10 Fantastiske og Bevis-Støttet Helse Fordeler av å Kjøre

Når du blir en løper, det endrer livet ditt. Men du kan ikke vite hvor mye det forbedrer ethvert aspekt. Her er bevis av de utrolige fordelene som kjører kan gi deg:

Nytte-1., Kjører legger år til livet ditt og livet ditt år.

Tallrike studier har vist at kjøring øker levetiden. Dette har ført til at det ofte gjentatte observasjon: «Hvis øvelsen var en pille, ville det være den mest populære p-piller i verden.»Verdt å merke seg: Det ville også være den minst kostbare, med liten eller ingen kostnad.

En 2018 meta-analyse av forskning om løping og lang levetid funnet at løpere har om en 25 til 30 prosent lavere pris på all-cause mortality på oppfølging enn ikke-løpere. Det konkludert med: «en hvilken som Helst mengde kjører selv en gang i uken er bedre enn noen gang.,»

en Annen løper-spesifikke papir viste at løpere få om lag tre år med ekstra levetid. Hvorfor? Noen av de biologiske trasé inkluderer: økt kondisjon, bedre kroppssammensetning (mindre fett), lavere kolesterol, utmerket glukose og insulin kontroll, sterkere bein, bedre hormon regulering, og positive nevrologisk funksjon.

Noen av oss, men bare ønsker å leve lenger. Heller, vi håper på et langt og produktivt, sunt, aktivt liv. Det er der du kjører og høy fitness skinne., Siden «seniorer» konsumere en høy prosent av de offentlige helse-budsjett med sine senfase sykdommer, mye av forskningen er rettet mot hva som kan gjøres for å holde dem friske. Øvelse nesten alltid vinner dette løpet.

For eksempel, har nyere forskning på Ball State University har funnet ut at en gruppe av 75-årige levetid løpere og syklister (som hadde vært trener for 50 år) har hatt biologiske profiler nærmere 25 år gamle hovedfagsstudenter enn sine ikke-trener 75-år-gamle kolleger.,

I en annen berømt studie, Stanford forskerne sammenlignet lokale løpere i sine midten av 50-tallet med ikke-trener Stanford medlemmer som hadde de samme top-notch medisinsk behandling. Tjue-ett år senere, død pris var mer enn 50 prosent lavere blant løpere. Mer uventet, løperne var kommet visse «funksjonshemming score», 11 til 16 år senere enn ikke-deltakere. Med andre ord, de bodde yngre lenger. Og jo eldre fag ble, jo større fordeler sett blant løpere.

Fordel 2. Kjører hjelper deg å sove bedre.,

Hvis du ikke har sett en rekke artikler om viktigheten av søvn i de siste årene, du har vært, godt, sover under en stein eller annet sted. Og søvn kan være spesielt viktig for idrettsutøvere. Tross alt, det er når kroppen utfører alle reparasjoner. I God til å Gå, hennes bok på sport recovery, vitenskap forfatter Christie Aschwanden priser sove som en av de få recovery «- teknikker» som faktisk er støttet av god dokumentasjon.,

Ifølge eksperter fra Johns Hopkins, «Vi har solid bevis på at trening gjør faktisk hjelpe deg med å sovne raskere og forbedrer søvnkvalitet.»En artikkel i American Journal of Livsstil Trening bemerker at mosjon, søvn-tilkobling går begge veier. Jo mer du trener, jo mer du trenger og god søvn. Også, verre din sove vaner, jo mindre sannsynlig er det å trene regelmessig.

Løpere gang ble advart om at en kveld treningsøkt ville forstyrre at natts søvn. Imidlertid, en 2018 meta-analyse av 23 studier på emnet produsert en motsatt finne., Bortsett fra en hard intervall trening som gjennomføres i løpet av en time sengetid (ikke gjør det!), andre kvelden utøve faktisk forbedret enkel å falle-søvn og søvnkvalitet.

Fordelen 3. Kjører kan forbedre dine knær og rygg.

Dette er en kjører fordel som mange finner vanskelig å tro. De grunn at løping er en innvirkning sport, som må være dårlig på leddene. Hva mer er, alle vet et par løpere som utviklet kne smerter, og måtte bytte til sykling., Sant nok, men det er også sant at stillesittende, out-of-form voksne har dårligere kne og rygg problemer, i gjennomsnitt, enn de fleste løpere.

