실행에 대해 최적으로 부상의 위험을 줄. 사람의 운전과 결단력으로 몸을 한계에 밀어 넣을 수는 있지만 몸에는 많은 한계가 있습니다.
단지 당신이 그것을 어떻게 배우 오른쪽–실행하는 당신을 제공할 수 있는 다양한 혜택뿐만 아니라 잠재적인 위험을 하는 경우에 부적절하거나 너무 많. 주자로 가득 찬 방을 모으면 경험과 목표에 따라 많은 놀라운 변형을 찾을 수 있습니다., 일부는 속도를 위해,다른 일부는 지구력을 위해 또는 체중 감량을 위해 달립니다. 이 주자 각각이 얼마나 많이 달리는지는 목표에 달려 있습니다.
그들이 너무 적게 달리고 그들의 표를 놓친다면.
너무 많이 그리고 그들은 심각하게 자신을 해칠 수 있습니다.
완벽한 양은 약간의 실험이 필요할 수있는 균형 잡힌 행동을 수행하는 것과 같습니다.
실험을 시작하는 데 도움이 되려면 최적의 이점을 위해 얼마나 자주 실행해야하는지 자세히 살펴 보겠습니다.
모든 종류의 실행에 적용되는 몇 가지 계명 수준 규칙이 있습니다., 몇 가지 진전이 이루어 지려면 한 번에 최소 30 분 동안 일주일에 최소 3 일을 실행해야합니다.
당신은 일주일에 7 일을 실행해서는 안됩니다. 부상당한 상태에서 뛰지 마십시오.
그리고 당신이 달리기에 충분히 건강하다는 것을 확실히하십시오.이것이 기본입니다.
이제 우리는 더 깊이 탐구하고 목표와 게임 계획을 파악하는 데 도움이됩니다.
아래에 대한 정보를 찾을 수 있는 가장 일반적인 형태의 실행과 함께,가능한 일정을 간소화 도움 당신이 찾고있는 무엇을 얻는 방법 중 가장 실행됩니다.
당신은 조깅하는 사람입니까?,이것은 중요한 구분입니다. 하는 동안 몇 가지 시도할 것이 요구 조깅 및 실행은 정확히 동일한,우리는 당신을 드릴 수 있습니다 그들은 매우 다릅니다. 일반적으로 조깅하는 사람은 일반적으로 주자와 다른 이유로 조깅을합니다. 조깅하는 사람은 단순히 근육을 느슨하고 유연하게 유지하기 위해 운동을 할 수 있습니다. 조깅은 또한 종종 부상 후 손상된 발 및 다리 근육을 재활시키는 일부로 제안됩니다. 조깅의 낮은 충격 성격은 몸에 더 쉽기 때문에 발가락을 활동에 다시 담그고 자하는 사람들에게 완벽합니다.,
당신이 주자보다 조깅하는 사람이 더 많은지 알려주는 가장 쉬운 방법은”대화 테스트입니다.”조깅하는 사람의 최고 속도는 느린 달리기 아래에 있습니다. 조깅하는 동안 대화를 쉽게 유지할 수 있으며,이는 달리기 중에 시도 할 것을 제안하는 것이 아닙니다. 전화 나 파트너와 함께 전표 채팅을 할 수 있다면 아마도 조깅 속도 일 것입니다.
더 수학적으로 기울어 진 사람들을 위해,6MPH 이상의 것은 실행입니다.
물론 조깅하는 사람에게는 제한된 혜택이 있습니다., 는 조깅할 수 있는 조깅을 거의 매일 운동의 미풍 속도,당신은 단지 참조 가장 적당한 이익의에서 속도와 내구성이 있습니다. 괜찮은 체중 감량 가능성이있을 것입니다,하지만 그 가능성이 오히려 빨리 고원 것입니다.,erspersed 으로 짧은 간격으로 걷는)
목요일:5 분 워밍업,조깅 15~20 분(interspersed 짧은 간격으로 걷는)
목요일:5 분 워밍업,조깅 15~20 분(interspersed 짧은 간격으로 걷는)
목요일:5 분 워밍업,조깅 15~20 분(interspersed 짧은 간격으로 걷는)
금요일: 5 호,조깅 15~20 분(interspersed 짧은 간격으로 걷는)
목요일:OFF
시간이 지남에 따라,당신이 증가해야의 조그는 시간을 30 분으로 줄이면서 길을 걷.,
일부 허용 가능한 변형은 주말이 아닌 주중에 쉬는 날을 가질 것입니다. 다른 버전은 수영과 같은 다른 저 충격 운동을 위해 쉬는 날을 교환 할 것입니다.
