회복&근육성장!

회복은 운동 후 회복 할 수있는 신체의 능력입니다. 더 빠른 회복은 더 빠른 힘 및 질량 이익을 올 것이다. 하지 않는 경우에 따라 영양한 규칙은 특정 시간에 필요한 경우,당신이 게을리를 듣고 당신 몸의 경고 표시 가능한 훈련과하지 않는 경우에 충분한 나머지(이용이 포함되어 있지만 또한 휴식 시간 때 스트레스를 최소한)다음에 성장하지 않습니다. 힘과 근육 이익(또는 뚱뚱한 손실!,)휴식 기간 동안 풍부-체육관 밖에서.

문제의 역할을 복구에서 운동하고 그것을 이해하는 것은 받지 못한 많은 관심과이나 되었습니다 많은 기사에서는 잡지 또는 장에서는 피트니스 책을 쓴 주제에 대하여 어떠한 이해 전체에 회복시키는 주기입니다.

그러므로,이 문서의 목적을 제공합니다:(1)기본적인 이해의 회복시키는 과정 그리고(2)솔루션을 유도 근육이 증가(또는 뚱뚱한 손실)동안 회복시키는 과정입니다.

얼마나 쉬었습니까?,

얼마나 나머지 부분에 따라 여섯 요소 및 회복을 포함,운동 강도,주파수,기간,영양 습관과 스트레스 자체입니다.

이러한 요소로 구성됩니다:

1. 얼마나 빨리 당신의 몸이 회복(회복)
2. 얼마나 열심히 운동(강도)
3. 얼마나 자주 운동을 주당(주파수)
4. 얼마나 자주,많은,무엇을 먹을 때(영양)
5. 얼마나 당신 운동(시간)
6. 얼마나 많은 스트레스가 있나를 관리 할 수 있는 일상 생활에서(스트레스).,

어떤 종류의 나머지 부분

나머지를 포함됩니다:

1. 잠
2. Nap
3. 일
4. 취미
5. 즐거운 활동
6. 이야기
7. 뭔가 다른 것보다 앞서 언급한 것은 모두가 즐겁고 있습니다.

회복의 3 단계

회복은 몸이 열심히 강렬한 운동에서 회복하는 데 걸리는 시간입니다. 주당 3 회 30 분 이상 지구력 운동은 훌륭한 에어로빅 활동입니다., 그러나,이익에 정지에 올 수있는 우리는 망각의 세 번째 단계와 실제 창을 위한 기회의 건물 근:회복에 좋습니다.

지구력 운동선수행주기 빈번할 수 있는 실제로는 그/그녀의 에너지를 만들기 위한 근육질의 이익을 하는 것은 전적으로 기반으로 복구 프로세스에서:세트 사이 달려있다,운동 후 즉시,그리고 특히 48-to-72 시간 후에 운동입니다.

에어로빅 활동에 다시 잘라 근육 이득을 계속 하 고 복구 프로세스에 대 한 그 에너지를 예약 합니다.,

회복하는 과정은 손으로 세 가지 단계:

1. 30-90 초의 휴식 사이트 운동 중에
2. 2-to-4 시간 동안 바로 운동 후
3. 48-to-72 시간 운동 후

왜 회복 중요합니까?

휴식이 필요한 이유가 있습니다.신경계가 회복 될 수 있도록(신경 학적). 몸은 먼저 신경계로,두 번째로 마음과 세 번째로 근육으로 체중을 들어 올립니다. 사람 s/그가 처음으로 체중을 들어 올리면 바가 흔들 리며 흔들리고 흔들립니다., 몸무게가 어디로 가야 하는지를 제외하고는 여기저기서 있습니다.

을 허용하는 충분한”supercompensation”치(생리). 적절한 휴식과 필요한 것 이상으로 신체는 몸 전체가 더 강하고 배관공이 될 수있는”수퍼 보상”상태로 들어갈 수 있습니다.근육(생리 학적)을 구축하기 위해

. 육 얻을 수 있는 강력하고 더 큰 의해 자극을 통해 그것 열심히 운동을 돕고,그것을 복구하는 고성능으로 영양을 주는것은 나머지입니다.

