강하고 빠르며 강력합니다.당신이 체육관에있을 때,당신은 그 모든 것이되고 싶습니다. 그러나 본질적으로,당신은 다른 사람들보다 어떤 운동 활동에서 더 낫습니다. 당신이 볼 어린이에서도 어린이들은 마일을 실행하지 않는 것과 같은 분쇄 스프린트는 그들은 방향을 변경하는 자주합니다. (그 반대도 종종 사실입니다.)
당신의 몸은 제한된 수의 유형 II 근육 섬유,연구 결과는 다소에 의해 결정되는 당신의 유전학., 똑똑한 교육,그러나,당신이 할 수있는,어느 정도의 일부를 변경 다른 근육 섬유하는 본질적으로 기능으로 빠른 트 근육 섬유입니다.
고의 벤치 프레스,향상 스프린트,또는 지배하는 심장 행? 그런 다음 가능한 한 빨리 트 위치 근육 반응을 개발하여 폭발적인 능력을 연마하고 싶습니다. 그리고 정확히 어떻게하는지 보여 드리겠습니다. Taken 의 Liam Neeson 과 마찬가지로,당신의 근육은 특정 기술 세트로 태어났습니다., 당신은 그것들을 바꿀 수는 없지만 똑똑한 훈련은 몸을 원하는 곳으로 밀어 넣을 수 있습니다.
근육에 무엇이 있습니까?
a 근육은 본질적으로 묶음입니다. . . 번들. 근육 섬유로 시작합시다. 한 무리의 근육 섬유가 근막으로 번들로 묶여서 함께 묶입니다. 근막의 뭉치는 근본적으로 당신의 팔뚝,또는 당신이 생각할 수있는 다른 더 큰 근육을 형성하기 위해 함께옵니다. 근육 구성에 대해 생각하는 가장 좋은 방법은 포니 테일을 생각하는 것입니다., 는 수백 수천의 작은 가닥이 함께 묶여 있지만,그 모든 사람 머리카락이 함께 이동합니다. 이 작업의 하나육(말은 구부리는 팔꿈치는 무엇인 이두근),에 의해 완성된 그 작은 근육의 구성 요소를 함께 일합니다.
다른 근육 섬유,다른 목적
그 작은 근육의 구성 요소와 근육 섬유로 여러 다른 그룹은 각각 다른 강점과 약점이 있습니다.
Fast-twitch fibers
우리는 이것들을 극복했습니다., 이것들은 당신의 폭발성 섬유이며,일반적으로 산소를 사용하지 않고 혐기성 힘입니다.
두 가지 형태의 빠른 트 섬유:유형 IIA 과 유형 IIX. 유형 IIA 섬유는 중간이고,중간 수용량을 더 수용하는 것을 돕습니다. 그들은 또한 복제를 일부 유산소의 자질을 느린-근 섬유,하지만 그들은 여전히 높은 전력 출력보다 느린-트 섬유입니다., Type IIX 섬유는 더 강력하지만 인간보다 사자와 같은 동물에서 더 자주 발견됩니다.
폭발적인 것은 당신의 빠른 트 위치 섬유에 의해 구동됩니다. 의 생각 벤치 누르면,당신은 불량으로 신속하게 할 수 있습니다(경우에도 천천히 이동),또는에 전원 청소,당신은 폭발 체중까지 신속하게 또는 폭발의 첫 번째 단계는 스프린트 또는 빠른 분에 Airdyne 자전거입니다.
일반적으로 II 형 섬유의 양을 변경할 수 없으므로 그런 식으로 폭발 능력을 연마 할 수 없습니다., 하지만 나와 함께한 다른 몇 가지 단락할 수 있기 때문에 기차가 되고”빠른 트 선수입니다.”그리고 그것은 고전적인 덤벨 벤치 프레스와 같은 운동에서 당신을 더 잘 만들 것입니다. 당신이 그 하나에 관심이 있다면,이 튜토리얼 비디오를 확인하십시오.
