탄수화물은 과일,곡물,채소 및 우유 제품에서 발견되는 당,전분 및 섬유입니다. 트렌디 한 다이어트에서 종종 중상 모략이지만 기본 식품군 중 하나 인 탄수화물은 건강한 식단에 중요합니다.
“탄수화물 다량 영양소,의미들이 하나의 세 가지 주요 방법으로 얻은 에너지,또는 칼로리,”said 페이지 Smathers,유타-기반으로 등록., 미국 당뇨병 협회(American Diabetes Association)는 탄수화물이 신체의 주요 에너지 원이라고 지적합니다. 그들은 화학 수준에서 탄소,수소 및 산소를 함유하고 있기 때문에 탄수화물이라고합니다.
탄수화물,단백질 및 지방의 세 가지 다량 영양소가 있다고 Smathers 는 말했습니다. 다량 영양소는 적절한 신체 기능에 필수적이며 신체는 많은 양을 필요로합니다. 모든 다량 영양소는식이 요법을 통해 얻어야하며 신체는 다량 영양소를 자체적으로 생산할 수 없습니다.,
국립 보건원(NIH)에 따르면 성인용 탄수화물의 일일 권장량(RDA)은 135 그램입니다. 대부분의 사람들에게 탄수화물 섭취량은 총 칼로리의 45%에서 65%사이 여야합니다. 한 탄수화물의 그램은 4 개의 칼로리다,그래서 다이어트의 1,800 칼로리 당일에 대해 동 202 그램에서 저 끝 292g 탄수화물의 수 있게 되었습니다., 그러나 당뇨병을 앓고있는 사람들은 하루에 200 그램 이상의 탄수화물을 섭취해서는 안되며 임산부는 적어도 175 그램이 필요합니다.
탄수화물의 기능
탄수화물은 중추 신경계에 연료를 공급하고 근육을 작동시키는 에너지를 제공합니다. 그들은 또한 아이오와 주립 대학에 따르면 단백질이 에너지 원으로 사용되는 것을 방지하고 지방 대사를 가능하게합니다.
또한”탄수화물은 뇌 기능에 중요합니다.”라고 Smathers 는 말했습니다. 그들은”기분,기억력 등에 영향을 미친다. 뿐만 아니라 빠른 에너지 원입니다.,”사실,탄수화물의 RDA 는 뇌가 기능하는 데 필요한 탄수화물의 양을 기반으로합니다.
두 개의 최근 연구 저널에 발표된 절차의 국가 과학 아카데미 있는 연결되어 있는 탄수화물을 의사결정을 내릴 수 있습니다. 연구대상에 먹은 사람들은 높은 탄수화물 아침 식사가 적을 공유하고자 할 경우”최후의 게임”먹은 사람보다 높은 단백질 breakfasts. 과학자들은 이것이 탄수화물을 섭취 한 후 더 높은 기준선 도파민 수치에 의한 것일 수 있다고 추측합니다., 이 의미하지 않는 탄수화물을 의미하지만,밑줄을 어떻게 다른 종류의 음식을 섭취할 수 있는 영향을 인지하고 행동입니다.
대 간단한 복잡한 탄수화물
탄수화물과 같이 분류된 간단한 복잡 Smathers 말했다. 두 가지 형태의 차이점은 화학 구조와 설탕이 얼마나 빨리 흡수되고 소화되는지입니다. 일반적으로 간단한 탄수화물은 nih 에 따르면 복잡한 탄수화물보다 더 빠르고 쉽게 소화되고 흡수됩니다.,
단순 탄수화물을 포함하는 하나 또는 두 개의 설탕과 같은 과당(에서 발견된 과일)및 갈락토오스(에서 발견되는 우유 제품은). 이 단일 당을 단당류라고합니다. 탄수화물을 가진 두 개의 당—과 같은 자당(설탕),유당(에서 유)맥아당(에서 발견되는 맥주와 일부 야채)—라고 이당에 따라,NIH.
