Du kan huske det berømte, såkalte Største Taperen studie, publisert i August 2016 i tidsskriftet Fedme. Forskerne fulgte opp med deltakerne etter seks år, og til tross for den innledende imponerende vekttap, de fikk det meste av vekten, og deres stoffskifte hadde avtatt, slik at de brant langt færre kalorier enn det som ville ha vært forventet.,
selv Om mer forskning er nødvendig på sikkerheten og effektiviteten av HVIS, en av de spioneringen fordelene med denne tilnærmingen er at det kan forhindre denne metabolske sputtering. «De fleste mennesker som prøver kosthold og trening for å miste vekt tendens til å falle av lasset og gjenvinne vekt. Hormoner som fremmer igjen i vekt, som sult hormoner, blir kastet inn i fullt utstyr, og tanken er at HVIS det kan være en måte å forhindre dette på metabolsk tilpasning skjer,» sier Dr. Kumar. Normale perioder av å spise i HVIS «lure» kroppen til å miste vekt før platået skjer.,
i SLEKT: 16:8 Diett, en Form for Periodisk Faste, Kan Hjelpe Deg å Miste Vekt, Studie Antyder
Så, betyr det faktisk føre til vekttap? Anekdotiske bevis har ført til tilhengere av planen for å stemme med et rungende ja. «For personer som kan forholde seg til HVIS det ikke fungerer, sier Kumar. Men fans av tilnærming hevder at det er så mye mer OM enn bare i en slank kropp., Lori Shemek, PhD, en ernæring og vekttap ekspert i Dallas, og forfatter av Hvordan å Bekjempe FATflammation, forklarer kunder som OM kan bedre deres insulinfølsomhet (for å redusere risikoen for type 2 diabetes), redusere betennelse, og «boost lang levetid ved bedrer seg helsen din mitokondrier (celle kraftstasjoner),» sier hun.
I en liten studie publisert i American Journal of Clinical Nutrition, overvektige voksne ikke bare mistet et gjennomsnitt på 12 pounds over åtte uker OM, men de er også senket sine total kolesterol, «dårlige» LDL-kolesterol, og systolisk blodtrykk., En studie publisert i juni 2018 i tidsskriftet Ernæring og Sunn Aldring fant at 12 uker HVIS ikke påvirker kolesterol nivåer, men det gjorde det føre til vekttap og redusert systolisk blodtrykk. En anmeldelse i tidsskriftet Næringsstoffer i oktober 2019 så på 11 HVIS prøvelser som var minst åtte uker i overvektig eller obese voksne. Sammenlignet med å begrense kalorier hver dag, ni av disse studiene viste at en HVIS program var like effektive i å hjelpe deltakerne til å miste vekt og kroppsfett sammenlignet med tradisjonell slanking.,
Som sagt, det er viktig å merke seg at å studere menneskelig levetid er mye vanskeligere enn vekttap. Det er derfor mye av den forskning som tyder HVIS fremmer en lengre levetid har blitt gjort på dyr, inkludert frukt fluer, som i en studie publisert i juni 2018 i tidsskriftet Current Biology. En annen bit av forskning, fra the New England Journal of Medicine i desember 2019, foreslo at den metabolske nytte av HVIS er at det skifter kroppen inn i en tilstand av ketosis (prosessen involvert i keto kosthold), som brenner fett, snarere enn karbohydrater, for drivstoff., Utover vekttap effekter, forskerne sa, er ideen om at ketoner kan utløse kroppens eget system reparasjon, slutt å beskytte mot sykdom og aldring.
Det er også viktig å dempe dine forventninger. Ettersom mye av forskningen er gjort med dyr, det er mer vanskelig å anvende resultatene til mennesker, som er absolutt gratis-å tenke og til å håndtere virkningene av livsstil problemer — arbeidet stress, crazy tidsplaner, emosjonell spising, cravings, for å nevne noen — som kan påvirke ens evne til å holde en bestemt diett., Som en 2018 post i Harvard Helse Blogg påpekt, HVIS det kan være lovende, men det er virkelig ikke mer effektivt enn noen annen diett.»
Som ikke Bør Prøve Intermitterende Faste
Ikke alle skal (eller bør) prøv OM. Noen få grupper som ikke bør: kvinner som er gravid eller prøver å bli gravid (utvidet faste perioder kan kaste av menstruasjonssyklusen), de som tar diabetes medisiner (blodsukkeret kan falle for langt i fravær av mat), eller noen på flere legemidler (mat, eller mangel på det, kan påvirke absorpsjon og dosering), sier Kumar., Også, hvis du har en historie med spiseforstyrrelser, innføring i perioder der du er «ikke lov» til å spise kan sette deg på en farlig vei til et tilbakefall.
