는 방법 LDL 콜레스테롤을 낮추는 저 탄수화물 다이어트

박사 브렛 scher 에,MD,의료 검토 by Dr.Michael Tamber,MD–업데이트 월 15 일 2021 증거 기반

당신이 당신의 total 또는 콜레스테롤 LDL-C(저밀도지질단백질 콜레스테롤)이 증가에서 저 탄수화물 다이어트? 콜레스테롤 수치를 낮추는 방법을 배우는 데 관심이 있습니까? 이 안내서는 저탄 수화물식이 요법을 먹으면서 LDL 을 줄이기 위해 할 수있는 일을 설명합니다.,

는지 여부를 콜레스테롤이 가장 중요한 위험 요소에 대한 심장 질환이에 먹는 사람들은 저탄수화물 다이어트—고 있는지 여부를 낮추는 것이 중요—고 입증합니다.1 그러나 현대 의학 합의는 상승 된 LDL 이 심혈관 위험을 증가 시킨다는 것입니다. 우리가 인정하기 어려운 상황이 많은 사람들은 얼굴이 있는 경우 상당한 혜택을에서 저 탄수화물 라이프 스타일 아직 경험에서 상승 LDL.,

그것은 어려울 수 있습니다 상상하기를 폐기하는 방법을 먹는 당신에게 혈당과 인슐린 저항성,혈압 감소,굶주림,또는 다른 혜택을 제공. 다행히도,저탄 수화물 라이프 스타일의 많은 긍정적 인 효과를 잃지 않고 LDL 을 낮추는 방법이 있습니다.

혼동하지 않는 총 LDL 콜레스테롤

일부 의사들이 여전히에 초점을 총 콜레스테롤로 중요한 번호입니다., 그러나 총 콜레스테롤은 LDL 과 HDL 콜레스테롤로 구성되어 있기 때문에 총 콜레스테롤 증가가 LDL,HDL 또는 둘 다의 증가로 인한 것인지 알지 못합니다.

외에 추가 가능한 효과의 증가 LDL,저탄수화물 다이어트 또한 잘 알려진에 대한 일관되게 높은 HDL,증가 총 콜레스테롤이다.2 그러나,상승 된 HDL 은 심혈관 위험에 관해서 우려되지 않습니다. 따라서 더 높은 총 콜레스테롤 수치에 반응하기 전에 LDL 과 HDL 사이의 고장을 알고 있는지 확인하십시오.,

차이를 이해한 LDL-C LDL-P

대부분 콜레스테롤이 혈액 테스트 측정 LDL-C 의 총량은 콜레스테롤 수행에서 우리의 LDL 입자입니다. 그러나,LDL-P,또는 우리의 혈액에서 LDL 입자의 총 수는 심혈관 위험의 더 나은 마커입니다.3 저탄수화물식이 요법에 대한 일부 연구에서는 ldl-P(또는 LDL 입자의 일반적인 프록시 인 Apo B)의 변화 또는 감소가없는 LDL-C 의 증가를 보여주었습니다.4

어떻게 이런 일이 발생합니까? 연구에 따르면 탄수화물 제한은 작은 LDL 입자를 더 큰 입자로 바꿀 수 있습니다.,5Therefore,전체 콜레스테롤이 더 많지만 LDL 입자가 적을 수 있습니다. 이론적으로 이것은 실질적으로 증가 된 심혈관 위험을 나타내지 않을 수 있으며 시정 조치가 필요하지 않을 수 있습니다.6

을 낮추는 방법 LDL 에서 저 탄수화물

초과 포화지방

때로는 작은 변화가 큰 차이를 만들 수 있습니다. 이것은 주로 임상 경험을 기반으로하지만,여분의 액체 포화 지방을 단순히 제거하면 LDL 수치가 정상화 될 수 있습니다.7 을 제거하는 것을 의미한 MCT(형 트리글리세라이드)기름과 버터에서 커피,지방 폭탄 또는 다른 keto”취급합니다.,”

어떤 사람들이 찾을 수 있습니다 제 자신의 포화지방 섭취하는 전체 식품(쇠고기,치즈,eggs,etc.)는 LDL 수준을 향상시키는 데 필요한 모든 것입니다.

