“이 이동하기 때문에 그것이 정말로 목표물의 전체 핵심했다”데반 클,NASM-인증 개인 트레이너와의 CEO 화 Boot Camp. “이 움직임으로 근육이 타 오르는 데 오래 걸리지 않습니다.”적절한 형태를 유지하는 한 심장 도전을 더 많이하기 위해 템포를 올릴 수 있습니다.,
무릎이 가슴에 당겨지고 손이 머리 뒤로 젖혀지면서 바닥에 눕습니다.
어깨 칼날을 땅에서 들어 올리고 복근을 척추쪽으로 당겨서 허리를 매트에 누르십시오. 당신의 손으로 당신의 머리 또는 목에 당기지 마십시오;그들은 단지 거기에 지원합니다.
상체를 오른쪽으로 돌리면서 왼쪽 다리를 곧게 펴고 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎쪽으로 가져옵니다. 흉곽이 팔꿈치뿐만 아니라 움직이는 지 확인하십시오.
반대쪽에서이 작업을 반복하십시오.
이 하나의 담당자를 완료합니다.,
이미지 출처:POPSUGAR Photography/Rima Brindamour
2. 산악 등반
“산악인적인 영향이 적은 유산소 운동한 초보자에서 총 프로”라고 사라 트레이너선,에이스,NSCA,의 볼트 Athletics. “그것은 모두를 위해 작동하도록 수정의 톤이있다.,”당신의 방에 대한 귀하의족:말레이 산악 등반을 목표의 핵심,뒤 어깨를 안정성과 엉덩이 굴곡 강도는 펌핑니다. Kline 은”이 움직임은 정말로 당신이 만드는 것”이라고 덧붙였다. “당신이 선택할 수 있는 느린 이동과 건물에 초점을 맞추는 핵심과 어깨에 힘,또는 당신할 수 있습 속도 당신의 마음을 얻습니다.”
손 위에 어깨로 판자에서 시작하십시오.
코어가 관여 한 상태에서 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 앞으로 가져 오십시오. 왼쪽 다리를 뒤로 움직이면서 오른쪽 무릎을 앞으로 가져 와서 다리를 전환하십시오., 이 완료 하나를 만듭니다.
지 전환 다리,그 시작을 느낄 때까지 조금 같은 위치에 실행 중에서 판자를 위치입니다.
이미지 출처:POPSUGAR Photography
3. 판자이 없어 불편
판자이 없어 불편(aka 조작으로 자벌레)는 전체로 이동할 수 있는 창조적으로,말한 질 갈색,인증받은 강도 기능적인 감독 및 개인 트레이너입니다., 에서 판자를 위치에,그녀는 말했다,당신은 할 수 있습니다”추가를 밀어나는 다양한 널빤지의 같은 다리 상승,무릎 tucks,무릎,팔꿈치,회전,전갈,엉덩이죠니다.”다음은 기본 이동을 수행하는 방법입니다.
매트 뒤쪽에 서서 팔을 옆구리로 동그라미하여 천장쪽으로 닿도록하십시오. 올려다보고 가슴이 열리는 것을 느껴보십시오.
등을 똑바로 유지하고,앞으로 구부리고,엉덩이에서 hinging 하여 손을 매트에 가져 오십시오. 이 위치는 다리 뒤쪽으로 길이를 가져옵니다. 햄스트링이 단단한 경우 무릎을 조금 구부려 근육에서 긴장을 푸십시오.,
손을 앞으로 걸어 판자로 옮기고 각 단계를 잡고 송아지를 조금 늘리십시오. 이것은 어깨와 손을 멋지게 따뜻하게합니다.<리>정말 당신의 핵심을 깨워 몇 초 동안 판자를 누르고 있습니다.
당신의 판자에서,당신이 다른 앞으로 굴곡에있을 때까지 당신의 발에 당신의 손을 다시 걷는다. 천천히 서서 머리를 매달 리게하고 완전히 똑바로 세울 때까지 목을 편안하게 유지하십시오.
이것은 하나의 담당자로 계산됩니다.,
경우 공간:걷는 대신 다시 손을 발에서 판자를 걸어,당신의 발 앞으로의 손을 계속 앞으로 이동 직선.
이미지 출처:POPSUGAR Studios
4., 판자 잭
판자 잭은”좋은 곳에 초점을 맞추고 총체 힘,”고 말했다 순발력이 인증되는 개인 트레이너와 크로스 핏 수준을 한 차 애슐리 Rademacher,”그러나 그것은 주로 초점을 맞춘 매력에 어깨,핵심,그리고계되었습니다.”점프 동작뿐만 아니라 당신의 심장 박동을 얻을 것이다. “빨리 움직일수록 더 도전적입니다!”
