Hvis det virker som det er blitt vanskeligere å gå ned i vekt siden du treffer en alder av 50, er du ikke forestille seg ting. «Som du alder, stoffskiftet begynner å avta, og mye av stoffskiftet funksjoner og organer og absorpsjon—alt blir bare litt mindre effektiv, sier Katherine L Tucker, Ph. D., professor i ernæringsmessige epidemiologi og direktør for Center for Population Health ved University of Massachusetts-Lowell., Nå trenger færre kalorier enn noensinne å opprettholde din body mass, la alene for å redusere det.
Hva er mer, som du alder, kvaliteten på muskelen begynner å endre seg fra å være hovedsakelig muskelfibre til en kombinasjon av fett og muskler i muskel fiber, sier Stephen Anton, Ph. D., førsteamanuensis og leder for seksjon for Klinisk Forskning ved University of Florida College of Medicine ‘ s Avdeling på Aldring og Eldres Forskning., «Etter fylte 50, prosessen med dine muskler infiltrert av fett akselererer, sier han. Og resultatet? Du kan føle deg lettere sliten. Stoffskiftet begynner å avta, og du mister muskelmasse, noe som gjør det vanskeligere å holde fett hoper seg på. Faktisk, en 50 år gammel mann krever ca 100 færre kalorier en dag enn en 20 år gammel jente som har samme vekt, beregner Steven Heymsfield, M. D., av Pennington Biomedical Research Center. «Hvis du ikke kompensere for det, så vekten din vil drive oppover, sier han.,
Du kan likevel gå ned i vekt etter alder 50 (og utover)—men du er nødt til å sette på en mer bevisst innsats enn du er vant til. Bevisst, ja. Impossibly vanskelig? Ikke i det hele tatt. Bruk disse enkle strategier for å kaste de ekstra pounds.
1) Spis mer frukt og grønnsaker
for Å gå ned i vekt, du trenger å ta inn færre kalorier enn du expend. Men i stedet for å fokusere på hva du skal spise mindre av, la oss snakke om hva du skal spise mer av. Først opp, frukt og grønnsaker., I en studie fra Harvard, folk som har økt sitt inntak av frukt og grønnsaker gått ned i vekt, spesielt hvis de spiste mer bær, epler, pærer, soya, eller blomkål. Frukt og grønnsaker er lavt i kalorier, men er rik på viktige vitaminer og mineraler du trenger mer av som du alder, inkludert fiber, som kan holde deg full mellom måltidene, sier Tucker.
Hun anbefaler pæling grønnsaker over halvparten av tallerkenen til hvert måltid., Holde frosne grønnsaker i fryseren, slik at du aldri går tom (her er den beste måten å fryse ekstra grønnsaker selv), og bli kreativ med din salater ved å legge oliven, ost, eller oppskåret appelsiner for å gjøre dem mer spiselig. Sjekk ut vår favoritt frokost salater—ja, frokost, salater,—for mer inspirasjon (søtpotet, spinat, og et egg er definitivt frokost!). Holly F. Lofton, M. D., direktør for Medisinsk Vekt Management Program ved NYU Langone Helse, anbefaler «lett» grønnsaker: «Prøv de du kan bare vaske, lage mat, og spise, som asparges og brokkoli,» sier hun., Selvfølgelig, du trenger ikke engang å lage baby gulrøtter.
2) Bruke alle de bønner som du har kjøpt
Bønner er fullpakket med mettende fiber og protein, og som de reiser gjennom fordøyelsessystemet, deres grovfôr og resistent stivelse feeds de gode bakteriene i tarmen, sier Tucker. Disse bakteriene i sin tur skape kortkjedede fettsyrer, som er nyttig i å beskytte din metabolisme., En studie anmeldelse fra Canada viser at folk som spiste en porsjon belgfrukter hver dag som en del av en vekt-tap innsats for å miste et par pounds i bare et gjennomsnitt av seks uker. Prøv å lage bønner eller linser i en Chat-Potten, som lar deg lapskaus belgfrukter med grønnsaker og andre smaksrike komponenter, og gjør nok for hele familien. Utvid ditt repertoar ved å prøve nye typer bønner—oppdag dine sunneste valgene her.,
– >
Trykk her for å stemme
3) bli Venn badet skala
Veie deg hver morgen, slik at du legger merke til med en gang hvis nummeret er trending oppover i stedet for nedover. «Hvis du skal opp i vekt, og hvis du fokuserer på det tidlig, og det er kun noen få pounds, du kan miste den raskt, men hvis du lar det forbli, i utgangspunktet er det omprogrammerer kroppen på en høyere vekt og det gjør det vanskelig å miste fordi du blir sulten,» Tucker sier. Spesielt hvis du ønsker å gå ned i vekt over 50, er det nyttig å hoppe på enhver gevinst med en gang., Finn ut mer om fordelene ved å veie deg hver dag.