고려 교환 포화지방에 대한 불포화 지방질

를 위해 일부 작은 변화를 만드는 것과 같은 위에 나열되지 않을 것을 생산하기에는 충분한 의미 있는 변경에서 LDL. 대신 모든 소스에서 포화 지방을 줄이고 모노 및 다중 불포화 지방으로 대체해야 할 수도 있습니다. 실제로 쇠고기,치즈 및 크림이 적고 생선,마카다미아 너트,아보카도 및 올리브 오일이 더 많음을 의미합니다.,

종자유와 같은 액체 다중 불포화 지방은 경합 지점으로 남아 있습니다. 이 때문입니다 관찰 연구는 작은 심장 혜택을하지만,무작위,제어 실험(움이 따른다)쇼을 줄일 수 있습 LDL 수도 있지만 모두 증가 심혈관 및 이벤트의 위험이 죽어가고 있다.8 또한,기계 데이터 제안 씨 기름을 증가할 수 있는 산화 및 염증이 있지만,임상 시험지 않은 다음과 같다.9 식물성 기름에 대한 우리의 증거 기반 가이드에서 더 많은 것을보십시오.

또 다른 옵션으로 전환하는 채식 또는 비건 채식 keto/저탄수화물 다이어트,일반적으로 낮은 포화 지방이다., 채식 및 완전 채식 저탄 수화물 다이어트에 대한 가이드에서 자세한 내용을 찾을 수 있습니다.

많은 사람들이 찾을 감소 또는 제거 포화지방을 하는 동안 여전히 남아에 LCHF 다이어트를 성공적으로 LDL 콜레스테롤을 낮추. 더 시급한 질문은 이것이 지속 가능한 식사 패턴인지 여부입니다. 대답은 고도로 개별화되어 있으며 개인적인 실험이 필요합니다.

을 많이 먹는 섬유

섬유질이 풍부한 과 keto-친절한 음식처럼 아보카도,잎이 많은 채소,견과류,씨앗이 잠재적으로 낮은 LDL 콜레스테롤이다.,10 그러나 이러한 음식 섭취를 늘리면 탄수화물이 너무 많으면 ldl 을 낮추기 위해 하루에 두 번 5 그램의 psyllium 껍질을 보충하는 것을 고려하십시오.11

연습시간 제한 먹기

되지 않습니다 있지만 많은 데이터를 제 시간에 제한이 먹고 지질,작은 파일럿 연구에 상당한 감소를 보였다 LDL-C 는 사람들에서 소비되는 모든 음식에서 10 시간 창입니다.12 지만 우리는 더 필요한 데이터,그 의미가 결합이 연습으로 몇몇을의 다른 끝에서 이 가이드할 수 있는 첨가물 LDL-을 낮추는 효과.,

탄수화물 임계 값을 알고

고려해야 할 마지막 옵션은 먹는 탄수화물의 양을 늘리는 것입니다. 때로는 물어 지불,당신은 케톤증에있을 필요가 있습니까? 또는 50 또는 심지어 100 그램의 탄수화물의 저탄수화물 다이어트가 건강 목표에 충분합니까?당뇨병을 통제하고 통제 상태를 유지하는지 확인하려면 케톤증에 머물러야 할 수도 있습니다. 는 경우,그러나,당신이 시도하는 케톤 기본적으로 식단을 줄 당신의 욕망을 잃고 조금 무게 찾을 수 있습니다 당신할 수 있습을 안전하게 증가 탄수화물 섭취.,13 자세한 내용은 탄수화물 섭취에 대한 자세한 안내서를 참조하십시오.

중요한 포인트가 되는 염두고 정직한 자에 대해 어떻게 변화를 추가할 때 더 많은 탄수화물. 그리고 모든 탄수화물이 동일하지는 않다는 것을 기억하십시오. 일일 탄수화물 섭취량을 하루에 100 그램으로 올리더라도 곡물과 설탕이 다시 메뉴에 있음을 의미하지는 않습니다.

