20Aug 벤치지 않고 눌러 어깨를 통
바벨 벤치 프레스를 틀림없이 가장 효과적인 움직임 개발에 힘과 능력에 있습니다. 그것은 pectoralis 그룹,deltoids 및 삼두근을 포함하여 상체의 기본 푸셔를 훈련시키는 좋은 방법입니다., 에도 불구하고 벤치 프레스는 이러한 중요한 운동에 도움을 가로 추진,그것은 한 사람의 움직임을 그 모든 이제 다음이 될 것입 제한조를 어깨통,자주의 앞 부분에서 어깨. 는 경우 벤치 누르면을 생성 자극에 당신의 어깨에,응답지 않을 피하는 벤치 누르는 6 주 동안과 희망하는 마술로 수 벤치 누른 고통을 무시. 최악의 일은 아무 것도 아니며,이로 인해 약점이 생기고 잠재적으로 더 많은 문제를 야기 할 것입니다., 이 기사에서는 어깨 통증없이 벤치 프레스를 할 수 있도록 3 단계를 안내합니다.
3 단계를 벤치지 않고 눌러 어깨를 통
부 이두근 병증,견 봉하 충돌,회전근 병리,순 병리,흉쇄 또는 부상 증상이 포함 될 수 있 관절에 문제,그것은 중요하지 않습니다. 이러한 단계는 다른 병리학으로 많이 변하지 않습니다., 이 문서는 크게는 방법을 논의할 수 있는 기차의 주위에 고통하는 것이 중요하고 이러한 단계도에 재활 렌즈에 노력의 위험을 최소화하기 위해 미래를 부상입니다. 3 단계를 배울 수있는 비디오에 따라 따라! 더 중요한 것은,벤치 프레스를 위해 어깨를 바로 잡을 수있는 완전히 포괄적 인 어깨 프로그램을 고려하십시오!
어깨 재활를 벤치 프레스 고통 자유로운
어깨 재활 프로그램은 육체적인 치료 전문가,개발 단계별 프로그램을 사용하도록 설정하는 방법을 최적화하 어깨 건강입니다., 이 4 단계 프로그램은 과학이 지원하는 다양한 견갑골과 어깨 강화 및 안정화 운동에 노출됩니다. 이 프로그램은 인생이 당신에게 던지는 것을 위해 어깨를 방탄 할 것입니다! 자세한 내용은 여기를 클릭하세요.
벤치지 않고 눌러 어깨 고통:1 단계-개선의 형식
방법은 당신이 선택할 자신의 위치를 가진 벤치 프레스에 영향을 미칠 수 있는 금액의 스트레스에 위치한 다양한 관절입니다., 양식을 개선할 수 있습으로 구축 강도를 개최,바이 올바르게,리프트 무거운 무게,그리고 궁극적으로 벤치지 않고 눌러 어깨다. 우리는 귀하의 양식을 설정 및 이동으로 분리 할 것입니다.
설정
- 의 포인트의 연락처:이러한 이 포함,머리 어깨를 둔부 있습니다.
- 발 위치:발을 들여 놓으십시오. 이것은 운동의 기초에있는 긴장을 지킬 당신의 더 낮은과 중앙 뒤의 경미한 아치를 허용 할 것이다., 이렇게하면 벤치 프레싱시 다리 드라이브를 더 잘 사용할 수 있습니다.
- 눈:바벨 바로 아래에 있어야합니다.
- 손 위치:곳 바로 앞에 있을 때 당신이 당신의 팔을 가져왔을 90 도와의 팔꿈치는 bent90degrees. 너비는 어깨 너비의 1.5 배보다 넓지 않아야합니다. 확실하지 않은 경우 넓은 것보다 손을 더 좁게 편향시키는 것이 안전 할 가능성이 높습니다.,
를 수행하는 움직임
- ‘구부리 바는’너의 어깨 뒤:이 견갑골이다. 면’절곡’바에 대해 생각을 왜곡하 팔 외부적으로는 엄지손가락에 직면 당신의 머리와 pinkies 에 함께합니다.
- 당 어깨 뒤로 중요한 조각이 여기에,pec 의 어깨의,그리고 무엇을 어깨에 앉? 어깨 블레이드. 이것은 또한 처음에 발을 집어 넣어서 만든 미드 백 아치의 좀 더로 공급됩니다.,
- 바벨은 어디에서 끝나야합니까?
- 남성:아래 젖꼭지를 높이
- 여성:주변의 브라 선
- 괴상한 제어:아래의 방법에어,드롭하지 않습니다. 운동 전체를 위해 어깨 날을 짜내십시오. 몸무게를 들어 올릴 때 바에서 자신을 밀어내는 것에 대해 생각하십시오.,
듣기:벤치 PRESS&밀어 업 어깨 없는 고통
상의 청각 배보다 시각적 학습자인가? 두려워 말라! Arash 는 재활 오디오 경험 팟 캐스트에서 어깨 통증없이 벤치 프레스와 팔 굽혀 펴기를 수행하는 방법을 분해합니다!