4) Fokus på mat
Mellom 15 konferansesamtaler, avtaler med regnskapsfører, og alle andre forpliktelser overfor den moderne 50-noe mann, har du kanskje ikke være å gi din mat den respekten de fortjener. «Folk på farten har en tendens til å overeat, sier Bettina Mittendorfer, Ph. D., en forskning som er professor ii i medisin ved Washington University i St., Louis, men å spise sakte og mindfully kan hjelpe din vekt-tap innsats. I stedet for å måke i lunsj mellom møter, plate din mat, ta et sete, og tygg langsomt, slik at du kan nyte hver bit. Legge til crunchy elementer til måltidet, for eksempel skivet jicama, eller kål, kan også hjelpe deg med å roe seg ned og spise mindre. En ting til: Bruke Netflix som en etter-middag behandle. Å spise foran TV-en er forbundet med vektøkning, ifølge forskning publisert i tidsskriftet Obesity.
Hvis du reiser i disse dager, pass på at det er en annen fare sone for tankeløse spise. Spesielt hvis du er en av dem som spiser når mat blir presentert for deg, sier Dr. Lofton. Hun anbefaler at du bærer med deg noe lett at du spiser en gang om dagen—så pack standard frokost eller noe lett og næringsrik lunsj. (Se hvordan en fyr som kjørte på 15 000 km i 4 måneder oppholdt seg sunn.) «Dette skaper noen struktur når du er i situasjoner hvor du ikke har så mye kontroll over måltider,» sier hun.,
5) Slutte å drikke sukker
Sukkerholdig mat og drikke og fylle deg med kalorier—om 150 kalorier i en boks Pepsi, for eksempel—men de trenger ikke tilfredsstille din appetitt, som menn over 50 utvilsomt har funnet ut av nå. «Et brus går raskt ned, sier Mittendorfer. «Spis tilsvarende i en salat, og du vil holde deg full lenger.»(Du vil ha å spise mer grønnkål enn du kan magen til å treffe 150 kalorier.,) Blant fordelene: Personer som slutter å drikke brus og annen sukkerholdig drikke få mindre vekt over tid enn de som gjør det, en studie anmeldelse fra Australia antyder. Selv smoothies og juice kan bidra med mye sukker til kroppen din, Dr. Lofton poeng ut. (Med mindre det er en av disse sunn vekttap smoothies, men du har fortsatt å planlegge for dem.) Det er bedre å ha den hel frukt enn bare juice.
6) Bland opp treningsøktene dine
– >
Hvis du har vært lener seg på en type trening opp til dette punktet, nå er det tid for å mikse det opp. I en fersk studie fra University of Illinois i Chicago og Iowa State University, eldre mennesker som gjorde en kombinasjon av 30 minutter med aerobic trening og 30 minutter med styrketrening tre dager per uke redusert sine fettprosent og økt muskel. (De viste også forbedringer i blodtrykk og cardiorespiratory egnethet; viktige øker til en aldrende hjertet.,)
styrketrening er spesielt effektiv i å hjelpe deg å bygge muskler, som forbrenner mer kalorier enn fett, og aerob trening er særlig effektivt for å hjelpe deg å miste fett, sier studie forfatteren Elizabeth Schroeder, en stipendiat. «Sammen, fører de til en gunstig kroppssammensetning endre og øke styrke og kondisjon med aldring fører til en bedre livskvalitet og vedlikeholdt uavhengighet, sier hun.,
For styrke, «fokus trening på beina og store muskelgruppene i overkroppen med sammensatte heiser, slik som knebøy, deadlifts, benkpress og pull-ups,» sier Anton. «Disse heiser engasjere flere muskelgrupper så isolert heiser og vanligvis føre til en større økning i muskel gevinster ved å stimulere fettstoffskiftet.»(Og sjekk ut vår guide til styrketrening for nybegynnere.) For cardio, finn noe du liker, enten det er løping, sykling, svømming, eller går. Grenen ut og sjekk ut den beste cardio trening som ikke kjører.,
Enda bedre enn en steady-state cardio trening er intervalltrening, som kombinerer perioder med intenst arbeid etterfulgt av perioder med lettere aktivitet. Hvis det er en stund siden du jobbet ut, ta kontakt med en personlig trener til å vurdere din mobilitet, slik at du vet hvor du skal begynne.
