Photo av MOIRENC Camille/hemis.fr/Getty Images
noen Ganger kan en carrot stick er bare en carrot stick. Men for mange av oss, det er en crunchy, lyse oransje bilen for dekadent dip—blå ost, eller kanskje en fin herbed ranch. Og som du dunk sjette eller syvende spyd inn i deilig dressing, kan du fortelle deg selv, Vel, i hvert fall jeg å spise en solid porsjon grønnsaker akkurat nå. Sant, men du er også tidkrevende ganske mye salt, fett og kalorier.,
Wrecking vår ellers sunn mat plukker sammen med våre waistlines er ofte ligger utenfor vår kontroll. I sin bok The End of Overeating, tidligere FDA-kommissær David Kessler, MD, forklarer at når du lukte, se, eller engang tenke på «svært spiselig» mat—de som er høy i fett, sukker eller salt—hjernen kan utløse frigjøring av dopamin, belønning-søker nevrotransmitter. Bare gå ved en Krispy Kreme kan føre til at hjernen til å sende «spis meg» signal høyt og tydelig. Så på en måte, du kan skylde på dopamin bølge for å tvinge deg til å spise som glasert doughnut.,
Det faktum er, det er mulig å slutte med din glede-søkende hjernen fra å gjøre menyen beslutninger—du trenger bare å vite hva du skal se etter og kunnskap om hva som teller som en «felle.»Sjekk ut disse felles handlinger av mat sabotasje, i tillegg til våre enkle strategier for styring klar av dem, slik at mer ofte enn ikke, kan du holde deilig, sunn mat toppen av tankene, selv i møte med fristelser.
1. Du dunk grønnsaker i fett feller.,
Photo av Acme Mat Arts/Getty Images
Mens det kan virke som en god idé å se på TV med en plate av skarpe crudités på stuebordet foran deg, at krukke av peanut smør sitter rett ved siden av det kan stave problemer. Sikker, peanut butter gir sunt fett og protein, men det har også 94 kalorier per spiseskje. Og 2 ss kremet dressing kan pakke 145 kalorier og 15 g fett., «Å spise bare ett hundre kalorier mer hver dag kan oversette til om en 10-kilos vektøkning i løpet av et år,» sier Brian Wansink, PhD, forfatter av Mindless Eating: Hvorfor Spiser Vi Mer Enn Vi Tror.
Fikse det! Hvis du er døende å dyppe bland fett-fri vanlig gresk yoghurt med salsa eller zingy krydder som pepperrot eller karri pulver. Forberedt hummus eller svart-bean dips strøk rå grønnsaker med protein, fiber, og smaken.
MER: 16 Enkle Måter Å Spise Litt Mindre
2. Du går for de stekte søtpoteter.,
Photo av Inga Nielsen/Getty Images
Foruten beta-karoten (en sykdom-kampene karotenoid som våre kropper konvertere til vitamin A) som er ansvarlig for sine levende farger, søte poteter gi C-vitamin, folat, kalium og fiber—alle for ca 100 kalorier i en middels potet. Men når du steker disse og andre grønnsaker, fett og kalori teller skyrocket. Ikke bare det, men en studie i Journal of Food Science funnet at visse grønnsaker som squash, faktisk kan miste noen av sine antioksidant effekt når stekt.
Fikse det!, En bakt søtpotet er den bekymre deg-fritt valg (mos i 2 spiseskjeer med en kremet fettfri dressing for ekstra smak); spiser huden, og du vil også få minst 4 g fiber. Hvis du bare ikke fornøyd med en bakt borestart, kjøpe en pose av ovn-klar frosne pommes frites, velger de med 0 trans fett, og ikke mer enn 0,5 g mettet fett per servering.
3. Du drukne maten i olivenolje.
Extra virgin oliven olje er høy i «god» enumettet fett—den type fett som kan bidra til å senke LDL kolesterol—men det har også om 477 kalorier og 54 g fett per ¼ kopp., Hvis du ikke måle mengden av olje du bruker til fres, grill, broil, eller steke, kan du ende opp med langt mer enn du trenger.
