Du har sikkert spøkte om å kjøre din rumpe av. Det morsomme er, skjønt, at uten rumpe—hm, din setemuskler—du ville ikke være i stand til å kjøre veldig langt i det hele tatt.
«Din setemuskler, spesielt på gluteus maximus, er noen av de viktigste muskler som en runner», forklarer Thomas Watson, en UESCA-sertifisert kjøre buss, ultra-løper, og grunnlegger av Maraton Håndbok. «Den primære rolle glute max er hip extension, som driver løper frem.,»Din gluteus medius og gluteus minimus også hjelpe med hip extension, og alle tre bidra til å stabilisere bekkenet ditt—en ganske viktig del av å bo oppreist mens du går videre.
Manglende bruk av å sitte hele dagen og overforbruk fra å kjøre for mye kan både føre til tett setemuskler. Du ønsker å unngå begge scenarier fordi «tight setemuskler kan forårsake muskulære ubalanser i den kinetiske kjeden, noe som kan føre til skade, sier Watson. Nedre ryggsmerter, er DET bandet problemer, runner ‘ s knee, piriformis, og flere har alle vært forbundet med tett setemuskler., Oversettelse: Hvis du ikke behandle ditt høyre kinn, resultatene kommer til å lide.
Alle dine setemuskler virkelig trenger er litt TLC. Om kilometerstanden er super høy eller du har brukt et skrivebord hele dagen, bør du være strekke din setemuskler ut på reg—så begynn å innlemme disse glute strekker seg inn i din daglige rutine ASAP for å holde kjører ræva av, skade-gratis.
Hvordan du kan bruke denne listen: Løpere kan seriøst med å redusere risikoen for skade ved blant annet glute strekker seg 2 til 3 dager per uke, sier Watson., Innlemme disse strekker seg inn i cross-trening tidsplan, eller under en planlagt aktiv recovery dag.
Utføre hver strekning gang per økt, som holder til 20 til 30 sekunder før du bytter ben; for glute bridge, ikke 2 3 sett med 12 til 15 reps. «Du kan også legge til en eller to av disse strekker seg etter trening går for å løsne setemuskler og hofter, sier Watson. «Due positur er en av de mest effektive postrun strekninger.»Hvert trekk er demonstrert av Runner’ s World+ trener Jess Movold, sertifisert trener, slik at du kan mestre det skikkelig form.,
Aktivering: Glute Bridge
Hvordan du gjør det: Ligge med forsiden opp, knærne bøyd, føttene flatt på gulvet, hendene i siden. Kastet opp fra bunnen av ryggraden til hoftene er løftet. Trykk gjennom hæler for å sende hofter opp og rundt brystet mot haken. Hold på toppen, og deretter slappe av. Gjenta for 12 til 15 reps, så ikke 2 3 sett totalt.
Hvorfor det fungerer: «The glute bridge aktivere gluteus maximus via hip extension, sier Watson. «Det retter seg også mot kjernen, og bidrar til å stabilisere bekkenet slik at det ikke tilt overdrevet., Det er best utført ved starten av en strekk regime eller styrke arbeidet session til å varme opp setemuskler og hofter.»
Due Utgjøre
Hvordan du gjør det: Fra en nedadgående hund posisjon, bøy venstre ben-og-slipp-kneet til venstre. Deretter utvide høyre benet bak deg. Trykk på høyre hofte mot matten. Pust inn, så puster som du går håndflatene så langt frem som den er komfortabel. Det er veldig viktig å holde hoftene squared bort i dette utgjøre. Holder til 20 til 30 sekunder, og deretter gjenta på høyre ben.,
Hvorfor det fungerer: «Due positur er utmerket for løpere som det strekker seg flere viktige muskler på en gang: gluteus maximus, gluteus minimus, hofter, og piriformis, sier Watson. «Hver av disse musklene spiller en viktig rolle i en runner kinetiske kjeden, og alle tetthet eller ubalanser kan føre til skade.»
Stablet Etappe Glute Strekke
Hvordan du gjør det: Sitte med bena bøyd foran deg. Brett den ene beinet, skyve foten inn under motsatt kne mot hoften. Brett den andre etappen i motsatt retning, legger den på toppen av den første etappen., Slappe av begge beina, og hvis du kan, kaste overkroppen over å utdype strekningen. Holder til 20 til 30 sekunder. Sakte utfolde seg på bena, og deretter gjenta med motsatt ben på toppen.
Hvorfor det fungerer: «Denne strekningen kan være vanskeligere for stivere løpere for å komme inn, men når du er i positur, det er dypt og strekker seg hofter, setemuskler, og kinetiske kjeden helt ned til anklene, sier Watson. «Gradvis dypere strekningen med hver puster vil forbedre dine resultater.»
Stående Figur-Fire Strekke
Hvordan du gjør det: Fra en stående posisjon, bøy knærne litt., Kryss høyre ankel over venstre kne. Trykk på høyre ankel i venstre ben, og skyv tilbake med venstre ben. Å holde en nøytral ryggraden, kan du prøve å sende hofter tilbake til å kaste overkroppen frem til å utdype strekningen. Hold strekningen for 20 til 30 sekunder. Sakte slipper og gjenta på andre siden.
Hvorfor det fungerer: «Den stående figur-fire strekke mål setemuskler og piriformis, akkurat som sitter versjon av strekningen gjør, sier Watson. «Men ‘stå’ element betyr du er også med fokus på balanse og stabilitet i hele jordet etappe, bidrar til å styrke kjernemuskulaturen.,»(Du kan også endre farten ved å utføre det i en sittende stilling.)
Liggende Figur-Fire Strekke
Hvordan du gjør det: Ligg på ryggen med knærne bøyd, så kryss i høyre ankel over venstre kne. Blonder fingre bak venstre hamstring, trekk forsiktig i det venstre benet mot deg for å aktivere strekning på høyre side. Hold strekningen for 20 til 30 sekunder, holde overkroppen flatt mot gulvet. Slappe av, og slå deretter sider.
Hvorfor det fungerer:»Dette er en løgn ned versjon av figur-fire strekningen, og gir en god strekk for gluteus maximus og hip flexors, sier Watson., «Det er spesielt stor for mindre fleksibel løpere—gitt at du er på ryggen, det er enklere å starte og du kan utdype strekningen i henhold til deres nivå av fleksibilitet.»
Bilder: Julia Hembree Smith