A-Vitamin er viktig for å rydde opp huden din, men det kan hende du trenger en annen type enn du får fra gulrøtter.
Har du noen gang forvirret av påstander som disse?
«A-Vitamin er et mirakel vitamin for huden din!»
«de Spiser A-Vitamin-rik mat er farlig!»
«Vitamin A akne cures!»
«Du bør aldri ta et vitamin A-tilskudd fordi de kan være giftig!,»
«Du kan få alle A-vitamin du trenger fra gulrøtter og andre gul-oransje grønnsaker!»
Hvis du har lest deg opp på vitamin A, er du sannsynligvis klar over at det er både viktig for helse – deriblant hud – og at det kan være farlig hvis du får for mye av det. Dette har resultert i mange mainstream helse-eksperter advarer folk for å unngå vitamin A-tilskudd, og i stedet ta for USDA er absurd lav RDA anbefalte mengder, daglig for å møte disse kravene med frukt og grønnsaker.,
jeg tror dette er sikkert velmenende, men fundamentalt galt – og akne kan være utsatt for det.
Først, la oss snakke om hvorfor A-vitamin er så kritisk for din hud.
Hvordan Gjør Vitamin A Hjelpe Acne?
Har du hørt om Accutane (isotretinoin, aka 13-cis-retinsyre)? Hva med Retin-A (tretinoin, aka all-trans-retinsyre)? Begge disse stoffene har en form for vitamin A som aktiv ingrediens. (Ikke at vi anbefaler dem – se nedenfor.) Retinoider (former av retinol, også kalt utført vitamin A) bekjempe kviser på følgende måter., Retinoider:
- Bidra til å forhindre død hud celler fra sloughing av og clogging porene
- Redusere mengden av olje i huden produserer, noe som også reduserer pore-tilstopping
- Hemmer androgen dannelse (androgener i huden er en viktig årsak til akne)
- Beskytte fett fra oksidering (som holder celle skade og betennelse i sjakk)
Klart, A-vitamin er en makt-vitamin for huden! Men vit dette: det er ikke alle vitamin A er skapt like. Noen former for vitamin A er ineffektiv, så du har virkelig fått til å sørge for at du får den rette typen.
Retinoider vs., Karotenoider: Når Vitamin A Er ikke Vitamin A
Det er to hovedklasser av vitamin A – retinoider og karotenoider.
Retinoider – som inkluderer retinol og dens ulike metabolitter – er former for vitamin A som er biologisk aktive i kroppen. De gjør vitamin A fungere. Retinol finnes i animalske matvarer, spesielt leveren, men også egg og meieriprodukter.
Karotenoider er faktisk gul-oransje pigmenter, som er funnet i ting som gulrøtter og lyst farget høstløvet (kult, ikke sant?)., Av de 600 eller mer karotenoider som har blitt identifisert, bare noen få kan bli omgjort til biotilgjengelige vitamin A i kroppen. Den viktigste er beta-karoten (selv om alfa-karoten, gamma-karoten, og beta-cryptoxanthin er også former av provitamin A). Kosten av provitamin A karotenoider inkluderer gulrøtter, søtpoteter, noen mørke grønne grønnsaker, og i utgangspunktet noe gul-oransje frukt eller grønnsak.
Nå, provitamin A karotenoider som beta-karoten har sine egne gode arbeidet de gjør i kroppen som antioksidanter og andre nyttige roller jeg vil ikke komme inn her., Men dette arbeidet er ikke vitamin A fungere. For å gjøre vitamin A fungerer, beta-karoten må være absorberes og omdannes til retinol i tynntarmen.
problemet her er at kroppen ikke kan absorbere og konvertere carotenes nesten like effektivt som retinol. I gjennomsnitt, kroppen din blir bare 1/12 (som er en one-tolvte) av vitamin A-aktivitet fra carotenes fra samme mengde av retinol!
Men ikke tro at du kan ta det med dykking tilbake i vesken av baby gulrøtter – jo mer betakaroten du spiser, jo mindre effektivt kroppen absorberer det! Trist ansikt.,
takeaway her er at det er bra for din helse å spise massevis av fargerike frukter og grønnsaker, men det er vanskelig å møte din totale vitamin A-behov fra plantekilder alene. Det er derfor det er viktig å inkludere rikelig utført vitamin A – retinol – i kostholdet ditt.
Er Du Vitamin En Mangelfull?
Det er ikke lett å identifisere en vitamin A-mangel med en blodprøve mindre nivåene er veldig lav. Det er fordi vitamin a er Et fettløselig vitamin som er lagret i leveren, og leveren frigjør det som det er nødvendig for å holde blodet relativt konstant., Men, når disse leveren lagrer begynne å kjøre ut, blod nivåer av vitamin A starte slippe, og du kan utvikle symptomer.
