관심이 있는 경우에는 파워 리프팅,당신은 더 강해지고 더 강력한;에 대해 의심의 여지가 없습니다. 을 찾고 여부가 경쟁력있는 powerlifter 이것 또는 단순히려 더 강해지고 더 강력한 개인적인 이유로 기초의 파워 리프팅은 동일하게 유지됩니다.
일부의 경우,파워 리프터의 생각은 무거운 poundage 를 들어 올리는 헤비급 남자를 떠올리게합니다. 뚱뚱한 배와 둥근 얼굴을 떠올리게 할 수도 있습니다., 자,이 프로필에 맞는 많은 파워 리프터가 있지만,모두 그렇게하지는 않습니다. 파워 리프팅에 종사하는 더 작고 날씬한 남성과 여성이 많이 있습니다. 사람이 파워 리프터가되기 위해”큰”일 필요는 없습니다. 당신이 크든 작든,또는 그 사이의 어딘가에 있든,파워 리프팅은 당신에게 좋은 훈련 방법이 될 수 있습니다.
에 초점을 맞춘 강도,필요하지 않기
관계없이 어떤 크기의 당신은 또는 결국이 될 것이다,하는 동안에 대한 교육 능력과,당신에 넣어 것입니다 질량. 얼마에 크게 의존할 것이 얼마나 자주 운동,얼마나 많은 칼로리를 소비하고 다른 요소입니다., 어떤 종류의 무게를 넣어(근육,지방,또는 모두)에 크게 의존하는 방법은 칼로리를 소모하고 품질의 칼로리와 함께 당신의 훈련. 그러나 크기를 얻는 것이 파워 리프팅 훈련의 주요 목표는 아니며 힘과 힘의 증가입니다. 당신은 많은 크기에 넣어하지 않을 수 있습니다,하지만 힘의 큰 거래를 추가해야합니다. 그 자체로 강해지는 것은 반드시 두 사람이 종종 함께 가야하지만 더 커지는 것을 의미하지는 않습니다. 이 프로그램에 초점을 맞출 것이다 당신이 강하지만,반드시 더 큰하지만,다시,당신을 얻을 것입니다 일부는 크기입니다.,
힘과 힘이 종종 동의어로 사용된다는 것을 이해하십시오. 이 프로그램의 목적을 위해,나는 그것들을 근육 능력의 분리 된 표현으로 정의하고 싶다. 힘은 속도로 체중을 움직일 수있는 능력입니다. 강도는 체중을 천천히 움직이거나 정적 인 자세로 유지하는 능력입니다. 이러한 정의하지 않을 수 있습으로 정렬의 가르침을 다른 이들은 이 정의에 대한 이 프로그램입니다. 당신이 더 가벼운 무게를 움직일 때,당신은 힘보다 더 많은 힘을 사용할 것입니다. 당신이 더 무거운 무게를 움직일 때,당신은 힘보다 더 많은 힘을 사용할 것입니다.,
기초의 파워 리프팅을 포함 주요 리프트(벤치 쪼그리고,그리고 드리프트),주요 변화(변화의 중요한 로비),그리고 일반적인 움직임을 지원(다양한 지원을 운동 강도 추가 작업,약점을 구축,근). 빅 3 은 데드 리프트,스쿼트 및 벤치입니다. 빅 4 는 데드 리프트,스쿼트,벤치 및 오버 헤드 프레스입니다. 이 프로그램에 초점을 맞추고 큰 4 으로 기본 움직임으로,우리는 그것을 느끼가를 개발하는 데 필요한 오버헤드를 힘과 권력에 대한 더 나은 성능을 제공합니다.,
기술 대 무차별 강도
기술은 역도에서 체조,무술에 이르기까지 모든 운동에 중요합니다. 데드 리프트,스쿼트,벤치 및 오버 헤드 프레스를 수행하는 동안 적절한 양식을 실행하면 더 큰 파운지가 움직입니다. 가난한 형태로 줄일 수 있습니다 무게로 이동할 수 있는 즉시고 시간이 지남에 따라,언급하지 않을 넣어 더 큰 위험에 대한 부상입니다.
