칼로리는 단순히 에너지의 척도입니다. 체중을 늘리려면 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다. 반대로,당신이 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 사용하면 체중이 줄어 듭니다.즉,먹는 음식을 고려하지 않고 칼로리를 자르는 것은 일반적으로 체중을 줄이는 지속 가능한 방법이 아닙니다. 예를 들어를 선택,더 영양한 식품이 당신의 건강을 유익보다 더 많은 선택을 위한 영양이 가난한 것들입니다.
비록 그것이 어떤 사람들에게는 효과가 있지만,대부분은 배가 고파서 결국 그들의 오래된 습관으로 되돌아갑니다.,
이러한 이유로,그것의 몇 가지 다른 영구적인 변화를 유지하는 데 도움이 칼로리 적자에서 장기간을 느끼지 않고,굶주렸다.
다음과 같은 증거 기반의 식사와 생활양식의 변화과가 있는 것으로 알려져 있 사람을 잃는다.
더 많은 단백질 섭취
체중 감량에 관해서는 단백질이 영양소의 왕입니다.다이어트에 단백질을 추가하는 것은 최소한의 노력으로 체중을 줄이는 간단하고 효과적인 방법입니다.
연구는 단백질이 모두 당신의 신진 대사 속도를 증가시키고 식욕을 억제하는 데 도움이 보여줍니다(5, 6, 7, 8).,
기 때문에 단백질이 필요합 에너지 대사는,높은 단백질이 식단의 수를 증가시킬 수 있습니다 칼로리 소모량에 의해 80-100 칼로리당일(7, 9, 10, 11).단백질을 섭취하면 더 오래 머무르는 데 도움이되며 하루 종일 적은 칼로리를 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 오래된 연구에 따르면 단백질에서 칼로리의 30%를 먹은 사람들은 하루에 441 칼로리를 적게 먹었습니다(12).즉,당신이 태우는 칼로리의 수를 늘리고 단순히 식단에 단백질을 첨가함으로써 섭취하는 칼로리의 수를 줄일 수 있습니다. 단백질은 또한 갈망과의 싸움을 도울 수 있습니다.,
중 하나에서 2011 년,연구 소비 25%매일 열량의 단백질 감소에 대한 강박적인 생각에 의해 음식 60%뿐만 아니라 욕망 간 늦은 밤 by50%(13).지속 가능하고 최소한의 노력으로 체중 감량을 원한다면 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.
그것은 체중 감량에 도움이 될뿐만 아니라 체중 회복을 예방하거나 줄일 수 있습니다(14,15,16).
Summary
증가하고 귀하의 단백질을 섭취를 높일 수 있습니다 대사,싸움,갈망을 크게 줄이고 식욕입니다. 이것은 당신이 무게를 잃고 그것을 떨어져 유지하는 것을 도울 수 있습니다.,
피 탄산 음료,과일 주스에는
또 다른 상대적으로 쉽게 변경할 수 있을 제거하는 것입니 액체 설탕에서 칼로리의 다이어트입니다.
여기에는 소다,과일 주스,초콜릿 우유 및 설탕이 첨가 된 기타 음료가 포함됩니다.
당신의 두뇌는 고체 칼로리를 등록하는 것과 같은 방식으로 액체 칼로리를 등록하지 않습니다.
이러한 이유로,마시는 달콤한 소지 않을 만들의 뇌가 자동으로 보상함으로써 당신은 작은 먹는 양의 다른 일을 대신(17,18).,
연구 결과는 달콤한 음료를 강하게 연결되고 위험의 증가 비만으로 한 연구에서는 아이들이 보여주는 60%증가한 위험에 대한 각 매일 제공의 가당한 음료(19,20). 설탕의 해로운 영향은 체중 증가를 뛰어 넘습니다. 그것은 신진 대사 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며 많은 질병의 위험을 높일 수 있습니다(21).
과일을 먹는,또한 섬유가 포함되어 및 다른 중요한 영양소와 연결되지 않은 동일한 부정적인 영향으로 과일 주스를 마시는 또는 다른 달콤습니다., 그러나 많은 양의 첨가 된 설탕과 설탕 음료를 섭취하면 다양한 방법으로 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.
