단백질 팽창을 치는 방법(매크로를 손상시키지 않고!)

단백질 팽창이란 무엇입니까?

나는 처음으로 덤벨을 집어 들었을 때부터 고단백식이 요법을했습니다. 에도 불구하고’정’다이어트만으로 구성된 전체 식품,측정 및 준비하여 정확한 영양소의 사양에,나는 고통받고 있었다는 상수입니다. 나는 내 위트의 끝에 있었고,어떻게하면 더 이상 식단을 정리할 수 있을지 궁금해했다. 나는 단백질에 대해서만 좋은 것을 읽었을 것입니다., 그래서 저의 고단백식이 요법이 주범이라는 것을 배우는 데 시간이 걸렸습니다. 나는 단백질이 팽창했다!

나는 또한 혼자가 아니라는 것을 알았다. 피겨 경쟁자 인 Kalli Youngstrom 은 bloating 과 변비를 호소하는 동료 경쟁자를 점점 더 많이보고 있다고보고합니다. 그녀는 많은 사람들이 완하제에 의지한다고 말합니다. 그러나 슬프게도 이것은 상처 위에 붕대를 두는 것 뿐이며 건강하거나 지속 가능한 해결책은 아닙니다. 또한 필요하지 않다는 것을 알면 감사 할 것입니다.잠시 동안 내가 알아 낸 것을 무시하려고했습니다., 나는 수락을 거부하는 지불을 위해 위대한 아 bs 었 배를 부풀었다는 것을 숨기려서 점퍼. 그러나 나는 내가 발견 한 것을 배울 수 없었다. 처음에는 고단백식이 요법의 많은 이점을 희생 시키거나 끊임없이 부풀어 오른 위장으로 고통받는 경우처럼 보였습니다. 하지만,저는 인내와 함께 몇 가지 추가 연구가 발견되는 몇 가지 효과적인 솔루션을 이길 수 단백질 팽창.

단백질 팽창의 원인은 무엇입니까?

내 단백질 팽창을 고칠 수 있기 전에 그 뒤에있는 이유를 이해하는 것이 중요했습니다.,

단백질은 열심히 소화하기

단백질이 가장 높은 열 효력의 모든 macronutrients,을 의미하는 몸이 팽창 많은 에너지 소화하다. 이것은 당신의 신진 대사에 좋은 소식이며 단백질이 당신을 더 오래 만족시키는 이유입니다. 그러나 단백질이 부풀어 오를 때 이것은 단점이 될 수 있습니다.

단백질은 복잡한 구조를 가지고 있습니다. 몸은 먼저 그들을 분해하는 프로테아제라는 다른 효소의 다수를 필요로한다. 소화 효소는 당신의 음식을”predigest”하고 식사의 75%만큼 분해하는 역할을합니다(Barron,2007)., 슬프게도,우리가 사는 방식은 일반적으로 충분한 양의 소화 효소가 부족하다는 것을 의미합니다. 자연이 그 길을 가졌다면,우리는 음식에서 이것들을 많이 얻을 것입니다. 그러나 음식을 조리하고 가공하면 소화 효소가 파괴됩니다.

이러한 효소가 없으면 단백질은 단단한 덩어리처럼 위장에 앉을 수 있습니다. 단백질이 풍부한 식사의 상당 부분은 소화되지 않은 내장에 들어갈 수 있습니다. 이것은 당신의 내장에 염증과 붓기로 이어지며,이로 인해 단백질이 부풀어 오릅니다.

기타 중요한 영양소가 희생

높은 단백질이 식단을 의미할 수 있습을 희생하지는 다른 필수 영양소입니다., 면 우리에만 초점을 치는 사람들은 높은 단백질이 매크로 목표를,우리는 무시할 수 있는 음식을 지원한 건강한 소화 시스템입니다.

기 때문에 단백질을 구축하는 데 도움이 근육,탄수화물 연료에 운동을 성능을,우리는 피트니스 민속 종종 무시하는 지방이다. 그러나 지방은 배변을 자극하는 데 도움이되며(Monastyrsky,2005),특히 오메가 3 는 염증을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다(simopoulous,2002). 지방이 너무 적은식이 요법은 팽창뿐만 아니라 변비로 이어지는 염증이있는 결장을 유발할 수 있습니다.우리 중 많은 사람들이 복합 탄수화물의 할당량을 얻습니다., 흰 쌀과 고구마는 어떤 피트니스 애호가의 스테이플입니다. 그러나 많은’좋은’탄수화물은 섬유질이 부족합니다. 이와 함께 계란,고기 및 부드러운 땅콩 버터와 같은 많은 단백질 기반 식품에는 섬유질이 거의 없습니다. 이것은 단백질 팽창으로 고통받는 사람들에게 진정한 문제입니다. 용해성 섬유는 변비를 예방하는 반면,불용성 섬유는 단백질이 풍부한 모든 음식이 소화관을 통과하는 데 도움이됩니다. 또한 장내 세균의 균형을 유지하여 차례로 팽창을 줄입니다(Turner,2013). Bloating 은 종종이 박테리아의 불균형 또는 변비에서 비롯됩니다., 그래서 섬유질이 충분하지 않으면 단백질 팽창에 더욱 취약 해집니다.