7) Oppdag en ny måte å spise på
Her er en annen måte å tenke på hvor mye du spiser: Kristin Kirkpatrick, R. D. N.,, konsulent for integrerende og livsstil medisin for Cleveland-Klinikken, anbefaler til sine kunder dette: Stopp å spise når du ikke lenger er sulten. Ikke når du er full.»Kunne være et spill veksler. Finn ut mer om det her.
8) Prøv intermitterende faste
Periodisk faste kan høres intens, men det betyr bare at du spiser metodisk i løpet av en viss periode av dagen i stedet for å spise når du vil. Som naturlig begrenser mengden du spiser, og noen eksperter tror ingen-mat windows er bra for helsen din, også.,
Du kan starte med bare kommer åtte eller ni timer—inkludert sove-timer—uten å spise. Så fra 8 pm til 6 am, er du ikke spiser. Enkelt nok, rett? Deretter kan du gradvis trene deg selv til å gå 12 timer uten mat. «Et par gode mannlige venner og familie som har praktisert periodisk faste har raved om fordelene i forhold til å redusere mage fett og forbedre energinivået,» sier Anton., Denne typen av å spise mønster er ikke for alle, så spør legen din først.
9) Start en yoga praksis
Yoga kan hjelpe deg med å forbedre og opprettholde mobilitet når du er over 50, og dens beroligende effekt kan være nyttig når du prøver å gå ned i vekt, sier Anton. Har du sannsynligvis ikke vil oppfylle dine vekttap mål med yoga alene, men det kan være en nyttig vane i tandem med andre., Forskere i Kina fant at eldre mennesker som har praktisert yoga for et år skur om en centimeter av sin livvidde—en viktig markør av magen fett.
10) Sjekk hva du tar på
«Mange menn over 50 er på noen typer medisiner,» sier Dr. Lofton. «Det er godt å gjennomgå vektøkning potensial av medisinene du tar med din fastlege,» sier hun, hvis du føler at du gjør alt, og likevel ikke å miste. Noen ganger, meds kan endres for å unngå at bivirkning.,
11) Swap elendige snacks som nøtter
Gjør nøtter din går til snack, og du kan avverge alder-relaterte vekt krype, tyder forskning fra Harvard. «Det vi observerte var at i gjennomsnitt, voksne har en tendens til å gradvis øke i vekt over tid,» sa Deirdre K Tobias, Sc.D., en advokatfullmektig epidemiologist ved Brigham and Women ‘ s Hospital og assisterende professor ved Harvard Medical School. «Men de som har lagt nøtter til kostholdet, hadde mindre langsiktig gradvis vektøkning og ble til slutt til en lavere risiko for å utvikle fedme.,»For hver halve servering av nøtter folk spiste per dag, de fikk mindre vekt i løpet av de neste fire år og hadde en lavere risiko for fedme i løpet av de neste 20 til 24 år.
12) Opt for hele korn
Havre, bygg, quinoa—de er alle gode. I en Tufts University studie, når folk mellom 40 og 65 spiste hele korn i stedet for raffinert korn, for eksempel hvitt brød, de brant mer kalorier og utskilles mer fett (ja, i sin bæsj)., Hele korn inneholder fiber, som fremmer vekst av en mangfoldig blanding av bakterier i tarmen, som kan hjelpe stoffskiftet.
Hvis du ikke er i kjærlighet med smak av hele korn, kan du prøve forskjellige merker av hele korn brød, hele korn pasta, fullkorn ris, og mer til du finner riktig passform. «Min beste strategien for dette er å spise den nye maten du ønsker å lære å like når du er sulten, sier studie forfatteren Susan B. Roberts, Ph. D., Direktør for Energi Metabolisme Laboratorium på Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging ved Tufts University., «Du trenger ikke å spise store mengder i starten, men sult vil akselerere endre smak, preferanser, slik at snart, jo sterkere smak er noe du virkelig liker.»