Fikse det! Ved grilling eller stekende, bruk en kringle pensel eller nonaerosol pumpen lett glasur mat med olje, sier Jennifer Nelson, RD, direktør for klinisk fysikalsk og ernæring ved Mayo Clinic i Rochester, MINNESOTA. Hvis du gjør en stir-fry, tørk et papir håndkle dyppet i olivenolje rundt stekepanne før du legger ingrediensene. Du kan også lage din sautés sizzle med vin, soya saus, kylling buljong, eller 100% gulrot, tomat, eller grønnsak juice., Og prøve krypskyting fisken i lav-fett buljong eller uttynnede appelsinjuice; den filet vil suge opp noe av væsken, noe som vil gjøre at du føler deg mettere, sier Barbara Ruller, PhD, professor i ernæringsvitenskap ved Pennsylvania State University og forfatter av The Volumetrics Spising Plan.
4. Salaten er en høy-cal landmine.
kraft av en salat begynner å gjera, når du legger til mer enn én kalori-tett topping, som for eksempel ost, nøtter, tørket frukt, eller krutonger., Oster kan registrere høy i dårlige mettet fett, og selv om nøtter har enumettet og flerumettet fett som kan bidra til å heve gode (HDL) kolesterol, en liten porsjon valnøtter (ca 7 stykker) kan legge opp til ca 185 kalorier og 18 g fett.
Fikse det! Nelson tilbyr en lett-å-huske-forhold for å forberede main parabolen salater: «Tre fjerdedeler bør være frisk frukt og grønnsaker, og det siste kvarteret skal være en combo av lean protein, som kylling, pluss et komplekse karbohydrater, som for eksempel hvete bær eller quinoa. Så tillat deg selv to spiseskjeer av kalori-tett elementer.,»For store ernæring effekt med minimal kalori belastning, gi avkall tørket frukt i favør av fersk granateple frø, de er potente i polyfenoler, og forskere ved Case Western Reserve University fant at granateple ekstrakt kan være effektive i å redusere betennelse som kan føre til leddgikt.
5. Kaffe er noe annet enn «vanlig.»
Photo av nosonjai/Getty Images
du Nipper til en kopp kaffe eller te vanlig er ikke problemet., Faktisk, både drikkevarer har vært knyttet til en rekke helsemessige fordeler, inkludert en lavere risiko for hjerte-og karsykdommer og kreft. En studie i Journal of Agricultural and Food Chemistry antyder også at å drikke kaffe kan redusere sjansene for type 2 diabetes. Men store kalorier og mettet fett kommer med tilsatt ingredienser som for eksempel sukkerholdig saft, honning, pisket krem, og helmelk (1% og 2% er ikke mye bedre). Og mens honning kan virke som en naturlig, sunnere alternativ til sukker, faktum er at det har 21 kalorier per teskje sukker versus s 16.
Fikse det!, For en low-cal, lavere fett og drikke som føles som en søt godbit, kan du velge kaffebønner i fristende smaker som sjokolade, mandel, hasselnøtt, eller hvit sjokolade, heller enn å bruke seig blanding-ins, og lysere din kaffe med fettfri melk. Te, også, kom i søt vanilje, bær og tropisk frukt og blander. Og hvis du bruker sukker eller honning i drikkevarer, begrense deg til om en teskje.
MER: Hvor Ille Er Din Helse dårlig rykte?
6. Din marinader pakke en stor feit punch.
Du er det lurt å velge skinless grillet kylling, men vær forsiktig med krydder., Barbecue saus er fylt med sukker, som tilsvarer kalorier (ca 94 prosent ¼ kopp).
Fikse det! Droppe høy-sukker saus og i stedet krydre kyllingen med marinering det med cayenne røde pepper saus, eller blande varm saus med noen fettfri yoghurt og smør det på din sandwich for buffalo-inspirert smak. En annen måte å slå opp på smak og næringsstoffer kraft av grillet kylling sandwich og tyrkia burgere: Prøv en topping av hjemmelaget slaw. Bagged strimlet kål gjør en gunstig base; kaste det smaksatt med eddik eller fett-fri mayo og litt sennep., På 11 kalorier per ½ kopp, rå kål tilbyr mettende fiber og vitaminer som C og B6, og som en cruciferous veggie, den inneholder kreft-bekjempelse antioksidanter.
7. Du er bra hele dagen, men alle spill er av natten.
Du er Jekyll og Hyde av snacking begrenser kalorier så mye med dagen som om natten du er glupsk. Etter middag kan du turen frem og tilbake til kjøleskapet. Før du vet ordet av det, er du kose deg på sofaen med en hylse av Oreos.