간단한 탄수화물은 사탕,소다 및 시럽에도 있습니다. 그러나 이러한 식품은 가공되고 정제 된 설탕으로 만들어지며 비타민,미네랄 또는 섬유질이 없습니다., 그들은”빈 칼로리”라고 불리며 NIH 에 따르면 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
복합 탄수화물(다당류)에는 3 가지 이상의 당이 있습니다. 그들은 흔히 딱딱한 음식을 포함 콩,완두콩,콩,땅콩,감자,옥수수,양방,전 곡물 빵 및 곡물입니다.
Smathers,지적하는 동안 모든 탄수화물 기능으로 상대적으로 빠른 에너지원,간단한 탄수화물생 에너지의 폭발 것보다 훨씬 더 빠르게 복잡한 탄수화물 때문에 더 빠른 속도에서 그들이 소화 및 흡수됩니다., 간단한 탄수화물은 혈당 수치와 설탕 최고치의 스파이크로 이어질 수 있지만 복잡한 탄수화물은보다 지속적인 에너지를 제공합니다.
연구는 교체 포화지방을 가진 간단한 탄수화물과 같은 사람들이 많은 가공한 음식,증가와 관련 위험의 심장병과 2 형 당뇨를 가져올 수 있습니다.
Smathers 제공되는 다음과 같은 조언이:”그것은 최고의 초점을 얻기에 주로 복잡한 탄수화물 다이어트에 포함하여,곡물과 야채입니다.,”
당류,전분 및 섬유
에체,탄수화물 틈으로 작은 단위의 설탕과 같은 포도 당 및 과당에 따라,아이오와 주립대학교 등이 있습니다. 소장은 이러한 작은 단위를 흡수하여 혈류에 들어가서 간으로 이동합니다. 간 변환 모든 이 설탕의 포도당으로 수행되는 혈류량을 통해 함께 하는 인슐린과 에너지로 변환을 위한 기본적인 몸이 작동하고 물리적인 활동입니다.,
경우 포도당하지 않은 즉시 필요한 에너지,신체를 저장할 수 있습니다 2,000 칼로리에서 그것의 간과 골격에 있는 근육의 형태로 glycogen,에 따라 아이오와 주립대학교 등이 있습니다. 글리코겐 저장소가 가득 차면 탄수화물은 지방으로 저장됩니다. 탄수화물 섭취가 불충분하거나 저장소가 있으면 신체가 연료를 위해 단백질을 섭취하게됩니다. 이것은 신체가 근육을 만들기 위해 단백질을 필요로하기 때문에 문제가됩니다. 연료를 위해 탄수화물 대신 단백질을 사용하면 신장에 스트레스가 가해져 소변에서 고통스러운 부산물이 통과하게됩니다.,
섬유는 소화에 필수적입니다. 섬유 건강한 배변고의 위험을 줄일 수 있을 만성 질환과 같은 관상 동맥 심장병,당뇨병에 따른 미국의 농업입니다. 그러나 설탕과 전분과 달리 섬유는 소장에서 흡수되지 않고 포도당으로 전환되지 않습니다. 대신,그들은 상대적으로 그대로 대장으로 통과하여 수소와 이산화탄소 및 지방산으로 전환됩니다. 의학 연구소는 사람들이 1,000 칼로리마다 14 그램의 섬유질을 섭취 할 것을 권장합니다., 섬유의 원천에는 과일,곡물 및 채소,특히 콩과 식물이 포함됩니다.
Smathers 는 탄수화물이 낙농장의 일부 형태와 녹말 및 비 녹말 채소 모두에서 자연적으로 발견된다고 지적했습니다. 예를 들어,nonstarchy 야채 같은 양상추,양배추,녹두,셀러리,당근,브로콜리 포함될 동물입니다. 감자와 옥수수와 같은 녹말 채소도 탄수화물을 함유하고 있지만 더 많은 양입니다., 에 따라 American Diabetes Association,nonstarchy 야채를 일반적으로 포함하는 약 5g 탄수화물의 한 잔의 야채,그리고 대부분의 이러한 탄수화물에서 오는 섬유입니다.
