사람들이 들어 올리기 시작하면 보통 과용합니다. 당신이 원하는 근육의 빠른 그래서 당신은 기차 여섯,심지어 일주일 내내,하는 생각이 더 당신이 빠른 결과를 볼 수 있습니다. 그러나 회복의 중요성에 대해 어려운 방법을 배우기까지는 오래 걸리지 않습니다. 당신은 상처의 모든 시간과 진행 상황 grinds to a halt,당신을 강제로 확장하기 위해 운동을 다시 이렇게 너만을 근육에 한 번 또는 일주일에 두 번,그리고 이것은 주파수 대부분의 그런 다음 우리와 함께 숙박하는 시기이다.,그러나 더 높은 훈련 빈도를 사용하려는 우리의 충동은 잘못된 것이 아닙니다. 그것이 우리가 그것에 대해 갔던 방식입니다. 사실,당신이 할 수있는 기차 동일한 근육 그룹을—그리고 그들을 훈련 하드,그리,또는 칠일 동안 일주일에 당신이 원하는 경우. 그리고 그렇게하면 인생의 최고의 근육과 힘 향상을 가져올 수 있습니다.
주당 몇 번이나 무게를 들어야합니까?
대부분의 사람들은 체중 기차에 따라 어떤 종류의 몸 부분으로 분리 루틴입니다. 월요일에 가슴,화요일에 뒤로,수요일 다리 등., 이 접근법에는 뻔뻔스럽게 잘못된 것이 없으며 항상 보디 빌더들 사이에서 선호되는 일정이었습니다. 아직도,대부분의 유 전적으로 평균적이고 약물이없는 리프터에게는 전신 훈련보다 명확한 이점이 없습니다.
대부분의 연구는 작품의 총량은 당신을 위해 하는 근육 과정을 통해의 훈련 일주일보다 더 중요 당신이 어떻게 작업을 수행한다., 2016 연구에서의 국제 저널 운동과학에 비해 과목을 하는 신체 부위 분할(가슴,어깨,그리고 삼각 하나의 하루에,다리와 팔뚝을 다음,그 다음 다)그룹는 다음에는 전신 운동입니다. 본문-부분이 남았다 아홉 세트별 근육 그룹의 일주일에 한 번하는 동안 전체 팀이 훈련한 각 지역에 세 번 주당 세트의 각—총 교육 볼륨 같습니다. 8 주 후,두 그룹이 만든 근육과 힘 이득은 대략 동일했습니다.
그러나 여기서 큰 테이크 홈은 당신의 훈련 분할이 중요하지 않다는 것이 아닙니다., 그것은 당신이 성장하기 위해 길고 지독한 운동으로 근육을 분쇄 할 필요가 없다는 것입니다. 를 하는 경우 세 가지 가 주당 시간 수익률과 같은 이익을 폭격 본체 부품을 매주 한 번,그것은 더 감각을 사용하여 효과적인 복용량?효율성의 문제입니다. 는 경우 당신이 기차에 몸 전체 각 운동,당신은 필요가 없는 다양한 운동하는지 확인을 덮개를 모두 적어도 일주일에 한 번. 토탈 바디 트레이닝은 수시로 운동을 놓치도록 강요하는 힘든 일정이있는 경우 특히 유용합니다., 만약 당신이 신체 부분으로 분리하고 당신이 하루,당신을 끝낼 수가 주 또는 더없이 교육을 근육 그룹,그리고할 수 있는 비용을 진행합니다. 반면을 경우 당신은 약간의 교육을 위해 당신의 가슴 월요일,수요일,금요일,예를 들어,누락 하루에만 비용은 당신이 몇 가지 설정 해제하신 총 볼륨니다. 그리고 무엇? 당신은 단지 근무 가슴이 두 가지 일 이전에 이미 알고 있는 너를 명중하기 위하여 려고 하고 다시 다음 세션이 있습니다.
전신 훈련은 또한 더 무거운 훈련을 허용하는 경향이 있습니다., 다리에 하루,당신은 완료 후에,쪼그리고 앉을 수 있습니다 작은 왼쪽에서 탱크를 할 루마니아어 데드 또는 런지강도가 있습니다. 당신은 더 가벼운 무게로 해안 가능성이 높습니다. 그러나 총체적인 운동에서는 각 운동마다 상대적으로 신선합니다. 무거운 쪼그리고 많이하지 않을 것이다에 악영향을 누르면,그래서 당신은 당신을 줄 수 있는 각각의 근육 그룹 전체 자극이다.
