rekk opp hånden hvis du har en foam roller og samler støv under din seng eller i skapet. Eller kanskje du har tenkt på å få en foam roller, men har ikke egentlig trakk ennå. Vel, musklene kalt, og de ber deg om å bruke denne utvinning støtte i din fitness rutine.
foam roller er et verktøy du bør være å innlemme i nesten hver eneste trening, sier Sarah Kostyukovsky, en fysioterapeut på Fysio Logikk i New York City., «Foam rolling har vist seg å forbedre spekter av bevegelser, redusere nevromuskulær utmattelse, og redusere post-trening sårhet,» sier hun. Faktisk, foam rolling etter en treningsøkt vil reduseres sårhet opp til 72 timer senere, ifølge forskning publisert i Journal of Atletisk Trening.
Men det er ikke bare gunstig post-trening, sier Kostyukovsky., «Foam rolling før en treningsøkt kan forbedre din mobilitet uten noe som negativt påvirker ytelse,» sier hun. Foam rolling før eller etter en treningsøkt kan også bidra til å redusere muskel tretthet og forbedre ytelsen. (Du kan selv rulle på utvinning dager å bidra til å berolige dine muskler.)
Fordi det er i utgangspunktet en selv-massasje teknikk som er ment å påvirke din myke vev (som musklene og fascia), du kan skum roll noen store muskel gruppe, inkludert quadriceps, hamstrings, kalver, og øvre del av ryggen, sier Kostyukovsky., «Du bare ønsker å unngå følsomme deler av kroppen der nerver og blodkar ligger nær huden som halsen, magen og lysken,» forklarer hun.
Og når det gjelder å velge rett roller, Kostyukovsky sier: «en mindre foam roller (18 eller 24 tommer) kan målrette de fleste deler av kroppen og er bra for bærbarhet.»
Hun anbefaler også en større foam roller (36 tommer), som det er «mer allsidig og kan brukes til å målrette større områder av kroppen som øvre del av ryggen.,»
Det er viktig å merke seg at den fastere skum roller, dypere trykket vil det gi—så hvis du er ny til foam rolling, start med en mykere roller for å tilpasse kroppen til teknikk og å hindre skader.
Klar til å komme rullende? Prøv disse syv øvelser—det tar bare 10 til 15 minutter på å gjøre alle av dem!—neste gang du er på trening eller når du er nedkjølt. Rull over hvert sted fem til 10 ganger.
Kalver
Hvordan du: sitt på gulvet med bena rett ut, hendene på gulvet bak deg støtte for din vekt., Plasser foam roller under kalver, og bøy venstre kne til resten venstre ankelen på høyre ben. Sakte ruller langs baksiden av høyre bein, opp og ned fra knær ankler. Gjenta på motsatt side.
Hvorfor du bør gjøre det: Stramt kalver og begrenset ankelen mobilitet kan alvorlig hemme bevegelsene dine. «Foam rolling musklene på baksiden av leggen kan redusere fascial restriksjoner i din leggen og forbedre din ankelen mobilitet for skadeforebygging og bedre idrettsprestasjoner, sier Kostyukovsky.,
Når du bør gjøre det: Prøv å gjøre dette første tingen i morgen for å forbedre ankelen stivhet, etter å ha sittet i hele dag for å få blodet flyter, eller etter en intens etappe trening for å redusere fremtidige sårhet.
Hamstrings
Hvordan du: Sitt med høyre ben på foam roller, i det venstre kneet er bøyd og hendene på gulvet bak deg. Rulle opp og ned fra kne til like under høyre rumpe kinnet. Slå beina.,
Hvorfor du bør gjøre det: «Foam rolling hamstrings—det er tre muskler som alle fester til bekkenet—kan løsne opp øvre del av beinet og forbedre din hofte mobilitet for redusert stress på korsryggen og bedre idrettsprestasjoner, sier Kostyukovsky.