이러한 음료에 대한 생리 학적 필요성은 없으며,이를 피하는 장기적인 이점은 엄청날 수 있습니다.
Summary
을 피하는 것이 중요 달콤한 청량 음료와 과일 주스,액체 설탕을 단일의 가장 살찌면이였습니다.
더 마실 물
중 하나는 매우 간단한 증가하는 체중 감량은 더 마실 물.,
연구에 따르면 물 마시는 것이 최대 90 분 동안 태우는 칼로리 수를 늘릴 수 있다고 제안했습니다(22,23).
하루에 약 8 온스 안경(2 리터)의 물만 마시면 약 96 칼로리를 더 태울 수 있습니다.그러나 최근의 연구에 따르면 물 섭취가 당신이 태우는 칼로리의 수를 증가시키지 않을 수도 있습니다(24).
물 마실 때의 타이밍이 더욱 중요 할 수 있습니다. 식사 직전에 물만 마시면 굶주림을 줄이고 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다(25).
한 12 주 연구에서 17 온스(0.,5 리터)의 물 식사 30 분 전에 사람들이 44%더 많은 체중을 잃게했습니다(26).
때와 결합된 건강한 다이어트,더 마시는 물,특히 식사를하기 전에 나타나 도움이 필요하신 경우에는 체중을 잃게됩니다.
커피와 녹차와 같은 카페인 음료를 마시는 것은 적어도 단기적으로는 신진 대사를 약간 높일 수도 있습니다. 그렇게하는 것은 체중 감량과 그것을 유지하는 것과 관련이 있습니다(27, 28, 29, 30).
요약
일부 연구에서는 물 마시는 신진 대사를 높일 수 있습니다., 식사 30 분 전에 마시면 칼로리를 적게 먹을 수 있습니다.
운동과 역
을 먹을 때 적은 칼로리,당신 몸을 보상하여 에너지를 절약하고,당신은 화상이 적은 칼로리입니다.이것이 장기적인 칼로리 제한이 신진 대사를 크게 감소시킬 수있는 이유입니다.근육 질량의 손실로 이어질 수 있습니다. 근육은 대사 적으로 활동적이므로 신진 대사를 더욱 감소시킬 수 있습니다.
이 효과를 방지하기위한 유일한 입증 된 전략은 무게를 들어 올려 근육을 발휘하는 것입니다.,
이 반복적으로 다음과 같 근육 손실을 방지하는 것을하고 신진 대사를 둔화에서 장기간 동안 열량 금습니다(31).체중 감량을 시도 할 때 지방을 잃는 것 외에도 근육을 유지하거나 강화하는 것이 중요합니다. 체육관에 갈 수 없다면 집에서 팔 굽혀 펴기,웅크 리기 및 situps 와 같은 체중 운동을하는 것을 고려하십시오.
부 심장을 포함하여,걷기,수영,또는 조깅,할 수 있는 것도 중요한지 반드시 체중 감소를 위한지를 위한 최적의 건강 및 웰빙에 대한 일반적인.,
무엇보다,운동가 다른 다양한 혜택을 넘어서는 체중 감소,같은 증가 된 수명 및 에너지 수준의 위험이 낮은 질병,단순한 느낌이 더 나은 모든 일(32, 33, 34, 35, 36).
Summary
역은 중요한 것,그것이 감소 근육 손실을 방지 대사 평가에서입니다.
을 줄일 세련된 탄수화물 섭취
절단 탄수화물은 매우 효과적인 방법이기 때문에,무게를 잃는다는 식욕을 감소시키고,당신이 먹은 적은 열량(37,38).,
연구 결과는 먹고 낮은 수화물 다이어트까지 충만 잃게 만들 수 있습니다 약 두 시간에 더 무게보다 칼로리가 제한되는,저지방 다이어트(38,39).
What’s more,저탄수화물 다이어트에는 다른 많은 건강에 대한 혜택,특히 사람들을 위한 2 형 당뇨병이나 대사증후군(40,41).