Hal 에서 자신의 초보 프로그램
얼마나 어떻게 당신이 필요하는 훈련을 실행할 수 있도록 당신의 첫 번째 8K? 일부는 개인이 소유하는 합리적으로 좋은 수준의 피트니스(기 때문에 그들은 자전거 또는 수영하여 다른 스포츠)아마 가 5-6 마일리지는 아주 작은 교육입니다. 그들은 그 거리 중 하나에서 경주를 한 후 일주일에 아플 수도 있지만 여전히 끝낼 수 있습니다.그러나 8K 레이스를 운영하기로 결정했다면 바로 그 일을 할 수도 있습니다., 다음은 첫 번째 8K 의 결승선까지가는 데 도움이되는 8 주간의 훈련 일정입니다.(metrically 도전을받은 사람들을 위해 8K 는 5 마일 미만의 그늘입니다.)
내 8K 프로그램에 참여하려면 큰 건강 문제가 없어야하며 합리적으로 좋은 모양이어야하며 적어도 조깅이나 걷기를해야했습니다. 첫 주 화요일에 첫 운동을 위해 2 마일을 달리는 것이 너무 어려워 보인다면 달리기보다는 걷기로 시작하는 것이 좋습니다., 또는 8K 전에 8 주 이상 걸리면 시작하기 전에 내 5K 일정으로 전환하여 지구력 기반을 구축하십시오. 내 모든 교육 프로그램의 대화 형 버전은 TrainingPeaks 를 통해 사용할 수 있습니다.
교육 일정에 사용 된 용어는 다소 분명하지만 어쨌든 내가 의미하는 바를 설명하겠습니다.
스트레칭&강도:월요일 일은 내가 조언을 당신은 약간의 스트레칭 강도의 훈련과 함께. 이것은 실제로 일요일에 당신의 장기 실행을 따르는 휴식의 날입니다. 달리기 근육의 몇 가지 쉬운 스트레칭을하십시오., 이것은 어떤 날,특히 달리기를 마친 후에 좋은 충고이지만,월요일에 스트레칭하는 데 조금 더 시간을 할애하십시오. 힘 훈련은 팔 굽혀 펴기,풀업,자유로운 무게 사용 또는 헬스 클럽에서 다양한 기계로 운동하는 것으로 구성 될 수 있습니다. 주자는 일반적으로 혜택을 경우 그 가벼운 무게로 높은 숫자를 반복보다 펌핑 아주 무거운 철. 내가 제안 당신은 몇몇 힘은 다음과 같은 교육의 목요일 운동,그러나 예약할 수 있습니다강도 훈련에 어떤 두 개의 일 편리한 귀하의 비즈니스에 대한 개인적인 일정입니다., 마지막으로,나는 일반적으로 달리기 운동보다는 전에 체육관에서 힘 훈련을하는 것을 선호합니다. 달리기가 체육관을위한 좋은 워밍업이라고 생각하십시오.
달리기 운동:한 발을 다른 발 앞에 놓고 달리십시오. 그것은 꽤 간단하게 들리며,그렇습니다. 얼마나 빨리 실행;에 대 한 걱정 하지 마십시오 그냥 커버 거리–또는 약 거리 제안. 이상적으로는 그렇게하는 동안 편안하게 대화 할 수있는 속도로 달릴 수 있어야합니다. 이것은 초보자에게는 항상 쉬운 일이 아니므로 너무 세게 또는 너무 빨리 밀지 마십시오., 이 운동 계획에 따라 화요일,목요일과 일요일,일요일은 더 긴 달리기 인 3 일간의 요일을 운영합니다.
교차 훈련:일정에,이것은 단순히”십자가로 식별됩니다.”8k 경주를 준비하는 주자에게 가장 적합한 교차 훈련 형태는 무엇입니까? 그것은 수영,또는 자전거 타기,걷기,크로스컨트리 스키,스노우슈잉,또는 다른 형태의 호기성 교육,심지어 일부 조합할 수 있는 포함강도 훈련을 선택하면 그것을 할 수요일과 토요일에는 대신에 표시된 대로 일정입니다., 그리고 기분이 좋으면 약간의 조깅뿐만 아니라 던져 주시기 바랍니다. 어떤 교차 훈련을 선택 하느냐는 개인적인 취향에 달려 있습니다. 그러나 너무 적극적으로 교차 훈련의 실수를하지 마십시오. 교차 훈련 일은 당신이 나머지 주간에하는 달리기에서 회복 할 수있는 쉬운 일로 간주되어야합니다.
Rest:실행중인 프로그램에서 가장 중요한 날은 rest 입니다. 휴식 일은 훈련 일만큼 중요합니다. 그들은 당신의 근육이 다시 달릴 수 있도록 회복 할 시간을줍니다. 실제로,당신의 근육은 당신이 쉬면서 힘을 쌓을 것입니다. 회복 일이 없으면 개선되지 않을 것입니다., 이 프로그램에서 금요일은 항상 월요일에 쉬운 운동을 칭찬하기 위해 휴식의 날로 예정되어 있습니다.
장기 실행:8 주 일정 중 가장 긴 실행은 아마도 주말에 할 시간이 더 많기 때문에 일요일에 계획됩니다. 는 경우요일 없는 편리한 날에 대한 오랜 실행 자유롭게 할 그들이 토요일 또는 다른 주의 날을 위한하는 문제입니다. 어떤 페이스를 실행해야합니까? 천천히 가라. 숙련 된 주자라 할지라도 장기 실행 중에 빨리 갈 수있는 이점은 없습니다.,
걷기:걷기는 많은 주자가 훈련에서 간과하는 훌륭한 운동입니다. 에서의 훈련 일정을 아래,내가 지정하지 않은 걷기 운동,자유롭게 산책하는 동안 당신의 실행하는 운동 시간은 당신이 피곤하거나 필요합니다. 경주에서 요즘,아무도 당신이 전체 8K 를 실행하는지 여부를 신경 쓰지 않습니다;그들은 당신이 끝내기를 더 염려합니다. 이것이 연습과 경주에서 모든 단계를 걷는 것을 의미한다면,그것을하십시오!
다음 일정은 가이드 일뿐입니다. 필요한 경우 직장 및 가족 일정에 맞게 사소한 수정을 할 수 있습니다., 을 등록하거나 상호 작용하는 버전이 초보자 8K 교육 프로그램을,어디서 나를 보내신 이메일 메시지는 무엇을 말하고 실행할과 함께,다른 팁에 대한 교육입니다.