조깅은 달리기의 세계로 필요한 관문입니다. 일관되게 달리는 것이 목표의 일부라면 워밍업 운동으로 할 가능성이 있습니다. 실행중인 세계에 초보자이고 처음부터 시작하는 경우(무료)소파를 10k 앱으로 다운로드하는 것이 좋습니다. 그것은 단순한 아마추어에서 10k 주자로 당신을 데려 갈 간단한 응용 프로그램입니다.,
당신은 어떤 종류의 주자입니까?
대답해야 할 또 다른 질문이 있습니다. 당신은 어떤 종류의 주자입니까? 다른 말로하면:우리는 이것을 얼마나 멀리 가져갈 것입니까? 최적의 이점을 얻으려면 풀 메탈 재킷의 끝에서 개인 조커만큼 하드 코어해야합니다. (하는 것처럼 현대적으로 참여 방법,그래서 죄송하는 아래의 사람의 나이 40)
가장 일반적인 목표 주자 추적은 속도를 증가 또는 내구성 또는 체중 감소입니다. 이 세 가지 목표는 모두 자연스럽게 얽혀 있습니다. 그러나 그들의 미세한 세부 사항은 다릅니다., 세 가지 범주 모두에서 이익을 볼 수 있지만 기본 초점은 빛을 발할 것입니다.
그냥이 약속을 할 의향이 있는지 확인하십시오.
속도를 위해 달리고 있습니까?
글쎄,당신은 의지 할 속도 힘이 없으므로 빠져 나옵니다. 실행 속도를 위해 필요 뿐만 아니라 특정 형식의 실행하지만 몇 가지 보조 운동도 향상에 도움이 되는 이익 및 제한을 부상 잠재력입니다. 이런 이유로 교차 훈련을 사용하는 많은 주자;그것은 단지 스피드 러너가 아닙니다.,
는 또한 주목해야한다는 것 때문에 당신은 실행 속도를 높이기 위해,당신은 실행되지 않고 최고 속도에서는 전체 시간입니다. 사실 조깅이나 걷기 만 할 때가있을 것입니다. 당신의 속도와 발놀림을 변화 시키면 근육이 자기 만족에서 벗어나게됩니다. 빌드 속도를 찾고 있다면 모든 실행이 동일해야하는 것은 아닙니다. 고려한 테마의 실행:화요일에 당신은 실행을 위해 거리;금요일 당신은 조깅;수요일을 실행 합 fartlek,etc., 의 일부로 귀하의 따뜻한 루틴(또는 아마의 일환으로 교육 요법)고려하고 세트의 속도로 구축 부가 운동을 다시 확장,힙 올 라오,데드. 언제나처럼,실제 진행이 이루어지기 위해서는 달리기가 최소 30 분이어야합니다.,일 짧은 간격으로 조깅)
목요일:5 분 거리에 따뜻한 실행에 대한 30 분(interspersed 짧은 간격으로 조깅)
목요일:5 분 거리에 따뜻한 실행에 대한 30 분(interspersed 짧은 간격으로 조깅)
목요일:5 분 거리에 따뜻한 실행에 대한 30 분(interspersed 짧은 간격으로 조깅)
금요일:5 분 거리에 따뜻한 실행에 대한 30 분(interspersed 짧은 간격으로 조깅)
목요일:OFF(또는 크로스 교육)
긴 실행
많은 선택을 할 수 특히 긴 실행 하루 밖에 주입니다., 주요 이점이 있는 이러한 긴 실행에 관해서 속도와 내구성,특히 초급 수준의 주자는 일반적으로 손실에 대한 후자는 다른 무엇보다. 일정에 장기 실행(최소 5 마일)을 추가하면 약간의 변경이 필요합니다.
레벨에 따라,당신은 대부분을 갖고 싶어 긴 실행 위의 휴일(초보자를위한 최고의)또는 전에 십자가 훈련 일(권장에 대한 더 많은 고급). 일부 선수는 일반적으로 그 증가와 함께 내구성 문제가 있지 않을 사이에 매주 장기 사이의 일이 정상적인 활동입니다., 즉,우리는 또한 장기 실행이 단일 페이스를 유지하기위한 것이라는 점에 유의해야합니다. 믿거 나 말거나,그것은 여유로운 것을 의미합니다. 기억하십시오,당신은 거리가 아니라 페이스로 가고 있습니다.