판자 위치에서 시작하여 어깨를 손목 위로,몸을 한 직선으로,발을 함께하십시오.,
점핑 잭의 움직임처럼 다리를 넓게 뛰어 올린 다음 다시 함께하십시오. 원하는만큼 빨리 뛰어 오르지 만 골반을 꾸준히 유지하고 전리품이 천장쪽으로 올라가지 않도록하십시오.
이것으로 하나의 담당자가 완료됩니다.
수정하려면 한 번에 한 발을 내딛은 다음 다시 들어서십시오.
이미지 출처:POPSUGAR Photography
5., 드 킥
NASM-인증 개인 트레이너 홀리 Roser 말했다 그녀는 사랑 이것은 간단하지만 효과적인 이동을 위해 조용한 실내 cardio.
발을 엉덩이 너비로 벌리면서 시작하십시오.
가능한 한 빨리 그리고 가능한 한 높게 오른쪽 다리를 옆으로 걷어차십시오.<리>땅에 발을 교체합니다.
20-30 명의 담당자를 위해 계속 한 다음 왼쪽에서 반복하십시오.
이미지 출처:POPSUGAR Photography
이것을보십시오!,
클래스 FitSugar
6. Villasport Athletic Club and Spa Cinco Ranch 의 그룹 운동 책임자 인 BRI Hardy 는”이것은 복근과 등 근육을 안정제로 사용하면서 둔부와 햄스트링을 목표로 삼는 훌륭한 운동입니다. “더 많이할수록 심장 박동수가 높아질 것입니다!”
발을 함께 서십시오. 왼발로 제어 된 런지(또는 큰 걸음)를 뒤로 가져갑니다.,
엉덩이 그래서 당신의 오른쪽 허벅지(앞쪽)가 바닥에 평행하고 당신의 오른쪽 무릎 위에서 직접 발목. 왼쪽 무릎을 90 도 각도로 구부리고 바닥을 향하게하십시오. 왼쪽 발 뒤꿈치를 들어야합니다.
왼발을 밟고 오른발로 다시 런지하십시오.
이수 중 하나로 만듭니다.
이미지 출처:POPSUGAR 사진
7., 높은 삼각 딥
“이 운동을 얻을 수 있는지 그 고집 삼각한 화상하는 동안 올리는 심장 박동,”강건하에게 말했 POPSUGAR. 당신은 당신의 높은 표면으로 튼튼한 의자 또는 낮은 테이블을 사용할 수 있습니다.
고정 된 벤치 또는 안정된 의자에 손을 어깨 너비로 벌리십시오.
당신의 다리가 당신 앞에서 밖으로 확장 된 상태에서 벤치 앞쪽에서 엉덩이를 밀어냅니다.
팔을 곧게 유지,조금 구부리에 팔꿈치를 유지 긴장의 삼각하고 당신의 팔꿈치 관절입니다.,
팔꿈치가 약 90 도 각도가 될 때까지 천천히 팔꿈치를 구부려 몸을 바닥쪽으로 내립니다. 등을 벤치에 가깝게 유지해야합니다.
운동의 바닥에 도달하면 벤치로 아래로 눌러 팔꿈치를 곧게 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 몸을 낮추고 올리면서 어깨를 아래로 유지하십시오.
이것은 하나의 담당자를 완료합니다.
이 운동을 수정하기 위해 다리를 구부릴 수 있습니다.
이미지 출처:POPSUGAR Photography
8., 하디는”체내에서 가장 큰 근육 그룹을 사용하면 스피드 스쿼트가 다리를 불에 태우고 심장 박동을 높이는 멋진 방법”이라고 말했다. 단서는 전통적인 에어 스쿼트의 경우와 동일하지만 적절한 형태를 유지하면서 할 수있는 가장 빠른 템포로 움직일 것입니다.
<리>어깨보다 약간 넓은 발로 서,발 평행 또는 발가락이 약간 밝혀졌다.
무릎을 구부리고 엉덩이를 깊게 내립니다., 허벅지를 바닥과 평행하게 가져오고 팔꿈치를 구부려 체중을 발 뒤꿈치에 다시 유지하십시오.<리>운동을 최대한 활용하기 위해 운동의 상단에 둔부를 압박,완전히 다리를 곧게,다시 상승.
이수 중 하나로 만듭니다.
계속하기 위해 30 초,또는만큼 당신을 유지할 수 있는 속도 및 형태,하디는 말했다.
이미지 출처:POPSUGAR Photography
9., 슬라이딩 등산객
이 힘든 산악인 변화”도전합니다 당신의 몸에 힘을 작업하는 동안 당신의 쿼드 및 대상으로 abs,”고 말했다 젠 Cino,NASM-인증 개인 트레이너입니다. “당신의 심장 박동수는 시간에 최대 될 것입니다.”슬라이더를 사용하거나 수건,수건 또는 종이 접시를 대신 할 수 있습니다.
