Skulder tetthet kan komme fra en håndfull av kilder, hunching over en datamaskin eller en styrketrening gått galt.
Men det er viktig å din generelle helse at du adressen dårlig skulder mobilitet. «Hvis du fortsetter med et mønster av bevegelse problemer, kan du utvikle andre problemer. Senebetennelse, så senen kan begynne å bryte ned og bli tendinosis eller tendinopathy,» sier Robert Runge, DPT -, Excel-fysioterapi i Oshkosh, Wisconsin.,
Hva forårsaker dårlig skulder mobilitet?
for Å forstå hvorfor skulder tetthet kan komme fra en rekke kilder, du har å forstå bevegelsen i leddet. «Hvis du ser på skulderen, det er som en golfball som sitter på en golf tee. Det er en større ball i en liten kontakt,» Runge sier. «Det er svært følsomme for spenninger over skjøten. Hvis du har et område som er trangt, det setter skulderen i en stilling hvor den ikke fungerer som den skal.,»
Langvarig overflødig spenning på tvers av sener i skulderen kan føre til sene skader, Runge sier, men årsaken til spenningen varierer avhengig av den enkelte. Dette har vist seg å hjelpe til med skulder lindring.
«Mange ganger kan det være på grunn av stilling, trening, eller mangel derav,» Runge sier. «Eller, en mangel på bevegelse som folk ikke gjøre veldig mye.»Genetikk og trening mønstre kan også påvirke dårlig mobilitet, sier han. Det er også mulig å ha for mye bevegelse, eller hypermobile, i en eller flere retninger (hypermobile er mest vanlig blant unge mennesker, Runge legger til).,
Behandle skuldrene rett med disse skulder mobilitet strekker og øvelser fra Aaptiv.
Hvordan du kan Fortelle Om Din Mobilitet Mangler
Nå bak ryggen din fungerer som en enkel hjemme-test av skulderen mobilitet. «Hvis du ikke kan nå opp til midten av ryggen, som kan være en indikator på at bakre del av skulder er for stramt,» Runge sier.
Nå over brystet skal berøre baksiden av motsatt skulder er en annen nyttig mobilitet testen, som er nå over hodet med en bøyd albue., «Hvis du ikke kan slå håndleddet tilbake, hvis du ikke kan rotere hånden rett over albuen eller utover, du kan ha tetthet i utadrotasjon,» Runge sier.
Vår yoga trening kan hjelpe med mobilitet. Sjekk dem ut i Aaptiv app i dag.
Forbedre Din Skulder Mobilitet
Før du starter en strekk og styrke rutine, Runge tilbyr et ord av forsiktighet. «Hvis det er smerte, jeg ville foreslå en person til å se en fysioterapeut for å løse det problemet, sier han. «En fysioterapeut kan gi deg en nøyaktig diagnostisering av strukturelle eller funksjonelle problemer.,»Det er mulig å skade deg selv med overdreven strekke og styrke.
Hvis du allerede wincing på mobilitet tester du kan prøve dette, eller få din bevegelse kontrolleres av en fagperson som kan gi deg et bestemt behandlingsopplegg.
Her er sju strekker seg for å prøve.
Arm-Over-Bryst Strekk
Denne enkle gym klassen strekke oppnår en tilsvarende horisontal bortføring som nå bak ryggen din, Runge sier. «Jeg vil anbefale å gjøre det som en aktiv warm-up,» sier han. «Du vil ha mindre intensiv strekker pre-workout., Hvis du virkelig har identifisert tetthet det er ikke bedre med bare aktiv bevegelse, og gjøre noe lengre. Hold det for 30 eller 60 sekunder.»
Overhead Strekke
en Annen grunnleggende flytte, overhead strekningen, er best gjøres liggende eller mot en vegg, Runge sier. Heve strekk armen opp og nå bak deg—albuen skal være ved siden av hodet ditt—og-ta kontakt med albuen med den andre armen for å indusere mer bevegelse.
Døråpningen Strekke
«Legge hendene på en døråpning og lean i til strekk i brystmusklene,» Runge sier., «Trekk skulderbladene frem til å produsere stress på skulderen.»Bruk denne for skulder mobilitet, og for å lindre tetthet etter et sett av brystet flys.
PVC-Rør Strekk
Terapeuter som Runge bruke en PVC-rør. Men, et kosteskaft kan også være nok. «Du kan bruke det i en stående posisjon, liggende, eller bak ryggen din,» Runge sier. Start ved å ta tak i endene av røret foran deg og heve den rett over hodet ditt. Å holde armene rett, senk det bak ryggen din. Jo mer fleksibel du får, jo smalere grep kan bli.,
To-Arm Rader
«Mobilitet er en del av det, men du må også legge til i rotator cuff styrke og skulderblad muskel styrke,» Runge sier. Styrke ubalanser mellom rotator cuff og deltoids, Runge sier, kan bli problematisk. To-arm rader kan brukes til å utjevne forskjeller i makt. Start ved vendt ned på en 45-graders vinkel benken og roing opp med en dumbbell i hver hånd. Du kan også gjøre rader stående hvis du er komfortabel med situasjonen.
Lav Rader
Lav rader tjene en lignende hensikt å to-arm rader., «Hvis nedre trapezius ikke fungerer riktig, må du kanskje har en øvre trapezius jobber for mye. Som kan forårsake et problem,» Runge sier.
En sittende cable row er et flott utgangspunkt. Bøy knærne litt mot foten plattform og trekk v-bar tilbake til brystet danner en 90-graders vinkel med øvre ben. Rad tilbake mens klemme ryggen musklene til baren berører overkroppen.
Utsatt Ts og Utsatt Ys
Starte på benken eller på annen måte forhøyet tabell der du kan henge hendene av sidene., Hvis du ikke har tilgang til en, du kan også gjøre disse lå utsatt på gulvet.
«Det avhenger også av den personen skulder tilstand,» Runge sier. Personer med skuldersmerter kan starte fra en tabell der end-området ikke blir trykket, sier han. Gå til gulvet som forbedrer mobilitet. «Du fokuserer på de siste 20 grader. Vekt er ikke vinkelen, det er å oppnå en posisjon hvor skulderbladene er i riktig posisjon, sier han.,
Liggende på et bord eller på gulvet med armene ut til siden (som danner en T-form), ansikt hendene opp og løft armene opp gjennom skulderen utvalg av bevegelse. Form den som er utsatt Y med samme bevegelse, men med armene i en 45-graders vinkel over hodet.
Har du prøvd yoga for din mobilitet? Prøv Aaptiv for gratis og se om det er riktig for deg!