벤치지 않고 눌러 어깨 고통:Step2-수정의 움직임
하는 또 다른 방법을 벤치지 않고 눌러 어깨 고통을 수정 하는 것입니다., 을 수정하여 움직임에 의해 달성될 수 있습을 변경하는 순간 무기 또는 감소하는 운동 범위를 중 하나를 통해 간을 수행할 때 벤치 를 누릅니다.
조정하는 순간 팔 어깨
이 미묘한 변화가 도움이 그래서 많은 환자와 클라이언트가 수행중 훈련 최적화 및 궁극적으로 벤치 를 눌러 다시는 고통 무료입니다.
우리의 이점에 물리학을 사용합시다., 는 순간 팔은 어떤 지시 얼마나 많은 스트레스에 위치 각 관절,우리가 벤치 프레스와 함께 우리의 팔꿈치부터 다고 우리는 그립 넓고,우리는 것이 증가 스트레스에 어깨에 있습니다. 우리가 누르면 좁은 그립은,자연적인 경로의 강제 퇴장시키고 팔꿈치를 포옹에 몸으로는 것 바이어스 스트레스를 팔꿈치. 변 그립 축소해야 하지 않는 과감한,그것은 매우 될 수 있습니다 최소한의 미묘한 감소의 1/2 인치 그립 폭니다. 좁은 그립 변이의 적절한 실행을 위해 팔뚝의 적절한 발명 운동 범위를 갖는 것이 중요합니다., 좁은 그립은 어깨에 대한 스트레스 감소로 이어지고 팔꿈치에 대한 스트레스가 증가합니다. 좁은 그립 벤치 프레싱은 또한 더 넓은 그립에 비해 pec 의 쇄골 머리와 삼두근 brachii 의 활성화를 증가시키는 것으로 나타났습니다. 또 다른 이유는 좁은 그립에 도전합니다 삼각을 더한 이유로 당신은 더 많은 동작 범위에서 나오는 팔꿈치와 더 적은 범위의 운동이 필요한 어깨에서 수행하는 운동이다.
경우 그것은 여전히 이해되지 않는 걸 보이는 이미지이다., 무게는 정확히 동일하지만,모멘트 암이 길수록 외부 하중이 바닥에 닿지 않도록 더 많은 노력이 필요합니다.
읽어:키 진보적인 과부
경우 해독하는 방법이 증가하는 벤치 프레스 활동을 다시,이것은 중요하의 개념을 이해하고 진보적인 과부하 있습니다. 이 개념을 무너 뜨리는 블로그 게시물을 읽으십시오!,
벤치지 않고 눌러 어깨:고통을 아래 그립
또 다른 변화 내용은 아래 그립 또는 역 그립 바벨 벤치 를 누릅니다. 지만 당신을 들고 바른 방법으로 데 도움이 될 수 있습과 어깨 위치는 아래에 설명된다. 아래 그립에 위치가 달성한 회전하여 당신의 손바닥(회외)열립니다 당신의 어깨(외부 회전)이론적으로 허용한 더 많은 공간에서 견봉 프로세스할 수 있는 데 도움으로 어깨에 충돌 현상., 이 변이는 또한 삼두근 지배적 인 언론을 편향시킬 것입니다. 빛을 시작,처음에는 이 움직임을 느낄 수 있습니다 어색하고 당신은 가능성이 높지 않을 것이할 수 있으로 많은 무게가 일반적인 벤치 를 누릅니다. 이 그립으로 안정성을 제공하기 위해 엄지 손가락이 바벨을 감싸고 있는지 확인하십시오.
벤치지 않고 눌러 어깨 고통을 통해 이동 부분적인 동의의 범위
또 다른 옵션은 벤치 눌러를 통해 적은 범위의 운동이다., 이 수행할 수 있습함으로써 그립은 매우 넓은 것입니다 줄이는 모션에서 어깨(지 않는 것이 좋습니다 이 전략). 더 나은 대안은 편안한 손 너비를 유지하고 벤치 프레스의 깊이를 최소화하기 위해 가슴에 물체를 두는 것입니다. 많은 사람들은 운동의 하강 단계가 가슴 위 4-6cm 로 끝나야한다고 권고합니다. 이것은 경쟁 파워 리프터가 바를 내리고 가슴을 만져야하기 때문에 기본적으로 레크리에이션 리프터에만 적용됩니다., 그것은 좋은 객체에 도달하는 경우 최소한의 범위의 운동,비정을 통해서 동일한 동의의 범위는 각각의 반복이다. 물체가 클수록 어깨가 통과하는 운동 범위가 줄어 듭니다.
