9 Strekker seg til å Lindre Smerter i korsryggen

Nedre ryggsmerter plager bare om alle som er på enkelte punkt. En mye sitert Kanadisk undersøkelse fra slutten av 1990-tallet fant at nesten 85 prosent av voksne vil oppleve noen form av lavere tilbake smerte i deres liv. Enten du er utvinne fra en skade, eller bare deskbound og stiv, mild strekking og styrke kan bidra til å lindre smerte., «Selv en liten yoga kan gå en lang vei, sier Alyx Walkinshaw, en yoga-instruktør bak bok og app Yoga for Eldre og Voksne.

«jeg virkelig identifisere seg med begynnelsen yoga utøver og med å gjøre den praksis som er tilgjengelig for alle. Uavhengig av hvor opptatt du få, yoga kan bidra til å bringe deg tilbake i balanse,» Walkinshaw sier. Her, hun går oss gjennom en sekvens av ni utgjør som vil bidra til å redusere og hindre vedvarende lavere tilbake smerte.,

Rulle Ned/Rulle Opp med en Forward Fold

Hva Den Gjør: Denne bevegelsen er en fin måte å varme opp hele ryggen, korsryggen, hamstrings, kalver, og ankler. Start din praksis her for å åpne områder av kroppen som du vil arbeide i denne rekkefølgen.

Hvordan Gjør du Det: Start står med føttene i hoftebreddes avstand, armer på din side. Hold skuldrene avslappet, og opprettholde en frem blikket og nøytral haken., Ta med en myk bøy i knærne for å beskytte korsryggen. Ta et dypt pust inn. Puster ut, bringe din haken mot brystet, og begynner å rulle ned mot tærne, la vekten av hodet guide deg. Hold knærne myk hele tiden. Når du nå en komfortabel dybde, føl deg fri til å bøye knærne så mye som du trenger før du kan telt fingertuppene foran dine føtter. La hodet være tung, og la skuldrene for å bo avslappet. Puster ut gjennom munnen. Bor her for et par dype åndedrag., Dette forward fold vil åpne og styrke nedre rygg, øvre del av ryggen, hamstrings og quadriceps. Pust sakte og løse ryggraden tilbake opp til stående. Mens du avdekke, tillate tærne å bo lys, bakken ned gjennom de fire hjørnene av dine føtter, la hodet opphold tungt, føler skuldrene flytte tilbake over hoftene, og vende blikket fremover, sto opp og fin og høy. Gjenta dette fire ganger.,

Wide-Leg Frem Brett

Hva Den Gjør: Dette utgjør strekker indre bein, og baksiden av bena, og ryggraden.

Hvordan du Gjør Det: Fra stående, trinn høyre fot til baksiden av matten og slå føttene slik at de er parallelle med hverandre. Du bør være i et bredt holdning med føttene utenfor hoftene, skuldrene stablet over bekkenet og armene åpne på dine sider., Ta en pust i å løfte brystet, og puster ut til hengslene på hoftene og nedre overkroppen mellom bena. Plasser håndflatene på bakken under skuldrene. Rull vekt innover og fremover. Holde føttene enten parallelt eller litt slått inn på tærne. For å intensivere strekningen, hold håndflatene under ytterkantene av dine føtter, eller ankler og bruke overkroppen styrke til å finne mer dybde. Du kan bo her i alt fra 30 sekunder til ett minutt, som kommer inn og ut av den holdning som mange ganger som du trenger.,

Pyramiden Utgjøre

Hva Den Gjør: Dette utgjør styrker beina mens du strekker hamstrings og bedre holdning og balanse.

Hvordan du Gjør Det: Fra Wide-Leg Frem Brett, plasser hendene på hoftene, myke knærne, og inhalerer tilbake opp til stående. Roter til høyre foten, gå din høyre ben litt til høyre og gå din venstre fot frem og til venstre om tre til fire meter bak høyre fot., Tærne skal være i tråd med dine knær og hofter, peker fremover. Trekke ytre høyre hofte tilbake og venstre ytre hip fremover. Hold føttene flatt og beina rett, men ikke låst. Hengsel på hoftene og forlenge overkroppen over høyre bein. Plasser håndflatene på en støtte eller bakken på hver side av din høyre fot under skuldrene. Pust inn for å forlenge kronen av hodet frem, og puster ut til å ta pannen nærmere til høyre shin. Fokus på elongating ryggraden i denne holdning og støtte til korsryggen ved å holde hoftene nivå., Du kan bo her i alt fra 30 sekunder til ett minutt, som kommer inn og ut av den holdning som mange ganger som du trenger. Gjenta på venstre side.

Ned Hund

Hva Den Gjør: Ned Hunden strekker seg skuldrene, hamstrings, kalver, og buer av føttene.

Hvordan du Gjør Det: Fra Pyramiden Positur, gå til forsiden av din mat og kommer til å stå. Fold fremover, å bringe hendene til mat, og gå din fot tilbake, løfter hoftene mot taket., Spre håndflatene åpne og vikle din indre albuene innover for å ramme inn ansiktet som du løfter ut av håndleddene. La kronen på hodet for å slappe av mot tommelen. Trekke halebenet mot hælene mens du holder hoftene løftet. Hold knærne myk og fokus på å skape mer plass i ryggraden. Engasjere seg din lårene ved å løfte vekk fra knærne, og la hælene til å falle bak den store og første tærne. Du kan bo her i alt fra 30 sekunder til ett minutt, som kommer inn og ut av den holdning som mange ganger som du trenger.,

Dragon Utgjøre

Hva Den Gjør: Dragon Utgjør en dyp hip strekningen som får rett til felles, mens nå lysken.

