하프 마라톤을위한 에너지 젤–얼마나 많이 가져 가야합니까?

에너지 젤 요구 사항을 반 마라톤 마라톤

On average you’ll probably need anywhere from 4 to 7 energy gels., 이것은 당신이 경마장에 얼마나 오래있을 것인가에 달려 있습니다. 일반적으로 30 분마다 젤을 복용하고 싶습니다. 일부 레이서는 매 25 분 또는 매 35 분 대신 30 분 표시로 이동하는 것이 가장 쉽다는 것을 알게됩니다. 나는 아래의 연료 공급 전략을 무너 뜨린다. 다음은 평균 주자가 하프 마라톤을 완료하는 데 얼마나 많은 에너지 젤이 필요한지 보여주는 전형적인 가이드입니다.

에너지 젤 대신 스포츠 음료를 섭취 할 수 있습니까?

스포츠 음료는 하프 마라톤 경기를위한 훌륭한 에너지 원입니다. 그들은 서빙 당 대략 약 30 그램의 탄수화물을 함유하고 있습니다., 탄수화물의 총량을 계속 유지하면 젤과 스포츠 음료를 혼합하고 일치시킬 수 있습니다. 나는 개인적으로 경마장에서 스포츠 음료를 사용하지 않지만 몇 명의 주자를 알고 있습니다. 무엇을 하든지,총 탄수화물을 계산할 때만 경마장에서 스포츠 음료를 마 십니다. 대부분의 종족에는 물 대 혼합물의 정확한 비율을 정확하게 얻는 정확한 방법이 없습니다. 만약 당신이 마시는 제공하는 레이스 스포츠 마음에 드는 곳에서 한 잔의 여유도 원소 및 그 유체는 주로 물에,당신은 자신을 넣어서 carb 고갈된 상태입니다.,

의 장점 사용하여 스포츠 음료

• 발생할 수 있습 덜 GI 자극하는 동안 당신의 경쟁

의 단점을 사용하여 스포츠 음료

• 당신이 수행하는 데 필요한 병으로 스포츠 마실 내부(또는 팩)
• 경우에 당신은에 의존하는 경주를 제공하는 스포츠 음료 당신이하지 않는 방법을 알고 많은 탄수화물은 당신이 소요로 합니다.,

에너지 젤 하프 마라톤 대회:

• 미리 레이스 젤–5-15 분 전에 레이스(옵션)
• 30 분
• 60 분
• 90 분
• 120 분
• 150 분(2 시간 30 분)
• 1 백 80 분(3 시간)
• 210 분(3 시간 30 분 소요)

대부분 하프 마라톤 경마장 가까운 후 4 시간입니다. 마라톤 경주도있는 하프 마라톤 경주에 4 시간 이상 가입해야하는 경우. 당신은 당신의 경주를 끝내기 위해 또 다른 몇 시간을 가질 것입니다.,

실행 짧은 60 분 이상은 에너지가 젤은 필요

새로운 주자는 실행을 위한 60 분,는 약 4~7km 만 필요한 물 동안 실행됩니다. 60 분 미만 지속되는 달리기를 위해 젤 팩을 먹을 필요가 없습니다. 에너지지 않을 것이 고갈되고 당신은 쉽게 할 수 있어야한다 완전한 실행

사이에 실행됩 60 과 90 분 에너지 젤 필요할 수도 있습니다면 훈련

이는 회색 영역에 대한 새로운 주자입니다., 내 최고의 조언을 경우 당신은 훈련을 하프 마라톤 대회는 마라톤 및 실행은 계속되는 사이 60 과 90 분 거리에 마커에,당신은 가서 몸을 훈련을 받아의 겔을 사용하는 것입니다. 그냥 실행 하 고 정말”훈련”인종에 대 한 다음 당신은 그냥 물 마시고 연료를 공급 하지 도망 갈 수 있습니다. 각 개별 주자는이 회색 영역을 실험해야합니다. 나 자신을 위해,나는 연료는 동안 오래 실행되는 지난 90 분 해당하는 약 8–9 마일입니다., 여기서 핵심은 당신의 몸을 듣고 피로감을 느끼기 시작하면 가서 60 분 표시를지나 연료를 공급하는 것입니다.