슬로 트 섬유
슬로 트 섬유로도 알려진 유형 I 섬유,높은 피로 저항,그리고 높은 에어로빅 용량입니다. 각 슬로 트 섬유가 더 산화 효소보다 빠른 트 섬유뿐만 아니라,더 미토콘드리아와 더 모세관., 즉,높은 에어로빅수할 수 있는 전력을 통해 마일에 따라 마일의 거리를 실행 또는 시간은 긴 회전 클래스입니다. 모든 지구력 이벤트는 유형 I 근육 섬유에 의존하고 있습니다.
하이브리드 근육 섬유
좋은 비율의 근육 섬유질이 있는 하이브리드 근육 섬유,의미들 사이의 유형 I 섬유 및 Type II. 근육 섬유할 수 있는 점차적으로 변화,당신의 활동을 기반으로 수준입니다. 당신이 비활성,이러한 하이브리드 경향이 사이의 거짓말 슬로 트과 유형 IIA 빠른 트 사이 또는 두 브랜드의 빠른 트 입력 IIA 과 유형 IIX.,
경우에 당신이 활성화,그러나,이러한 섬유가 무엇이 필요할 것이 얼마나 만들 수 있습니다 당신의 몸을 더 폭발적이다. 당신의 몸은 이러한 하이브리드 섬유가 그들의 역할을 파악하도록 허용 할 것입니다. 지 않게 탭에 대한,특정 활동과 몸지 않을 것이 그들을 밀어하는 수 아무것도 더 이상 하이브리드입니다. 당신의 훈련에 앞으로 밀어,당신은 더 직접적인 작업으로 이동할 수 있습니다.,
위한-기술 교육 계획
연구는 보다 쉽게 훈련하는 섬유를 향해 유형 II(빠르 트)이 유형 I. 그러나,많은 없으로 연구한 특별 교육 프로토콜할 수 있는 푸시 당신을 향해 하나의 유형의 섬유입니다. 트레이너는 여전히 그것을 알아 내고 있습니다. 가장 좋은 방법은 매우 자주 가능한 한 폭발적으로 훈련하는 것입니다. 트릭은,그러나,귀하의 신체할 수 있는 유일한 기차 폭발적으로 그렇게 자주,그래서 당신은 공간는 브랜드의 교육이 제대로., 의 생각은 적어도 나머지 이틀 간의 폭발적인 운동 특별히 설치되었으로 이동 하이브리드 섬유로 형식 II 니다.
그는 말했다,여기에서 내 개인적인 권장 사항에 대한 귀하의 훈련 일정을 혼합 두 가지의 이러한 운동이 일주일에 두 번 추가 폭발하여 당신의 몸:
상자 뛰어 Plyos 운
Why? 박스 점프는 폭발적이고 빠른 트 위치 능력으로 작업하고 그 하이브리드 섬유를 빠른 트 위치 영역으로 이동시키는 좋은 방법입니다., 당신이 강제로 당신의 다리 근육을 계약을 신속하게,그리고 그가 폭발 위쪽으로,그리고 당신이 할 수 없습니다 사용하는 동안 당신의 속도가 느린-트위치,에어로빅 섬유입니다. 최고의 파트:도하지 않으면 이동하는 하이브리드 섬유로 빠른 트 영토,당신은 작업의 조정을 점프 할 것이다,당신은 더 나은 에서 각각 뛰어넘습니다.
방향:어깨 너비로 발로 서십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀고 팔을 뒤로 던지십시오. 그 위치에서 위쪽으로 폭발하여 발을 땅과 팔을 하늘로 몰아 넣습니다., 어깨 너비로 발로 착륙하는 것을 목표로 상자에 착륙하십시오.
각 도약의 품질에 중점을 둔 6 명의 담당자 4 세트를하십시오. 부자연 스럽다고 느끼더라도 가능한 한 폭발적이되고 싶습니다. 각 세트 사이에 2 분을 쉬십시오. 품질을 통해 과속보다 낫다(그리고 빠른 트 위치 근육 섬유도 휴식하는 데 더 많은 시간이 필요합니다).
