령골 쇄석기
령골 쇄석기로 알려져 있는 거짓말을 삼각 확장,효과적인 운동은 누군가를 위해 시도하는 삼각 구축 강도와 크기입니다. 삼두근은 상체 조절에 관여하는 가장 중요한 근육 중 하나입니다.
상체의 힘,크기 및 미학을 향상시키고 싶다면 덤벨 두개골 분쇄기가 당신을위한 것입니다!,
근육으로령골 쇄석기
기본 근육 그룹
반하는 그것의 이름을 올바르게 완료골 쇄석기는 것입니다,실제로,분쇄하다. 고맙게도,당신의 삼두근은 그런 일이 일어나지 않도록합니다. 삼두근 근육은 세 개의”머리:”긴,내측 및 측면 머리로 구성됩니다.
동안 누워 삼각 확장 작품 모두의 근육,특히 대상의 긴 측면 머리의 삼각.,
보조의 근육 그룹
지만 아령골 쇄석기는 격리는 운동에 대한 귀하의 삼각,여러 가지 다른 근육 그룹을 이차적으로 일했다. 어깨의 전방 및 후방 삼각근은 팔을 안정시키기 위해 수축합니다.
쇄골의 머리의 당신의 흘리는 주요한 위치에서 당신의 가슴 위쪽 또한,받은 긴장을 안정시키고 상체 동안 누워 삼각 확장자., 마지막으로,등 가장 큰 근육 인 latissimus dorsi 는 안정화에도 역할을합니다.
덤벨 해골 크러셔 혜택
1. 더 강한 삼두근
덤벨 해골 크러셔는 삼두근 근육을 강화하는 것으로 입증 된 최고의 운동 중 하나입니다. 더 강한 삼두근은 너무 많은 다른 상체 운동을 완료하는 데 중요합니다. 강한 삼두근 근육이 없으면 가슴과 어깨를 제대로 훈련하기가 어려울 것입니다.,
삼두근 강도를 구축하면 전반적인 팔 강도가 향상 될뿐만 아니라 체육관에서의 다양한 운동에서 더 나아질 것입니다.
2. 삼두근 격리
거짓말 삼두근 확장은 격리 운동입니다. 이 의미는 다른 운동과 같은 뽕나 벤치 프레스,아령골 쇄석기 목적지 근육이다.
이것은 특히 중요합 보디빌더,선수,또는 다른 사람을 찾을 개선에 초점을 맞추는 강도의 모양과 그들의 삼각.
3., 손목에 대한 낮은 스트레스
덤벨 해골 크러셔 전체에 걸쳐 손목이 중립 위치에 유지됩니다. 즉,손목에 가해지는 회전이나 추가 스트레스가 없습니다.
경우 다른 무거운 긴 연습과 같은 가까운 그립 벤치 프레스 또는 가중 딥 불편하고,시도하는 아령골 쇄석기하고 긴장을 가지고 가져 사람들의 손목.
수행하는 방법령골 쇄석기
장비:
이 운동을 위해,당신의 쌍을 필요로 아령입니다.,
설정:
a)에 누워 편평한 벤치 또는 발 땅을 심어에 단단히습니다.
b)손바닥이 서로 마주 보도록 가슴 위의 덤벨을 잡고 코어를 관여시킵니다.
동작:
a)과 팔꿈치에 고정된 위치,경첩에 팔꿈치를 천천히 가지고 아령 단지 뒤에 있을 수 있습니다. 흡입.
b)삼두근을 계약하여 팔을 상단의 직선 위치로 다시 확장하십시오. 숨을 내쉬십시오.
c)원하는 담당자 수에 대해이 동작을 반복하십시오.,
추천:
새로운 경우에는 거짓 삼각 확장,선택 가벼운 무게 시작하고 완전한 3-4 세트의 10-15 담당자. 만약 당신이 더 많은 편안한 형태의 쌍을 잡고 무거운 아령과 지팡이를 6-8 담당자 범위에 대한 3-4 설정합니다.
덤벨 스컬 크러셔 실수
1. 팔꿈치의 플레어 링
많은 역도 선수들은 덤벨 스컬 크러셔를 할 때 팔꿈치를 플레어하는 경향이 있습니다., 팔꿈치가 튀어 나오면 우리는 어깨에 부상을 입을 위험이 있으며 삼두근에서 긴장을 제거합니다.
적절한 양식을 연습하기 위해 팔꿈치를 유지해야합니다.
2. 팔꿈치/어깨의 과도한 움직임
누워있는 삼두근 확장 중에 팔꿈치가 고정 된 위치에 있는지 확인하고 싶습니다. 수시로 시간,사람들은 무게가 아래로 오는 때 그들의 어깨를 후에 흔드는 경향이 있다. 이것은 팔꿈치뿐만 아니라 뒤로 이동하도록 강요합니다.
하는 동안 몇 가지 운동하는 자연이 너무 많이 움직임이 강제의 라트를 활성화를 가지고령 위쪽으로., 당신의 삼두근을 단독으로 훈련시키고 싶다면,그 팔꿈치와 어깨를 고정 된 자세로 유지하십시오.
3. 허리를 아치
누워있는 삼두근 확장 중에 허리를 아치면이 운동을 완료하는 동안 신체 위치의 안정성이 손상됩니다.
대신에의 활 모양의 다시,당신의 발을 반대하고,지상에 종사의 핵심,그리고 계속 돌아에 대한 벤치 또는 지상합니다.
덤벨 해골 크러셔 변형
1. Bodyweight Skull Crushers
장비가 없습니까? 문제 없습니다! 당신은 당신의 몸무게만으로 두개골 분쇄기를 할 수 있습니다., 먼저,손을 함께 판자 위치에 설정합니다. 그런 다음 삼두근을 계약하고 몸을 땅에서 약간 뒤로 밀어냅니다.
판자 위치로 돌아가서 반복하십시오!
2. 바벨 스컬 크러셔
바벨 스컬 크러셔는 덤벨 스컬 크러셔의 또 다른 큰 변형입니다. 이 변형은 운동에 더 무거운 무게를 추가하려는 경우에 특히 유용합니다.,
3. 1-Arm Skull Crushers
두개골 분쇄기를 사용하여 팔을 개별적으로 훈련시켜 팔의 잠재적 인 근육 불균형을 해결할 수도 있습니다. 이 변형 동안 안정성을 위해 코어를 계속 유지하십시오!,
령골 쇄석기는 대안
을 즐길 경우령골 쇄석기,이러한 체크 아웃 삼각 운동은 당신이 어디에 있든 당신을 위해 훈련
1. 교대 삼두근 푸시 다운:
교대 삼두근 푸시 다운은 강력한 삼두근 격리 운동입니다. 팔꿈치를 옆구리에 집어 넣고 각 담당자의 바닥에 삼두근을 계약하십시오.,
2. 오버 헤드 삼두근 확장(로프 포함)
오버 헤드 삼두근 확장은 삼두근의 긴 머리를 강화합니다. 으로 확장을 위쪽으로,밧줄을 당겨 떨어져 계약의 삼각의 상단에 담당자.
3. Close Grip Bench Press
close grip bench press 는 전통적인 벤치 프레스보다 삼두근을 훨씬 더 많이 관여시킵니다., 몸무게를 가슴 바로 아래로 가져 와서 삼두근을 위쪽으로 누르도록 계약하십시오. 반복!
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