실행 90 분 에너지 겔마에 필요한 더 이상 실행

경우에 당신은 훈련을 하프 마라톤 대회는 마라톤을 이용하는 동안 당신의 장기 실행 당신 에너지를 사용 젤는 당신이 먹는 것입니다. 훈련이 당신의 젤을 실험 할 시간임을 잊지 마십시오. 젤에는 다른 맛뿐만 아니라 다른 성분이 있습니다., 대부분의 경우 에너지 젤은 100 칼로리(21 그램의 탄수화물)이며 칼륨과 나트륨을 모두 제공합니다. 일부 선수와 같은 젤로 카페인을 향상하는 동안 다른 사람하지 않습니다. 일부 선수,나 자신을 포함하여,에 빨 탄 블록 사이에 자신의 용량의 에너지가 젤 중니다. 각 샷 블록은 약 30 칼로리(탄수화물 10 그램)입니다.

긴 실행 훈련=테스트 시간

최악의 부분에 대해 교육은 당신 테스트 연료., 주자로서,나는 각 주자가 다르고 연료 요구 사항의 수가 주자마다 다르다는 것을 먼저 알고 있습니다. 일부 주자를 가지고 싶은 겔 전에 오른쪽 하프 마라톤 레이스 마라톤 레이스하는 동안 다른 사람들을 먹지 않아요 그들의 첫 번째 젤 45 분까지로습니다. 장기 훈련에 문제가 있다면이 기사를 확인하십시오.

하프 마라톤 경기를 위해 젤을 어디에 보관합니까?

당신이 여성 레이서라면 스포츠 브래지어에 에너지 젤을 보관하지 마십시오., 나는 여성이 아니지만 여러 여성 고객과 여성 레이서로부터 한순간에 그들이 그것을 시도했다고 들었습니다. 젤은 젤의 가장자리로 인해 모든 종류의 상처와 긁힌 자국을 일으키는 것으로 끝났습니다. 나는 수화 벨트,수화 팩,그리고 단순히 젤을 휴대하기 위해 내 반바지를 사용했습니다.

지 않는 경우에도 들으려고 하지만 듣는 이점에 젤,도 젤는 당신이 당신의 짧은 포켓이 있습니다. 당신의 경주를 위해 8 개의 젤이 필요하다면,그것들을 모두 하나의 주머니에 넣지 마십시오. 그들을 위로 나누고 각 주머니에 4 개와 4 개를 놓습니다., 매번 번갈아 가며 주머니를 위해 경주하는 동안 젤을 잡으십시오. 나는 그것을 알고 사소한 소리 그러나 조금이라도 변화에 무게 발생할 수 있습의 몸이 불균형이고 받으려고없이 당신은 그것을 알고.

당신의 경주는 가상 하프 마라톤입니까?

당신의 경주가 가상 하프 마라톤이라면 당신은 항상 디딜 방아에서 경주를 달릴 수 있습니다. 에서 실행 되는 디딜 줄 것이다 당신은 쉽게 저장하는 방법 당신의 에너지 젤고 그들에게 쉽게 액세스 할 수 있도록., 만약 당신이 궁금했다면 그것은 가능한 훈련에 대한 가상 하프 마라톤에서는 디딜 확인 이러한 두 개의 게시물–할 수 있습니 훈련 하프 마라톤 대회에는 러닝 머신과 17 팁을 향상하는 동기부여에 대한 가상 half marathon.

하프 마라톤 경기 중 젤을 어떻게 복용합니까?

짧은 대답:물. 항상 젤을 먼저 먹고 물으로 씻어. 당신이 젤을 먹고 있다면 당신은 어떤 스포츠 음료도 필요로하지 않을 것입니다. 지 당신이 몇 가지가 있을 수 있습에 경마장도 있지만 당신의 에너지 젤 이미 모든 것을 당신이 필요합니다.,

하지 않은 경우를 들고 자신의 물

해야 할지도 이 물 보좌관 역을 전하다. 당신의 물 보좌관 스테이션은 당신이 연료를 공급할 때를 결정할 것입니다.

내 하프 마라톤에 연료를 공급 전략

에너지 젤 하프 마라톤 대회:

가 모든 GU 맛 나는 행운의에서는 나의 복이 없 동의하지 않은 모든 GU 맛,아직입니다. 내가 선택해야한다면 좋아하는 이동 소금에 절인 수박,오렌지 크림(여기를 클릭하십시오에 대한 내 자신에 대한 자세한 리뷰구에너지 젤)., 늦은 사 Huma 에너지 젤는 더 많은 천연 재료를 이동하는 경향이 쉽게(여기를 클릭하십시오에 대한 나의 자신의 세부 검토의 Huma 에너지 젤)