단백질은 매우 산성입니다

당신의 내장은 제대로 기능하기 위해 특정 pH 균형을 유지해야합니다. 육류 및 유제품과 같은 많은 단백질이 풍부한 식품은 산 형성입니다. 산 형성 음식을 올릴 산의 수준의 창자의 pH 밸런스할 수 있는 손상을 소화 할 수있는 신체의 능력 특정한 음식입니다. 이로 인해 이러한 음식이 장에서 발효됩니다. 산성 식품이 많은식이 요법은 위 안감을 자극하여 소화 장애(Krevsky)에 기여합니다., 그것을 꼭대기에 오르기 위하여는,산 형성 음식은 염증으로 이끌어 낼 수있다. 이 모든 것들의 주요 증상 중 하나? 팽만감.

유장 흔들의 고용량을 포함한 유당

경우에 당신은 당신의 피트니스,기회는 당신이 소비하는 유장 흔들립니다. 이들은 단백질 팽창을 유도하는 가장 일반적인 범인 중 하나입니다. 이것은 일반적으로 대부분의 유청 보충제의 유당 함량이 높기 때문입니다. 유장단백질 농축물,가장 일반적인 형태의 유 보충,높은 콘텐츠의 유당과 미네랄을 우유에서 이상의 다른 유형의 유장.,유당 불내증이 매우 흔하다는 것을 놀라게 할 수도 있습니다. 인구의 약 75%에 영향을 미칩니다(Scrimshaw,1988). 우리가 소화 효소에 대해 다룬 것을 기억하십니까? 우리 중 많은 사람들은 유당을 분해하는 데 필요한 효소 인 젖산염을 많이 생산하지 않습니다. 이것은 차와 커피에 소량의 우유를 마시거나 음식에 치즈와 버터를 조금 첨가 할 때 눈에 띄지 않게 될 수 있습니다. 그러나 유장 단백질은 그렇지 않으면 사용할 수있는 것보다 많은 양의 유당으로 포장되어 있습니다. 단백질 쉐이크 포스트 운동을 얼마나 빨리 할 수 있는지 생각해보십시오., 이제 창자가 한 번의 히트–인스턴트 단백질 팽창에서이 많은 유당과 인공 감미료를 다루어야한다고 상상해보십시오.

단백질 팽만감을 이길 방법

그래서 나쁜 소식의 소지자가되는 것이 싫지만 정착 된 것 같아요. 그 깨끗하고 건강한 고단백식이 요법은 당신의 지속적인 팽창의 원인 일 가능성이 높습니다. 그러나 절망하지 마십시오. 할 필요 없이 밖으로 던져든 미리 준비한 식사,또는 당신을 희생하는 영양소 분할 당신이 중대한 결과를 얻는다. 다음 수정 사항을 연구하고 시험해 보았습니다., 그래서 나는 안전한 지식에는 다음과 같은 것들의 단백질을 부풀게 허용하고 있는 동안 당신은 여전히 차우 아래에서 치킨입니다.

도’웨’

말장난 실례,하지만 이것은 목록의 상단하기 때문에,나를 위해 이 나왔고 거의 즉각적인 결과를 확인했습니다. 이것을 혼자서 바꾸는 것은 당신의 단백질 팽창을 이기기에 충분할 수 있습니다. 유장 단백질의 가장 저렴한 공급원은 유장 농축 물입니다. 그러나 다른 유형에는 유당이 적습니다. 예를 들어,유장 분리 물은 유당이 적고 더 정제됩니다. 또한 단백질 함량이 약 90%정도 높습니다., 가수 분해 된 유청은 미리 소화되어 신체가 그것을 흡수하기 위해 더 적은 작업을해야한다는 것을 의미합니다. 가격표는 더 높을 수도 있지만 배가 더 아첨 할 것입니다.