Hvordan du Gjør Det: Fra Ned Hunden, kommer på hender og knær og plasser din høyre fot på bakken foran hoften. Din høyre hofte -, kne -, og hæl gjøre en 90-graders vinkel. Flytt venstre kne bak venstre hofte og forlenge toppen av leggen og foten i bakken., La din hånd hvile på toppen av høyre lår og sitte høyt i resten av ryggraden. For å intensivere strekningen, ramme høyre fot med håndflatene flatt til bakken og flytte overkroppen inne i retten din indre lår. For å intensivere enda mer, plasser underarmene på bakken uten å miste 90-graders vinkel fra høyre hofte -, kne -, og hæl. Holde dette i to-tre minutter. Gjenta på venstre side.,

Halv Sommerfugl Sitter

Hva Den Gjør: Halvparten Sommerfugl Sitter er en enkel måte å strekke korsryggen hvis du har stramme hamstrings.

Hvordan du Gjør Det: Fra Dragon Positur, kommet på hendene og knærne og ta plass, å bringe bena ut foran deg. Utvide ditt høyre bein ut til siden, og plasser din venstre fot på høyre indre lår. Vri overkroppen og overkroppen mot høyre ben., Pust armene overhead, og puster ut til å la overkroppen brett tungt over høyre bein. Haken kan komme til brystet og magen kan være fin og tung. Hvis dette plager i nakke, bringe haken tilbake til nøytral. La overkroppen til å være tunge og la tyngdekraften ta over. Bor her for en til tre minutter. Jo lenger du holder denne posisjonen dypere strekningen. Gjenta på venstre side.,

Dypt Ytre-Hip Strekningen med Vri

Hva Den Gjør: Dyp Ytre-Hip Strekningen med Vri engasjerer ytre hip, nedre rygg, og quadriceps.

Hvordan du Gjør Det: Fra et Halvt Sommerfugl Sitter, kan du ta med din høyre fot bak deg mot baken, bøy høyre tærne tilbake mot høyre kne. Flytt venstre fot borte fra deres høyre indre lår og frem, justere kneet, leggen, og hæl med toppen av mat., Bøy venstre tærne tilbake mot venstre kne. Pust inn for å forlenge ryggraden opp og ut av hoftene. På den puster, lavere fremover på underarmene, avslappende hodet ned. For å intensivere denne strekningen, flytte overkroppen nærmere høyre kne. Bor her for fem dype åndedrag. For vri, len deg tilbake opp med skuldrene over hoftene, og plassere din høyre håndflate på venstre kne og venstre palm bak deg til venstre for venstre hofte., Pust inn for å forlenge opp gjennom ryggraden, så puster, bruke armer for å hjelpe deg med roterende magen, ribbe, brystet, skuldrene, nakken og hodet til venstre. Bor her for fem dype åndedrag. Gjenta disse trinnene på din høyre side.

Separate benstrekk

Hva Den Gjør: Separat benstrekk styrker knærne og strekker seg hofter, lår, hamstrings, lyskene, og kalver.,

Hvordan du Gjør Det: For dette utgjøre, vil du bruke en stropp eller et skjerf. Fra Dype Ytre-Hip Strekningen med Vri, legg deg ned på ryggen med bena utvidet foran deg. Ta med din høyre kne i brystet, og fest reimen eller skjerf rundt ballen av foten. Utvid din høyre benet rett opp til taket, og lavere grep på stroppen til albuene hvile komfortabelt på bakken. Hold hoftene, hode, nakke, skuldre og hele baksiden avslappet. Hold her for ti dype åndedrag, for å holde ditt høyre bein så rett som mulig., Nå, bruk høyre hånd til å holde stroppen og flytte din venstre håndflate til toppen av venstre hofte. Å holde venstre hofte jordet, ta ditt høyre ben til høyre så langt som den er komfortabel, holde benet rett. Hold her for ti dype åndedrag. Gjenta på venstre side.,

Kastet Utgjør for Supinum Vri

Hva Den Gjør: Brettet Positur er en skånsom måte å strekke ryggraden og slipp noen spenning, mens Ryggen Vri forsiktig strekker setemuskler og lavere tilbake, mens forlengelse av ryggraden.

Hvordan du Gjør Det: Kom tilbake til sentrum. Tegne høyre kneet mot brystet, linjesprang alle ti fingrene på shin. Klem høyre kne rundt magen og hoften og inn i høyre skulder mens du holder hoftene jordet., Hold i fem åndedrag på hver side. På en puster, kryss høyre kne over kroppen til venstre, stabling din høyre hofte over venstre hofte. Utvid din høyre hånd til den høyre håndflaten vendt opp. Holde din høyre skulder tung og blikket i taket eller til høyre håndflate. Bor her for ti langsomme, dype åndedrag. Gjenta på venstre side.

Husk å Ta Savasana!

legg deg ned på bakken og la bena til å bli tunge. Slappe av dine føtter og tær. La korsryggen, midten av baksiden, øvre del av ryggen, skuldre, bak i nakken og hodet til å hvile tungt på bakken., Strekker armene vekk fra midtlinjen av kroppen og myke hender og fingre. Lukk øynene og slappe av musklene i ansiktet. Bli her i minst tre minutter, la alle dine hardt arbeid bosette seg i. Hvis dette er ubehagelig, ta savasana med knærne bøyd og føttene flatt er et annet alternativ og en fin måte å støtte korsryggen og la din bekkenet for å slippe i gulvet.,