Spise fisk kan hjelpe deg med din vekt-tap mål — forutsatt at du velger riktig type. De fleste fisk er høy i protein, men som inneholder færre kalorier enn andre protein kilder, som med kylling eller biff, sier Kristen Smith, MS, registrert kostholdsekspert og talsmann for the Academy of Nutrition and Dietetics. Protein-rik mat, forklarer hun, kan bidra til å øke metthetsfølelse og hindre overspising til eller mellom måltider., Videre, mange fisk er også lastet med omega-3 fettsyrer, som er et viktig næringsstoff som fremmer hjerte og hjerne helse.
selvfølgelig, det er viktig å merke seg at å legge til sjømat i kostholdet ditt ikke automatisk garanti for vekt-tap, sier Cara Harbstreet, MS, er en registrert kostholdsekspert og grunnlegger av Street Smart Ernæring. Men å innlemme nærings-tett fisk inn i et balansert kosthold — og forplikte seg til regelmessig trening, hydrering og god søvn — kan bidra til å lede deg mot din vekt-tap mål.,
Her er fem næringsrike typer for å legge til din plate:
Hermetisk tunfisk treffer måltid plan trifecta: Det er rimelig, allsidig og bra for deg. «Hermetisk tunfisk i vann gir en protein-rik alternativ , sier Smith, «men fortsatt holder kalorier mindre enn de fleste kylling valg på en tilsvarende del størrelse.»Tror: 73 kalorier for en 3-unse servering av hermetisk tunfisk versus 126 kalorier for 3 gram av grillet kylling.
«Hermetisert valg er hylle-stabil og utrolig praktisk for raske og enkle måltider,» Harbstreet legger til., (Bare sørg for at du holder deg til lys tunfisk, siden det regnes som en lav-kvikksølv fisk.) Bland det med avokado og spre den på eple skiver for en matbit eller kaste det med agurk og spinat for en fylling, low-carb salat.
Med en mild smak og imponerende næringsstoffer profilen (inkludert a-vitamin B12 og B6), torsk gjør en utmerket tillegg til eventuelle vekttap måltid plan. En standard som serverer nettopp 89 kalorier og 20 gram protein, som forskning tyder kan føre til økt metthetsfølelse., En studie fra European Journal of Clinical Nutrition, for eksempel, fant folk som spiste torsk til lunsj inntas 11% mindre mat til middag i forhold til folk som hadde biff til lunsj.
en Annen Europeisk studie fant folk som spiste fem porsjoner av torsk per uke som en del av en åtte-ukers lav-kalori diett mistet nesten fire pounds i forhold til folk som spiste samme mengde kalorier, men ikke sjømat.
For en enkelt, næringsrikt måltid, Harbstreet anbefaler å plukke opp en frossen filet av hvit fisk som kveite., En 3-unse servering av kveite rekvisita nesten 20 gram protein for bare 94 kalorier. Plus, det er fullpakket med næringsstoffer som selen, magnesium og vitamin B12.
«Og fordi hvit fisk er mindre fet enn laks,» Harbstreet sier, «det kan være bakt uten permafrost,» noe som gjør det super lett og rask å lage. Prøv det med en side av dampet spinat eller piske opp fisk tacos med mango salsa.
Disse små fisk er ofte oversett, men de er billig og en utmerket kilde til protein., Man kan (ca 4 gram) inneholder 26 gram protein og oppfyller 30% av ditt daglige kalsium behov. Sardiner er også rik på jern og vitamin D, og kan bidra til å redusere betennelse takk til hjerte-sunn omega-3s. Og siden de er lavere i næringskjeden, de inneholder færre forurensninger slik som kvikksølv og tungmetaller. Hvis du er nervøs om smak, kan du finne hermetisk versjoner med smaker som sitron olivenolje og mango habanero. Prøv dem som en rask matbit på toast eller som stjerners protein i salat eller en klype bolle.,
Ikke bare er vill-laks fanget generelt mer smaksrike enn oppdrettslaks varianter, det er også en stor kilde av lean protein og omega-3-fettsyrer. Tre gram av vill laks inneholder bare 156 kalorier og 23 gram protein, som «vil bidra til å holde deg mett mellom måltidene, mens du fremdeles holder kalorier i sjakk,» sier Smith.
For et lett måltid, topp en seng av grønnsaker og sesongens grønnsaker med servering av bakt laks eller legge til røkt laks til en omelett til å score enda mer protein.