Hvis du ikke er komfortabel med å bruke frie vekter, bare bruk kroppsvekt eller lett motstand band til å komme i gang. En av mine favoritt øvelser som kan gjøres hvor som helst og uten utstyr knebøy.
Huk skaper et bredt bekken stikkontakt som bidrar til å tilrettelegge for en enklere og sikrere levering av din baby. Det styrker også, og forlenger musklene i underkroppen, inkludert rumpe, hamstrings og quadriceps.
vimeo.,com
Kroppsvekt Knebøy
Mens det er viktig å ha en sterk nedre delen av kroppen du ønsker å ha styrke og funksjon i overkroppen, så vel! Tross alt, snart vil du være toting de mest bedårende hånd vekt for mye av dagen (og kanskje til og natt)! Tenk om øvelser som kan åpnes brystet og styrke tilbake, for eksempel rad.
vimeo.com
Sitter Band Rad
For styrketrening med et sinn-kropp komponent, gi veggen sitte en prøve!, Vi bruker veggen sitter i de fleste klasser på Organer for Fødselen til praksis bor du i ro mens kroppen er å jobbe fysisk hardt perfekt forberedelse for arbeid og levering.
vimeo.com
Den Ydmyke Veggen Sitte
Innlemme lav-effekt kretsløpssystem og intervalltrening
Det er mange forskjellige former for kardiovaskulær trening som kan være hensiktsmessig og kan endres i løpet av svangerskapet, så forhåpentligvis finner du noe du liker, eller kan fortsette treningen du allerede gjør
Gå, stasjonær sykling og svømming kan alle være gode valg., Low impact aerobic stil intervaller kan også være en utmerket måte å forberede kroppen for intervallet arbeid på arbeidskraft og levering. Prioritere resten gang så mye som du øve slik at du ikke overdriv. Du kan bruke denne sonen retningslinjene for å overvåke ditt nivå av intensitet—aldri overstige nivået seks eller sju.
Praktisere mindfulness meditasjon
Graviditet kan være en overveldende tid, full av forventning, spenning og forandring. Dette er en utmerket mulighet til å skjære ut en bit av stund hver dag for å få kontakt med kroppen og babyen gjennom mindful meditasjon., Hvis du er ny til dette, det kan føles overveldende, og du kan motstå først.
Begynn langsomt ved å skjære ut et minutt eller to hver dag, mens du øve på å puste med magen og tar sikte på å bygge fra det. Heldigvis, det er mange apper som gjør dette til praksis mer tilgjengelig! Du kan prøve Expectful eller Frivolumet, som begge har spor som er spesifikke for svangerskap.
Øke din fleksibilitet
Fleksibilitet for trening, inkludert statisk stretching, skum ruller eller prenatal yoga bør være innarbeidet på slutten av hver treningsøkt., Det er lurt å fokusere på de områder som opplever vanlige smerter og plager i svangerskapet slik som lav -, mellom-og øvre del av ryggen.
Det er best å inkludere både øvre og nedre kroppen strekker seg. Siden du vil sannsynligvis oppleve økt fleksibilitet på grunn av de hormonelle exchange i svangerskapet, må du være oppmerksom på hvordan du strekke og aldri strekke til din terskel eller utover.
Ved å være aktiv og passform gjennom hele svangerskapet, har du muligheten til å få en større forståelse av gravide kroppens muligheter og begrensninger., Praksis i selv-bevissthet og styrke vil hjelpe deg til å jobbe med kroppen din i løpet av arbeidskraft og til å helbrede effektivt postpartum.
liker Du kanskje også:
- Enkle pusteøvelser for å forberede kroppen din for levering
- Hva hver postpartum mamma trenger å vite om å arbeide ut
- Hvordan skal jeg endre min trening mens du er gravid?