Fikse det! Start med en frokost som er veldig tilfredsstillende—som stål-kuttet havre, egg, eller gresk-stilen yoghurt., Så til lunsj, kombinerer sunne karbohydrater, protein og fett. Og virkelig nyte din behandler. Dean Ornish, MD, forfatter av Spekteret, gjør en «sjokolade meditasjon.»Ta et enkelt stykke av den beste sjokolade du kan finne, og la den oppløses langsomt i munnen, betaler oppmerksomhet til komplekse smaker. Du vil få mer glede med færre kalorier.
8. Du matbit før middag.
Du er skrubbsulten når du kommer hjem fra jobb (bli med i klubben). Du inhalerer hva du kan få hendene på, enten det er sunt eller ikke.
Fikse det!, «Planlegging er nøkkelen, sier Patricia Bannan, RD, forfatteren av å Spise Riktig Når Tiden Er Stramt. Før du kommer hjem, spise noe lett og nærende til tidevannet deg over. Hvis du er sultne mens du lager mat, munch på rå grønnsaker som for eksempel sukker snap erter. Sette deg opp for suksess ved å vite mat, kan du lage mat raskt, for eksempel frosne grønnsaker med et rotisserie kylling og microwaveable brun ris. Få middag på bordet fort med disse 10-minutters super-sunn mat.
9. Du alltid spise i bilen.
Hvis du føler at du lever i din bil, vil du sannsynligvis bruker mye kalorier det, også., Kanskje du wolf ned snacks rett ut av posen, med en liten idé om hvor mye du har inhalert, eller du trekke inn den nærmeste drive-thru for en rist.
Fikse det! Hindre uhemmet noshing av pakking bærbar snacks som er kalori-kontrollert for eksempel små poser med cashewnøtter eller et eple. Selv halvparten av en PB&J på hele hvete vil gjøre susen. Og hvis de frites er fortsatt å rope ut til deg, «kjøre hjem via en annen rute, så kan du ikke overføre dine favoritt fastfood-restauranter,» sier Janna L. Fikkan, PhD, helse-psykolog ved Duke Integrerende Medisin i Durham, NC., «Det trenger ikke å være den korteste vei hjem, så lenge du unngå drive-thru.»
10. Du jobber hjemme.
Bilde av Ray Kachatorian/Getty Images
Det er bare du og kjøleskap—og ingen ser på. Fordi du har ingen møter eller strukturerte aktiviteter, kan du sjekke e-post, kaste i en last av klesvask, leke med hunden—og ta deg en matbit (eller to eller fire).
Fikse det! Holde en logg over dine daglige aktiviteter, inkludert hver gang du står opp for å spise. Sjansene er, når du ser hvor ofte du er fråtse, vil du bli ydmyket i å kutte tilbake., Hvis du fortsatt føler behov for å snack, spise på kjøkkenbordet—og ikke gjøre noe annet. Uten distraksjon av datamaskin, TV eller avis, vil du være mye mer bevisst på hvor ofte du spiser ut av vane, heller enn sult.
MER: 7 Sunne Matvarer Som Kan slå tilbake
11. Du kan beite på kontoret.
Mellom office godteri bowl, salgsautomat, og en kollega ‘ s hjemmelagde brownies, office sannsynligvis aksjer mer snacks enn en 7-Eleven. Og siden du er bare nibbling, kalorier teller ikke, ikke sant?
Fikse det!, Starte en counteroffensive ved å bringe i sunn snacks—si, tamari-brente mandler eller mørk sjokolade—at du faktisk foretrekker over søppel. Å vite at disse godbitene er gjemt bort, vil gi deg styrke til å motstå den katastrofale jelly doughnuts. Med sunn mat innen rekkevidde, trenger du ikke å raid din kollega s candy jar.
12. Barna’ snack vaner er smittsomt.
Det er kostholdet dilemma av nesten hver eneste mor. Barna grevling deg til å kjøpe dem sukkerholdig snacks—så du spiser dem., Før du vet ordet av det, bidrar du til med lekser og munching på en Pop-Terte eller en snack-størrelse pakke av cookies.
Fikse det! Droppe kiddie matvarer, sier Ruller. Disse svært bearbeidet mat som fordøyes på kort tid, forlater du ønsker mer. «Familie-vennlig snacks bør omfatte lav-kalori mat som er høy i vann eller fiber, og er ikke lastet med fett, sier hun. Prøv problemfri frukter som druer eller bær—eller fikse noen air-poppet popcorn drysset med litt Parmesan.,
MER: 20 Skyld-Fri Partiet Snacks