묻는 대부분의 사람들을 최고의 상단체 운동에 대한 크기와 강도—그리고 그들은 아마도 대답”벤치 를 누릅니다.”그것은 현대 체육관 쥐의 생각입니다.
벤치 프레스가 질량을 만들고 당신을 더 강하게 만드는 것은 사실이지만,더 나은 옵션이 있습니다.
오버 헤드 프레스는 아놀드 슈워제네거(Arnold Schwarzenegger)와 다른 보디 빌딩 전설에 대한 선택이었습니다., 이 화합물 운동은 상체에 있는 거의 각 근육을 명중하기 때문에 대부분의 힘 훈련 프로그램에 있는 초석입니다.
군 누르면 엄격한 형태의 오버헤드 프레스,사용되었는 지표로 강도의 군대에서(의 이름을 따라서). 올바르게 끝나면 삼각근,삼두근,다리 및 코어 근육을 대상으로합니다.,
오버헤드를 눌러&
을 마스터 한 후에는,이동할 수 있습니다 더 진보된 변형이 같은 군사를 누르십시오,을 구축,광범위한 어깨에 있습니다. 이 운동은 프레임에 크기를 추가 할뿐만 아니라 상체 강도를 높이고 핵심을 개발하는 데 도움이됩니다.
또한 근육 불균형을 교정하고 잠금 전력을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
하지만 오버 헤드 언론과 군사 언론의 차이점은 무엇입니까? 후자가 정말로 필요하고 완벽한 형태로 그것을하는 방법은 무엇입니까? 알아 보자!,
군 101:최 숄더가 운동을 하고 있지 않
누워 일부의 가장 복잡하고 섬세한 근육에서는 몸입니다. 따라서 과다 훈련,과용 또는 열악한 리프팅 형태로 인한 부상을 입기 쉽습니다. 회전근 개 눈물,활액낭염 및 긴장과 같은 일반적인 어깨 부상은 이동성에 영향을 미치고 심한 통증을 유발할 수 있습니다.
앞서 언급했듯이,군사 눌러 엄격한 형태의 오버헤드 프레스를 요구하고 있습니다., 이 운동을 수행 할 때 발을 함께 가져 와서 코어를 지탱할 것입니다. 결과적으로,당신의 복부 근육해야 할 일이 더 당신을 유지하는 안정적인으로 당신이 리프트의 무게.
이 운동은 기존의 과열 된 프레스 및 기타 삼각근 운동보다 안전하다고 간주됩니다. 그렇다고해서 더 쉽다는 의미는 아닙니다. 강력한 코어와 완벽한 자세가 필요합니다.
군사 언론의 인기도
그렇다면 요즘 군사 언론은 어떻게 인기가 없습니까? 1920 년대로 돌아 가면 올림픽에 포함 된 세 가지 역도 운동 중 하나였습니다.,
인기가 떨어지는 이유 중 하나는 1972 년 하계 올림픽에서 탈락했다는 것입니다. 파워 리프팅의 상승은이 스포츠에서 경쟁하는 선수들이 군사 프레스보다 벤치 프레스를 선호하기 때문에 너무 역할을했습니다.
그러나,군론을 의미하여 열등 벤치 프레스 또는 기존의 오버헤드 키를 누릅니다. 반대로-그것은 전신 운동을 제공하고 다른 운동에 놀라운 이월이 있습니다., 그것은 전방 및 측면 델트에 가장 적합한 움직임 중 하나이지만 후방 델트를 대상으로합니다.
수년에 걸쳐 Arnold 와”Reg”Park 에서 Eugen Sandow 에 이르기까지 모든 보디 빌딩 전설은 군사 언론을 사용했습니다. 게다가,이 화합물 상승은 군에 있는 힘 시험으로 봉사했습니다. 바르게 할 때,그것은 어깨 건강을 승진시키고 당신의 자세를 개량하는 동의의 매끄럽고,능률적인 범위를 일으킵니다.
엄격한 형태로 인해이 운동으로 어깨를 다 치기가 어렵습니다. 그러나,당신은 당신의 리프팅 형태에주의를 기울여야합니다., 그리고 그것이 우리가 오늘 논의 할 내용입니다.
사용되는 근육에서는 군
첫 번째 일을 하는 군 눌러 혜택의 운동효과를 볼 수 있습니다. 이 운동의 다른 변형은 다른 근육을 대상으로합니다.