또 다른 옵션은 고려하는 다른 단백질 원본다. 나는 최근에 대마,쌀 및 완두콩 단백질을 혼합하여 완전 채식 보충제로 교환했습니다. 나의 실사를하기 전에,나는’식물 단백질이 효과적이지 않다’는 시류에 확고하게 있었다. 그리고 식물 단백질이 동물성 단백질보다 적은 아미노산을 함유하고있어 단백 동화 작용이 적다는 것은 사실입니다(Trommelen,2017)., 그러나,연구는 이것이 단순히 그것을 더 많이 소비함으로써 크게 보상 될 수 있음을 발견했다(Gorissen et al., 2016). 선택하는 좋은 품질의 혼합원을 얻을 수 있도록 더 완전한 범위의 아미노산하고 최고로 추가 특.

체크인 당신이 그것을 무리

로스의 민속,우리는 경향이 기본이 우리의 모든 주위에 식사는 단백질이다. 그리고 이것은 나쁜 것이 아닙니다. 최근 연구에 따르면 고단백식이 요법은 많은 중요한 건강 마커에 부작용이없는 것으로 나타났습니다(Antonio,2016,Devies et al., 2018)., 그러나 단백질 팽창으로 고통 받고 있다면 섭취량을 확인하는 것이 좋을 수도 있습니다.

있었던 동안의 의식이 overconsuming 다른 영양소,나는 작은 관심을 지불하는 금액의 단백질을 얻고 있었다. 나는 운동 전후에 유청 쉐이크를 가져다가 식사 당 적어도 25g 의 단백질을 쳤다. 이것은 내 목표에 충분했습니다.

지만 더 면밀한 조사에,내가 깨달은 것은 나의 모든 높은 단백질이 식사가 최상 3g 단백질의 당 킬로 나는 무게습니다. 그들의 체력에 빠진 사람들은 우리가 단지 0 을 필요로한다는 생각을 기각하는 경향이 있습니다.,우리 체중의 킬로 당 8g 단백질. 하지만 최고 스포츠 과학자와 같은 박사 Karen Reid Ph.D. 추천하는 최고 운동선수해야만 소비하는 최대의 2g,하루의 대부분이 우리 피트니스 애호가를 더 필요로 다음과 같 1.6g(맥도날드,2014). 내 전체 단백질 섭취량을 이러한 양에 더 가깝게 줄이는 것만으로도 내 단백질 팽창(및 내 지갑)을 완화하는 데 도움이되었습니다.

먹고 더 많은 섬유와 지방

한 번 내 단백질을 섭취 량을 약간 아래로,나를 채우기 위해 필요한 빈부 격판덮개와 함께 무언가이다. 나는 섬유질이 풍부한 탄수화물과 건강한 지방을 더 많이 도입하기 시작했습니다., 이 바뀌는 내가 포함되어 있 교환 흰 쌀에 대한 전곡과의 술을 추가 가공 아마씨 나의 귀리에 있습니다. 를 돌파했다 내가 좋은 지방을 섭취와 아보카도,견과류,교체 내 단백질 공급원을 위한 지성 물고기와 계란입니다.이것은 놀라운 결과를 산출했습니다. 나는 변비로 고통받는 것을 멈추었을뿐만 아니라 부풀어 오른 배에서 확실한 개선을 보았습니다., Anti-bloating 음식을 보완하는 모든 피트니스식을 포함한다:

Fibre:

• 고구마와 피부
• Wholegrains
• 야채
• 콩고 콩
• 과일:바나나,망고,딸기,나무 딸기

지방:

• 아보카도
• 견과류 및 씨앗
• 알
• 유성 물고기:고등어,연어
• 견과 버터

균형 산과 알칼리성

우리는 영향에 대해 설명합니다 산을 형성하는 음식에서 할 수 있습니다 gut 건강입니다., 전형적인 서양 식단은 매우 산성이며,동물성 단백질이 많은 식단을 섭취하면 더욱 그렇습니다. 균형을 이웃과 알칼리성 음식을 줄일 수 있는 좋은 방법은 현상에 단백질의 팽창고에 영향을 주지 않습니다 매크로 목표입니다. 많은 알칼리성 식품은 잎이 많은 채소와 브로콜리와 같은 칼로리가 매우 낮습니다. 당신의 단백질과 함께 당신의 접시에 이것들을 쌓으면 너무 가득 차거나 과식하는 느낌을 남기지 않을 것입니다., 여기에 몇 가지 좋은 pH 밸런서를 보완하기 위해 단백질이 풍부한 식사:

