve å legge motstand band til å utfordre deg selv! Ved å feste forankret elastisk motstand band til vektstang, kan vi manipulere ytre belastning i hele bevegelsesområdet., Med dette alternativet, band er slacked i bunnen av heisen, og dermed redusere stress på en potensielt smertefull skulder og spennt på toppen av heisen der skulderen kan mer effektivt håndtere belastningen. Dette er en flott måte å endre vektstang øvelser i de senere stadier av rehab programmer! Det er viktig å merke seg at så skuldrene begynner å føle deg bedre bør du sakte utfordre dine skuldre ved å utvide ditt grep og sakte øke omfanget av bevegelse at du tar din skulder gjennom!,
benkpress Uten skuldersmerter: Trinn 3 – Warm-Up
ALLTID forberede kroppen for den aktivitet du er i ferd med å delta i. Benkpress lys som en varm-up bare ikke klippe det noen ganger. Her er et par øvelser som er GODE på å forberede din overkroppen for benkpress. Følg instruksjonene i videoene nedenfor for informasjon om hvordan du utfører disse bevegelsene.
Stripete T 3×10 reps
Eksempel Rehab Trening Bibliotek av Video
- HVOR: Få set-up holde endene av et band ut foran deg., Begynn øvelsen ved å klemme skulderbladene bakover og sammen, mens du drar bandet fra hverandre. I det ferdige stillingen, armene skal minst være i tråd med skulderen, håndflatene vendt forover, og vender tommelen opp. Tilbake til startposisjon, og gjenta.
- FØLE deg: Du burde føle skulderbladene og baksiden av skulderen musklene arbeider.,
- KOMPENSASJON: ikke overdrevet skuldertrekning, ikke glem å presse skulderbladene tilbake
Skulder Trykk på 3×10 reps
Eksempel Skulder Rehab Programmet Øvelse
Er i stand til å motstå rotasjon og stabilisere overkroppen med en arm viser din skulder og skulderblad har tilstrekkelig stabilitet det tar å benkpress godt., Våre skulder programmet har massevis av ensidig fokusert øvelser for å utfylle bilaterale bevegelser som benkpress i arbeidet med å minimere signficant asymmetrier og sikre at begge skuldrene har hva det tar til å utføre!
Utsatt Y 3 x 10 reps
Legg deg på magen på en benk eller et bord med en arm henger ned på din side. Hold albuen rett og bruk din skulder bladet muskler til å få armen opp og ut på en 130-graders vinkel fra skulderen med tommelen vendt opp (tenker på å gjøre halvparten av en Y med armen)., Når armen er i skulderhøyde, gå tilbake til startposisjon, og gjenta.
jeg Utsatt – Off Tabell 3×10 reps
Legg deg på magen på en benk eller et bord med en arm henger ned på din side. Hold albuen rett og bruk din skulder bladet muskler til å få armen opp og tilbake som bor ved din side med håndflaten vendt i. Når armen er på din side, gå tilbake til startposisjon, og gjenta.,
Overhead Stabilitet For Fitness Utøver
Overhead stabilitet krever flere bevegelige deler av kroppen som arbeider sammen i synkronitet. Uten tilstrekkelig bevegelse, stabilitet, styrke og kraft i de riktige stedene, kan du risikere å utsette andre kroppen regioner til overdreven belastning. Som et resultat, du kan begrense deg selv til å nå dine true performance potensial som en fitness utøver., Med det blir sagt, adressering overhead stabilitet krever en multi-dimensjonal tilnærming, mens du tar gjetting ut og virkelig identifisere begrensende faktor til ytelse. Vi har blandet vitenskap med våre kliniske ekspertise for å gi deg den ultimate velprøvd løsning, vi vet det vil hjelpe deg også! Les mer HER!
Avsluttende Tanker
Der har du det! 3 enkle trinn for å komme deg tilbake til benkpress uten skuldersmerter., For de av dere som er nysgjerrige på å utføre push-ups smerte-fri, er det første trinnet ikke direkte gjelder, fokus på trinn 2 og 3, og disse bør hjelpe deg å utføre push-ups uten skuldersmerter.
- Glass & Armstrong (1997). Electromyographical aktivitet av pectoralis muskelen under incline og nedgang benken presser, The Journal of Strength and Conditioning Research, 11(3), 163-167.
- Barnett et al. (1995)., Virkninger av varianter av benkpress trening på EMG aktivitet av fem skulder muskler, Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227.
- G. J. Lehman. Påvirkning Av Grep Bredde Og Underarm Pronasjon/Supination På Overkroppen Myoelectric Aktivitet Under Flat Benkpress. Journal of Strength and Conditioning Research. 2005; 19(3): 587-591.