Tidlige symptomer på vitamin A-mangel er:
- nattblindhet (redusert evne til å se i dårlig lys)
- Nedsatt immunitet, mottakelighet for infeksjoner
- Grov, tørr hud, inkludert hyperkeratosis pilaris (grove humper på baksiden av armene)
Selv om du ikke har disse symptomene, du kan ha for lavt vitamin nivåer hvis du har mindre enn ideelle beta-karoten absorpsjon og ikke regelmessig spise høy-retinol matvarer som leveren., Mange faktorer hemmer kroppens evne til å bruke beta-karoten fra mat, blant annet:
- Gut skade (som mange akne lider ha!)
- Anstrengende trening og andre stressfaktorer
- alkoholforbruk
- Sink-mangel
- Inntak av flerumettet fett (vegetabilske oljer som rapsolje, solsikkeolje, safflower olje, maisolje, soyaolje, jordnøttolje. Olivenolje er fint!,)
- Lav fett
Videre, kan du gå gjennom på A-vitamin raskere, og du trenger derfor ikke å etterfylle rekvisita mer ofte, hvis du har betennelse, siden leveren frigjør vitamin A for å hjelpe tilbyr med betennelsestilstander i kroppen. Det store flertallet av akne lider har kronisk betennelse – det er derfor de zits er hovne, røde og smertefulle!
Så kort sagt, vår gjetning er at mange mennesker med akne er i mangelfull til nesten mangelfull områder – og det er definitivt verdt å forsterke at inntak!,
- Korriger årsaken til akne: fluor, kosthold, søvn, stress & mer
- Eksklusive forum tilgang med 4,000+ medlemmer
- Mat Explorer-Appen med hud sikkerhetsvurderinger av 450+ mat
- 96% av kundene er fornøyd
Hvor Mye A-Vitamin Trenger jeg å Få Hver Dag?
hvor mange prosent Av det daglige verdi på ernæring etiketter i USA, er basert på et inntak av 5000 IE av vitamin A per dag. For optimal akne-busting og generelle helse, vi mener du bør få omtrent dobbelt så mye.
Hvis du får minst 4000 IE vitamin D3 per dag og tilstrekkelig vitamin K2, kan du trygt spise for 10 000 IU av retinol hver dag. (Merk at hvis du ikke får tilstrekkelige mengder av vitamin D3 og K2 og du spiser for 10 000 IU av retinol daglig, over tid, er å sette deg selv i fare for A-vitaminforgiftning!,)
Holde i sinnet så vel som vitamin a er Et fettløselig vitamin, slik at kroppen kan lagre det opp for når det er nødvendig. Det betyr at du kan få vitamin A i spruter – en stor dose en dag i uken i en middag av leveren, for eksempel, kan forsyne deg med nok vitamin A til å vare helt til neste uke!
Hvordan Kan jeg Øke Min Vitamin A-Inntaket?
Så glad for at du spurte. IKKE, jeg gjentar, IKKE ta retinol som en pille med mindre dette er under nøye retning av din lege., Som du kanskje har hørt, A-vitaminforgiftning er en alvorlig sak – i utgangspunktet, når leveren lagringskapasitet er alt brukt opp, de-lagring celler bli pakket så full at noen av dem sprakk og slipp ulike vitamin A metabolitter i blodet, forstyrre kroppens oh-så-forsiktig regulering av A-vitamin i blodet. Effekten av dette er mange, men blant de mer alvorlige blir alvorlige misdannelser og spontanaborter, abnormiteter i leveren, og bone mineral tap (tror osteoporose). Oh, og til og med koma og død, hvis du går egentlig over bord., Selv supplere med mer uskyldige beta-karoten har vært knyttet til økt forekomst av kreft i visse populasjoner.
Så ikke gjør det. I stedet, kan du få din vitamin A fra hele mat kilder, som inneholder et naturlig variasjon og balanse av retinoider eller karotenoider og andre næringsstoffer. Lever – fra biff, lam, geit, svin, kylling, eller fisk – er den absolutt beste kilden for utført, lett absorberbare vitamin A (store dyr, A-vitamin i deres livers, akkurat som vi gjør)., Vurdere å spise 1/4 til 1/2 pund av leveren gang per uke (1/4 kilo biff leveren inneholder rundt 30 000 IU av retinol).
Lam og geit leveren har en tendens til å bli litt mildere enn biff lever, i vår erfaring, slik at de kan være en god måte å lette til å spise lever. Når det kommer til leveren, alltid gå gress-matet! Leveren lagrer giftstoffer og antibiotika som kan resultere fra dyr som er oppvokst i feedlots. Også leveren er naturligvis ganske tynn, så spiser leveren med litt fett for å maksimere det fettløselige vitamin absorpsjon.,
Pastured egg og meieriprodukter også inneholder retinol – selv om vi ikke anbefaler meieri for andre akne-forårsaker grunner, så stick med pastured egg (ca 300 IU per egg).