와 수건은 당신의 발 아래에(있는 경우에는 하드 바닥에 사용 종이 접시에 있는 경우 카펫),에서 시작은 기본,스트레이트-팔 판자의 위치입니다.,
그런 다음 실제로 달리는 것처럼 한쪽 무릎을 가슴쪽으로 당겨 바닥을 따라”슬라이더”에 발을 끕니다. 으로 밀어 다리를 다시 풀 다른 무릎을 앞으로 신속하게 처럼,당신이 달리거나”등반 장소에서”.
이 완료 하나를 만듭니다.
이미지 출처:POPSUGAR 사진
10., 런지 펄스를
증가 템포의 체중 런지 좋은 방법입니다 당신의 마음 속도와의 화상에서 당신의 다리,알렉산더에게 말했 POPSUGAR. 그는 5-5 템포를 제안했다:”내려가는 길에 5 초,다시 올라가는 길에 5 초. 난이도를 더욱 높이려면 각 담당자의 하단에 5 초에서 10 초 사이의 작은 펄스를 추가해보십시오!”
발을 엉덩이 거리 간격으로 서십시오. 어깨가 편안하고 턱이 위로 오도록 상체를 똑바로 세우고 코어가 약혼 된 상태로 유지하십시오.,
양쪽 무릎이 약 90 도 각도로 구부러 질 때까지 엉덩이를 낮추면서 오른쪽 다리로 앞으로 나아가십시오. 앞 무릎이 발목 바로 위에 있고 다른 무릎이 부드럽게 바닥으로 부드럽게 낮추는 지 확인하십시오.<리>그들이있는 곳에 다리를 유지-앞에 오른쪽 발,당신 뒤에 땅에 왼쪽 발가락-다시 곧게. 그런 다음 측면을 전환하기 전에이 런지 위치에서 펄싱을 계속하십시오.
이미지 출처:POPSUGAR Photography
11., 교 산악
을 만들고 싶은 등산객의 더 많은 도전은 무엇입니까? 무릎 배치로 창의력을 발휘할 수 있다고 Rademacher 는 말했습니다. “오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치에 가져 와서 크로스 바디 회전을 추가하십시오. 또는 선택적으로 도전적인 낮은 코어 및 엉덩이 이동성 운동을 위해 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 바깥쪽으로 가져옵니다.”한 번에 하나의 변형을 수행하거나 아래 그림과 같이 결합 할 수 있습니다.
<리>전통적인 판자에서 시작—당신의 발가락에 손과 무게를 통해 어깨.,
의 핵심,종사 비틀을 가지고 당신의 오른쪽 무릎을 앞으로 아래의 왼쪽 팔꿈치,그 다음 가지고는 동일한 무릎을 당신의 오른쪽 팔꿈치하는 작업의 균형을 다시 올 판자.
반복이 당신의 왼쪽 무릎 위해 한 대표.
이미지 출처:POPSUGAR 사진
12. 높고 낮은 판자
이 이동을 강화와 핵심,말 로렌스,에이스-인증 그룹 피트니스 강사입니다., 당신은 더 높은 템포에서,동적,복합 운동뿐만 아니라가는 당신의 심장 박동을 얻을 것이라는 점을 발견 할 것이다.
직선으로 몸과 손과 발가락에 높은 판자 위치에서 시작합니다.
한 번에 한 팔 씩 팔꿈치까지 몸을 낮추어 코어를 관여시키고 등을 평평하게 유지하십시오.
천천히 컨트롤로 손을 다시 들어 올리십시오.
이수 중 하나로 만듭니다.
이미지 출처:POPSUGAR 사진
13., 벽 앉아
벽 앉은 단계에서 전통적인 공기 쪼그리고 말했다 Amanda 독,ACE-인증 개인 트레이너와 감독의 피트니스에서 매일 구울 수 있습니다. “얼마나 오래 붙들 수 있는지보십시오.”라고 그녀는 제안했습니다. 당신이 더 많은 도전을 원한다면,당신이 쪼그리고 앉는 동안 가중치 또는 체중 대체물을 잡으십시오.
벽에 등을 대고 서서 발을 약 2 피트 앞에 놓습니다. 발은 엉덩이 거리 떨어져 있어야합니다.
무릎을 구부리고 무릎이 90 도 각도가 될 때까지 등을 벽 아래로 밉니다., 무릎 관절은 발목 관절 위에 있어야하므로 적절한 정렬을 만들기 위해 발을 벽에서 더 멀리 인치해야 할 수도 있습니다. 무릎이 몸의 중간 선으로 떨어지거나 바깥쪽으로 흔들리지 않도록하십시오.