Når du bør gjøre det: Sitte ved et skrivebord hele dagen? Så du definitivt trenger å rulle ut de stramme hammies når du kommer hjem. Du kan også rulle dette området etter en intens etappe trening for å redusere post-trening sårhet.
Quads
Hvordan du: legg deg ned på gulvet, og plasser foam roller under hoftene., Rulle opp og ned fra hofte til kne.
Hvorfor du bør gjøre det: Din quads er en svært tett muskel gruppe med flere lag med muskler, sier Kostyukovsky—og de fleste av oss (spesielt løpere og syklister) er quad-dominerende. «Det er fire quadriceps muskler, og de har alle en felles tilknytning til kneskålen,» forklarer hun. «Foam rolling dette området kan forbedre fleksibiliteten i kneet og derfor redusere stress det kan være å formidle på kneskålen, i tillegg til å redusere spenninger i øvre del av beinet og forbedre din hofte mobilitet.,»
Når du bør gjøre det: – Mål quads før en treningsøkt for å forbedre mobilitet eller etterpå for å redusere sårhet.
Tilbake
Hvordan du: sitt på gulvet med skum roller på nedre rygg, hvile hendene bak hodet. Stramme abs og sakte bøy knærne til å flytte roller opp igjen, til like under skulderbladene. Rulle tilbake til start.
Hvorfor du bør gjøre det: smerter i korsryggen, er utrolig vanlig, og foam rolling kan gi umiddelbar lindring., «Det er et stort område av bindevevet i korsryggen kalt thoracolumbar som omgir tilbake muskler og festes til ryggraden,» forklarer Kostyukovsky. «Foam rolling dette området kan bidra til å forbedre muskel aktivering og redusere tetthet.»
Når du bør gjøre det: Du vil definitivt ønsker å gjøre dette for å flytte etter å sitte hele dagen å redusere lave tilbake stivhet eller ømhet.
Ytre Lår
Hvordan å: Posisjon kroppen på høyre side, med foam roller under høyre hofte og høyre hånd under høyre albue., Avstiving abs og setemuskler for balanse, bruk høyre arm for å rulle sakte ned fra høyre hofte til høyre kneet. Bytte til andre siden og gjenta.
Hvorfor du bør gjøre det: «på Grunn av anatomiske forskjeller mellom kvinner og menn, og kvinner har en tendens til å ha strammere ytre lår på grunn av vår bredere bekken randen, sier Kostyukovsky. «Rulle den ytre lår kan være spesielt viktig for kvinner å hjelpe til med dette tetthet.»Dette trekket vil målrette den lange bånd av bindevev som går fra det ytre hofte til din ytre kneet kalt tractus band eller ITB, legger hun til., «Foam rolling dette området kan redusere stress på din hofte og/eller kne.»
Når du bør gjøre det: Prøv dette før en treningsøkt for å forbedre den myke vev mobilitet yttersiden av låret.
Skuldre og Sider
Hvordan å: Posisjon kroppen på høyre side, med foam roller under høyre side av brystet, høyre arm lengre ut på gulvet bort fra overkroppen, høyre benet rett på bakken, og venstre ben støttet foran kroppen med bøyd kne. Roter litt tilbake slik at nedre, høyre skulder muskler er i kontakt med foam roller., Sakte ruller foam roller et par inches nærmere ben, deretter et par inches nærmere hodet. Bytte sider.
Hvorfor du bør gjøre det: mange mennesker bærer deres stress i øvre rygg og skulder område. «Dyp, vedvarende press for å utløse poeng eller «muskel knuter’ har vist seg å redusere tettheten av muskelfibre og redusere følsomheten, sier Kostyukovsky. «Ved å bruke din kroppsvekt over foam roller for dyp press på disse muskler og bløtvev kan forbedre muskel spenninger og redusere de sta triggerpunkter.,»
Når du bør gjøre det: Dette vil føle stor bokstavelig talt enhver tid av dagen, spesielt hvis du er spesielt stresset.
