때로는 아무것보다 더 때리고 놀라게 일을 체육관을 필요로 할 때 당신은 좋은 점화한다. 은 악명 높은 발사를 위한 근육을 발하는 동안 폭파하는 칼로리,지방 하지만 그들은 희미한다. 이 1.5~2 인치 두께 50-foot 로프 일반적으로 무게는 어느 곳에서 25~50 파운드,그리고 연구에 따르면 이 저널의 힘과 조화 연구,스윙에 대 한 그들을 그냥 10 분을 점화할 수 있 112 칼로리입니다., It’s no wonder that 이러한 실제적인 도구를 발견 할 수있는 많은 상업용 및 특수 체육관,좋아하는 운동 중에서 많은 MMA 니다.뉴욕시의 Chelsea Piers Fitness 의 트레이너 인 ACE-CPT 인 Max Tapper 는”배틀 로프는 당신이 할 수있는 가장 효과적이고 전신 인 15 분 운동 중 하나입니다. “기술적으로,당신의 다리는 항상에 쭈그리거나 움직이는,당신의 중핵 힘을 사용하여 안정화 움직임과에서 당신을 유지 흔들리는,그리고 당신이 팔과 어깨가 근무하고 있는 모든 시간을 이동합니다.,”
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Isometrics,또는 그룹의 운동을 일으키는 근육을 서로에 대하여 일하거나 객체는 것 앵커의 경우 전투 밧줄 필요합니다 많은 에너지입니다. 이 때문에 당신이 사용하도록 강요하-근육의 긴장이 안정을 통해 이동이 편심(감소)하고 동심원(들)의 단계 각각의 이동합니다. 따라서 전투 로프로 작업하는 데 불과 1 분이면 30 초의 휴식이 필요할 수 있습니다. “거대한 근육 모집이 관련되어 있습니다.”라고 태퍼는 말합니다. “그들이 그렇게 놀라운 이유입니다.,”
우리를 믿지 않습니까? 직접 해보십시오. 지방을 태우는 동안 짧은 시간에 가능하다고 생각했던 것보다 더 높은 심박수를 얻으십시오. 도전에 나섰다면 Tapper 가 DailyBurn 전용으로 만든이 20 분 전투 로프 회로를 수행하십시오. 후 30 초 동안 휴식하기 전에 완전히 각 운동을 통해 그것을 만드는 것을 목표로합니다. 일단 전체 회로를 끝내면 전체 분을 쉰 다음 반복하십시오.
20 분 전투 로프 운동
1., 연 그림 8 끊임없
에 직면 시작 당신의 앵커를 들고,하나의 전투에서 밧줄 각 손,발,그보다 넓은 어깨 너비 떨어져 무릎이 약간 굽습니다. 함께 손을 넣고 이동 밧줄 같은 시간에 오른쪽으로,시작하는 그림 8 동의,즉시 반대 방향에서 왼쪽에 그것을 완료하는 강제로 모두 로프 슬램 땅에서 같은 시간에 사 측면(a). 30 초 동안 계속하십시오.<피>2., 교 파도로 점프 슬램
에 직면 시작 당신의 앵커를 들고,하나의 전투에서 밧줄 각 손,발,그보다 넓은 어깨 너비 떨어져 무릎이 약간 굽습니다. 그리고 밧줄을 어깨 높이는 동시에 낮추는 왼쪽 손과 밧줄을 엉덩이 수준의 힘으로 그 로프를 움직임이 반대 방향입니다. 교대로 5 초 동안 똑바로 계속하십시오(에이). 그런 다음,같은 시간에 모두 들 로프 오버헤드가 동시에 점프하고,슬램프로 땅에 땅으로(b). 두 동작을 5 번 반복하십시오.,
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3. Battle Rope Jumping Jacks
각 손에 전투 로프를 들고 앵커를 향하게하여 30 초 동안 점프 잭을 똑바로 수행하십시오(a). 를 유지해야 팔 똑바로 가능한 한 당신이 그들을 인상 오버헤드와 낮은 그들에게 다시 아래로.<피>4. 교파를 Burpee
