Overvurdert
Granola
Tilbake i 1960-årene, folk laget sin egen frokostblanding ved å bake en blanding av ingredienser som hel havre, nøtter, solsikkefrø, rosiner, olje og honning.
i Dag, du er også sannsynlig å finne bord sukker og/eller sirup. Og noen granolas— som den typen som mcdonalds og Starbucks bruk i deres frukt & yoghurt parfaits—inneholder rismel eller «friskt ris» (søtet hvit ris).
Granola er problemet: kalorier. De fleste merker levere minst 200 per porsjon…,og for mange, en porsjon er bare halv kopp. Vi fant en merkevare, Bjørn Naken, som bruker en kvart kopp. Det er fire nivå ss. En kopp av sin Banana Nut granola pakker 560 kalorier. Selv Bære Naken Passe granola har 480 kalorier per kopp.
Tips: Hvis du ikke har råd til 400 til 550 kalorier i 1 kopp frokostblanding—eller du spiser ikke mer enn ½ cup— se opp for tette korn som granola, Drue-Nøtter, eller müsli. Hvis du er en granola vifte, minst bland den med din favoritt hele korn flakes, puffs, eller firkanter, som vanligvis er mindre tette.,
Smoothies
Det er fint å gjøre dine egne smoothies hjemme med lowfat yoghurt eller melk og fersk eller frossen frukt (men det er bedre å spise, heller enn å drikke, din kalorier hvis du ser på din vekt).
Men kommersiell smoothies er en annen historie, takket i stor grad til tilsatt sukker og gigantiske porsjoner av juice.
På Smoothie King (med 600 steder over hele landet) på «Trim Down» smoothies vanligvis varierer fra 250 til 350 kalorier i en liten (20 oz.) til (jafs) 500 til 700 kalorier i en stor (40 oz.)., En stor «Holde seg Frisk,» «Få Energi,» eller «Snack Rett» har 500 til 1,100 kalorier.
Likevel folk tror smoothies er diett mat. Og noen folk faller for—og betale ekstra for—Smoothie King ‘ s supplement svindel som «2-Uke vekttap Acai Berry Rens & Flush» eller «Super Boost Grønn Te fettforbrenning.»
På Kalde Stein Osteprodusent, en liten Syndfrie Smoothie (juice, frukt, og Splenda) kan ha så få som 110 kalorier. Men Cold Stone ‘ s Livsstil Smoothies pack ca 200 kalorier for en liten («Liker Det») 600 kalorier for en stor («må Ha Det»)., Og Baskin-Robbins’ Frukt Blast Smoothies varierer fra omtrent 400 850 kalorier, avhengig av størrelsen. De er laget med ekte frukt»…og et lass av sukker.
Vegetabilsk Juice
«2 Fulle Porsjoner med Grønnsaker,» kunngjør V8-etiketten. Big deal.
V8-er for det meste rekonstituert tomat juice. Hvordan vet vi at de andre juice er mangelvare? De mest tallrike ikke-tomat vegetabilsk juice i V8 er gulrot. (Så kommer selleri, rødbeter, persille, salat, watercress, og spinat.) En kopp av gulrot juice inneholder 900 prosent av dagens vitamin A., En kopp V8 inneholder 40 prosent.
Og mindre du kjøpe Lav Natrium V8, du får 600 milligram natrium i hver 11½ oz. kan. (At mye Lav Natrium V8 har 200 mg.) Innvilget, V8 brukes til å ha mer natrium. Men 600 mg er fortsatt 40 prosent av en dag igjen.
Også overvurdert: V8-V-Fusion, som lover en porsjon grønnsaker pluss en servering av frukt. Den «frukt» i en smak som Blåbær, Granateple er for det meste eple og drue juice., Den «grønnsaker» inkluderer søtpotet og gulrot (og tomat) konsentrere seg, men ikke mye, siden en kopp Blåbær, Granateple V8-V-Fusion har bare 15 prosent av dagens A-vitamin.
Nederste linjen: Når du fjerner reklame, V8 er ikke mye bedre enn uttynnede tomatsaus.
Pita Chips
«kunsten å ta ting som er enkel, ryddig, ukomplisert, og gjøre dem bedre—friskere, mer moderne, vakrere, mer deilig. . .»Det er Stacy’ s filosofi.,
Før virksomheten ble solgt til Frito-Lay, Stacy var å lage en pakke som selger hvitt mel, olje, salt og krydder.
spørsmålet er: hvilke (andre enn de designer veske-prislapp) gir pita chips sine stilig bilde? En unse av rett og Slett Naken (ca 10 chips) leverer 130 kalorier og 270 milligram natrium. Det er ikke mye annerledes enn 150 kalorier og 180 mg natrium i en unse av Nacho Ost Doritos.
Det er ikke bare Stacy., New York-Stil, Trader Joe ‘ s og andre selskaper er glade for å selge deg hvetemel kledd opp som pita chips, bagel chips, focaccia pinner, og flatbreads. Det er en heckuva filosofi.
