Denne 8 ukers halv maraton trening plan er perfekt for en nybegynner/casual løperen!
Det er ingen fart arbeid eller hill trening er involvert, selv om det kan legges til etter behov dersom ønsket.
Denne planen bare hjelper du gradvis bygge opp din lange løp slik at du er i stand til å kjøre 13.1 miles på slutten av 8 uker med trening.
Ja! I 2 måneder kan du være krysset en halv maraton målstreken!
Og ja!, Det er en gratis opplæring nedlasting nederst på denne siden!
Hva bør du vurdere før du starter denne planen?
Her er 5 Spørsmål du kan stille deg selv før du begynner på et halv maraton trening plan.
Imidlertid for denne 8 Ukers halvmaraton opplæringsplan fokus på:
1. Ditt Fitness-Nivå:
Hvis du kan kjøre 3 miles så er du klar til å starte denne planen! (Hvis du ikke er helt klar til å kjøre 3 miles og deretter prøve dette nybegynner 10K Plan eller er dette Hvordan du skal Kjøre 30’minutes Uten å Stoppe Planen.)
2., Tid:
jeg tror at alle kan trene til halvmaraton enten de er en rullator eller løper. Det trenger ikke å være komplisert eller altfor intens.
Men når du fokuserer på halvmaraton for en «kortere» tiden (forutsatt at du er en nybegynner) så kan det føle intens og kroppen din kan reagere annerledes enn hvis du var til å ta tid.
Derfor, se på tidsplanen og kalender for de neste to månedene, og sørg for at dette er et realistisk mål at du kan bruke tiden din også.,
stopp ikke der selv, bør du vurdere din kjære en tidsplaner som godt.
Hvis du har barn, vil du ha støtte og barn lyst til å gjøre lange løp? Gjør det mesh med din ektefelle tidsplan og ikke lage for mange forstyrrelser? Er din mor å ha en større operasjon i løpet av de neste 2 månedene?
Trinn tilbake og ta en titt på alle bitene som skal skrive de følgende månedene.
Hvis det er så er det tid til…
3. Registrer deg for halvmaraton!
Ja!, Jeg liker å oppmuntre løpere til å registrere seg for sin rase, før de begynner trening eller i de første ukene av sin opplæring.
Denne måten har du en sterk motivator for å bidra til å hjelpe deg å holde seg til deres kjører tidsplan!
Det er ikke noen mål som er «opp i luften», men det er noe som er på kalenderen, og kommer til å skje!
Anatomi av denne 8 Ukers Halv Maraton Trening Plan
Ved å «anatomi» jeg snakker om hvordan denne opplæringsplanen er utformet slik at du kan nå dine mål.,
For denne 8 ukers treningsplan:
Din kjørelengde: vil øke hver uke med om lag 10%, så det ikke altfor skatt deg selv og for å gi mulighet for justering gjennom hele treningen.
i Løpet av første uke med trening vil du kjøre en totalt 13 km. I løpet av siste uke med trening (Uke 8) du vil ha maksimal ukentlig kjørelengde på 20 km.
Din ukentlig kjørelengde vil svinge deg med å finne balansen mellom å øke din utholdenhet, og bygningen hvile i planen. Dette gjør den til den perfekte plan for nybegynnere halvparten maratonløpere!,
Din lange løp er terminfestet til lørdag, og vil øke med 2 km hver uke. Her er hvordan du kjører en vellykket lange løpeturer pluss en recovery tidslinje for når du er ferdig med din lange løp for uken.
Oversikt over hver uke:
Uke 1: er din «warm-up week» for å hjelpe deg med å få satt inn i en rutine og finne hvilken tid på dagen som fungerer best for deg, hvordan du skal være ernæringsmessig spise i løpet av treningen, og hva din trening uke kommer til å se ut som.,
Få inn gode vaner i løpet av denne uken: legge til dine klær kjører ut hver natt, kanskje gjøre noen enkle måltid prep å hjelpe deg å holde seg til å spise sunt mål i løpet av uken, fokus på fuktighet og gjør at du drikker tilstrekkelig i hele dag, samles alle kjører utstyr, som du kanskje trenger gjennom trening, etc.
Uke 2: Din lange løp øker her fra 4 km og 6 km. Din kjøre kortere kjørelengde om vil bli den samme.,
Uke 3: Igjen, kortere løp opphold på 3 km i lengde, men din lange løp vil øke med en annen 2 km for en total på 8 km. Ikke bekymre deg, neste uke kan du få en pause i din lange løp!
4 Uker & 7: det er en liten pause i treningen, og du vil ikke øke kjørelengden denne uken. Resten er ekstremt viktig, og det handler om å finne den perfekte balanse mellom presser gjennom og utfordre deg selv og hvile, og slik at de tilpasninger for å fullt ut ta plass.,
Uke 6: setter deg i din lengste lange løp kjørelengde på 11 km før halvmaraton! Du har gjort de fleste av hardt arbeid mens forhåpentligvis bor skader gratis!
Uke 8: Dette er din taper uke. Du kan lese alt om fordelene og hvorfor du bør være nedtrapping over her. Men kjørelengde som leder opp til halvmaraton er redusert.
Hvordan du kan endre dette half marathon training plan:
For nybegynnere : Schedule 3 hviledager, 1 cross trening (i stedet for en av dine kortere trening går i løpet av uken), og 3 kjører dager.,
Aldri hoppe over dine planlagte lange løp! Dette er den største prediktor av halvmaraton suksess! Hvis du må velge bort en av dine kortere trening går.
For viderekommende: plan 2 hviledager, 1 cross training day (i stedet for en av dine kortere trening går i løpet av uken), og 4 kjører dager.
En av de som kjører dager kan være en kvalitet kjøre hvis du velger. Vi snakker alle om hvilken kvalitet går du bør være inkludert og hvilke skritt du selv trenger å trene på for å møte din tid mål i Tog Raskere + Smartere.,
jeg vil Imidlertid foreslå å gjøre litt fart arbeid på tirsdager i form av et tempo kjøre eller intervalltrening hvis du prøver å bli raskere.
Hvis du ønsker å legge cross trening: da se det som er sagt ovenfor om endring av treningen din plan for å innlemme dette.
mye av evnen til å være i stand til å løpe en halvmaraton kommer fra å ha en total body fitness nivå, og det er derfor cross trening er viktig. Det gir de som kjører musklene en pause mens du arbeider ut andre områder av kroppen. Prøv å holde seg til low impact aerobic aktiviteter og vektløfting i løpet av disse dagene.,
Men hvis du har mer anstrengende mål, som å sette en PR-eller bare blir raskere for denne halvmaraton, jeg ville fokusere på å legge til i en annen kjører dag og gjør det til en hastighet trening trening i stedet for å gjøre en cross trening trening.
jeg vil gjerne sende deg en GRATIS nedlasting til din 8 Uke Halv Maraton Trening Plan!
Dine 8 Uke Halv Maraton Trening Plan!,
Her er 8 Ukers treningsopplegg:
Har registrert deg for å Få Dine GRATIS-8 Uke halvmaraton treningsopplegg Ennå?
På en strammere hverdag? Ønsker du å utfordre deg selv til å trene for at halvmaraton i 6 uker?,
Vi har også 6 Ukers Halv Maraton Trening Utfordring planen som tar deg trinn for trinn av halvmaraton opplæring prosessen med coaching videoer, mental trening teknikker, oppskrifter, og cross trening utfordringer!