경우 수면 문제가 없는 심지만,여전히 방해하는 삶,이러한 전략을 사용하는 데 도움 당신은 당신의 잠에 다시 트랙에 있습니다.
을 얻을 수있는 가장 좋은 방법의 수면에 다시 트랙
가 일정
깨고 침대에서 동일한 시간에 매일,그리고 네,포함되어 있습니다. 하는 데 도움이 될 것입 규제 당신의 일주기 리듬(내부적으로 구동 주기가 상승과 가을 동안에는 24 시간 하루에 도움 당신은 밤에 잠이 깨어나 아침에)및 릴리스의 melatonin(호르몬에 의해 생산되 송과선은 관련된 규제에서 잠자고 깨어 주기)동일한 시간에 매일 일을 위해 예측 가능한 수면 스케줄을 개발하였습니다.,
불을 끄—거나 적어도 그 아래로
한 두 시간 전에 취침 시간,가능한 경우 조명을 켜고를 넣어 전자 장치습니다. 즉,휴대폰,노트북,태블릿,그리고 그것은 또한 말을 잘하는 훌루 또는 당신이 무엇을 TV 에서 재생. “푸른 파장의 빛을 발산 대부분의 디지털 스크린 트릭 circadian clock 는 생각으로 새벽시간도록 melatonin 방출의 거의 중단,시간이 지연해 박사는”Bobb. 그는 스크린 라이트 필터링 소프트웨어를 F 로 사용하는 것이 좋습니다.,당신이 당신의 장치에서 해제 힘든 시간을 보내고 있다면 럭스 응용 프로그램.
움직이기
매일 운동하면 세로토닌이 증가하여 일주기 시계를 조절하고 심리적 스트레스를 줄이는 데 도움이됩니다. 운동은 또한 체온을 상승시킬 수 있습니다. 저녁에 운동 후 온도가 떨어지면 충분한 수면을 촉진 할 수 있기 때문에 좋습니다. 그냥 저녁에 너무 늦게 운동하지 마십시오,또는 당신은 잠들 너무 재즈있을 수 있습니다.,커피를 완전히 잃을 필요는 없지만 취침 전 최소 6 시간 전에 카페인이나 다른 각성제를 잘라냅니다. “카페인은 아데노신의 효과를 차단하여 우리를 졸리 게하여 우리가 그 조 컵에 특권을 갖게합니다. 하지만 경우에 당신은 어려움을 겪고 잠들,당신은 실제 경험을 원하는 수면을 증진시키는 효과 아데노신,그래서 카페인을 피해야 합니다 적어도 여섯 시간 전에는 침대”라고 말 박사 Bobb.
Nix the nightcap
자루를 치기 4 시간 전에 맥주 한 병을 내려 놓으십시오., “알코올의 진정 성질의 처음 몇 시간 동안 뇌의 흥분성 신경 세포를 억제합니다. 그 이후,자연,흥분성 뇌 세포가 잘,흥분성,그들은 행복하지 않을 때가 온다고 경련이 그들의 스타일”라고 설명한 박사 Bobb. “그들은 알코올의 억제 효과에 반대하기 위해 울려 퍼집니다. 그러나 알코올에 몇 시간 이내에,이러한 세포에서 남아 있는 반대가 활동적인 상태를 어떤 시간에 기여하는 반등 각성,무능력을 가을 다시 잠이,또는 중단 sleep.,”
스크랩 nap
들었습 낮잠 건강,고,그들이 없는 경우 수면 문제입니다. 그러나 그렇게한다면 오후 낮잠을 재검토하십시오. “통합 수면은 분열 된 수면보다 훨씬 건강합니다. 낮에는 깨어있을 수있는 시간이 길어질수록 수면 드라이브가 쌓이면서 밤에 더 졸 려야합니다.”라고 Bobb 박사는 말합니다. “그래서 잠들기가 어려우면 낮에는 낮잠을 피하는 것이 가장 좋습니다.,”
루틴을 개발할
우리의 두뇌와 같은 구조를,그래서 밤에 일상적인할 수 있을 준비하는 데 도움입니다. 이 포함될 수 있습니다 편안한 음악 듣기,독서,기도하며,명상(우수 최소화하기 위한 불안감과 스트레스)또는 쓰기 전표,어디에 사용할 수 있는 적어 걱정할 수 있는 방법을 부드럽게 해서 당신의 마음입니다.