Energi Barer
«Mer Energi til Muskler med C2 MAX,» har Ytelsen PowerBar Energi etiketten. C2 MAX ble funnet å «forbedre utøvernes sykling ganger med 8%.»
faktisk, C2 MAX (en «dobbel kilde energi blanding») er bare en blanding av fruktose og glukose (som vanlig sukker, og høy fruktose mais sirup, men i forskjellige proporsjoner).,
Tydeligvis, trente syklister gjorde litt bedre (i sin tredje time sykling) etter å ha drukket 860 kalorier av de to sukker enn etter å ha drukket 860 kalorier av glukose alene.1 vil Du ha å spise 8½ PowerBars—på $2 en pop—å få så mye sukker.
Clif Barer også hevder å være «energi barer.»De har mer nøtter og havre enn Ytelse Energi PowerBars, men de er fortsatt limt sammen med 4 til 6 teskjeer sukker. Og tror ikke at Clif Luna Barer («Hele Ernæring Bar for Kvinner») er noe bedre., Siden da er «hele ernæring» en blanding av soya protein isolat, ris mel og sukker?
Energi betyr kalorier, i henhold til Food and Drug Administration. Hvis du trenger litt, spise litt ekte mat, ikke et vitamin-befestet, soya-tilsatt cookie eller candy bar.
Nederste linjen: Alle barer (korn, fiber, hva som helst) er over – vurdert matvarer. 1 Med. Sci. Sport Exer. 40: 275, 2008.
Undervurdert
solsikkefrø
Mandler, valnøtter, pekannøtter. Du hører ofte om sine dyder. Men solsikkefrø er sjelden i søkelyset., (Det er delvis fordi det er ingen frø-bransjen gruppe som sponser forskning og plugger solsikkefrø som den Internasjonale Treet Mutter Rådet Nutrition Research & Education Foundation gjør for mandler, paranøtter, cashewnøtter, hasselnøtter, macadamias, pekannøtter, pinjekjerner, pistasjenøtter, og valnøtter.)
Det er en skam, fordi solsikkefrø er minst like god som de fleste nøtter…og de er billigere., En kvart kopp solsikkefrø har 3 gram fiber og 6 gram protein pluss 25 til 75 prosent av en dag er kobber, vitamin E, selen og mangan, og omtrent 10 prosent av dagens sink, magnesium og vitamin B-6.
For en matbit, kjøpe solsikkefrø i skallet (det vil avta din munching). For å kaste på salater eller yoghurt, kjøpe dem rå, usaltet, og shell-gratis. (Du kan lett steke dem i en brødrister for en fyldigere smak.) Det er bare én hake: hver ¼ kopp inneholder 180 kalorier…og det er tøft å stoppe det.
Garbanzo Bønner
Alle bønner er gode bønner., De er rike på protein, fiber, jern, magnesium, kalium og sink. Og de er svært billig i bokser, og billigere hvis du kjøper dem tørket.
Hva er mer, Eden Organiske har en linje av ikke-salt-lagt bønner som kommer i bokser med liners som er fri for BPA. (Noen dyr studier har antydet at BPA øker risikoen for kreft, diabetes og hjerte-og karsykdommer, og at det kan endre noen atferd som er påvirket av hormoner. Se Ernæring Handling, Apr. 2008, s. 8.)
Men garbanzos (kikerter) skiller seg ut fordi de er så allsidige., Bare tømming, skylling, og kaste en håndfull på grønn salat.
Hvis du har et ekstra par minutter, kle dem opp med hakket scallions, olivenolje og sitronsaft. Eller frakk med olivenolje, balsamico eddik og frisk hakket hvitløk og tjene som er eller steke (omrøring av og til) til de er sprø.
Du kan også kaste garbanzo bønner i vegetabilsk stuinger, karriretter, og supper; bland dem med brun ris, hele hvete couscous, bulgur, eller andre hele korn; rør dem inn i din chili, eller legge dem i en kasserolle med kokende greener.
De er den enkleste bønner rundt.,
Usøtet Yoghurt
Amerikanere spiser rikelig med yoghurt, men en titt i sele saken forteller deg at det meste av det er søtet. Du må jakte for å finne «vanlig» (usøtet) yoghurt. Det er altfor dårlig.
En typisk 6 oz. Dannon Vanilje, Kaffe, eller Frukt-on-the – Bottom yoghurt (som Fersken eller Jordbær) har ca 4 ts av tilsatt sukker. «Lys», yoghurt bytt sukker for kunstige søtningsmidler. (De to store merkene—Yoplait og Dannon—bruk tvilsom søtningsmidler acesulfame kalium og/eller aspartam.,)
Usøtet yoghurt har en hyggelig tartness det er en perfekt folie for den naturlige sødme av jordbær, bananer, eller fersken, eller for din favoritt frokostblanding. Gresk yoghurt (av selskaper som Fage, Dannon, Yoplait, og Chobani) legg til en creaminess som gjør selv de fett-fri versjoner synes luksuriøse.
