9 늘어나면 허리 통증을 완화

낮은 고통을 다시 재앙에 대해 단지에 모든 사람입니다. 널리 인용 된 캐나다에서 설문조사 1990 년대에는 거의 85 퍼센트의 성인을 경험하게 될 것입니다 종류의 낮은 허리 통증에서 자신의 인생. 당신이 복구에서 부상 또는 다만 믿고 딱딱한,부드러운 스트레칭과 강화할 수 있을 완화하는 데 도움이 고통입니다., 노인과 성인을위한 책과 앱 요가 뒤에있는 요가 강사 인 Alyx Walkinshaw 는”약간의 요가조차도 먼 길을 갈 수 있습니다.

“나는 처음 요가 개업의와 모든 사람이 접근 할 수있는 연습을 만드는 것으로 정말로 식별합니다. 아무리 바쁠지라도 요가는 당신을 균형으로 되돌릴 수 있습니다.”라고 Walkinshaw 는 말합니다. 여기,그녀는 지속적인 요통을 완화하고 예방하는 데 도움이되는 일련의 9 가지 포즈를 통해 우리를 안내합니다.,

롤/롤과 함께 앞으로 접

그것이 무엇:이 움직임은 좋은 방법이 따뜻한 당신의 전체 척추 아래쪽, 육,종아리,발목. 이 순서대로 작업 할 신체 부위를 열려면 여기에서 연습을 시작하십시오.그것을하는 방법:발을 엉덩이 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 서서 시작하십시오. 어깨를 편안하게 유지하고 앞쪽 시선과 중립적 인 턱을 유지하십시오., 허리를 보호하기 위해 무릎에 부드러운 굴곡을 가져 오십시오. 심호흡을하십시오. 숨을 내쉬고 턱을 가슴에 가져 와서 발가락쪽으로 굴러 내려 머리의 무게가 당신을 안내하도록하십시오. 무릎을 전체 시간 동안 부드럽게 유지하십시오. 에 도달하면 당신은 편안한 깊이를 무릎을 구부리만큼 당신이 필요할 수 있을 때까지막 당신의 손끝에서 앞다. 머리가 무거워 지도록하고 어깨가 편안하게 머무를 수있게하십시오. 입을 통해 숨을 내쉬십시오. 몇 번의 심호흡을 위해 여기에 머물러보십시오., 이 앞으로 폴드는 허리,어퍼 백,햄스트링 및 대퇴사 두근을 열고 강화합니다. 흡입 천천히 다시 서까지 척추를 풀어. 하는 동안 당신을 풀 수 있도록,당신의 발가락을 숙박 빛,지상 통해의 네 모퉁이에,당신의 발자의 머리는,무거운 느낌을 당신의 어깨를 다시 이동을 통해 엉덩이 돌아와 앞으로 시선을,서고 높이입니다. 이것을 네 번 더 반복하십시오.,

넓은 앞으로 다리를 접

그것이 무엇:이즈 뻗어 내면의 다리,다리의 수 있습니다.그것을하는 방법:서있는 것에서 오른발을 매트 뒤쪽으로 밟고 발을 돌려서 서로 평행하게되도록하십시오. 엉덩이 바깥쪽에 발을 대고 어깨가 골반 위에 쌓이고 팔을 옆구리에 벌리면서 넓은 자세를 취해야합니다., 숨을들이 쉬어 가슴을 들어 올리고 엉덩이에 경첩을 대고 다리 사이에서 몸통을 내립니다. 손바닥을 어깨 아래 땅에 두십시오. 체중을 안쪽과 앞으로 굴립니다. 발가락에 발을 평행하게 또는 약간 돌린 상태로 유지하십시오. 을 강화하기 위해 스트레칭,장소는 당신의 손바닥 아래에 외부의 가장자리에 당신의 발이나 발목과 사용하여 당신의 몸에 힘을 더 많이 찾을 깊이가 있습니다. 30 초에서 1 분까지 어디서나 여기에 머물 수 있으며,필요한만큼 여러 번 자세로 들어오고 나갈 수 있습니다.,