이 Fartleks
위에서 언급한 바와 같이,스웨덴 Fartlek 운동의 일부는 가장 효과적인을 요청할 수 있습니다 건물에 관해서 최대 속도입니다. 그들은 강렬하다;fartlek 달리기는 45 분에서 60 분 동안 지속되어야하며 적어도 2 주에 한 번 수행해야합니다., 개인적으로,나는 그들 앞에 나머지 부분 또는 크로스 훈련을 일(후자의 경우,잘하면 당신은에 액세스할 수 있는 수영장으로 좋은 수영을 할 것에 대해 완벽서 fartlek).
fartlek 의 구조화 된 버전과 구조화되지 않은 버전이 있습니다., 우리의 목적을 위해 건물의 속도,구조화된 버전은 간단을 따르십시오:
4 분 투
2 분이 복구 조깅
2 분이 격렬한 속도
1 분 복구 작업
1 분에서 꾸준한 속도
하 2-4 세트와 이들의 5 분 거리에 복구 조그 세트 사이는 2 마일시킵니다.
fartleks 는 빠른 속도 변화에 의존하여 근육을 오프 밸런스와 흥분 상태로 유지합니다. 그것은 근육 성장과 힘에 있는 원조하고 당신의 호기성과 혐기성 체계를 강렬한 운동을 제공합니다.
지구력을 위해 달리고 있습니까?,
속도를 위해 달리는 것은 당신이 내구시간을 건설할 것을 도울 것입니다. 에어로빅 운동은 신체의 산소 용량을 증가시켜 더 먼 거리와 더 긴 간격을 달리기가 더 쉬워집니다. 지구력을 구축하기 위해 달리는 경우 보충 에어로빅 운동을 고려하십시오. 귀하의 옵션은 많습니다:줄넘기,수영,타원형,조정,킥복싱 및 에어로빅 강도 회로는 몇 가지에 불과합니다.
그러나 우리는 여기서 달리기에 대해 이야기하고 있습니다. 앞서 언급 한 긴 달리기와 fartleks 는 지구력을 구축하는 데 도움이되며 믿거 나 말거나 걷는 것도 마찬가지입니다.,
걷는 거리 게임,그리고 우리는 이미 설치하는 것이 얼마나 중요한 근육 운동을 얻을 다른 속도로.
아래의 일정은 지구력 달리기를위한 특정 요소를 고려합니다. 거리 달리기는 점진적으로 작업해야합니다(5 추가 분 또는 1 추가 마일). 당신이 그것을 올바르게한다면,당신은 지구력을 얻을 것입니다. 노력을 처리 할 수 없다면 근육이 더 익숙해지면서 계속 구축 할 수 있도록 일정을 수정하십시오.,
목요일:OFF
목요일:30 분
목요일:걷거나 30 분 동안 조깅
목요일:실행을 위해 35 분,또는 1extra mile
목요일:걷거나 30 분 동안 조깅
금요일:에 대한 실행은 40 분 이 2 마일이 추가
목요일: 걷거나 30 분 동안 조깅
고려한 여러 실행하는 일에 대한 내구시간
지구력을 실행하는 것은 어려울 수 있습니다. 근육은 여전히 한계가 있으며 과도한 운동으로 잠재적으로 부상 당할 수 있습니다. 그러나 일부 주자는 하루에 두 번의 달리기를 할 수있는 시간과 능력이 있습니다., 그들은 일반적으로 아침 식사 전과 퇴근 후 아침 일찍 이루어집니다. 엄지 손가락의 좋은 규칙은 아침과 저녁 실행 사이에 6 시간 차이가 있다는 것입니다. 그렇게하면 근육이 회복 될 시간이 있지만 여전히 느슨하고 다시 운동 할 준비가됩니다. 이 달리기는 또한 5 마일 이상으로 제한되어야하며 편안한 속도로 움직여야합니다.
하루의 중간은 휴식/일을위한 것입니다. 더 나쁜 것이 최악의 경우 George Costanza 와 같은 책상 아래에서 잠을 자십시오.