동안할 수 있습니다 더 많은 무게,같은 시간에,당신이 얻을 수 없으로 아픈 일을 총체 운동으로 당신은 당신이 통곡 중 하나에서 몸을 일부 또는 근육의 지역에 대한 전체적 운동입니다., 이것은 스포츠를하거나 활력을 얻고 자하는 다른 활동을하는 경우에 바람직합니다. 전신 운동은 다음날 거의 부드럽고 뻣뻣한 당신을 떠나지 않을 것입니다.
신체 부위 훈련과 전신 훈련 사이의 좋은 중간 지점은 상하 분할입니다. 그들은 당신에게 적어도 일주일에 두 번 같은 근육을 훈련 할 기회를줍니다. 예를 들어,당신은 기초의 첫째로 상단체 주위에 일 벤치 프레스와 행의 수행 라오에서 당신의 낮은 몸의 날,그리고 그런 다음 어깨동 및 chinups 에서 당신의 두 번째 상체 세션 뒤에 데드에서 두 번째 다리는 날입니다., 그러나
있는 여러 가지 측면의 교육은 몸 전체 세 가지 또는 더 일/주 만들 수 있는 전신 운동을 더 현명한 선택입니다.
혜택의 높은 주파수 교육
당신을 더 똑똑한 기차
경우에만 작동 근육 그룹 또는 기차로 그리는 일주일에 한 번,의 많은 고유의 압력을 이동으로드할 수 있습니다. Renegade Radio podcast 의 강도 코치,저자 및 호스트 인 Jason Ferruggia(jasonferruggia.,com),그래서 당신은 실패로 이동하거나 당신이까지 느낄 수 있습니다보다 무거운 갈 책임이 있습니다. 당신이 원하는 대부분을 만들의 운동,그래서”이것은 하드 정신적으로 확인과 함께 물러나 더 적은 담당자에서 일할 때는 정말로 필요합니다.”
그러나 당신이 알고 있는 경우 당신이 기차에 어깨,예를 들어,두 개의 더 많은 시간을 일주일로,그것의 더 쉽게 할 책임과 열차 내에서 제한이 적용됩니다. 전신 운동은 또한 볼륨을 자동으로 제어하여 오버 트레이닝의 위험을 줄입니다., 당신은 단순히 있지 않을 것이 시간 또는 에너지를 얻을 수 있으로 벤치 누르는 당신이 알고 있을 때 일해야의 다리,핵심,etc. 같은 세션에서. 당신은 꽤 많이뿐만 아니라 균형 잡힌 훈련을 보장합니다. 았으면 세 개의 설정한 가슴에,당신은 아마 깨닫는 당신이 해야하는지에 대한 뒤 당신이 떠나기 전에 체육관—지 않을 부탁을 한 몸 부분을 통해 더 이상 다른.