피라미드 포즈

그것이 무엇:이 포즈를 강화하는 동안 다리를 스트레칭육과 개선하는 자세와 균형입니다.그것을하는 방법:와이드 레그 포워드 폴드에서 손바닥을 엉덩이에 대고 무릎을 부드럽게하고 서기까지 다시 흡입하십시오. 회전하는 당신의 오른쪽 발을 걷고,당신의 오른쪽 다리 작은 오른쪽에 디딤에 왼쪽 발을 앞으로 그리고 왼쪽에 대한 세 가지를 네 개의 발 뒤에 오른쪽 발입니다., 발가락은 무릎과 엉덩이와 일치하여 앞으로 향해야합니다. 오른쪽 바깥 쪽 엉덩이를 뒤로 당기고 왼쪽 바깥 쪽 엉덩이를 앞으로 당깁니다. 발을 평평하게 유지하고 다리를 똑바로 세우지 만 잠기지 않도록하십시오. 엉덩이에 힌지를 대고 오른쪽 다리 위로 상체를 길게하십시오. 손바닥을 지지대 또는 어깨 아래 오른발 양쪽의지면에 놓습니다. 머리의 면류관을 앞으로 길게하기 위해 흡입하고,이마를 오른쪽 정강이에 더 가깝게 가져 오도록 내 뿜으십시오. 이 자세로 척추를 길게하고 엉덩이를 수평으로 유지하여 허리를 지탱하는 데 집중하십시오., 30 초에서 1 분까지 어디서나 여기에 머물 수 있으며,필요한만큼 여러 번 자세로 들어오고 나갈 수 있습니다. 왼쪽에서 반복하십시오.

다운 강아지

그것이 무엇:내려 강아지 뻗어 어깨,근육,송아지,아치고 있습니다.

그것을하는 방법:피라미드 포즈에서,당신의 매트의 정면에 족답하고 서있는 것에 오십시오. 앞으로 접어서 손을 매트에 가져 와서 발을 뒤로 젖히고 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오., 손바닥을 벌리고 안쪽 팔꿈치를 안쪽으로 감싸서 손목에서 들어 올리면서 얼굴의 틀을 잡으십시오. 머리의 면류관이 엄지 손가락쪽으로 이완되도록하십시오. 엉덩이를 들어 올린 상태로 유지하면서 꼬리뼈를 발 뒤꿈치쪽으로 그립니다. 무릎을 부드럽게 유지하고 척추에 더 많은 공간을 만드는 데 집중하십시오. 무릎에서 멀리 들어 올려 허벅지를 관여시키고 발 뒤꿈치가 큰 발가락과 첫 발가락 뒤에 떨어지게하십시오. 30 초에서 1 분까지 어디서나 여기에 머물 수 있으며,필요한만큼 여러 번 자세로 들어오고 나갈 수 있습니다.,

용 포

그것이 무엇:용기는 깊은 엉덩이 뻗는 바로 공동으로 도달하는 동안 사타구니에.

그것을하는 방법:Down Dog 에서 손과 무릎에 와서 엉덩이 앞의 바닥에 오른발을 올려 놓으십시오. 오른쪽 엉덩이,무릎 및 발 뒤꿈치가 90 도 각도를 이룹니다. 왼쪽 무릎을 왼쪽 엉덩이 뒤로 움직여 신과 발의 꼭대기를 땅으로 길게하십시오., 오른쪽 허벅지 꼭대기에 손을 대고 척추의 나머지 부분에 높이 앉히십시오. 을 강화하기 위해 스트레치,프레임에 오른쪽 다리와 함께 당신의 손바닥이 평평한 땅에 이동 당신의 상 몸 안에 당신의 오른쪽 허벅. 더 강화하려면 오른쪽 엉덩이,무릎 및 발 뒤꿈치에서 90 도 각도를 잃지 않고 팔뚝을 땅에 두십시오. 이것을 2~3 분 동안 유지하십시오. 왼쪽에서 반복하십시오.,

반 나비 앉

그것이 무엇:반 나비 앉아 쉬운 방법은 스트레칭이 낮은 경우에 다시 단단한 근육.

그것을하는 방법:Dragon Pose 에서 손과 무릎에 와서 자리를 잡고 다리를 앞쪽으로 가져 오십시오. 오른쪽 다리를 옆으로 뻗어 왼발을 오른쪽 안쪽 허벅지에 놓습니다. 몸통과 상체를 오른쪽 다리쪽으로 돌립니다., 팔을 오버 헤드로 흡입하고 상체가 오른쪽 다리 위로 무겁게 접히도록 숨을 내쉬십시오. 턱이 가슴에 올 수 있고 위가 좋고 무거울 수 있습니다. 이것이 목을 괴롭히는 경우 턱을 중립으로 다시 가져 오십시오. 상체가 무거워 지도록하고 중력이 인계 받도록하십시오. 1~3 분 동안 여기있어. 이 위치를 길게 잡을수록 스트레치가 깊어집니다. 왼쪽에서 반복하십시오.,

깊은 바깥쪽 엉덩이와 스트레칭 Twist

그것이 무엇:깊은 바깥쪽 엉덩이 스트레칭으로 트위스트 결 바깥쪽 엉덩이,허리, 그리고 허벅지.