어떤 사람들은”강력한 힘으로도 의미,”그들은 그냥 강을 시작으로 또는 아마 힘을 얻을 쉽습니다. 이 사람들은 때때로 어색한 자세(나쁜 형태)에서 무거운 무게를 들어 올리고 괜찮을 수 있습니다., 모든 사람이이 작업을 수행 할 수있는 것은 아니며 많은 사람들이 이와 같이 리프팅을 부상 당할 것임을 이해하십시오. 이러한 나쁜 위치에서 들어 올리는 데 능숙한 사람들조차도 부상을 위해 스스로를 설정하고 있습니다.
적으로,이 프로그램은 사람을 위해 설계되었는 이미 이해하고 좋은 양식에서 드리프트,스쿼트,벤치,오버헤드 프레스,또는 능력과 의지를 배울 수 있습니다. 당신은 적절한 기술을 배워야합니다-이것은 충분히 스트레스를받을 수 없습니다. 적절한 양식을 사용하면 더 오랜 시간 동안,그리고 부상없이 운동을 더 잘 할 수 있습니다.,
의 기본 프로그램
프로그램에 초점을 맞추고 원 파워 리프팅 하지만 적용될 수 있습니다 설치에 적합(사)들 뿐만 아니라. 으로 어떤 파워 리프팅 프로그램으로,그것은 센터에 웅크리,벤치,그리고 드리프트의 변화 뿐만 아니라 이러한 움직임과 관련된 운동입니다. 동시에,그것은 완전한 힘을위한 오버 헤드 프레스를 포함합니다. 프로그램 일부가 보디 빌딩/격리/체 부품 유형,작동 하지만 이러한 움직임지 않을 것이다 주요한 초점과 행동으로 지원 움직임., 면서 누군가가 이것을 완료 프로그램으로 기대할 수 있는 근육에 넣어 및 다음과 같은 경우,적절한 영양 전략을 개발적 프레임이 되지 않을 것입니다 프레임의 진정한 블루 보디나의 powerlifter 이것을 사람에 강한 초점을 보디빌딩.
올바르게 활용하면 프로그램은 설계가 간단하지만 예외적 인 결과를 산출합니다. 매일 메인 리프트,메인 리프트 변형 및 지원 연습으로 시작됩니다. 각 리프트는 이전 리프트를 칭찬하고 하루 동안 전체 루틴을 기반으로합니다.,
주요 리프트 각 요일에 대한 백분율,또는 강도에서 일반적인 파워 리프팅과 올림픽 역도어,연결되어 있습니다. 1 주일 동안이 숫자는 70 입니다. 이 숫자는 해당 주 동안 주요 리프트에 사용해야하는 무게의 비율을 나타냅니다. 당신의 무게를 계산하기 위해,단순히 의해 최대 여러.7. 예를 들어,현재 벤치가 225 파운드 인 경우 225×0.7=157.5 를 계산하여 반올림합니다. 첫 주 동안 벤치 무게는 160 파운드가 될 것입니다.
1 주째,1 일째에 등 쪼그리고 앉는 데 필요한 반복이 5 번임을 알 수 있습니다., 나는 이것이 어려운 것처럼 보이지 않는다고 확신한다. 그러나 전체 세션에 대한 볼륨을 살펴보면 22 개의 작업 세트가 있음을 알 수 있습니다.
“작업 세트”문을 참고하십시오. 여기에는 워밍업 세트가 포함되지 않는다는 점에 유의하십시오. 각 운동 전에 이동성 작업,가벼운 달리기,배회 작업 등과 같은 일반적인 예열을 수행해야합니다. 몸을 따뜻하고 느슨하게하기 위해,그 다음 첫 번째 움직임을위한 워밍업 세트가 뒤따라야합니다. 당신이 선택한 정확한 워밍업은 당신에게 달려 있지만,운동을 준비하기에 충분해야합니다., 의 수에 따라 준비 세트를 완료하기 전에 주요 리프트일 뿐만 아니라고 결정했을 경우에는 사용할 준비를 위한 세트되어 운동을 끝으로 30+총합니다. 백분율이없는 운동의 경우,사용하는 체중은 담당자 범위를 완료 할 수 있어야하지만 하드 난이도에서 중간 정도가되어야합니다. 그 사실을 명심하십시오. 특정 비율을 갖는 메인 리프트를 제외하고,이 프로그램은 무게뿐만 아니라 무게와 담당자 범위에 관한 것입니다., 분명히,체중해 충분히 무거운 것을 만들 필요한 자극 본문에,그러나 그것은 그렇게 무거운 수 없는 완료하는 모든 담당자,또는 완료할 수 없습니다 그들에 좋은 형태입니다. 모든 담당자를 좋은 형태로 완료하는 것이 필요합니다.