이 변형으로 자신에게 도전하기가 어렵다면 저항 밴드를 추가하여 자신에게 도전 해보십시오! 바벨에 고정 된 탄성 저항 밴드를 부착함으로써 운동 범위 전체에서 외부 하중을 조작 할 수 있습니다., 이 옵션을 사용하는 밴드들은 늦췄의 하단에 상승함으로써 스트레스에 있는 잠재적 고통스러운 어깨와 장력에서 최고의 리프트가 어깨 보다 효율적으로 처리할 수 있습니다. 이것은 재활 프로그램의 후기 단계에서 바벨 운동을 수정하는 좋은 방법입니다! 그것은 중요한 참고로 당신의 어깨를 더 나은 느낌을 시작해야 천천히 도전에 당신의 어깨를 확대하여 그립고 천천히 증가 동의의 범위는 당신이 당신의 어깨를 통해!,
벤치지 않고 눌러 어깨:고통을 3 단계-Warm-Up
항상 준비하는 당신의 몸에서 활동을 위해 당신에 대해에 참여하고 있습니다. 워밍업으로 빛을 누르는 벤치는 때때로 그것을 자르지 않습니다. 다음은 벤치 프레싱을 위해 상체를 준비하는 데 훌륭한 몇 가지 연습입니다. 이러한 움직임을 수행하는 방법에 대한 자세한 내용은 아래 동영상의 지침을 따르십시오.
밴 T 의 3×10 담당자
샘플 재활 운동은 라이브러리 비디오
- 방법:얻는 설정을 잡고 끝의 밖으로 앞에 있습니다., 밴드를 떼어 내면서 어깨 블레이드를 뒤로 젖히고 함께 쥐어 짜서 운동을 시작하십시오. 완성 된 위치에서 팔은 적어도 어깨와 일치해야하며 손바닥은 앞으로 향하게하고 엄지 손가락은 위로 향하게해야합니다. 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
- 느낌:당신이해야 한 느낌을 당신의 어깨와 당신의 어깨 근육을 작동합니다.,
- 보상하지 않는 지나치게 어깨를 으쓱, 잊지 마세요를 짜는 당신의 어깨를 다시
어깨 탭 3×10 담당자
어깨 샘플 재활 프로그램 운동.
할 수 있는 저항 회전화 상체와 함께 하나의 팔이여 당신의 어깨와 숄더 블레이드가 충분한 안정성을 벤치 누릅니다., 우리의 어깨 프로그램 기능 톤의 일방적인 초점을 맞춘 연습을 보완 양자와 같은 움직임이 벤치 프레스에 노력을 최소화하 signficant 불균형을 어깨가 무엇을 수행!
경향이 Y3×10 담당자
에 놓고 위에는 벤치 또는 테이블과 함께하는 팔을 매달려서는 당시의 쪽에 있습니다. 유지 바로 팔꿈치하고 사용하의 어린이는 근육을 가지고 팔을 밖에서 130 도 각도에서 당신의 어깨와 함께 엄지손가락에 직면(의 생각을 만들의 반 Y 팔)., 팔이 어깨 높이에 있으면 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.
경향이 나 떨어져 표 3×10 담당자
에 놓고 위에는 벤치 또는 테이블과 함께하는 팔을 매달려서는 당시의 쪽에 있습니다. 팔꿈치를 똑바로 유지하고 어깨 뼈 근육을 사용하여 팔을 위로 가져오고 손바닥을 향하게하여 옆구리에 머물러있게하십시오. 팔이 옆구리에 있으면 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오.,
오버헤드를 안정성에 대한 피트니스 선수
오버헤드를 안정성을 필요 여러 움직이는 신체 부분에서 함께 작업 synchrony. 적절한 장소에서 적절한 움직임,안정성,힘 및 힘이 없으면 다른 신체 부위를 과도한 스트레인에 노출시킬 위험이 있습니다. 결과적으로 피트니스 운동 선수로서의 진정한 성과 잠재력에 도달하기 위해 자신을 제한하고있을 수 있습니다., 그 말을 해결,오버헤드를 안정성을 필요로 다차원적인 접근 방식을 복용하는 동안 추측을 진정으로 식별 제한 요인이다. 우리가 혼합된 과학으로 우리의 임상 전문 지식을 제공하는 궁극적인 입증된 솔루션,우리가 알고있는 데 도움이 될 것입니다. 여기에서 자세히 알아보십시오!
닫는 생각
거기에 있습니다! 어깨 통증없이 벤치 프레스로 돌아 오는 3 가지 쉬운 단계., 당신의 사람들을 위해에 대한 호기심 는 고통 자유로운 첫 번째 단계는 직접적으로 적용되지 않,에 초점을 2 단계와 3 단계와 이를 수행하는 데 도움이 되 밀어 업 어깨 없는 고통입니다.
- Glass&암스트롱(1997). 경사 및 쇠퇴 벤치 프레스 중 가슴 근육의 근전도 활동,강도 및 컨디셔닝 연구 저널,11(3),163-167.
- 바넷 외. (1995)., 벤치 프레스 운동의 변형이 5 개의 어깨 근육의 EMG 활동에 미치는 영향,Journal Of Strength and Conditioning Research,9(4),222-227.
- G.J. 리먼. 플랫 벤치 프레스 중 상체 근육 활동에 대한 그립 폭과 팔뚝 Pronation/Supination 의 영향. 강도 및 컨디셔닝 연구 저널. 2005; 19(3): 587-591.리>팔자>