바벨상,예를 들어,목표를 당신의 앞쪽에 삼각근,또는 어깨 앞지만,그것은 또한 포함육두 측면은 삼각근,함정,그리고 팔뚝이다.,
바벨 앉아의 군,비교함으로써,중 앞 어깨 너무이지만,그것은 종사하는 삼각,이두근,와 트랩을 다른 어느 정도 이상의 서있는 버전입니다.
당신이 선택한 변이에 관계없이,일한 주요 근육은 앞쪽 삼각주입니다. 측면 삼각근은 상승 작용제 역할을합니다. 당신은 또한 사용 삼각을 올리량과 확장에 팔꿈치,그래서 이러한 근육을 얻을 것이 큰 운동을 너무입니다.,
사실,군사 언론을 포함한 오버 헤드 프레스는 삼두근 발달에 이상적이라고 Journal Of Strength and Conditioning Research 는보고합니다. 이 움직임으로 더 강한 근육과 삼두근을 만들 수 있으며,차례로 벤치 프레스를 늘릴 수 있습니다.
군사 보는 환상적인 이동을 위한 복근을 너무입니다. 이 근육은 당신이 그들의 안정성과 힘을 증가시키는 무게를 안정시키는 것을 돕기 위해 열심히 일합니다.,
당신의 쿼드,햄스트링 및 송아지를 제외하고,이 복합 리프트는 대부분의 근육을 어느 정도 포함합니다. 거대한 델타,서사시 핵심 강도 및 더 큰 함정을 만들기 위해 어깨 훈련 루틴을 포함하십시오.
의 군대는 기존의 오버헤드를 눌러
빠른 검색을 위해 온라인”군 누르면,”그리고 당신을 찾을 수천 개의 게시물과 훈련 동영상 언급”어깨를 누르면”그리고”오버헤드 키를 누릅니다.”그들은 모두 같은 것을 의미합니까?
예 및 아니오.,
의 생각 오버 헤드 프레스 또는 어깨에 눌러라 군 프레스,아놀드 프레스,올림픽 프레스,및 다른 유사한 연습니다. 그것들은 모두 같은 운동의 변형입니다.
군사 보이는 오버헤드를 누를 필요로 하는지 당신의 뒤꿈치와 함께 엄격한 형태입니다. 당신의 몸통과 엉덩이는 바벨을 들어 올리면서 가만히 있어야합니다. 기본적으로 팔과 어깨 만 움직일 수 있으므로 균형과 안정성을 위해 핵심을 사용하도록 강요합니다., 반면에 기존의 오버 헤드 프레스는 더 넓은 자세를 필요로하며 엉덩이를 어느 정도 움직일 수 있습니다.
오버 헤드 프레스와 마찬가지로 군용 프레스는 다양한 방법으로 수행 할 수 있습니다. 선호도에 따라 바벨 또는 아령,케틀벨 또는 저항 밴드를 사용할 수 있습니다. 또한,앉은 자세 또는 서있는 자세에서 운동을 실행할 수 있습니다. 그리고 이것은 우리를 다음 지점으로 데려옵니다.
최선의 군 변형에 대한 마음이 불이익
으로 당신은 아마,알고 진보적인 과부의 기초 교육., 비대는 훈련 자극에 반응하여 발생하지만 신체가 운동에 적응함에 따라 느려지거나 고원이됩니다. 더 많은 이익을 얻는 유일한 방법은 근육을 계속 추측하는 것입니다. 이것은 체중의 양이나 담당자 수,운동량 또는 훈련 빈도를 점차적으로 늘려서 수행 할 수 있습니다. 또 다른 전략은 세트 사이의 휴식 시간을 줄이는 것입니다. 운동을 다양하게 유지하는 것도 중요합니다. 같은 운동을 같은 순서로 반복해서 수행하면 고원에 부딪 힐 것입니다.,
을의 군,에 대한 인스턴스입니다. 이 운동은 일반적으로 서있는 자세에서 수행되지만 평평한 벤치에 앉을 수도 있습니다. 또는 바벨을 아령으로 교체하여 사용 된 무게를 더 잘 제어 할 수 있습니다.