에 직면 시작 당신의 앵커를 들고,하나의 전투에서 밧줄 각 손,발,그보다 넓은 어깨 너비 떨어져 무릎이 약간 굽습니다. 발 앞의 바닥에 매트 나 수건을 놓습니다., 그리고 밧줄을 어깨 높이는 동시에 낮추는 왼쪽 손과 밧줄을 엉덩이 수준의 힘으로 그 로프를 움직임이 반대 방향입니다. 교대로 5 초 동안 똑바로 계속하십시오(에이). 다음에 중지,로프 파고,여전히 들고 로프에서 각각의 손,드롭을 수행 burpee 를 사용하여,매트 또는 수건을 지탱하고 당신의 손과 손가락(b). 두 운동을 5 번 반복하십시오. 참고:이것은보다 진보 된 운동입니다.<피>5. 러시아어 트위스트 슬램
바닥에 앉아 앵커를 향하게하고 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에 놓습니다., 척추를 중립으로 유지하면서 복근이 약혼 한 느낌이들 때까지 약간 뒤로 기대십시오. 가슴 앞에서 양손으로 두 전투 로프를 잡고 팔과 상체 만 오른쪽으로 돌리고 로프를 땅에 슬램(a). 그런 다음 왼쪽으로 회전하고 로프를 땅(b)에 슬램합니다. 30 초 동안 빠른 속도로 오른쪽에서 왼쪽으로 계속 회전하십시오.<피>6. 사이드 런지 슬램
각 손에 전투 밧줄로 앵커를 향하게 시작합니다. 몸을 오른쪽으로 돌리고 오른발(a)으로 앞으로 돌진하면서 양손을 오버 헤드로 들어 올리십시오., 당신이 벽,슬램프의 아래 다음을 전면 다리 그래서 그들은 지상에서 가장 낮은 지점에서 돌출(b). 왼쪽 다리(c)로 앞으로 돌진하면서 왼쪽에서 반복하십시오. 각면에 10 개의 런지를 위해 번갈아 가십시오.<피>7. 측 셔플을 교대로파
에 직면 시작 당신의 앵커를 들고,하나의 전투에서 밧줄 각 손,발,그보다 넓은 어깨 너비 떨어져 무릎이 약간 굽습니다., 시작 측면을 섞을 오른쪽으로 당신은 그리고 밧줄을 어깨 높이는 동시에 낮추는 왼쪽 손과 밧줄을 엉덩이 수준의 힘으로 그 로프를 움직임이 반대 방향입니다. 당신이 측면 셔플로 신속하게 대체 팔 5 오른쪽으로 단계(에이). 팔을 멈추지 않고 5 단계(비)동안 왼쪽으로 방향과 측면 셔플을 변경하십시오. 각 방향으로 3 번 반복하십시오.<피>8. 앞으로 끊임없으로 빠른 단계를 다시
에 직면 시작 당신의 앵커를 들고,하나의 전투에서 밧줄 각 손,발,그보다 넓은 어깨 너비 떨어져 무릎이 약간 굽습니다., 이것은 당신의 시작 위치입니다. 힙합을 향해 앞으로의 닻을 동시에 드는 두 팔을 로프 오버헤드를 놀라게 한 다음 그들을 아래로 당신 땅입니다. 앞으로 세 홉을 수행하십시오(에이). 다음 시작,교체 오른쪽과 왼쪽 팔을 작은 파도로 빠르게 작은 단계에 당신의 방법에서는 앵커,다시 시작 위치(b). 두 동작을 세 번 수행하십시오.
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보너스 배틀 로프 이동
더 원하십니까?, 당신이 손에 여분의 장비를 가지고 있다면 루틴의 끝에이 운동에 압정. BOSU 공의 대안은 plyo 상자입니다.<피>9. Bosu 공 점프로 대체 파도를 쪼그리고 앉기
BOSU 공을 바로 앞에 놓습니다. 그것의 양쪽에 한 발을 심고 허벅지가 바닥과 평행을 이루도록 쪼그리고 앉아서 각 손에 하나의 전투 밧줄. 대체 파도(a)를 만드는 반대 방향으로 오른쪽과 왼쪽 팔을 위아래로 움직이기 시작하십시오. 하기 위해 지속적으로 이동 밧줄에 뛰어 두 발에 Bosu 볼,방문과 함께 어깨 외에도 여전히 쪼그리고(b)., 그런 다음 발을 뛰어 내리고 보수의 양쪽에 한 발로 시작한 곳에 착륙하십시오. 교대 파도가 전체 이동에 걸쳐 계속 진행되도록하십시오. BOSU 공의 5 점프 온 오프 수행합니다.
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