• 사과
• 생 잎이 많은 채소
• 브로콜리
• 당근
• 콜리플라워
• 가지
• 라임 즙
• 사과 식초
• 대부분이 모든 과일

나는 이제 준비한 많이 알칼리성 음식으로 나는 단백질이다. 이러한되고 있는 일부의 스테이플’,그리고 나는지 확인 균형을 내 단백질이 원본과 동일한 또는 더 높은 금액의 알칼리성 음식입니다. 나는 또한 물 사과 사이다 식초와 라임 주스를 추가 할 것입니다. 내 냉장고가 브로콜리와 시금치 그릇으로 가득 차있을 수도 있습니다., 그러나 나의 청바지는 나의 단백질 팽창의 긴장 하에서 열리는 파열하지 않는다.

보충제 섭취

위의 다이어트 비틀기는 단백질 팽창을 완화하는 데 도움이되는 먼 길을 갈 것입니다. 그러나,단백질에 밀어 넣기의 년은 나가 조금 더 많은 도움을 필요로 한 ㄴ다는 것을 의미했다. 이것은 보충이 들어오는 곳입니다. 혼자서 식단을 바꾸는 것이 증상을 완화시키지 않는다면,이 보충제는 부풀어 오른 배를 치료하는 확실한 화재 방법입니다.,

효소 소화

빌딩 prep 코치 마크 Palfery 말한 효소 소화는 신의 선물이 사람을위한 매우 높은 단백질이 식단입니다. 앞에서 설명한 바와 같이,우리는 일반적으로 적은 효소 소화보다 우리가 우리 사회입니다. 특히 단백질 소화는 신체에 힘든 일일 수 있습니다. 그래서 여분의 효소를 보충하면 신체가 식사를 소화하는 데 필요한 지원을 제공 할 수 있습니다. 단백질 가수분해 효소를 뜨 작업 긴 체인 단백질의 분자 아미노산으로,그리고 이들은 쉽게 사용할 수 있는 보충 양식입니다., 는지 확인하고 소화효소제는’프로테아제’그것을 지키는 것이 작품을 이용하여 소화하는 데 도움이 될 높은 단백질이 포함됩니다.

이눌린

이눌린은 치커리 뿌리의 섬유 공급원입니다. 그것은’좋은’박테리아를위한 프리 바이오 틱 또는 음식으로 작용하여 건강한 내장을 촉진합니다. 그것은 더 빈번한 배변과 관련이 있습니다(Collado et al.,2014)및 더 나은 소화 건강(Marteau et al., 2011). 이 이득은 단백질 부풀리기의 병 효력을 밖으로 균형을 잡기를 위해 중대하다.

이눌린은 칼로리가 적고 섬유질 섭취량을 늘리는 소란스러운 방법입니다., 그것은 분말 형태는 수용성에 물을 의미 나도 추가 할 수 있습니다 내 채식 단백질,흔들거나 혼자서 그와 함께 사과 식초. 나는 하루에 두 번 공복에 물 이눌린과 사과 사이다 식초를 복용하는 습관을 개발했습니다. 이것은 나의 창자 pH 를 균형을 잡고 나의 친절한 박테리아를 먹이고,확실히 나의 단백질이 팽창하는 것을 도왔다!

Probiotics

우리는 어떻게 덮여 단백질을 팽창할 수 있는 것은 불균형의 결과에 박테리아의 창자. 이눌린은 건강한 박테리아가 자라도록 격려하기 위해 음식 공급원을 제공합니다., 그러나 프로 바이오 틱 보충제를 복용하면 이러한 박테리아가 더 많이 도입됩니다. 최고의 창자 균형 효과를 위해 이눌린과 프로 바이오 틱과 같은 프리 바이오 틱을 결합하십시오.

프로바이오틱스의 냉장 브랜드는 품질이 더 높다고합니다. 그러나,당신이 나와 같고 온라인으로 보충제를 소싱한다면,선반 안정 품종을 목표로하십시오. 이것은 모든 그 친절한 박테리아가 실내 온도에 수송에서 떨어져 살해되지 않다는 것을 지킬 것입니다.

요약

이러한 솔루션에는 시간이 걸리는 것이 중요합니다., 단백질 팽창지 않게 하룻밤–그것은 나 드리의 긴 기간 동안 먹은 높은 단백질이 식단입니다. 내 단백질 팽창을 치유하는 데는 약간의 인내가 필요했습니다. 그러나 위의 솔루션으로 몸에 약간의 균형을 도입하면 도움이됩니다. 단백질 목표를 손상시키지 않으면 서 부풀어 오를 수 있으므로 안심하십시오.

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