고강도 정상 상태 작업
왜? “강도 높은 꾸준한 상태”훈련이 만들어낸 용어의 연구소에 의해 동작 그는 인간의 연구,디자인,기능 및 성능을 갖추고 있습니다. 그것은 성능에 실용성을 많이 보유하고 있습니다., 짧은 간격에 당신의 훈련에 있는 고강도를 지탱하는 능력은 그 잡종 섬유를 단단하게 명중할 것입니다.
방향:바를 내려 놓지 않고 각 운동의 10 명의 담당자를 완료하여이 바벨 컴플렉스를 수행하십시오. 각 사이에 2 라운드를 쉬면서 5 라운드를하십시오.
바벨 앞 쪼그리고
스탠드 바벨에서 당신의 어깨,발에 대해 어깨 너비 떨어져,핵심과 둔부 빡빡하다. 무릎에서 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 허벅지가 땅과 평행 할 때까지 몸통을 낮추십시오. 폭발적으로 뒤로 물러서십시오., 즉,1 담당자;10 을하십시오.
바벨로 어깨 보
스탠드 바벨에서 당신의 어깨,핵심과 둔부를 꽉,어깨 외에도,손보다 더 어깨 너비입니다. 코어와 둔부를 단단히 유지하면서 바벨 오버 헤드를 눌러 팔꿈치와 슈들러를 곧게 펴십시오. 상단에서 일시 중지 한 다음 시작으로 제어하여 낮추십시오. 즉,1 담당자;10 을하십시오.
바벨 루마니아어 드리프트
낮은 바벨을 엉덩이,시키는 당신의 팔을 걸어 자연스럽게 어깨다. 코어를 조이십시오., 을 유지하는 척추,높이고 바벨에 대한 정강이,강요하지만 뒤로하고 허리에서 앞으로 경첩을 낮추고,느낄 때까지 뻗기에서 근육. 당신의 둔부를 짜내면서 뒤로 물러서십시오. 즉,1 담당자;10 을하십시오.
바벨 행
경첩에서 엉덩이에 밀어 하지만 반대로,때까지 당신의 몸은 45 도 각도로 이 땅을 팔 수 있도록 끊습니다. 균형을 위해 무릎을 약간 구부리십시오. 당신의 어깨 뼈를 짜내고 바벨을 당신의 흉곽까지 당깁니다. 일시 중지 한 다음 시작으로 낮추십시오. 즉,1 담당자;10 을하십시오., 바벨 데 드리프트(Barbell Deadlift)는 바벨을 발 근처의 땅으로 내립니다. 엉덩이 너비에 대해 발을 벌리고 엉덩이에 힌지를 대고 어깨 너비에 대해 막대를 잡습니다. 어깨 뼈를 짜내고 라트를 구부리십시오. 엉덩이를 낮추고 둔부를 쥐어 짜십시오. 가슴을 위로 유지하고 코어를 조이십시오. 발 뒤꿈치를 땅에 몰아 넣고 몸무게를 위로 당겨 서십시오. 당신의 둔부를 맨 위에 쥐어 짜십시오. 즉,1 담당자;10 을하십시오.,
전투프 작업
Why? 전투 로프는 당신에게 도전 할만큼 무겁지만 항상 폭발적으로 그들을 슬램 할 수있을 정도로 가볍습니다. 그 폭발적인 움직임은 당신이 그 하이브리드 섬유를 밝힐 것을 보장합니다.
방향:각 손에 로프의 한쪽 끝을 운동 자세로 어깨 너비로 발로 서십시오. 오버 핸드 그립을 사용하고,팔을 몸통 앞에서,팔꿈치를 약간 구부립니다. 왼쪽 팔을 머리 위로 올린 다음 로프를 아래로 내립니다., 오른팔로 즉시 과정을 반복하십시오. 30 초 동안 슬램을 번갈아 가며 90 초 동안 휴식하십시오. 즉,1 라운드입니다;6 라운드를하십시오.