세트 사이의 휴식은 현재 능력에 따라 다르지만 이상적으로는 1~3 분을 넘지 않아야합니다. 그러나 심혈관 건강뿐만 아니라 근육 지구력의 수준은 부분적으로 얼마나 오래 휴식을 취해야 하는지를 결정할 것입니다. 결과적으로 세트 사이에 최대 5 분의 휴식이 필요할 수도 있습니다., 자신을 밀어 붙이는 것은 괜찮은 반면,세트 사이에 충분한 휴식을 취하십시오. 당신은 당신의 몸을 들어야합니다. 안전을 먼저 기억하십시오.
귀하의 출발점 평가
주요 리프트에 대한 귀하의 한 담당자 최대 가중치를 모르는 경우이를 평가해야합니다. 주요 변형 및 지원 운동에 사용할 가중치가 확실하지 않은 경우이를 결정하기 위해 일주일이 걸리는 것이 좋습니다. 이 프로그램의 첫 주 사본을 만들어 독립 실행 형 주간으로 완성하십시오. 주요 리프트에서 원 렙 맥스를 테스트하십시오., 주요 리프트의 변형과 보조 운동에 얼마나 많은 무게를 사용할 수 있는지 테스트하십시오. 일단 이러한 숫자,프로그램에 대 한 시작 번호를 결정 하 고 시작 주 전체 프로그램 중 하나. 더 큰 프로그램은 기간 동안 강도가 증가하면서 총 12 주 동안 반복되는 3 주입니다. 자세한 내용은 아래에 포함되어 있습니다.,eps
령 벤치 경사를 누르-4sets x8 담당자
바벨 오버헤드 키를 누릅-3sets x5-8 담당자
령 측면을 높-3sets x8-12 담당자
주 3 일 5
바벨을 서 있는 행 3sets x8-12 담당자
령 하나의 팔이 구부러진 행-3sets x8-12 담당자
령 측면을 높-3sets x8-12 담당자
령 교 이두근 컬-3sets x8-12 담당자
케이블로 바로 바하지 Pushdown-3sets x8-12 담당자
주 4 반복 주 1 지만,사용 75%주요 리프트 및 가려고 무거 및/또는 완전한 더 많은 담당자에 대한 변화뿐만 아니라 지원을 연습니다.,
주 5 일 반복하 주 2 를 사용하여 80%x5sets x3 담당자를 위한 주요 리프트 및 가려고 무거 및/또는 완전한 더 많은 담당자에 대한 변화뿐만 아니라 지원을 연습니다.
6 주 반복 주 3 지만,사용 85%x5sets x2 담당자를 위한 주요 리프트 및 가려고 무거 및/또는 완전한 더 많은 담당자에 대한 변화뿐만 아니라 지원을 연습니다.
예 일주일 7 일 반복 4 주이지만,사용이 80%x5sets x3 담당자를 위한 주요 리프트 및 가려고 무거 및/또는 완전한 더 많은 담당자에 대한 변화뿐만 아니라 지원을 연습니다.,
8 주를 반복 주 5 일,하지만 사용 85%x5sets x2 담당자를 위한 주요 리프트 및 가려고 무거 및/또는 완전한 더 많은 담당자에 대한 변화뿐만 아니라 지원을 연습니다.
9 주 반복 6 주이지만,사용하여 90%x5sets x2 담당자를 위한 주요 리프트 및 가려고 무거 및/또는 완전한 더 많은 담당자에 대한 변화뿐만 아니라 지원을 연습니다.
주 10 반복 주 7,하지만 사용 80%x5 세트 x3 담당자 주요 리프트. 변화뿐만 아니라 지원 운동을 위해 체중을 적당하게 유지하십시오.,
주 11 반복 주 9,하지만 사용 90%x5 세트 x2 담당자 주요 리프트. 변화 뿐만 아니라 지원 운동에 대 한 적당 한 무게 빛을 유지 합니다.
주 12 반복 주 10,하지만 주요 리프트에 대한 새로운 maxes 에 도달하려고합니다. 변화 뿐만 아니라 지원 운동에 대 한 적당 한 무게 빛을 유지 합니다.