그것을 어떻게:에서 절반이 나비의 장착을 가지고,당신의 오른쪽 발이 뒤에 당신을 향해 엉덩이,코드의 오른쪽 발가락 등으로 당신의 오른쪽 무릎을 보유하고 있습니다. 왼쪽 발을 오른쪽 안쪽 허벅지에서 멀리 앞으로 움직여 무릎,신 및 발 뒤꿈치를 매트 상단과 정렬하십시오., 왼쪽 발가락을 왼쪽 무릎쪽으로 뒤로 구부립니다. 당신의 등뼈를 위로 그리고 당신의 엉덩이에서 길게하기 위하여 안으로 호흡하십시오. 숨을 내쉴 때 팔뚝에 앞으로 내려 머리를 편안하게하십시오. 이 스트레치를 강화하려면 상체를 오른쪽 무릎에 더 가깝게 움직입니다. 5 번의 심호흡을 위해 여기에 머물러보십시오. 위해 트위스트,앉아서 당신의 어깨는 엉덩이를 통해,당신의 오른쪽 팜에 왼쪽 무릎과 당신의 왼쪽 손바닥 뒤에 당신이의 왼쪽을 왼쪽 엉덩이입니다., 흡입을 길게 하여 자신의 척추,다음 숨을 내쉬를 사용하여 팔을 돕기 위해 당신 회전에서 당신의 배는,갈비뼈,가슴,어깨,목,그리고 왼쪽으로 머리. 5 번의 심호흡을 위해 여기에 머물러보십시오. 오른쪽에서이 단계를 반복하십시오.

별도의 다리를 스트레칭

그것이 무엇:별도 다리를 스트레칭을 강화하고 무릎을 뻗어 엉덩이,허벅지 근육,죽는다,그리고 새끼를 낳는다.,

그것을하는 방법:이 포즈의 경우 스트랩이나 스카프를 사용할 것입니다. 트위스트가있는 깊은 바깥 쪽-엉덩이 스트레치에서,당신 앞에서 확장 된 다리로 등을 대고 눕습니다. 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 스트랩이나 스카프를 오른발 공 주위로 감습니다. 오른쪽 다리를 천장까지 똑바로 펴고 팔꿈치가 땅에서 편안하게 쉴 때까지 스트랩에 그립을 내립니다. 엉덩이,머리,목,어깨 및 등 전체를 편안하게 유지하십시오. 오른쪽 다리를 가능한 한 똑바로 유지하면서 10 번의 심호흡을 위해 여기를 잡으십시오., 이제 오른손을 사용하여 스트랩을 잡고 왼쪽 손바닥을 왼쪽 엉덩이 꼭대기로 이동하십시오. 왼쪽 엉덩이를 접지 상태로 유지하면서 다리를 똑바로 유지하면서 편안한만큼 오른쪽 다리를 오른쪽으로 가져갑니다. 10 번의 심호흡을 위해 여기를 잡으십시오. 왼쪽에서 반복하십시오.,

접 포즈를 부정사 Twist

그것이 무엇:접힌 자세가 부드러운 방법으로 스트레칭하는 척추 릴리스 긴장, 하는 동안 부정사선에 부드럽게 뻗어 둔부와 허 동안 연장 근육을 개발하고 있습니다.그것을하는 방법:센터로 돌아 오십시오. 오른쪽 무릎을 가슴에 당기고 10 개의 손가락 끝을 모두 정강이에 인터레이스하십시오. 엉덩이를 접지 상태로 유지하면서 오른쪽 무릎을 아랫배와 엉덩이 주위와 오른쪽 어깨에 껴안습니다., 각면에 5 번의 호흡을 유지하십시오. 숨을 내쉴 때 오른쪽 무릎을 몸 위로 교차시켜 왼쪽 엉덩이 위로 오른쪽 엉덩이를 쌓아 올리십시오. 오른손을 오른쪽으로 펴고 손바닥을 위로 향하게하십시오. 오른쪽 어깨가 무겁고 시선을 천장이나 오른쪽 손바닥으로 유지하십시오. 천천히,심호흡을 10 번하기 위해 여기에 머물러보십시오. 왼쪽에서 반복하십시오.

Savasana 를 가져가는 것을 기억하십시오!

바닥에 누워서 다리가 무거워 지도록하십시오. 발과 발가락을 편안하게하십시오. 당신의 더 낮은 뒤,중앙 뒤,위 뒤,어깨,당신의 목의 뒤 및 머리가 지상에 무거운 나머지 허용하십시오., 팔을 몸의 중간 선에서 멀리 뻗어 손과 손가락을 부드럽게하십시오. 눈을 감고 얼굴에있는 근육을 이완시킵니다. 적어도 3 분 동안 여기에 머물러서 모든 노력이 정착되도록하십시오. 이것이 불편하고,복 savasana 무릎을 구부리고 피트 평가 또 다른 옵션과는 좋은 방법을 지원하는 당신의 낮은 다시 수 있는 골반으로 풀어 놓는 것이다.,