30 초에서 60 초 동안 유지 한 다음 일어서십시오.
이미지 출처:POPSUGAR Photography
14., 뉴욕시의 Performix House 의 공인 개인 트레이너 인 Heidi Jones 는”이 운동은 도달하기 어려운 허벅지 안쪽과 다리의 바깥 쪽 근육에 좋습니다. 그것은 당신의 근육을 작동 하 고 땀을 얻을 것 이다 이동에 대 한 힘과 이동성을 결합 합니다.
엉덩이 바로 아래에서 발로 시작하십시오.
오른발을 옆으로 넓게 밟고 왼쪽 손가락이 오른발을 만지는 런지로 들어옵니다. 오른쪽 무릎이 오른쪽 발가락을 넘어서는 안됩니다., 가슴을 들어 올리고 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오.
서있는 상태로 돌아가려면 오른발로 밀어 넣은 다음 왼쪽으로 옆으로 돌진하십시오. 이 완료 하나를 만듭니다.
이미지 출처:POPSUGAR 사진
15. 쪼그리고 와이드 킥
이 화합물 이동의 모든 같은 근육으로 쪼:쿼드,근육,둔부,송아지,내 허벅지(전근),그리고 핵심을 말했다,개인 트레이너가 안개 낀 Tascoe,NASM., Plus,”당신은 왼쪽에 서 있는 한쪽 다리를 때 당신이 차기록,이에 도전한 균형과 안정성.”심박수가 증가하는 것을 느끼기 위해 컨트롤을 유지하면서 페이스를 밀어주십시오.
발을 어깨 너비로 벌리고 발을 평행하게 서십시오. 균형을 위해 당신 앞에서 손을 잡으십시오. 무릎을 구부리고 엉덩이를 쪼그리고 앉은 자세로 깊게 내리고 발 뒤꿈치에 체중을 다시 유지하십시오.
한 다음 다시 상승까지,스트레이트 다리를 완전하고 드는 당신의 오른쪽 다리를 옆을 압박,외부 얼굴을 상상하고 혼자 구.,
발을 어깨 너비 거리 위치로 다시 밟을 때 다시 쪼그리고 앉으십시오. 그런 다음 일어 서서 왼쪽에 측면 다리 리프트를하십시오. 다리를 다시 시작 위치로 내립니다.
이 완료 하나를 만듭니다.
이미지 출처:POPSUGAR 사진
16. Kettlebell 스윙
“이것은 내가 좋아하는 총체 운동 주소 중핵 힘,자세를,그리고 내구성,”말했다는 개인 트레이너는 신디 Lai,NASM., 케틀 벨이 없다면 신디는 빨래 가방,책이 든 배낭,물 주전자 또는 쌀 한 봉지를 사용하는 것이 좋습니다. “스윙을 시도하기 전에 하체로 안전하게 체중을 집어 올릴 수 있는지 확인하십시오.”
엉덩이 너비보다 넓은 발로 서서 발가락이 약간 지적됩니다. 쪼그리고 앉아서 다리 사이에 양손으로 케틀 벨을 잡으십시오. 등이 평평하고 복근이 맞물려 있는지 확인하십시오.,
으로 흡입,압박으로의 발 폭발까지,스트레이트 다리와 스윙 kettlebell 앞에서 그렇게 당신의 손에 있는 선을 가진 당신의 어깨에 있습니다. 보다 고급 버전의 경우 케틀 벨을 오버 헤드로 스윙하십시오.
숨을 내쉬고 제어로 시작 위치로 돌아와 kettlebell 이 다리 사이를 뒤로 젖히도록하십시오.
이수 중 하나로 만듭니다.
이미지 출처:POPSUGAR 사진
17., 모 쪼 펀치
“이것은 위대한 전신 운동을 얻을 당신의 마음 속도까지 소음 없이”라이 말 POPSUGAR. 보너스:”그것은 또한 당신의 관절에 쉽게.”당신이 당신의 쪼그리고 앉는 곳으로 떨어 뜨릴수록 더 많은 근육을 사용할 것이라고 그녀는 덧붙였다. “복근과 둔부를 최대한의 효율성과 요통을 피하기 위해 항상 약혼 상태로 유지해야합니다.”
발을 넓게 벌리고 발가락을 가리키며 서십시오. 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 엉덩이를 스모 웅크림으로 깊게 낮추면서 무릎을 구부립니다., 복근을 관여시키고 둔부를 짜내면서 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오.
닫힌 주먹으로 얼굴 앞에서 두 팔을 가져 오십시오.<리>허리에서 잽을 시작,왼쪽으로 펀치. 당신은 당신이 펀치로 당신의 obliques 킥을 느껴야합니다.