Vet at HVIS du har noen bivirkninger. Du kan være grinete — «hanger» er ekte i faste perioder på grunn lavt blodsukker kan rote med humøret. Du har også fortsatt behov for å ha et sunt kosthold når du spiser. «En tanke er at det ville være vanskelig å gjøre seg opp en kalori underskudd hvis du fastet for to dager, men i vårt samfunn med tilgang til kalori-tett elementer, du kan sikkert gjøre det, sier Kumar., Fokus på balansert, næringsrikt pakket valg, som frukt, grønnsaker, magert kjøtt, belgfrukter og hele korn (selv om noen eksperter, som Dr. Shemek, også par HVIS med lav-karbo eller keto stiler av å spise). Regner med at for de første par ukene kan du avtale med lavere energi, oppblåsthet, og krav til kroppen justerer seg, sier Shemek.
i SLEKT: Mer Bevis Støtter Periodisk Faste for MS
7 Typer av Periodisk Faste for å Vurdere
Det er så mange forskjellige måter å gjøre OM, og det er en stor ting., Hvis dette er noe du er interessert i å gjøre, du kan finne den typen som passer best til din livsstil, noe som øker sjansene for suksess. Her er syv:
5:2 Faste
Dette er en av de mest populære HVIS metoder. Faktisk, boken FastDiet gjort det mainstream, og skisserer alt du trenger å vite om denne tilnærmingen. Ideen er å spise normalt for fem dager (trenger ikke telle kalorier) og deretter på de to andre spise 500 eller 600 kalorier om dagen for kvinner og menn, henholdsvis. Den faste dager er noen dager av ditt valg.,
ideen er at korte anfall av faste holde deg kompatible; skulle du bli sulten på en fast dag, er det bare å se frem til i morgen når du kan «fest» igjen. «Noen sier» jeg kan gjøre noe for to dager, men det er for mye å kutte tilbake på hva jeg ete alle de syv dager,’ sier Kumar. For disse menneskene, en 5:2 tilnærming kan fungere for dem over kalori kutte over hele uken.
når Det er sagt, forfatterne av FastDiet fraråder å rask dager på dager hvor du kan gjøre en masse utholdenhet trening., Hvis du er prepping for en sykkel eller kjører race (eller kjør med høy kjørelengde uker), vurdere om denne type faste kan arbeide med din trening planen eller snakke med en sport ernæringsfysiolog.
på Tide-Begrenset Faste
Med denne typen HVIS du velger en spise-vinduet hver dag, som ideelt sett burde forlate en 14 til 16 timers rask. (På grunn av hormonelle bekymringer, Shemek anbefaler at kvinner fort for ikke mer enn 14 timer daglig.,) «Faste fremmer autophagy, den naturlige ‘mobil rengjøring’ prosess hvor kroppen fjerner smuss og andre ting som står i veien for helsen til mitokondriene, som begynner når leveren glykogen er oppbrukt, sier Shemek. Dette kan bidra til å maksimere fett celle metabolisme og bidrar til å optimalisere insulin funksjon, sier hun.
For at dette skal fungere, kan du angi at å spise vinduet fra 9 am til 5 pm, for eksempel. Dette kan fungere særlig bra for noen med en familie som spiser en tidlig middag uansett, sier Kumar. Så mye av tiden tilbrakte faste er tid brukt sove uansett., (I tillegg trenger du ikke teknisk nødt til å «gå glipp av» alle måltider, avhengig av når du setter vinduet ditt.) Men dette er avhengig av hvor konsekvent du kan være. Hvis planen er ofte i endring, eller du trenger eller ønsker frihet til å gå ut til frokost og til, hodet ut for en sen dato natten, eller gå til happy time, daglig perioder med fasting er kanskje ikke for deg.
i SLEKT: Periodisk Faste Kan Sette av Type 2 Diabetes i Remisjon, Liten Studie Finner
over Natten Faste
Denne tilnærmingen er den enkleste av gjengen, og innebærer faste for en 12-timers periode hver dag., For eksempel: du kan Velge å slutte å spise etter middag på 7 p.m. og fortsette å spise på 7 om morgenen med frokost neste morgen. Autophagy gjør fortsatt skje i 12-timers-merket, selv om du vil få mer mild mobil fordeler, sier Shemek. Dette er det minste antall faste timer hun anbefaler.
En pro med denne metoden er at det er lett å implementere. Også, du trenger ikke å hoppe over måltider; om noe, alt du gjør er å eliminere en sengetid snack (hvis du spiste en til å begynne med). Men denne metoden ikke maksimere fordelene av å faste., Hvis du bruker faste for vekttap, en mindre faste vinduet betyr mer tid til å spise, og det kan ikke hjelpe deg med å redusere antall kalorier du forbruker.