이 접근법을 사용하면 다른 각도에서 근육을 치고 성장에 도전하게됩니다. 게다가,당신은 고원을 극복하기가 더 쉬울 것입니다.,
군 변형
이러한 변형을 고려의 군사를 누르십시오:
- 앉아 바벨 군
- 앉아 아령의 군
- 아놀드의 군
- 스미스 머신의 군
- 서 있는 바벨 군
- 서 군사령 press
- 하나-팔에 앉아 kettlebell 군
- 두 팔 kettlebell 군
아놀드의 군,예를 들어,지명되었다 후에는 보디 빌딩 legend Arnold Schwarzenegger. 이 운동을 수행하려면 아령 세트가 필요합니다., 서 있거나 앉은 자세에서하십시오.
표준 군사 언론과 달리이 운동은 덤벨을 시작 위치로 되돌릴 때 손목에서 비틀어 야합니다. 그것은 더 넓은 범위의 움직임을 허용하지만 사용할 수있는 무게의 양을 제한합니다.
아놀드 프레스와 다른 변형,하지만,단어의 엄격한 의미에서 군사 프레스 아니다. 그러나 그들은 자신의 역할을에서의 운동을 계획할 수 있습을 얻을 수 있습니다.,
을 어떻게 군사 누르면 올바른 방법
이제는 당신이 더 알고에 대한 군사를 누르십시오,그것은 배우는 시간이 제대로 수행 하는 방법. 완벽한 형태로 바벨 군사 언론을 수행하는 데 필요한 정확한 단계를 보여 드리겠습니다.
그것에 들어가자!
- 당신이 키가 서있을 때 바벨을 그 위치 아래 1-2 인치 랙.
- 오버 핸드 그립(손바닥이 앞으로 향함)으로 잡으십시오. 어깨 너비만큼 떨어져있는 바에 손을 올려 놓으십시오. 항상 단단하고 단단하게 유지하십시오.,
- 앞 어깨에 바를 위치시켜 팔꿈치를 몸쪽으로 밀어 넣습니다.
- 두 걸음 뒤로 물러나서 핵심을 지탱하십시오. 발 뒤꿈치를 함께 유지하고 둔부를 쥐어 짜십시오.
- 팔이 확장 될 때까지 바벨을 머리 위로 올리십시오. 상단에서 잠시 동안 잡으십시오. 팔꿈치가 앞을 가리키고 있는지 확인하십시오.
- 천천히 턱 또는 위 가슴에 막대를 가져 오십시오. 운동 전반에 걸쳐 복근을 압박하십시오. 반복하십시오.
최상의 결과를 얻으려면 군사 언론을 다른 어깨 운동으로 번갈아 가십시오., 이 운동은 허리와 어깨 관절에 많은 부담을 주므로 한 번에 비슷한 운동으로 대체하는 것이 좋습니다.
앉아 있는 오버헤드 프레스,아놀드 프레스,아령 어깨 프레스는 모든 좋은 선택이 될 것입니다. 예를 들어,당신은 훈련은 삼각근,일주일에 두 번 사용상 동안 세션 1 위와 앉아 있는 아령 기간 동안 세션#2.
군사 언론 팁
군사 언론은 첫눈에 아주 간단합니다., 바벨 오버 헤드를 직선으로 밀어 넣기 만하면됩니다. 그러나 대부분의 것들과 마찬가지로,그것은 모두 작은 세부 사항에 있습니다.
이러한 규칙에 따라 숙박 시설 부상을 무료로 최신의 오버헤드 키를 누릅니다.
- 에서 시작 낮은 무게 당신이 생각하는 것보다 당신은 준비가 되었습니다.
- 전체 운동에 걸쳐 느리고 제어 된 동작을 사용하십시오. 그냥 담당자를 통해 돌진하지 마십시오.
- 그립이 덜 편안하더라도 손목을 똑바로 유지하십시오., 그들을 구부리면 부상 위험이 증가하고 얼마나 많은 힘을 발생시킬 수 있는지 줄일 수 있습니다.
- 운동의 전체 범위를 유지합니다.
- 팔꿈치를 날리거나 등을 아치로 만드는 것과 같은 일반적인 실수를 피하십시오. 중립 척추를 유지하십시오.
- 팔꿈치를 몸에 가깝게 유지하고 가슴을 위로 올리십시오.
- 바벨이 항상 발 바로 위에 있는지 확인하십시오.
- 무릎을 구부리거나 다리를 사용하여 힘을 생성하지 마십시오. 그렇게한다면,그것은 푸시 프레스입니다.
- 적절한 자세를 유지하기 위해 둔부와 코어 근육을 짜내십시오.,
- 화상을 느끼기 위해 어깨를 약간 계약하십시오. 이것은 또한 당신의 팔을 위로 운전하고 완벽한 형태로 운동을 끝내기가 더 쉬울 것입니다.