Leter du etter bevis? Greit, greit nok. Her er en studie som sammenlignet 675 maraton løpere med ikke-aktive kontroller, og konkluderte: «I vår kohort, artritt frekvensen av aktiv maratonløpere var under den generelle AMERIKANSKE befolkningen.»Selv ultramarathoners synes å billettprisen bare fint., Når forskerne så på knærne av løpere som nettopp hadde gjennomført en multiday, 2700-mil å kjøre på tvers av Europa, fant de at «Den ekstreme kjører byrde synes ikke å ha en relevant negativ innflytelse på femoropatellar felles vev.»

I en studie av 44 første gang maratonløpere (17 menn og 27 kvinner), forskere bemerket at post-maraton: «knærne av uerfarne løpere oppnådde vedvarende forbedring, for minst 6 måneder etter maraton, i den tilstand av sine bein marg og leddbrusk.»Samme gjelder for nedre del av ryggen., I et 2020-rapporten med tittelen «Long-term kjører i middelaldrende menn og intervertebral disk helse, en cross-sectional pilotstudie,» etterforskere så på platen mellomrom i veteran løpere vs. ikke-løpere. Funn: «Middelaldrende langsiktig utholdenhet løpere vise mindre aldersrelatert nedgang i sine lumbale IVDs .»Og jo flere år motiver hadde vært i gang, jo bedre sin plate-avstand så ut. Likeledes for ukentlig kjørelengde. Mer løping var bedre.

Fordelen 4. Kjører hjelper deg å miste vekt og holde den av.,

Fordi det innebærer kontinuerlig bevegelse hele kroppen vekt, løping forbrenner mer kalorier enn de fleste andre aktiviteter. Og du trenger ikke å kjøre fort for å oppnå maksimal forbrenning. Du får nesten like mye fra kjører sakte (men det tar dobbelt så lang tid).

Det har blitt sagt at du «ikke kan løpe en dårlig diett, men det er en halv sannhet i beste fall, som påpekt av en 2019 lederartikkel i the British Journal of Sports Medicine. Forfatterne oppmerksom på: «Det er incontrovertible at trening kan og ikke resulterer i vekttap.»Dessuten, det fører til en «rekke andre positive effekter på helsen.,»Hvis du ønsker å holde styr, løping forbrenner omtrent 100 kalorier per mil. (For mer nøyaktighet, må du multiplisere .75 x kroppen din vekt i pounds å få din personlige kaloriforbrenningen per mil.)

å Miste vekt er ikke vanskelig, det er å holde vekten av, det er utrolig vanskelig. Studie etter studie har vist at personer kan miste betydelig vekt i ca seks måneder. Etter at, dessverre, vekten kryper tilbake. Vanligvis, det har alle kommet tilbake, og noen ganger enda mer, etter en seks til 18 måneder. Alle har hørt om «yo-yo slanking; dette er det.,

Bare den ene gruppen er kjent for å slå oddsen, og det er enkeltpersoner som forplikter seg til en helhetlig, langsiktig øvelse diett. Ett program—the National Weight Control Registry—har holdt styr på disse vellykkede vekt-tapere. Den NWCR er følgende en stor gruppe av mennesker som har mistet et gjennomsnitt på 66 kilo, og holdt vekten av for 5,5 år. Nitti prosent av dem øvelse i gjennomsnitt en time en dag. Nitti-åtte prosent har endret sitt kosthold på noen måte.,

I en 2018 papir med tittelen «Effekten av Trening og Fysisk Aktivitet på vektreduksjon og Vedlikehold,» forfatterne fant at personer som utøver 200 til 300 minutter per uke oppnå bedre vekt vedlikehold enn de gjør mindre enn 150 minutter i uken. Det tar arbeidet og konsistens, men det er verdt innsatsen, som lavere kroppsvekt vises til «dypt forbedre» helse-relatert livskvalitet.

Fordelen 5. Kjører forbedrer immunitet.,

Trening forsker og 58-tid maraton David Nieman har brukt de siste 40 årene, se på koblinger mellom trening og immunitet. Han er avdekket for det meste veldig gode nyheter, og et par advarende notater, mens også se på effekten av diett på immunitet status for løpere. Hans oppsummering: Beskjedne trening forbedrer immunitet, ultra-utholdenhet innsats kan redusere immunforsvaret (i hvert fall inntil du har fullt restituert), og mørk rød/blå/svart bær hjelpe kroppen med å holde seg sterk og sunn.