당신이 만드는 진전은 물론,가난한 다이어트에 의해 상쇄 될 수 있으므로 조심하십시오.,지구력에 대한 잠재적 이점은 분명하지만 위험도 있습니다. 물론 일정에 여러 실행을 도입하는 가장 좋은 방법은 점진적입니다.,시간
목요일:실행에 대한 평균 시간
금요일:실행에 대한 평균 시간
목요일:두 배 실행;아침,저녁 6 시간에 사
주 4
목요일:OFF
목요일:실행에 대한 평균 시간
목요일: 실행에 대한 평균 시간
목요일:두 배 실행;아침,저녁 6 시간에 사
목요일:실행에 대한 평균 시간
금요일:실행에 대한 평균 시간
목요일:두 배 실행;아침,저녁 6 시간에 사
로 일정을 말한다, 3 세 가지 주어야 합니다 추가 단일 두 번 실행하여 식이요법., 사전만큼 당신은 수 있지만,마음에 그것은 매우 드문에 대한 열렬한 거리 주자는 이상 3 이중에서 실행 자신의 일정입니다. 과용하지 마십시오.
체중 감량을 위해 달리고 있습니까?
그래서,당신은 거리와 지구력 달리기를 즐기십니까? 나는 확실히 당신이 달리는 동안 체중 감량을 원한다면,그것이 당신이해야 할 일이기 때문에 그렇게되기를 바랍니다. 아래 일정은 숙련 된 주자를위한 것입니다. 이 요법의 요구를 충족시킬 수없는 사람들을 위해이 시점까지 그들을 구축 할 수 있도록 위의 조깅 및 지구력 일정을 참조해야합니다., 운동은 벽돌로 벽돌을 지은 구조입니다. 나는 그것이 때때로 실망스럽고 불가분의 관계가 될 수 있다는 것을 알고 있지만 그만한 가치가있다.,
목요일:OFF
목요일:45 분에서 60 분을 실행(walking/jogging 거 산재)
목요일:휴일이나 낮은 거의 또는 전혀 영향을 주지 않으면서 운동 하
목요일:45 분에서 60 분을 실행(walking/jogging 거 산재)
목요일:휴일이나 낮은 거의 또는 전혀 영향을 주지 않으면서 운동 하
금요일: 45 분에서 60 분을 실행(walking/jogging 거 산재)
토요일:휴일이나 낮은 거의 또는 전혀 영향을 주지 않으면서 운동 하
경우 같은 느낌을 기록은,하려고 흔드는 것의 일부를 실행합니다. 간격 실행을 시도하십시오(약식 fartleks 와 같은)., 당신은 더 여유롭게 진행되는 달리기 동안 짧은 파열을 위해 최고 속도로 달려야 할 것입니다. 시간 초과 달리기는 음,정확히 들리는 것처럼. 한 시간 만에 얼마나 멀리 달릴 수 있는지에 대한 아이디어를 얻고 그 기록을 이기려고 노력하십시오.
Plateauing
달리기는 이상한 일이 될 수 있습니다. 당신이 뭔가를 당신의 몸에 좋은,하지만 당신은 또한 싸움에서 동일한 시간입니다. 당신은 진보를 얻기 위해 한계를 밀어야하지만,지금까지 당신이 다칠 것을 한 번에. 그리고 몸 자체는 용감하고 적응력이 뛰어나며 실망스럽게 완고 할 수 있습니다. 결국 벽을 치게됩니다., 더 빨리 달릴 것 같지 않습니다. 당신은 더 멀리 달리는 것처럼 보일 수 없습니다. 당신은이 무게에 붙어 있습니다. 우리는 이전에 plateauing 이 일어날 것이라고 언급했지만,체중 감량을 위해 달리고 있다면 가장 빨리 일어날 것입니다. 그 이유는 다이어트와의 다양한 추가 연습과 십자가 훈련을 당신의 레퍼토리에는 중요한,특히 실행하는 경우에는 기본적인 방법의 무게 손실이다.또한 체중 감량을 시도하는 사람들에게는 문제가되지 않습니다. 당신이 마라톤을 위해 훈련하고 있다면,당신도 고원 수 있습니다. 그렇게하는 것을 피할 수있는 방법을 보려면 아래 비디오를 확인하십시오.,
최초
교육 계획의 실행하기 위한 지점에서 그렇게 많은 서로 다른 방향으로 어려울 수 있을 겁니다. 예,많은 섹션이 서로 교차하지만 미세한 세부 사항이 차이를 만듭니다. 그러나 어떤 주자에게도 전반적으로 적용되는 몇 가지 따르기 쉬운 최종 기본 사항이 있습니다.
앞에서도 언급했듯이,지 일주일에 7 일에서 적어도 중 하나는,완전한 휴식일에 있어야합니다.
다이어트. (나도 알아,나도 싫어하지만 필요하다.)
부상을 실행하지 마십시오.,
실행은 진행이 이루어지려면 최소 30 분이어야합니다
워밍업을 건너 뛰지 마십시오.
행운을 빕니다.피>