Rumpe
Hvordan til: – Sitter på foam roller, kryss høyre ben over venstre kne og lener mot venstre hofte, og legger vekt på venstre hånden for støtte. Sakte ruller over venstre rumpe kinnet. Bytte sider.
Hvorfor du bør gjøre det: Din setemuskler er den største muskel gruppe i kroppen, og de har mye av fascial lag, sier Kostyukovsky. «Mange mennesker har problemer med å aktivere disse musklene,» også., Foam rolling kan bidra til å forbedre fascial mobilitet og hip utvalg av bevegelse, sier hun. «Ved å forbedre blodtilførselen og fascial gliding av baken muskler, foam rolling kan også hjelpe med muskel aktivering av gluteals, som er en viktig muskel gruppe for daglige aktiviteter som trappetrinn klatring, samt sports-spesifikke bevegelser som løping.»
Når du bør gjøre det: Våkn opp de setemuskler med noen foam rolling etter å ha sittet hele dagen eller før en treningsøkt., Og hvis du har gjort en tung etappe trening og vet at du kommer til å føle det i morgen, ta en foam roller og rulle ut før du drar hjem og sitter på baken.
Klar til å investere i din egen foam roller? Prøv disse flotte alternativer:
OPTP er valser er laget av det samme slitesterk EVA skum som andre topp valser, men med en mykere tetthet, slik at de tilbyr en mildere massasje som fortsatt letter spenninger og lindrer såre muskler.,
Det er en grunn til skum på denne vibrerende, strukturert roller er forskjellige bredder—det var designet for å føles som en massasje terapeutens hender. Plus, mellomrom mellom gi vev rom til å puste, å fremme flyten av blod og oksygen, som bidrar til å reparere muskler raskere.,
Denne vibrerende foam roller er flott for folk som spent opp når foam rolling—vibrasjon-teknologi får jobben gjort, uten å presse hele lavere kroppsvekt inn i roller. Skaperne hevder det kan øke omfanget av bevegelse av opp til 40 prosent, mot 18 prosent med en vanlig roller.,
Denne mini foten roller kan gi fortau pounders med store lettelse—spesielt hvis du lider av plantar fasciitis eller hæl spurs. Den ergonomiske utformingen gjør at du virkelig grave i foten din er mindre muskler.
Du kan enten kaster kroppen på en foam roller eller rulle en foam roller på deg—og dette er en av de beste skum valser for sistnevnte. Ikke bare gjør dette stick komme med non-slip håndtak, slik at du ikke ha hendene ut, det er også den perfekte størrelsen for å stash i en veske, gym bag, eller carry-on.
Hvis du ikke kan finne den perfekte foam roller, lag din egen: Denne pinnen leveres med massagers av varierende størrelser og oppløsninger, slik at du kan mikse og matche dine behov. Bytte ut «tannhjul» hvis du vil, kan du også målrette mot tøffere å nå områder som achilles, leggen, skuldre og underarmer.
vil Du få samme trigger-punkt resultater på DEN band, hamstrings, quads, og kalver som en hard lacrosse ball eller en mykere tennis ball, men med en mer moderat trykk takket være denne orb med høy tetthet skum. Betyr dette lite orb vil hjelpe tilbyr noen muskel lindring, uten god kval.
Rad Helix er en av de beste skum valser for myofascial release på ryggen., De to koniske ender med å utvide og åpne opp ryggen, men cut-out holder trykket fra å komme å være for mye på ryggen. (Det fungerer på din kalver, quads, hofter, og hamstrings, også!)
Denne geniale strukturert roller dobler som en vannflaske for å spare plass når du er på veien. Den rillete overflate graver i muskel knuter til å frigjøre spenninger.,
Massasje pluss varme? Ja, vær så snill! Mikrobølgeovn denne ballen for varme-terapi mens du ruller ut en felles utvinning metode som brukes av fysioterapeuter. Varmen vil hjelpe til med å øke blodsirkulasjonen i musklene du mål å lette stølhet og tetthet.