당신이 강해
주파수를 증가시키는 훈련을 들은 아마도 가장 간단한 방법을 개선에습니다., 각 운동은 연습 세션처럼 느껴져 근육이 좋은 기술을 암기하도록 도와줍니다. 쪼는 느낌이 조금 남았 1 주차에는 것입니다 부드러운 느낌이고 빠른 두 주 내에서의 일정한 리허설을 제공 하고 있습니다. “당신의 양식은 나쁜”라고 말 Ferruggia,”그럼 당신은 연습을 자신을 아프게 훨씬 더 자주,”이는 재앙이 될 수있다. “하지만 그런 경우라면 어쨌든 그 운동을해서는 안됩니다.”선택에 당신을 리프트를 가지고 싶어 현명하게 확인하고,그들은 사람으로 할 수 있는 최대의 능력,또는 적어도 문제를 해결합니다.,
반복되는 리프트가 거의 매일의 작동 특히 잘 마스터에 대한 높은 기술과 같은 운동 그는 전설적인 strongmen 처럼 아슨 및 드레스덴의 재정이 만든 유명합니다. 바벨 또는 한쪽 다리(권총)스쿼트로 구부러진 프레스를하고 싶다면 일주일에 여러 번 훈련하는 것이 좋습니다. 그것은 동일하고 싶은 경우에는 피아노를 배우 또는 세 개의 지점에서 촬영을 농구:당신을 얻을 것이 더 빠르고,연습하는 여러 가지 일/주보다는 것이 전용으로 단 하루하다.회복에 대해 너무 걱정하지 마십시오., 우리는 전략을 논의해하지 않도록하기 위해 지나치게 더운지만,교육,큰 화합물 리프트는 여러 일(에도 행)지 않으로 거친으로 보일 수 있습니다. 는 것을 고려 짐 윌리엄스,파워 리프팅,전설 벤치 누르면 다섯 일/주었던 첫 번째 사람을 넣어 675 파운드에서 경쟁합니다. 마지막으로,이러한 단어서 Saxon:”사람이 심각하게 할 것을 제안에 드는 무거운 무게,그들의 지점을 연습하는 특정 상승 매일입니다. 이 매일의 연습은 진정한 성공의 성취에 절대적으로 필수적입니다.,”
당신을 얻을 것이 습관
어떤 사람들은 필요한 구체적으로 시간을 그들의 일정으로 작업하거나 그들은 그것을 하지 않을 것이다. 그들에게는 더 자주 훈련하는 것이 좋은 해결책입니다. 체육관에 더 자주가는 것은 규칙적인 운동을 습관으로 설정하는 데 도움이됩니다. “그것은 그들의 하루의 또 다른 부분이됩니다.”라고 Ferruggia 는 말합니다. “이것은 같은 구멍을 뚫는 시계,자신의 일을”그리고 향상시킬 수 있습니다 준수 교육 프로그램입니다.
모든 빈번한 체육관 참석자가 수립 할 또 다른 습관은 이동성 작업입니다., 더 많은 운동을 의미가 더 워밍업이 필요로 하는 더 많은 동적 및 정적 유연성을 교육을 유지하는 관절하고 부드러운 조직에 건강하다. 는 경우에 당신은 일반적으로도를 통해”이런 종류의 유지 관리”작업,고주파수 교육을 만들 것입니다 당신이 그것에 등록,그것을 가지고 심각합니다.
을 어떻게 고주파수 교육
할 때 가장 큰 문제는 훈련을 더 자주가 얼마나 너무 많이—”할 수 있습니다 얼마나 많은 일을 훈련하고 여전히 복구?,”의 이익을 위해 안전하고 피하는 소진,그것은 아마도 가장 중지에서섯,지만,으로 색슨 증명,seven days 의 리프팅 효과적일 수 있다면 당신은 당신의 마음에 설정합니다. 양 당신의 취향에 따라 그리고 당신이 시간,그리고 그것을 결정할 것이 얼마나 볼륨 및 강렬로 서비스를 제공합니다.,
교육 3 일/주
세 가지 운동을 주는 일반적인 이동하는 초보자를 찾는 사람들을 의지 얻을 수 있지만,위대한 작품은 근육의 이익뿐만 아니라 제공에 더 많은 노출을 훈련 자극을 보장하는 데 사용됩니다. 이 경우 Ferruggia 는 두 가지 접근법 중 하나를 권장합니다.첫 번째는 이동 패턴 당 두 세트를 수행하는 것입니다. 당신이 확실하지 않은 경우,운동 패턴이 나누는 다음과 같습니다.쪼(를 포함하여 돌진 변형),힌지(어떤 변화를 드리프트),밀(수직으로,오버헤드 프레스,수평,즉, 벤치 프레스)및 당기기(수직:턱업,수평:행).
“당신이 갈 수 있고 두 가지 세트의 각각의 경사령 누르고,편평한 벤치 chinups,행 앞 스 RDLs”라고 말 Ferruggia. 이틀 후,돌아가서 운동을 바꾸십시오. “또는,당신이 그 운동에 정말로 능숙 해지고 싶다면,4 주 동안 그들을 지키십시오. 그러나 나는 당신의 관절이 박동을 받기 시작할 것이기 때문에 그 후에 그들을 바꿀 것입니다. 다양성은 당신을 더 건강하게 유지할 것입니다.”