전신(정신적,육체적,심리적)을 재생성합니다., 운동 한 각 근육은 휴식,즉”특정 휴식”을 필요로 할뿐만 아니라 몸 전체,즉”일반적인 휴식”을 필요로합니다.”는 경우 나머지 부분에 대한 전체 몸이 심각하게 가지고 가지 않아도 많은 스트레스를 구축할 수 있고 인도의 몸으로는”이상 훈련”상태이 축적되기 때문에 스트레스입니다. 지 않은 휴식을 느리게 할 수 있는 신체의 회복시키는 능력 및/또는 중단,그래서 그것은 중요한 몸 전체에 달려있다 그래서 그것이 갱신될 수 있으로 에너지와 활기와 허용된 스트레스에 문제가 발생할 수 있습니다 이것은 몸이 강하고 건강하게 유지되고 계속 성장하는 방법입니다.

동기 부여를 유지하기 위해(심리적)., 되 낙심의 부족 때문에 진보와 있지 않는 동기 부여하는 훈련을 계속해 적합한 수명이 크게 부족으로 인하여 나머지(모두를 위해 몸과 마음). 이어질 수 있는 심리”굽기”라고 당신을 만들고 싶은 모두 종료하고 다시 오지 않을 하실 수 있습니다. 훈련은 근육 성장을 일으키는 데 필요한 자극 일뿐입니다.

전통적인 운동 전화를 위한 운동 3 주당으로 최소값과 분리 루틴의 4,5,6 무게 교육 세션당 주로 최대., 조언은 신체 부위 당 3~5 회의 운동,신체 부위 당 최대 15~20 세트,하루에 최대 1 1/2~2 시간의 운동 세션을 사용하여 훈련하는 것입니다.

그런 종류의 요법이 일관되게 훌륭한 결과를 낳았다면,그것에 대한 논쟁은 없을 것입니다. 불행하게도,현실에서 설정하고 그 접근 방식은 단순히 대부분의 사람들을 위해 작동하지 않습니다. 실망의 나선은 오버 트레이닝 증후군에 들어가기 때문에 좌절의 구덩이로 설정됩니다. 오버 트레이닝은 볼륨,주파수 및 강도의 세 가지 주요 영역에서 과잉에 의해 생성됩니다. 너무 열심히 훈련하는 보디 빌더는 거의 없습니다., 대신,대부분은 너무 많이 그리고 너무 자주 훈련합니다.강도 높은 훈련 요법을 진정으로 따르고 있다면 볼륨(얼마나 오래)과 빈도(얼마나 자주)를 줄여야합니다. 나머지 시간은 모두에 대한 강도-할 수 있는 얼마나 많은 자신을 귀하의 제한할 수 있는 충분한 시간을 허용 근육을 복구하고 더 큰 얻을 수 있습니다. 당신이 더 강렬할수록 더 많은 휴식이 필요합니다.

드물게 초보자가 너무 강하기 때문에 그들은 여전히 배우는 동의하고 훈련하는 방법 어렵습니다. 걸을 수 있기 전에 먼저 달릴 수 없습니다. 그것은 모두 조정과 근육 수축에 관한 것입니다., 대부분의 초보자는 노하우와 경험이 부족하기 때문에 고급 연수생의 강도를 파악할 수 없습니다.

다른 것과 마찬가지로 강도는 학습 과정입니다. 고강도는 오버 트레이닝에 기여하는 영역이므로 사이클 훈련은이를 보상 할 수 있습니다.

외부 체육관

첫 번째 우선 순위 밖에서는 체육관이 수 있도록 충분한 복구 시간과를 제공하는 충분한 높은 성능에 영양을 사이에 운동입니다. 당신이 열심히 훈련에서 보상을 거두기를 원한다면 그리고 당신의 목표가 근육을 만드는 것이라면 두 사람은 분리 할 수 없습니다., 할당 된 회복 시간과 성능 영양이 부적절한 경우 다른 것은 중요하지 않습니다. 맞습니다,이전 교육 세션조차도 아닙니다. 체육관에서 시간,에너지 및 노력을 낭비했을 것입니다. 근육은 운동 사이에 자라지 만 성장을 창출하기에 충분한 시간과 적절한 영양 섭취가 제공되는 경우에만 자랍니다.

각각의 독특한 복구 시간 때문에 우리 자신의 신체의 반응 운동 후 스트레스와 어떻게 효율적인 우리 신체 활용에 영양을 공급합니다., 반면에 어떤 이점을 얻을 수 있는 2-ON,1-OFF;3-ON,1-OFF;또는 4-에는,2-OFF 분할,다른 사람은 이점을 얻을 수 있을 사용하여 5-,2-또는 6-ON,1-OFF 분니다. 당신은 당신의 신체의 회복 능력을 모니터링하고 그 요구를 충족시키기 위해 필요한 일을하거나 변화시킬 책임이 있어야합니다.

