이 8 주 하프 마라톤 교육을 계획한 초보자/캐주얼너!
원하는 경우 필요에 맞게 추가 할 수 있지만 관련된 속도 작업이나 언덕 교육은 없습니다.
이 계획은 단순히 당신을 도움이 점진적으로 구축의 긴 실행할 수 있도록 실행 13.1km 의 끝에서 8 주의 교육입니다.
예! 2 개월 만에 하프 마라톤 결승선을 넘을 수 있습니다!
그리고 예!, 이 페이지 하단에 무료 교육 다운로드가 있습니다!
이 계획을 시작하기 전에 고려해야 할 사항은 무엇입니까?
다음은 하프 마라톤 훈련 계획을 시작하기 전에 스스로에게 물어보고 싶은 5 가지 질문입니다.
그러나이 8 주 하프 마라톤 훈련 계획에 초점을:
1. 귀하의 체력 수준:
3 마일을 달릴 수 있다면이 계획을 시작할 준비가되었습니다! (당신은 아직 준비하지 않을 실행하는 3 마일 이것이 바로 초보자 10K 계획 또는 이를 실행하는 방법 30’분 멈추지 않고 계획이다.)
2., 당신의 시간:
나는 워커이든 주자이든 누구나 하프 마라톤을 위해 훈련 할 수 있다고 믿습니다. 복잡하거나 지나치게 강렬 할 필요는 없습니다.
그러나 그 때에 초점을 맞추고 있다 하프 마라톤을 위해”더 짧은”양의 시간(는 경우)에서 그것을 느낄 수 있습 강렬하고 당신의 몸을 수 있는 다르게 반응하는 경우 보다 시간이 걸릴 수 있습니다.
따라서 다음 두 달 동안의 일정과 일정을보고 이것이 당신도 시간을 할애 할 수있는 현실적인 목표인지 확인하십시오.,
그래도 거기서 멈추지 말고 사랑하는 사람의 일정도 고려하십시오.
자녀가있는 경우 장기 실행을 할 수있는 지원과 육아가 있습니까? 그것은 당신의 배우자의 일정으로 메쉬하고 너무 많은 상쇄를 만들지 않습니까? 당신의 어머니는 다음 2 개월 동안 큰 수술을 받고 있습니까?
뒤로 물러나서 다음 달을 구성 할 모든 조각을 살펴보십시오. 그렇다면 그럴 시간입니다…
3. 하프 마라톤에 가입하십시오!
예!, 나는 다음과 같이 격려 주자인에 대한 그들의 경기 전에 그들은 훈련을 시작하나에서 처음 몇 주 동안 그들의 훈련.
이런 식으로 당신은 당신의 달리기 일정에 충실 할 수 있도록 도와주는 강력한 동기 부여가 있습니다!
그것은 몇 가지 목표는”공중에서”그러나 그것은 무언가에 있는 달력은 일이 일어날!
해부학의 이 8 주 하프 마라톤 교육 계획
는”해부학”나는 방법에 대해 이야기를 이 교육은 계획을 설계할 수 있도록 당신은 당신의 목표를 달성.,
이 8 주 훈련을 계획:
마일리지:이 증가 각주에 의해 약 10%하지 않도록 세금 지나치게 자신을 할 수 있도록 조정을 통해 귀하의 훈련.
훈련 첫 주 동안 총 13 마일을 달릴 것입니다. 훈련 마지막 주(8 주)동안 20 마일에서 주간 마일리지를 최대화합니다.
주간 주가 변동됩니다로 당신을 찾아 사이의 균형을 증가 내구성과 구축에 있습니다. 이것은 초보자 하프 마라토너에게 완벽한 계획이됩니다!,
귀하의 장기 달리기는 토요일에 예정되어 있으며 매주 2 마일 씩 증가 할 것입니다. 여기에 실행하는 방법을 성공적인 긴 실행 플러스 복구한 끝나면 긴 실행됩니다.