Eat Stopp Eat
Denne tilnærmingen ble utviklet av forfatteren Brad Pilon, i sin bok » Eat Stopp Eat: Den Sjokkerende Sannheten Som Gjør vekttap Enkle Igjen. Hans tilnærming skiller seg fra andre planer i det han understreker fleksibilitet. Enkelt sagt, han understreker at faste er bare å ta en pause fra mat for en tid. Du gjør ett eller to 24-timers faster per uke og forplikte seg til en motstand treningsprogram., «Når fasten er over, jeg vil at du skal late som om det aldri skjedde og spise på en ansvarlig måte. Det er det. Ikke noe annet,» sier han på sin nettside.
Spise ansvarlig refererer til å gå tilbake til en normal måte å spise der du ikke overstadig fordi du bare fastet, men i tillegg trenger du ikke begrense deg selv med en ekstrem diett eller spise mindre enn du trenger. Sporadisk faste kombinert med regelmessig styrketrening er best for fett tap, sier Pilon. Ved å gå på en eller to 24-timers faster i løpet av uken, du tillater deg selv å spise en litt høyere andel av kalorier på de andre fem eller seks nonfasting dager., Som han sier, som gjør det enklere og morsommere å avslutte uken i en kalori underskudd uten å føle som om du måtte være på en ekstrem diett.
Hele Dagen Faste
Her kan du spise en gang om dagen. Noen mennesker velger å spise middag og deretter ikke spise igjen før neste dags middag, forklarer Shemek. Det betyr at din faste perioden er på 24 timer. Dette skiller seg fra de 5:2 metode. Faste perioder er i hovedsak 24 timer (middag til middag eller lunsj til lunsj), mens med 5:2 fasting er faktisk 36 timer., (For eksempel, du spise middag på søndag, «rask» mandag ved å spise 500 600 kalorier, og bryte det med frokost på tirsdag.)
fordelen er at, hvis det gjøres for vekttap, det er virkelig vanskelig (om ikke umulig) å spise en hel dag igjen av kalorier i en sittende. Ulempen med denne tilnærmingen er at det er vanskelig å få alle de næringsstoffene kroppen din trenger for å fungere optimalt med bare ett måltid. For ikke å nevne denne tilnærmingen er vanskelig å holde seg til. Du kan bli veldig sulten etter den tid middag ruller rundt, og som kan lede deg til å konsumere ikke er så bra, kalori-tett valg., Tenk på det: Når du er glupske, du er ikke akkurat trang brokkoli. Mange mennesker også drikke kaffe i overkant for å få gjennom sin sult, sier Shemek, som kan ha negative effekter på søvn. Du kan også legge merke til hjernen tåke hele dagen hvis du ikke spiser.
i SLEKT: 5 Sunn Faste Tips Fra en Registrert Kostholdsekspert
Alternativ-Dagers Faste
Denne tilnærmingen ble popularisert av Krista Varady, PhD, en ernæring professor ved University of Illinois i Chicago., Folk kan fort annenhver dag, med en rask bestående av 25 prosent av sine kaloribehov (ca 500 kalorier) og nonfasting dager blir vanlig å spise dager. Dette er en populær tilnærming til vekttap. Faktisk, en liten studie publisert i Nutrition Journal ved Dr. Varady og kolleger fant at alternative dagen fasting var effektive i å hjelpe overvektige voksne miste vekt. Bivirkninger (som sult) redusert av uke to og deltakerne begynte å føle seg mer fornøyd på diett etter uke fire.,
ulempen er at i løpet av den åtte uker i eksperimentet, deltakerne sa at de var aldri virkelig «full», noe som kan gjøre det å forholde seg til denne tilnærmingen utfordrende.
Velg-Ditt-Dagers Faste
Dette er mer av en velg-ditt-eget eventyr. Du kan gjøre det på tide-begrenset fasting (fort for 16 timer, spiser for åtte, for eksempel) annen hver dag eller en gang eller to ganger i uken, sier Shemek. Hva det betyr er søndag kan du være en normal dag for å spise, og du vil slutte å spise ved 8 pm; så du vil fortsette å spise igjen på mandag midt på dagen., I hovedsak, det er som å hoppe over frokost et par dager i uken.
Noe å huske på: Ifølge en artikkel publisert i desember 2015 i tidsskriftet Kritiske Anmeldelser i Food Science and Nutrition research, er blandet på effekten av å hoppe over frokost. Noen viser at å spise det er forbundet med en lavere BMI, men det er ikke konsistente bevis i randomiserte studier at det vil føre til vekttap. Annen forskning, for eksempel en studie publisert i oktober 2017 i Journal of the American College of Cardiology, har knyttet frokost hoppe med dårligere hjerte helse.,
Dette kan være enkelt tilpasses til din livsstil og er mer gå-med-den-strømmen, slik at du kan gjøre det arbeidet selv med en tidsplan som endrer uke til uke. Likevel, løsere tilnærminger kan bety mer mild fordeler.