Weight:220lbs 높이:6’3″

• 아 Pre 레이스 젤 나를 먹고 있습니다 작은 스낵처럼 에너지됩니다., –1 젤(음료 물 젤)(21g)
• 45 분–1 촬영 블록(10g)
• 60 분–1 젤(음료 물 젤)(21g)
• 1 시간 15 분 이 파트는 소설/비소설–1 촬영 블록(10g)
• 90 분–1 젤(음료 물 젤)(21g)
• 1 시간 45 분–1 촬영 블록(10g)
• 2 시간–1 젤(음료 물 젤)(21g)
• 2 시간 15 분–1 촬영 블록(필요한 경우–정상적으로 마 2:15)

총 칼로리가 소비하는 동안 하프 마라톤 레이스에 대한 열량 500(135 총 탄수화물에 대한 평균 52 탄수화물의 그램이 시간당).,

지 않는 것을 잊지 마시는 물의 절반을 마라톤 경기

하려고 한 마실이 20~30 액량 온스(밀리리터)당 물습니다. 당신이 물 물 보좌관 스테이션을 수화 팩을 사용하거나 사용하려고한다면 그것은 약간의 트리커가됩니다. 경마장에서 얼마나 많은 물을해야할지 궁금하다면 나는 당신이 덮여있어. 이 게시물을 체크 아웃 썼는 방법을 정확하게 보여줍니다 많은 물을 하프 마라톤 레이스 코스–어야 나는 물에 대한 하프 마라톤 경?,

하프 마라톤 백업 계획

지 확인하는 당신의 몸을 제대로 연료와 에너지 젤 하프 마라톤 대회 레이스는 것은 절반의 승리입니다. 당신은 좋은 훈련 전략과 하프 마라톤을 운영 할 계획이 필요합니다. 하프 마라톤 계획이 무너지면 하프 마라톤 백업 계획을 갖는 것이 좋습니다.

화상을 입은 것을 복원해야합니다(복구)

경주 후에는 잃어버린 글리코겐 매장을 모두 복원해야합니다. 당신은 1 이 필요합니다.,시간당 체중 1 킬로그램 당 2 그램(참고 문헌:지구력 운동 선수를위한 영양 및 보충 업데이트:Kenneth Vitale 및 Andrew Getzin 의 검토 및 권장 사항). 하프 마라톤의 경우 2 시간 동안이 작업을 수행하고 마라톤의 경우 최대 4 시간 동안이 작업을 수행해야합니다. 후 두 시간(하프 마라톤)또는 네 개의 시간(마라톤)복구 창신 것입니다 이력서 당신의 정상적인을 먹는 열량 입구의 나머지를 위한 날입니다. 너가 너의 먹거리 너자신 같이 느끼면 그때 음식 떨어져 물러서십시요. 이것들은 단순한 지침이며 필요에 따라 자유롭게 조정할 수 있습니다., 당신의 몸은 결국 더 많은 시간이 걸릴지라도 글리코겐 저장소를 재건 할 것입니다.

내가 무엇을 추천하지 않는 건너뛰는 경우 귀하의 게시물을 하프 마라톤 영양,특히 생각하면 이것은 당신을 도울 것입니다 무게를 잃는(당신을 놀라게 될 것입니다.!?). 이제 당신의 칼로리를 다시 다듬을 시간이 아닙니다. 먹고,축하하고,목에 그 빛나는 메달을 즐기십시오.

여기에는 이 계산을 기반으로 몸 무게:

What should I eat after my Half Marathon (marathon) Race?,

그래서 얼마나 많은 젤 패킷을 섭취해야하는지,얼마나 많은 음식을 섭취해야하는지 알고 있습니다.,g 구:

• 경기 전 그녀가 해야를 소비한 식사에 이르기까지 500 700 칼로리
• 경기 중에,그녀가 필요로 소비하는 4~7 사이의 에너지 젤(이에 따라 얼마나 많은 탄수화물 그녀는 견딜 수 있는 시간당)
• 포스트-레이스 그녀는 것을 섭취해야 82 그램 각 시간 2 시간(총 164 그램에서 두 시간)

테이블에 기초하여,아래 82 그램을 위한 첫 번째 시간에 해당:

• 1 단일 햄버거 패티(29g)
• 1 바나나(25 그램)
• 1 애플(25 그램)

이 합계 81 그램의 탄수화물입니다.,

테이블에 기초하여,아래 82 그램을 위한 두 번째 시간에 해당:

• 1 인분 소스 스파게티(43g)
• 1 놀라 바(18g)
• 1 패키지의 금붕어(20g)

이 합계 다른 81 그램의 탄수화물입니다.,