Hal på hans Nybegynner Program
HVOR MYE MÅ DU TRENE for å bli i stand til å kjøre den første 8K? Noen personer som har et rimelig godt nivå av fitness (fordi de sykler eller svømmer eller delta i andre idretter) kan sannsynligvis gå ut og kjøre 5-6 km på svært lite opplæring. De kan være sår uken etter et løp på en av de avstander, men de fortsatt kunne fullføre.
Men hvis du har gjort beslutningen om å kjøre en 8K rase, kan du like godt gjøre det riktig., Følgende er en åtte-ukers treningsopplegg for å hjelpe deg med å komme til mållinjen av din første 8K. (For de metrically utfordret, 8K er en skygge mindre enn 5 miles.)
for Å delta i mitt 8K program, bør du ha noen store helseproblemer, bør være i rimelig god form, og burde ha gjort minst noen jogging eller gåing. Hvis du kjører 2 km for din første treningsøkt på tirsdag i den første uken virker for vanskelig, kan du begynne ved å gå, i stedet for å kjøre., Eller, hvis du har flere enn åtte uker før 8K, bytte til min 5K planlegge å bygge en utholdenhet base før du starter. Interaktive versjoner av alle mine opplæringsprogrammer er tilgjengelige gjennom TrainingPeaks.
begrepene som brukes i den opplæringsplanen som er litt opplagt, men la meg forklare hva jeg mener allikevel.
Strekke & Styrke mandager er de dagene der jeg råde deg til å gjøre noen strekkøvelser sammen med styrketrening. Dette er faktisk en dag for hvile etter lang kjøre på søndager. Gjøre noen enkle stretching av din kjører muskler., Dette er gode råd for hvilken som helst dag, spesielt etter du er ferdig med å kjøre, men bruker litt mer tid for å strekke på mandager. Styrketrening kan bestå av push-ups, trekk-ups, bruk av frie vekter eller arbeider med ulike maskiner på et helsestudio. Løpere generelt nytte av det hvis de kombinerer lette vekter med et høyt antall repetisjoner, snarere enn å pumpe svært tunge jern. Jeg foreslår også at du gjør noe styrke trening etter trening torsdag, men du kan planlegge styrketrening på to dager praktisk for din virksomhet og personlige tidsplan., Til slutt, jeg vanligvis foretrekker å styrke trene i treningsstudioet etter, heller enn før, kjører en treningsøkt. Vurdere kjøre en god varm opp treningsstudio.
som Kjører treningsøkter: Sett den ene foten foran den andre og kjøre. Det høres ganske enkelt, og det er det. Ikke bekymre deg om hvor fort du kjører, bare dekke avstanden–eller omtrent avstanden foreslått. Ideelt sett bør du være i stand til å kjøre i et tempo som gjør det mulig for deg å snakke komfortabelt mens du gjør det. Dette er ikke alltid lett for nybegynnere, så ikke trykk for hardt eller for fort., Under denne treningen plan, kan du kjøre tre dager i uken: tirsdager, torsdager og søndager, søndager blir et lengre løp.
Cross-Trening: På planen, denne er identifisert som «cross.»Hvilken form for kryss-trening fungerer best for løpere som forbereder seg for en 8K race? Det kan være svømming eller sykling, turgåing, langrenn, trugeturer, eller andre former for aerobic trening, eller til og med en kombinasjon som kan inkludere styrketrening hvis du velger å gjøre det på onsdager og lørdager i stedet for, som angitt på planen., Og føl deg fri til å kaste i noen jogging så godt hvis du er en god følelse. Hva cross-trening du velger avhenger av dine personlige preferanser. Men ikke gjør den feilen cross-trening for kraftig. Kryss-trening dager bør vurderes lett dager som tillater deg å gjenopprette fra den kjører du gjøre resten av uken.
Hvile: Den viktigste dagen i noen kjører programmet resten. Resten dager er like viktig som trening dager. De gir musklene tid til å komme seg slik at du kan kjøre igjen. Faktisk, musklene vil bygge i styrke som du resten. Uten recovery dager, vil du ikke bli bedre., I dette programmet, fredag er alltid planlagt som en dag for hvile, for å komplimentere det lett trening på mandager.
langløp: Den lengste kjører av 8-ukers planen er planlagt for søndager, siden du sannsynligvis har mer tid til å gjøre dem i helgene. Hvis søndag er ikke en praktisk dag for din lange løp, føl deg fri til å gjøre dem på lørdag–eller en hvilken som helst dag i uken for den saks skyld. Hva tempo skal du kjøre? Gå sakte. Det er ingen fordel å kjøre fort under lange løp, selv for erfarne løpere.,
Gå: Turgåing er en utmerket øvelse som mange løpere overser i sin opplæring. I opplæringsplanen nedenfor, jeg vet ikke angi walking trening, men føl deg fri til å gå under din kjører trening som helst du føler deg trett eller trenger en pause. I løp i disse dager, ingen bryr seg om du kjører full 8K; de er mer opptatt av at du er ferdig. Hvis dette betyr å vandre hvert trinn i trening og i løp, gjør det!
Den følgende oversikten er bare en guide. Hvis det er nødvendig, du kan gjøre mindre endringer for å passe ditt arbeid og din familie tidsplan., Eller registrer deg for interaktiv versjon av denne Nybegynnere 8K treningsprogram, hvor jeg sende deg daglige e-post meldinger som forteller deg hva du skal kjøre, sammen med andre tips om trening.