I en 2019 papir, Nieman og Laurel M., Wentz oppsummert «overbevisende sammenheng mellom fysisk aktivitet og kroppens forsvarssystem.»Blant råd om intensitetsnivåer og kosthold, de rapporterer bevis på at du kjører kan forbedre kroppens overvåkningsorgan mot sykdom, lavere betennelse, forbedre gut microbiota sammensetning, redusere risikoen av øvre luftveisinfeksjoner og influensa, og forbedre antistoff-respons.

Nieman foreslår en J-kurven illustrerer finne at regelmessig trening er bra, men ekstrem trening kan midlertidig lavere immunitet. Mange andre helse etterforskere har bekreftet dette mønsteret. I læreboken Muskel-og treningsfysiologi, forfatterne sier: «Det er generelt akseptert at moderate mengder trening forbedre immunforsvaret fungerer og dermed redusere risikoen for infeksjon.»

Fordelen 6. Kjører bedrer kognitiv funksjon, og reduserer kognitiv svikt og Alzheimers.,

Dette er det nyeste og mest uventede området helse fordeler produsert av å kjøre, men det gjør fullstendig mening. Kjører øker hjertefrekvensen og blodstrøm. Som inneholder oksygen rikt blod blir presset til hjernen. Det er vanskelig å forestille seg at dette ikke ville være en veldig bra ting.

Det er mulig, som en meta-analyse avslørte, som kjører forbedrer hjernens helse ved å stimulere utgivelsen av hjernen-avledet neurotrophic factor (BDNF). Dette proteinet stimulerer vekst og overlevelse av nevroner i hjernen., En annen studie viste at høy fitness forbedrer totale hjernens volum, inkludert grå materie. Selv om du ikke begynner å kjøre før midten av liv eller senere, kan du få beskyttelse fra den slags hjernen plaketter knyttet til kognitiv svikt og Alzheimers.

Fordelen 7. Løping reduserer risikoen for mange typer kreft.

I 2016, the Journal of the American Medical Association publisert en bemerkelsesverdig «Opprinnelige Etterforskningen» i mosjonsvaner og kreft forekomsten av 1.44 millioner Amerikanske og Europeiske voksne., Forfatterne konkluderte med at høy-fitness bekkenbunnstrenere, for eksempel løpere, hadde en lavere risiko for å utvikle 26 forskjellige typer kreft enn lav – og ikke-bekkenbunnstrenere. Fordelene kan ikke spores tilbake til enten non-smoking eller lav kroppsvekt–to kjente kreft-beskyttere. Det var noe spesielt om trening som senket risiko for lungekreft.

Mange andre forskere har funnet lignende resultater. I tillegg kjører er også nyttig hvis du dessverre ikke utvikle kreft. I dette tilfellet, regelmessig mosjon senker bivirkninger fra den vanskelige behandlinger samtidig som du er fysisk og følelsesmessig., Det reduserer også dødelighet fra kreft, og reduserer sannsynligheten for at du utvikle en annen type kreft.

Fordelen 8. Kjører forbedrer mental helse, og reduserer depresjon.

Mange løpere tar opp sporten for å forbedre sin fysiske form. Etter en kort tid, disse nye løpere ofte gi et annet svar på «Hvorfor kjører dere?” spørsmål. Som svar: «Fordi det får meg til å føle meg bedre.»De snakker om følelser, humør, mental energi, færre blå dager, og lignende.

bevis for denne effekten er overveldende., Et 2016 meta-analyse av trening og depresjon nådd disse konklusjoner, blant andre positive utfall: 1) Trening er «en effektiv behandling» for depresjon; 2) Trening er like effektiv som psykoterapi og reseptbelagte medisiner, og 3) Øvelse «kan tjene som et alternativ» til kostbare, og ofte vanskelig å finne/planlegge medisinsk behandling.

Et kapittel i 2019 håndbok Idrett og Mosjon Psykologi fra American Psychological Association, sier: «Det er betydelig bevis som støtter øvelse bruk i behandling av psykiske lidelser, spesielt depresjon.,»Så positivt som dette bevis vises, betyr det ikke at du bør stole utelukkende på løping og andre trenings øvelser når du kjemper mot depresjon. Depresjon er en alvorlig, utbredt sykdom, og burde bli konfrontert med et komplett utvalg av medisinske tilnærminger.