두 세트를 수행하는 방법은 당신에게 달려 있습니다. 첫 번째는 무거울 수 있으며 낮은 담당자를 위해 수행되고 두 번째는 더 높은 담당자를 위해 더 가벼울 수 있습니다., 또는 먼저 빛을 발하십시오. 또는 둘 다 무겁게하십시오. 실험은 당신을위한 최고의 작품,그러나 이해”두 세트”는 작업을 의미트는 포함되지 않 그러나 많은 설정해야 할까지 따뜻하고 구축하게 사용하려는 특정됩니다. 예를 들어,당신을 쪼 300 파운드에,당신은 필요한 세트의 부하와 함께 약 135,185,225,그리고 275 에서 당신의 벨트를 사전에 제대로 준비합니다.
그리고 또 다른 것:”각 세트의 탱크에 두 명의 담당자를 남겨 둡니다.”라고 Ferruggia 는 말합니다. 다른 말로하면,실패의 수줍음을 그만 두십시오., 당신은 이틀 만에 다시 훈련 할 것이고,당신은 그것을 위해 신선하기를 원합니다. 고주파 프로그램에 정기적으로 밖으로 Maxing 는 당신을 밖으로 점화하고 상해에 빨리 가져올 것이다.두 번째 접근법은 더욱 기본입니다. 운동을 단일 푸시,풀 및 다리 운동(각 세션마다 회전 옵션)으로 좁히고 볼륨으로 재생하십시오. “월요일 6 세트,수요일 12 세트 3 세트,금요일 8 세트 4 세트를 할 수 있습니다.”라고 Ferruggia 는 말합니다., 추가정신 파운드 각 근육을 조금 더 그래서 그것은 더 많은 것 같은 느낌이 든다는 전통적인 몸 부분이나 상 낮은 분할—만약 당신이 무엇을 선호하지만 제한하는 세 가지 기본적인 움직임을 볼륨을 유지합니다. Ferruggia 는 종종 이러한 운동을 더 큰 지방 연소 효과를위한 회로로합니다. 물론,할 수 있습니다 몇 가지 설정의 로드 수처럼 농부의 산책,또는 코어/삼각근/이두근/삼각에서 작업 끝에서 당신이 좋아하는 경우.
훈련 네 개 이상의 일
할 수 있습니다 아마 이 어디로 가는지를 참조하십시오., 거의 매일 훈련 할 예정이라면 각 운동마다 매우 보수적이어야합니다. 하지 않을 경우의 스타일 당신이 좋아하기 때문에 열심히 훈련하고 무거운 시간,그래서 그것은,그러나 당신이 얻을 수 있는 잔인하게 강한 인상적으로 찢어를 배우면 다시 조금 더 있습니다.
선택한 세 개의 큰 리프트 및 제한을 두 세 개의 설정,숙박 멀리에서 실패입니다. 온건 한 느낌 무게까지 작업,연습처럼 모든 세트를 취급합니다. “그냥 무엇이든 할 수 있는 일”라고 말 Ferruggia,그리고 실현하는 몇 가지 일을 다른 사람보다는 더 나을 것이다., “리프트가 10 파운드이면 좋습니다. 그것이 20 파운드 아래로 있다면,그것도 괜찮습니다. 당신은 나중에 주에 또 다른 샷을해야합니다.”
이러한 주파수는 스쿼트 및 벤치 프레스와 같은 리프트를 가져 오는 데 좋습니다. “나는 원하지 않을 것을 드리프트는 매일”라고 말 Ferruggia,”하지만 당신은 할 수있는 뭔가가 다음과 같,벤치 프런트 쪼그리고,chinup 와 2 세트의 각 5 고 빠른 이익입니다.”
이 접근법과 함께 사용하려는 모든 격리 리프트에 대해 신중해야합니다., 비록 당신이 피하고 실패한 전염병 네 플러스 일주일 동일한 근육 과세,특히 당신의 관절에,그리고 심지어는 뭔가로 무해한으로 컬으로 이어질 수 있는 팔꿈치나 어깨 고통입니다. “나는 처음 3~4 주 동안 어떤 고립 작업도하지 않을 것”이라고 Ferruggia 는 말한다. “그런 다음 운동이 끝날 때 한 세트의 옆으로 천천히 추가 할 수 있습니다. 다음날,한 세트의 컬 또는 한 세트의 푸시 다운. 이러한 빛을 유지;10-15 담당자.”