고장의 각 주
주 1:은”따뜻한”주여 당신이 설정하는 데 도움이 일상으로 무엇을 발견 하루의 시간을 당신을 위해 최고의 작품,당신은 어떻게 될 것으로 영양을 먹는 훈련 중에,어떤 당신의 훈련 일주일입니다.,
Get 으로 좋은 습관을 이번 주 동안:놓고 실행하는 옷을 매일 밤,어쩌면 가벼운 식사를 준비하는 데 도움이 붙어 있는 건강한 먹 목표는 동안 일주일에 초점의 수분을 확인해 당신에 걸쳐 적절하게 날 수집하여 모든 운영하는 장치 필요할 수 있는 훈련을 통하여,등등.
주 2:당신의 장기 실행은 여기에서 4 마일에서 6 마일로 증가하고 있습니다. 귀하의 짧은 실행 마일리지는 동일하게 유지됩니다.,
주 3:을 다시,당신의 짧은 실행에서 3 마일 길이지만 긴 실행하는 증가에 의해 또 다른 2 마일 총 8 마일입니다. 그래도 걱정하지 마세요,다음 주 당신은 당신의 장기적으로 휴식을 얻을!
주 4&7:약간의 휴식 교육에서 당신은 증가하지 않습니다 총 주행 거리 이번 주에 있습니다. 나머지는 매우 중요하며,그것은 모두에 대한 완벽한 균형을 찾는 것의 추진을 통해 도전이 자신과 휴식 및 그 적응 완전히 장소입니다.,
주 6:하프 마라톤 전에 11 마일의 가장 긴 장기 주행 거리에 당신을 둔다! 희망 부상을 무료로 머물고있는 동안 당신은 노력의 대부분을 수행했습니다!
주 8:이것은 당신의 테이퍼 주입니다. 혜택에 대 한 모든 읽을 수 있습니다 그리고 왜 여기 가늘게 해야. 그러나 하프 마라톤까지 이어지는 마일리지는 줄어 듭니다.
을 수정하는 방법이 하프 마라톤 교육 계획:
초보자:일정 나머지 3 일,1cross training(대신 하나의 짧은 훈련을 실행하는 동안 주),3 개의 실행하는 일입니다.,
예약 된 장기 실행을 건너 뛰지 마십시오! 이것은 당신의 하프 마라톤 성공의 가장 큰 예측 자입니다! 당신이해야하는 경우,당신의 짧은 교육 실행 중 하나를 옵트 아웃하도록 선택합니다.
중간체의 경우:일정 2 휴식 일,1 교차 훈련 일(대신 주 동안 짧은 훈련 실행 중 하나),4 실행 일.
그 실행 일 중 하나를 선택하면 품질 실행이 될 수 있습니다. 우리는 모든 이야기에 대한 품질 실행을 포함해야하고 어떤 걸음 당신은 개인이 될 필요에서 훈련을 충족하기 위해 귀하의 목표 시간 기차에서 빠르게+똑똑합니다.,
그러나,내가 하는 몇 가지 속도에서 작동 화요일 형태의 템포를 실행하는 간격을 훈련을 하려고 하는 경우가 더 빠르다.
경우를 추가하고 싶은 십자가 훈련을 그 위에 메모를 수정하는 훈련을 통합할 계획이다.
의 많은 능력의되고 실행할 수 있게 하프 마라톤에서 오는 전체 몸이 피트니스 수준이 왜 십자 훈련은 중요합니다. 그것은 당신의 몸의 다른 영역을 운동하는 동안 그 실행 근육에게 휴식을 제공합니다. 이 일 동안 낮은 충격 에어로빅 활동 및 역도에 충실 하려고 합니다.,
그러나 만약 당신이 더 많은 격렬한 목표를 설정하는 등 PR 또는 심지어 그냥 되는 빠르게 이를 위해 하프 마라톤,나는 것에 초점을 추가하는 또 다른 실행 날과 그 속도로 훈련 운동 대신 십자 훈련은 운동입니다.
8 주 하프 마라톤 훈련 계획에 무료 다운로드를 보내고 싶습니다!
8 일주일 하프 마라톤 교육 계획!,
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더 엄격한 일정에? 6 주 만에 그 하프 마라톤을 위해 훈련하기 위해 자신에게 도전하고 싶습니까?,
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