- 어깨 뼈와 몸통을 안정시키기 위해 리프트를 시작하기 전에 흡입하십시오. 바벨을 들어 올리면서 숨을 내쉬고 낮추면서 흡입하십시오.
엄지 손가락의 규칙으로 등을 똑바로 유지하고 골반을 몸통 바로 아래에 두십시오. 지원을 위해 핵심 근육을 지탱하십시오. 요통이 있으면 앉은 군사 언론으로 전환하십시오. 이 변이는 당신의 등뼈를 위해 더 안전하 더 나은 지원을 지킵니다., 특히 어깨에 문제가있는 경우 목 뒤쪽 프레스를 피하십시오.
주는 군 어깨 프레스—와 오버 헤드 프레스,에서 일반 안전하지 않을 수도 있습니다.
에도 불구하고 그들의 효능 이러한 어깨가 운동을 권장하지 않음을 가진 사람들 앞쪽에 견갑골를 기울,회전 팔목 부상을,순 부상,둥근 다시 자세로,디스크 탈출.
이러한 군사를 눌러 실수를 죽이 당신의 이익
As you see,there’s a lot 으로 수행하는 군 제대로입니다., 부분적인 운동 범위를 사용하고 체중을 잠그지 않는 것과 같은 빈번한 실수는 부상을 입어 이익을 죽일 수 있습니다.일반적인 실수는 너무 많은 체중을 사용하는 것입니다. 군사 언론이 쉬운 것처럼 보이기 때문에 많은 사람들이 수백 파운드를 들어 올릴 수 있다고 가정합니다. 불행히도,이것은 종종 어깨 또는 허리 통증과 부상으로 이어집니다.
위에서 언급한 바와 같이,그것을 권장으로 시작하는 가벼운 짐으로 증가 당신을 더 강해집니다., 당신이 완벽한 형태로 8 명의 담당자의 약 3 세트를 완료 할 수있는 무게를 찾으려고 노력하십시오.
일반적인 실수
또 다른 자주 문제 활 모양으로 한다. 그렇게하면 허리에 부담을 주므로 통증과 탈장 된 디스크가 생길 수 있습니다. 그 위에,당신의 어깨 블레이드는 움직임을 구성하는 가난한 위치에있을 것입니다.
많은 체육관 참석자들은 운동의 꼭대기에서 팔꿈치를 잠그지 못합니다. 이것은 그들의 안정성에 영향을 미치고 어깨와 팔꿈치 관절에 부상을 입을 수 있습니다., 그렇기 때문에 팔을 완전히 펴고 수축을 유지하는 것이 중요합니다.
너무 넓거나 너무 가깝게 파지하면 리프팅 형태도 손상 될 수 있습니다. 당신이 더 커질수록 그립력이 넓어 져야합니다. 그립이 너무 좁 으면 손으로 어깨를 만지면 끝날 것입니다.
또한,당신의 둔부를 게을리하지 마십시오. 힘을 생성하고 좋은 형태로 바를 밀어 내기 위해 운동 전반에 걸쳐 압착되도록하십시오. 이 근육이 느슨하면 허리가 숙여진 자세로 이동하여 부상을 입을 수 있습니다.
마찬가지로 안정성과 균형을 위해 핵심을 계약하십시오., 그렇게함으로써 바를 들어 올리면서 강력한 기반을 만들고 적절한 백 포지셔닝을 보장합니다.
어깨 운동을 최대한 활용하십시오
군사 언론은 운동의 작은 부분 일뿐입니다. 가장 중요한 것은 전반적인 교육 루틴입니다. 오버 헤드 프레스만으로는 델트에 크기를 추가하는 데 도움이되지 않습니다.
영감을 확인,최고의 삼각형 운동과 운동을 사용하는 기계입니다., 우리는 작업을 수행하는 방법을 보여줍 케이블 어깨에 눌러,스미스 머신 직립 행 프런트 케이블 일,그리고 다른 움직임에 대한 대규모 어깨에 있습니다. 전반적인 힘과 컨디셔닝을 향상 시키려고한다면 전신 운동이 최선의 방법입니다. 군사 언론을 일상에 통합하여 대량으로 포장하고 강력한 핵심을 구축하십시오.
군사 언론에 걸릴 무엇입니까? 이 운동을 마지막으로 한 때는 언제입니까? 아래 경험을 공유하십시오!피>