질문 1:
회복을 극대화하기 위해 실행 후 언제 먹어야합니까?
제임스는 말합니다:더 빨리 더 나은 이상적으로 30 분 이내에 후 실행으로 당신의 몸에 필요한 필수 영양소의 시작을 성장과 복구 프로세스가 교육 세션이 있습니다.
질문 2:
단백질 또는 탄수화물을 위해 더 중요한 복?
James 는 다음과 같이 말합니다.
둘 다 훈련 후 완전한 회복에 중요합니다., 탄수화물은 고강도 작업을위한 신체의 주요 연료 원이며 근육과 간에서 글리코겐으로 저장됩니다. 본문으로만 저장할 수 있는 특정 금액의 탄수화물,일단 감소를 통해서 더 열심히 훈련 세션은 이러한 저장 교체 해야 하기 전에 다음 운동.
단백질은 중요한 성장과 복의 근육 조직과 후 열심히 훈련이 개장을 계속할 수 있는 24 시간입니다. 훈련 후 간식으로 시작하여 정기적 인 단백질 섭취는 지속적인 근육 성장 및 수리를 위해 빌딩 블록(아미노산)을 제공하는 데 도움이됩니다.,
20g 의 단백질은 마법수는 당신이 필요하중을 복구 프로세스를 시작한 후에는 교육(약간 더 큰 선수와 더 적은 작은)., 이러한 요리법에 도달 하는 데 도움이 됩니다 이는 대상:
열려있는 고등어는 샌드위치와 함께 회향의 양배추
카레 두부 감싸
열 닭고기 사르 샌드위치
열린 코티지 치즈&고추 샌드위치
연어는&골 베이글 topper
질문 3:
경우에 당신을보고 당신의 무게의 균형을 어떻게 먹는 복구를 위한 지속적인 체중 감소? 얼마를 먹어야합니까?,제임스는 말합니다:
많은 마라톤 선수는 희망을 비관하고 또한 감소 체지방의 일환으로 교육 과정입니다. 그것은 가능한 제대로 복구한 후에 운동을 장려하면서 건강한 체중 감소–그것은 단지에 대해서 균형이 맞다.여기서 핵심은 연료 섭취량을 훈련량과 일치시키는 것입니다. 이것은 더 힘든 훈련 세션이있는 날에 더 많은 탄수화물을 섭취하는 것을 의미합니다. 회복 일에는 마른 단백질과 건강한 지방에 더 많은 초점이 맞춰진 적은 탄수화물이 필요합니다.,
휴식 시간에 먹는 것에 대해 자세히 읽어보십시오&쉬운 훈련 일과 무거운 훈련 일.
체중을 관리 할 때 높은 GI 간식이 아닌 식사 시간에 저 GI 식품에서 탄수화물의 대부분을 섭취하십시오. 이것들은 또한 당신의 느낌을 더 오랫동안 풀러로 유지할 것입니다.
가능한 곳에서 먹는 식사의 일부로 복구 계획은 다음의 실행을 추가하는 대신에 복 간식,증가하는 총 에너지(으)흡입니다. 이것은 식사 시간과 달리기를 맞추기 위해 더 많은 계획을 취할 수 있지만 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.,
질문 4:
얼마 후 실행하는 마라톤을 것 합리적 훈련을 시작할까요? 제임스는 말한다:
이 일에 당신의 몸을 듣는 것이 중요합니다. 생리적으로,당신의 몸은 준비가 될 수 있습니다 훈련을 시작한 후에 몇 일 동안,특히 피트니스 레벨은 크게 향상으로 지구력을 훈련. 그러나 마라톤을 달리면 다음 주에 발생할 수있는 누적 된 육체적 정신적 피로를 과소 평가하지 마십시오., 그것은 일반적으로 하는 것이 좋습에 대한 선수가 휴식을 잘 취득 물리적,심리에서 휴식을 교육하기 전에,작업은 트레이너는 다시합니다.
질문 5:
마라톤 후 회복 계획의 핵심 구성 요소는 무엇입니까?
제임스는 말합니다:
생각하면 복을 생각,’Four R 의’:
- Refuel-는 탄수화물이 풍부한 간 뒤 식사 후 곧습니다.
- 재수 화-경주 후 일정한 간격으로 음주하여 유체 손실을 대체하십시오.,
- Repair-귀하의 회복 식사와 함께 단백질의 서빙을 포함하십시오.
- Rest-좋은 밤의 수면을 취하십시오-이것은 대부분의 근육 수리가 발생할 때입니다.
이제 당신은 무엇을 먹을 실행 후,나머지를 얻을 당신의 훈련 영양 권:무엇을 먹기 전에 당신의 runWhat 을 먹는 동안 당신의 실행
이 문서는 최근 업데이트 월 20 일 2020 년에 의해 제임스 콜린스 등이 있습니다.
제임스 콜린스로 인식되고 최고의 성능 영양사를 통해 자신의 작품을 가진 올림픽 및 전문 스포츠이다., 지난 10 년 동안 그는 Arsenal FC,영국 및 프랑스 축구 국가 대표팀 및 팀 GB 와 협력했습니다. 그는 개인 연습에서는 할리 스트리트 그는 기업 임원,예술가를 수행하고 클라이언트에서 삶의 모든 산책. 그는 새로운 책 The Energy Plan 의 저자입니다.이 책은 피트니스에 연료를 공급하는 핵심 원칙에 중점을 둡니다.
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