Det beste du kan gjøre for å unngå skader og holde gjør gevinster er å varme opp skikkelig før hver treningsøkt. Hvis du vanligvis hoppe over en warmup—hvem har tid?—tenk på det på denne måten: «Hvis du ikke gjør det nå, vil du bli tvunget til å ta tid for personskade senere,» Tamir sier. «Nå er det innenfor ditt valg å ta fem minutter og gjør en oppvarming; senere at det ikke vil være ditt valg, og du vil bli tvunget til å håndtere en skade.»
Prøv disse øvelsene fra Oetter.,
Lat Henge
Dette er flott for å lindre den stramme lats, pécs, og øvre del av ryggen som er et resultat av vår typiske sms eller dusj holdning. Det åpner opp skulder belte før overkroppen skyve eller trekke bevegelser.
Plassere en boks eller benk under en pullup bar. Gå inn på boksen slik at føttene skulder bredde hverandre og litt foran deg. Å holde føttene på benken, gripe bar og la overkroppen henge slik at du føler strekningen i armhulene og på tvers av brystet. Brette bekkenet under, inhalerer gjennom nesen, og sakte puster ut gjennom pursed lepper., Ribbein bør føle at de er i bevegelse ned som du puster ut. Pause i 3 sekunder, deretter gjenta. Gjør 2 sett med 6 åndedrag.
Endret Alt-Fours Magen Heis
Denne øvelsen hjelper «pop ut dent» som Oetter sier er typisk i en flat øvre del av ryggen, mens du også aktivere kjernemuskulaturen og tast overkroppen stabilisatorer for skulder helse.
Komme til alle fire, og rundt ryggen med svai i ryggen oppover, og tucking baken under deg. Skift kroppsvekten fremover, slik at nesen din er over fingertuppene. (Du skal føle deg din ytre mage., Fra denne posisjonen, øke din venstre hånd på gulvet et par inches uten å vri trunk. (Du skal føle deg din rett bukveggen engasjere seg. Holder for 6 dype åndedrag, med fokus på å prøve å puste inn og strekke på øvre del av ryggen. Nedre venstre hånd og gjenta, løft din høyre hånd på gulvet. Gjør 2 sett med 6 åndedrag per side.
Groiner Med Overhead Nå
Dette kombinerer mange av våre mål (hofte mobilitet, brystkasse rotasjon, skulder, mobilitet, etc.) i en enkelt bakken-basert bevegelse.
Komme i en pushup posisjon. Trinn høyre fot utenfor din høyre hånd., Slipp venstre kne ned til bakken slik at du føler en strekk på forsiden av venstre hofte. Trykk på venstre hånd i bakken og nå din høyre arm mot himmelen, rotere gjennom øvre del av ryggen for å åpne brystkassen og følge din hånd med øynene. Plasser din høyre hånd tilbake på bakken og gå tilbake til startposisjon. Gjenta på den andre siden. Do 6 reps per side.
Alle-Fours Magen Heis Spasertur
Denne bevegelsen bidrar til å forsterke en sunn armer-overhead posisjon mens du også kan legge til noen hemmende arbeid for hamstrings og kalver. Kommer til alle fire, og rundt ryggen., Løft knærne og rette ut beina. Kontrakten din abdominal muskler som du bøyer knærne og «walk» føttene nærmere dine hender, å ta små skritt. (Hendene skal ikke bevege seg.) Å opprettholde sammentrekning av din mage i denne posisjonen med din tilbake avrundet og hælene kjøring mot bakken, hold stillingen i 6 dype åndedrag.
Under denne øvelsen, «nå» i bakken for å aktivere skulder stabilisatorer.