1989 년부터 1994 년까지 일본에서 1991 년에 과잉 훈련의 증상을 경험했을 때. 그 시간에 내가 일하던 4 일/주 일하고,각각의 신체 부분에 두 번,일주일 휴식 2–3 일간 신체 부분했다., 되고 있는 것을 알고 내 몸을 더 이상 할 수 없습 핸들이 스트레스 로드에서 이 특별한 일상을 그대로 돌아가 실험실 조각 함께 새로운 일을 극대화하는 동일한 목표와 목적을 위해 근육이다.특정식이 요법에 반응하지 않고 사물을 바꾸지 않으면 신체를 인식하게해야합니다. 특정 루틴이 작동하지 않을 때 변경하십시오. 특정 루틴이 일을 끝내고 그 루틴의 보상을 수확하는 경우 그대로 두십시오.

모토를 기억하십시오:파산하지 않으면 고치지 마십시오., 여분의 하루나 이틀간의 휴식은 여분의 하루나 이틀간의 훈련 세션보다 신체에 더 유익하다는 것을 명심하십시오. 어느 날 피곤하거나 회복 시간이 의심 스러울 때 하루를 쉬십시오! 당신의 몸을 들어라.

Supercompensation

Supercompensation 단순히 말하는 신체의 회복시키는 기능을 복구하는 운동 후 다시 작성하여 근육을 강하게 만들기 위해서는 만나의 스트레스를 미래의 운동., 운동 중에 적용된 스트레스는 근육 섬유의 분해와 손상을 초래하여 신체를 약화되고 취약한 상태로 만듭니다. 이 손상은 근육통으로 나타납니다.훈련에서 발생하는 체계적인 스트레스와 피로를 회복하는 것이 신체의 우선 순위입니다. 몸의 수리 메커니즘을 개막으로 효과,프로세스하는 경우,충분한 시간이 제공됩:하게 손상된 근육 섬유 두꺼운보다 더 강하고 그들이 운동하기 전에 또는에서 이전 운동입니다.,

고강도 훈련,성능 영양 및 충분한 휴식의 보상으로 근육 섬유는 새로운 수준의 성장에 항복해야합니다. 이 현상을”수퍼 보상”이라고하며 그 자체로 회복,회복 및 수퍼 보상이라는 세 단계를 구성합니다. 그것은 고성능 영양,똑똑하고 단단한 훈련,그리고 충분한 회복 시간의 조합을 기반으로합니다.

오버 트레이닝 증후군을 해결하는 것은 간단합니다. 훈련에서 1 주일이나 2 주일을 쉬십시오., 이것은 수선과 치유를 위해 몸을 스스로”따라 잡을”수있게 해줍니다. 결과? 몸은 본질적으로”되돌아 간다.,”

여러 가지 이유가있을 수 있습 왜 Supercompensation 가 발생하지 않습니다.

1. 고용량과 주파수 출력
2. 부족 고성능 영양”round-the-clock”
3. 을 무시하고 완전한 나머지에 대한 일””온 몸을 회복
4. 부족한 복구 시간
5. 중단 supercompensation 프로세스”에 의해 돌진으로”운동 회
6. 너무 많은 외부 스트레스 중 하나에서의 생활
7. 의 내부응력은 몸에서는 무능력하는 그것을 제거
8. 지 충분히 열심히 훈련,즉,,고강도 품질 훈련
9. 충분히 똑똑하게 훈련하지 않음,즉 사이클링 훈련 강도.

오버 트레이닝 및”수신 거부”

오버 트레이닝은 때때로 과거의 고원 또는 난제를 얻는 데 사용됩니다. 몇몇 훈련한 직업적인 운동선수는 이익이 가는 정지에 온 경우에”되튐 후에”체계적인 체계로 overtraining 를 이용합니다. 그들은 의도적으로 과도하게 훈련 된 상태로 들어가서 1 주일이나 2 주일을 쉬게 될 것입니다. 나는이 방법으로 오버 트레이닝을 사용하는 것을 권장하거나 보증하지 않습니다.,

Overtraining 은 많은 고급 교육 기술 중 하나입니다(강제 담당자,실패에 대한 교육,네거티브 등)아마추어와 프로 운동 선수 모두 몸을 한계를지나 밀기 위해 사용합니다.