Og til slutt, du kan toppen av det hele av med en diett som er rik på varierte gul-oransje (og noen mørk grønn) frukt og grønnsaker for noen mindre-absorberbare men fortsatt veldig sunt karotenoider. Søtpotet, gresskar og vinter klemmer, gulrøtter og cantaloupe er gode valg, som er mørke grønne som grønnkål, collards og spinat. Disse plante kilder har rundt 1500 – og 3000 IU av provitamin A per halv kopp (kokt) servering.,
Hvis du ikke er varm på å spise lever (selv om det er utrolig godt stekt med bacon, hvitløk, løk, og greener!), en alternativ kilde til retinol er gjæret tran (FCLO) (som du kan lese mer om her). Vi anbefaler den Grønne Enger FCLO / smør olje blanding, som smør olje er en primo kilde til vitamin K2. En halv teskje en dag av Grønne Enger FCLO gir deg om 4,600 IU av retinol, eller halvparten av ditt daglige vitamin Et behov, i et veldig naturlig form. Hvis du er forbruker ingen andre animalske produkter, kan du ta opp til en full teskje hver dag.,
Også, du trenger ikke å bekymre deg om å spise frukt og grønnsaker vil sette deg over 10 000 IU mark. Karotenoider ikke bidra på alle mot A-vitaminforgiftning, så spiser de gulrøtter og søte poteter til ditt hjerte innhold. Det verste som kan skje hvis du får for mye beta-karoten fra mat, er at huden kan bli oransje! (Fullstendig reversibel, ikke bekymre deg.)
Som jeg nevnte tidligere, må du også få rikelig med D3 og K2., Du kan få din D fra daglig soleksponering eller tilskudd (vi anbefaler på 5000 IU per dag for å lese våre innlegg på vitamin D for mer info). K2 er funnet i fermentert mat og smør olje brøkdel av Grønne Enger FCLO / smør olje-blanding. Tilskudd i pilleform er også et alternativ.
Et Ord på Isotretinoin, Tretinoin, og Andre Syntetiske Vitamin A-Basert Akne Behandlinger
jeg nevnte disse vitamin A-basert akne behandlinger tidligere i dette innlegget, men før jeg logger av, ønsker jeg å understreke at disse behandlingene er på ingen måte «naturlig» eller «sunt.,»I mat, vitamin A som dukker opp i hundrevis av forskjellige former og sammen med gazillions av andre molekyler som påvirker absorpsjon og metabolisme i måter vi kan ikke engang begynne å forstå. Isotretinoin (Accutane og andre merker) inneholder en veldig stor dose av en bestemt form for vitamin A som naturlig forekommer i kroppen bare i svært små mengder. Noen av effektene av isotretinoin er forenlig med A-vitaminforgiftning (f.eks., alvorlige fødselsskader, mulig bone mineral tap med langvarig bruk), og noen foreslår vitamin A-mangel, som isotretinoin kan blokkere mer hensiktsmessig vitamin A metabolitter i øynene, hjernen og nervene.
Produktive helse blogger og helhetlig helse Chris Kresser hevder at det er definitivt mulig å få akne-slo fordeler av retinoider ved å spise mat som er naturlig høy i dem – og med ingen av de forferdelige bivirkninger!
– Tasten Takeaways
Okay, det var mye informasjon!, Jeg håper å vite «hele historien» vil hjelpe deg å føle trygg i dine mat-og supplement valg når det gjelder å møte dine vitamin A-behov – for din hud, og for din generelle helse, også! For å oppsummere de viktigste punktene:
- Vitamin A har en rekke vitale akne-kampene funksjoner.
- tar Sikte på å få på 10.000 IE vitamin A, det meste i form av retinol, hver dag. Få dette ved å spise 1/4-1/2 pund av leveren ukentlig, eller ved å ta 1/2 teskje av gjæret tran (blandet med smør olje for K2) per dag., Også spiser mye pastured egg, gul-oransje frukter og grønnsaker, og mørke grønne blader.
- sørge for at du saldoen din vitamin A-inntaket med minst 4000 IE vitamin D3 hver dag, enten fra solen, eller kosttilskudd, samt kilder til vitamin K2 (fermentert mat).
- Kontroller alle multivitamin tilskudd du kan ta. Dersom de inneholder vitamin A (som retinol, beta-karoten, eller noe annet), avvikle dem.
- Mens å ha en solid A-vitamin nivåer er viktig hvis du prøver å kurere akne, det er bare en liten del av den samlede akne-og-helse puslespill!, Sjekk ut vår bok for å lære hvordan du kan helbrede akne med en all-naturlige kosthold og livsstil.