9 Fordel. Kjører forbedrer glukose regulering, og senker risikoen for diabetes og pre-diabetes.

Høyt blodsukker nivåer, som ofte fører til diabetes, er en stor «bivirkning» av overvekt-overvekt epidemi i den Vestlige verden., De har også truer med å forkorte sunn lifespans, og for å overvelde offentlige helse-system (så mange individer; svært høy kostnad).

Løping og annen kraftig mosjon kan betydelig forbedre dette dystre utsikter. Ifølge American Diabetes Association, kan utøve: 1) Forebygge eller redusere Type 2 diabetes (forårsaket, vanligvis, av dårlig livsstil); og 2) Fordel for dem med Type 1 diabetes (i stor grad forårsaket av genetikk). Det kan også hindre at de med pre-diabetes fra utviklingsland fullverdig Type 2 diabetes.,

Den nyeste rapporten på løpere og diabetes-faren ble publisert i slutten av 2019. Det fulgte mer enn 19,000 voksne for mer enn 6 år, og sammenlignet forekomst av diabetes i løpere vs. ikke-løpere. Resultat: løperne hadde 72 prosent lavere prisen av diabetes utvikling. Forskerne konkluderte med: «å Delta i fritids-time løping er forbundet med en lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes hos voksne.»

Fordel 10. Kjører senker blodtrykket.,

I 2016, world health index kalt den Globale sykdomsbyrden publiserte resultatene av sin undersøkelse av en mind-boggling 388 forskjellige helserisiko, og effekten av hver av dem har på vår velferd. Det funnet som nummer én risiko, med en stor margin, var høyt blodtrykk. (Enda mer så enn røyking.)

Løping og andre moderat trening er en bevist, ikke-narkotika-relaterte vei til å senke blodtrykket., En 2019 meta-analyse sett på resultatene fra 391 randomiserte kontrollerte studier, og bekreftet «beskjeden, men konsistent reduksjon i SBP i mange studert utøve tiltak på tvers av hele befolkningen.»Det samme papiret rapportert at systolisk blodtrykk senkende effekten av trening blant hypertensive bestander «vises lik som vanligvis brukes medikamenter.»For et år tidligere, en review artikkel i Journal of the American Society of Hypertension konkluderte med at både aerobic og styrketrening «fremkalte betydelige reduksjoner i både systolisk og diastolisk trykk.,»

Hva slags løper er mest sannsynlig å forbedre blodtrykk? Det var tidligere antatt at jevn, kontinuerlig trening som var mest effektive. Men nyere forskning har reversert den posisjonen. Dette 2019 meta-analyse støtter høyere intensitet intervall trening for bedre blodtrykk.

Bonus Fordel: Kjører bygger selvtillit.

Og når du har det, kan du oppnå hva som helst. Vi har ikke en rekke studier for å støtte dette kjører nytte, fordi det ikke har blitt mye undersøkt., (Selv om denne studien av diabetes pasienter funnet at «Regelmessig aerob trening spiller en viktig rolle i å bedre selvfølelse.»)

Men vi har Oprah Winfrey. Tidlig på 1990-tallet, Oprah bestemte seg for at hun ønsket å gjøre noe spesielt for seg selv i løpet av året av sin 40-årsdag: Hun ønsket å komme i form, og fullføre en maraton. Til tross for sin bakgrunn som en overvektig, ikke-trener, Afrikansk Amerikansk kvinne, hun spikret hennes mål i 1994 Marine Corps Marathon, fullføre distansen på en respektabel 4:29. Etterpå sa hun: «Livet er mye som et maraton., Hvis du kan fullføre en maraton, du kan gjøre hva du vil.»

I tillegg, vi har hørt tusenvis av historier fra løpere om hvordan du kjører lærte dem en viktig livs lekse: Ta ett skritt om gangen, bare en om gangen, og du kan komme deg dit du ønsker å gå–i maraton, i jakten på dine pedagogiske mål, ved å lansere en ny bedrift, i å utvinne fra tap og sykdom, og så videre.,

Vi ikke si at løping er enkelt … eller at livet er enkelt. Heller ikke er. Men løping er målbare, vi telle kilometer og minutter, og vi kan se hvor vi var på begynnelsen av turen vår, og hvor langt vi har kommet. Dette lærer en enkel sannhet: Innsats gir resultater, ingen innsats produserer ingenting. Innsatsen er verdt det.