좋은 탄수화물 나쁜 대 carbs
탄수화물은 식품에서 발견되는 당신이 알고있는 당신을 위해 좋은(야채)그리고 당신이 알고있는 사람들은(도넛). 이로 인해 일부 탄수화물은”좋음”이고 일부는”나쁘다”는 생각이 들게되었습니다.”에 따라 건강한 괴짜 Fred Cicetti,탄수화물을 일반적으로 간주 나쁜 포함한 파이,음료수,높은 가공한 음식,흰 쌀,빵 및 기타 백색 가공 식품입니다., 이들은 간단한 탄수화물을 가진 음식입니다. 나쁜 탄수화물은 거의 영양가가 없습니다.
탄수화물을 일반적으로 좋은 것으로 간주는 복잡한 탄수화물과 같은 곡물,과일,야채,콩과 콩과 식물이다. 이것들은 더 천천히 처리 될뿐만 아니라 다른 영양소의 현상금도 포함합니다.
Pritikin 근속 기간 센터는 탄수화물이”좋은”또는”나쁜지 결정하기 위해이 체크리스트를 제공합니다., 거나 없는,콜레스테롤과 트랜스 지방
나쁜 탄수화물:
- 칼로리가 높
- 전체의 세련된 설탕,다음과 같은 옥수수 시럽,백설탕, 꿀과 과일 주스가
- 에서 높은 세련된 곡물 밀가루
- 낮은에서 많은 영양분
- 낮은 섬유
- 에서 높은 나트륨
- 때로는 포화 지방이 높은
- 때로는 높은 콜레스테롤과 트랜스 지방
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최근, 영양사들이 말한 그것은 유형의 탄수화물,오히려 저탄수화물의 혈당 지수는 중요합니다., 혈당 지수는 얼마나 빨리 그리고 얼마나 많은 탄수화물이 혈당을 상승시키는 지 측정합니다.
고혈당 같은 식품 파이 인상 혈당을 매우 빠르게 저혈당식을 올리는 그것을 부드럽게 그리고 낮은 수준이다. 하버드 의과 대학에 따르면 일부 연구는 고혈당 식품을 당뇨병,비만,심장병 및 특정 암과 연결시켰다. 반면에 최근의 연구에 따르면 저 혈당식이 요법을 따르는 것이 실제로 도움이되지 않을 수도 있습니다., 2014 년 발표된 연구에서는 자마다 발견 과체중 성인 균형 잡힌 식사를 많이 보지 않았다 추가적인 개선에 칼로리가 낮은 저 gi 다이어트입니다. 과학자들은 인슐린 감수성,수축기 혈압,LDL 콜레스테롤 및 HDL 콜레스테롤을 측정하여 저 혈당식이 요법이이를 개선하지 못했다는 것을 알았습니다. 그것은 트리글리세리드를 낮추었습니다.
탄수화물 혜택
오른쪽 종류의 탄수화물을 수 있습니다 믿을 수 없을만큼 당신을 위해 좋은입니다. 뿐만 아니라 그들은 당신의 건강을 위해 필요 하지만 그들은 다양 한 추가 혜택을 수행.,탄수화물은 정신 건강에 중요 할 수 있습니다. 2009 년에 발표 된 연구 저널에 JAMA 내부과 찾는 사람들에 높은 지방,저탄수화물 다이어트를 위해 올해했다 더 불안,우울증과 분노의 사람보다 낮은 지방,높은 수화물 다이어트입니다. 과학자들은 탄수화물이 뇌의 세로토닌 생산에 도움이된다고 의심합니다.탄수화물도 기억력에 도움이 될 수 있습니다. 터프 츠 대학(Tufts University)의 2008 년 연구에 따르면 과체중 여성은 1 주일 동안 식단에서 탄수화물을 완전히 잘라 냈습니다., 그런 다음 여성의인지 능력,시각적 주의력 및 공간 기억을 테스트했습니다. 무 탄수화물 다이어트의 여성들은 건강한 양의 탄수화물을 함유 한 저칼로리 다이어트의 과체중 여성보다 더 나빴습니다.
체중 감소
지만 탄수화물은 종종 비난에 대한 체중 증가,권한 종류의 탄수화물 수 있는 실제로 도움 당신은 잃고 건강한 체중을 유지한다. 이런 일이기 때문에 많은 좋은 탄수화물,특히 통곡물과 야채를 함께 피부,섬유를 포함. 저탄 수화물식이 요법에서 충분한 섬유질을 얻는 것은 어렵습니다., 식이 섬유는 당신이 가득 차 있다고 느끼도록 도와 주며,일반적으로 상대적으로 저칼로리 식품에 들어 있습니다.