Og vanlig yoghurt har mer protein, kalium, kalsium, sink og vitamin B-6 og B-12 fordi det ikke er nødt til å dele en beholder med sukkerholdig frukt syltetøy eller sukker det er i mange smaksatt yoghurt.,
Hvis usøtet yoghurt er fortsatt for syrlig for deg, kan du prøve å blande den med litt vanilje (eller andre søtet) yoghurt. Men hvorfor starte ut med alt sukkeret i søtet yoghurt hvis du ikke må?
Vannmelon
Det er vanskelig å finne en sjel, fra småbarn til senior, som ikke elsker de saftige søt smak eksplosjon satt av en bit av skarpe vannmelon. Neste gang noen forteller deg at de ikke liker frukt, be om vannmelon.
i Motsetning til hva de fleste tror, vannmelon er ingen lettvekter i nærings-avdeling., En standard servering (ca 2 kopper) har 38 prosent av en dag er vitamin C, 32 prosent av en dag er vitamin A, og 7 prosent av dagens kalium for kun 85 fett-fri, salt-gratis kalorier. Du vil ikke finne to kopper av mange matvarer som går så lett på midjen.
Bonus: vannmelon er en av de «Rene 15,» frukt og grønnsaker med færrest rester av plantevernmidler, ifølge Environmental Working Group. (Det er delvis fordi det tykke skallet holder ut både bugs og plantevernmidler.,), Og når de er i sesong, vannmeloner er ofte lokalt dyrket, noe som betyr at de kan ha en mindre karbonfotavtrykk enn noen andre frukter.
Så neste gang du går forbi vannmelon for å få til de små plast beholdere av dyre bringebær eller blåbær, ikke glem å fylle, økonomisk frukt som leveres i egen container.
Grønne Greener
Ja, du har sikkert hørt at grønne greener er ernæringsmessige superstjerner. Men hvis du er en typisk Amerikansk, bare greener i dagligvare handlevogn er sannsynlig å bli salat og (kanskje) spinat.,
Ingenting galt med det, bortsett fra at du går glipp av powerhouse greener som grønnkål, collards, nepe greener, sennep greener, og Swiss chard.
Hvorfor gjør du hoppe over dem? Hvis du er som folk flest, har du ikke den foggiest anelse om hvordan å lage dem. Vårt råd: Start med grønnkål, som er en av de mildere greener, og følg en av den enkle tips i den «Grønne Midler» nedenfor.
Grønne greener er jam-fullpakket med vitaminer A, C og K, folat, magnesium, kalium, kalsium, jern, lutein og fiber., Og folk som spiser dem har en lavere risiko for diabetes, hjerneslag, kreft i tykktarmen, grå stær, bein tap, og tap av hukommelse. (Men det er også mulig at friske mennesker er mer sannsynlig til å spise grønnsaker.)
uansett, du har fått en deilig ny siderett som er billig, selv om du kjøper den pre-cut i en pose.
Don ‘ t pass av greener.
Greener på noen måte
Hvis du er ny på grønne greener, start med en mild utvalg som kale eller collards., Sennep greener (som kan være ganske urter) og bete greener og Swiss chard (med sine jordnær smak) har sin sjarm, men de er en ervervet smak som kan komme senere.
Det er enklest å kjøpe din greener vasket, kuttet og bagged. Hvis du ikke, du trenger å fjerne og kaste noen tøffe stammer og center ribbeina, vask bladene grundig for å fjerne all sand eller jord, og hakk. (Du bør også vaske bagged greener.,)
Den enkleste måten å lage mat på grønne greener: fres noen hvitløk i olivenolje i et minutt eller to, og deretter legge de grønne (fortsatt våt fra vasking), og stek til det er mykt—alt fra 5 til 20 minutter, stirring innimellom. (Hvis du dekke pannen, vil de steam litt og lage mat raskere.) Deretter presse på litt sitronsaft eller tilsett en skvett vin eddik. Absolutt delish.
For variasjon, kan du prøve sautéing dem med hvitløk, terninger tomater, kikerter, og en klype rød pepper flak.
Du kan også damp din grønne (10-15 minutter for de fleste typer; om lag halvparten som for Sveitsisk chard)., Når de er kokt, kan du:
- rør i en kjele med en løk som du har stekt i olivenolje til godt brunet (ca 10 minutter), eller
- rør i en kjele med skiver shiitake sopp lokk som du har stekt i ristet sesamolje til brunet (3-5 minutter), deretter sesongen med et hint av redusert natrium soya saus og ris eller cider eddik og strø på sesamfrø.
For en mer tradisjonell smak, og la det småkoke rå grønnsaker i lav-natrium kylling lager med deler av røkt kalkun pølse til de grønne er myk., Du kan også kaste rå grønnsaker i potten som din linse eller bønne suppe suser.
Eller kaste bort regelboken og gjøre Sprø Grønnkål: Kaste rå grønnkål med litt olivenolje til å lett strøk bladene, fordelt på bakervarer ark, og pop i en 350 ovnen til de er sprø, ca 15 minutter.
—Kate Sherwood