발표된 연구에서는 저널의 영양에서 2009 년 뒤에 중대성 여성 20 개월을 발견하는 참가자를 더 먹었는 섬유 손실 체중하는 동안,사람들을 감소들 섬유 섭취량을 선택해야합니다. 최근의 또 다른 연구는 저탄 수화물 다이어트가 아닌 저지방 다이어트와 지방 손실을 연결 시켰습니다.,
반면 일부는 연구는 저탄수화물 다이어트를 하는 데 도움이 사람들의 체중 감소,메타 분석에서 실시하는 2015 년에 출판된 바소 찾을 볼 때 오랜 기간,저지방하고 저탄수화물 다이어트와 비슷한 성공 요금입니다. 사람들은 저탄 수화물 다이어트를하는 동안 초기에 더 많은 체중을 잃었지만 1 년 후에는 모두 비슷한 장소에있었습니다.
좋은 소 영양소의
전체적 처리되지 않은 과일과 야채들은 잘 알려진 그들의 영양소의 콘텐츠입니다., 일부는 심지어 고려 슈퍼푸드 그것 때문에 및 이러한 모든 잎이 많은 녹색,밝은 달콤한 감자,수분이 많은 열매,악몽 citruses 고 바삭한 사과를 포함한 탄수화물.
좋은 탄수화물의 중요한 풍부한 원천 중 하나는 전체 곡물입니다. 큰 발표된 연구에서 2010 년에 저널의 미국 추가 정보가 필요하시면,언제든지 연결을 발견하는 사람들을 먹는 대부분의 전 곡물이 상당히 높은 양의 섬유,에너지,불포화 지방질뿐만 아니라,모든 미량 영양소를 제외하고(비타민 B12,나트륨)., 추가적인 연구,출판 2014 년에는 저널에 중요한 리뷰에서는 식품영양학과,발견하는 곡물 산화 방지제를 포함하는 이전에 존재하는 것으로 생각에서 거의 독점적으로 과일과 야채입니다.
중심 건강
섬유 또한,콜레스테롤을 낮추는 말했다 켈리 Toups,영양사와 곡물 Council. 소화 과정에는 콜레스테롤로 부분적으로 만들어지는 담즙산이 필요합니다., 당신의 소화가 향상됨에 따라 간은 혈액에서 콜레스테롤을 끌어내어 더 많은 담즙산을 만들어”나쁜”콜레스테롤 인 LDL 의 양을 줄입니다.
Toups 참조하는 연구에서는 미국 저널의 임상 영양을 쳐다보면서 하는 효과의 전체 곡물을 복용 환자에서 콜레스테롤을 낮추는 약물이라는 스타틴이다. 을 먹은 사람들보다 더 많은 16 그램을 섭취했다 낮은 나쁜 콜레스테롤 수치를 걸렸다 사람보다는 스타틴을 먹지도 않고 전곡.,
탄수화물 결핍
충분한 탄수화물을 섭취하지 않으면 문제가 발생할 수 있습니다. 충분한 연료가 없으면 신체는 에너지를 얻지 못합니다. 또한,지 않고 충분한 포도당,중앙 신경계를 겪고 있는 현기증을 일으킬 수 있습니다 또는 정신적,육체적 약세에 따라,아이오와 주립대학교 등이 있습니다. 포도당 결핍 또는 저혈당을 저혈당이라고합니다.신체가 탄수화물 섭취가 불충분하거나 저장하면 연료를 위해 단백질을 섭취하게됩니다. 이것은 신체가 근육을 만들기 위해 단백질을 필요로하기 때문에 문제가됩니다., 를 사용하여 단백질에 대한 탄수화물의 연료를 대신은 또한 스트레스에 신장 선도를 통과 고통의 부산물에서는 소변,대학에 따르면 신시내티.탄수화물을 충분히 섭취하지 않는 사람들은 섬유질이 부족하여 소화 장애와 변비를 일으킬 수 있습니다.피>