녹말 채소,과일 및 콩과 식물을”새로운”탄수화물의 주요 공급원으로 고수하십시오., 가 있는 경우에는 반환 당신의 욕망의 손실,손실 제어,또는 다른 부정적인 효과를,당신을 다시 가고 싶은 엄격한 탄수화물을 제한을 방지하기 위해 취소 상태 진행됩니다.많은 사람들이 위에 열거 된 개입과 다르게 반응하기 때문에 자신의 일련의 개인 실험을 수행하는 것이 좋습니다. 여기서 중요한 질문을 시작하기 전에:14

1. 지 중 하나를 변경하고 싶은 것은 시간이나 많은 일을 한 번에?, 가장 의미있는 영향을 미치는 하나의 변경 사항을 찾으려면 한 번에 한 가지만 변경하는 것이 좋습니다. 예를 들어,다 잘라버터 커피,하지만 여전히 먹는 스테이크 요리,크림,그리고 유지하는 탄수화물 아래 20 그램입니다. 그것은 당신의 단일 질문에 대답하는 데 도움이됩니다.

   대신 가능한 한 빨리 결과를 얻고 싶다면 가능한 한 많은 개입을 사용하고 싶을 것입니다. 성공하면 새로운 경로를 계속하거나 한 번에 하나씩 다시 물건을 추가하기 시작할 수 있습니다., 예를 들어,어쩌면 당신은 다시 추가하려면 스테이크로 일주일에 두번 한 다음 다시 테스트하십시오 labs 유지 범위에서는 당신은 만족합니다.핵심은 장기적으로 유지할 수있는 라이프 스타일을 찾는 것입니다. 당신이 너무 제한적이어서 종종 박탈감을 느낀다면 지속적인 혜택을 얻기가 어렵습니다.

2. 얼마나 오래 기다려야합니까? 일주일 동안 커피에 버터와 MCT 오일을 잘라내는 것은 실험실 가치에 의미있는 영향을 미치지 않을 것입니다. 그러나 얼마나 오래 충분합니까?,

   이 대답하지만,일반적으로 가장 실무자를 느낄 6 주이 최소한의 시간을 기대하는 의미 있는 변화이지만,많은 인정하지 않을 수 있는 최대한의 효과에 대한 3~6 개월입니다.15 그러면 실험에 적절한 시간을 주 었는지 알기가 어려울 수 있습니다. 한 옵션은 다시 테스트에는 6 주 동안과에서 다시 다음 3 개월 차트 궤도,그리고 그 결정하는 경우 추가 테스트에 도움이 될 수 있었다.

3. 어떤 지질 검사를 따라야합니까? 주류 심장학은 주로 LDL-P 또는 LDL 크기와 밀도가 아닌 LDL-C 에 집중하는 경향이 있습니다., 이것은 부분적으로 있기 때문에 스타틴과 기타 지질 낮추는 약을 변경하지 않는 크기밀도 콜레스테롤 수치,그리고 그들은 낮출 수 있습니다 LDL-C 보다 더 LDL-P.16Nutritional 변경 내용,다른 한편으로,것으로 보인 개선에 효과 LDL-P 및 LDL 크기입니다.17 따라서 라이프 스타일 변화가 지질에 미치는 영향을 측정 할 때 LDL-P 와 LDL 입자의 크기를 포함하는 고급 지질 검사를받는 것이 좋습니다.

   불행히도 미국 및 기타 국가에서는 보험이 이러한 테스트를 다루지 않을 수 있으므로 주머니에서 지불해야 할 수도 있습니다., 그것이 금지적인 경우에,당신은 ldl 입자의 크기를 위한 대리로 트리글리세라이드 대 HDL 비율을 이용할 수 있을지도 모릅니다. 그것은 완벽하지는 않지만 신진 대사 건강과 상관 관계가있는 경향이 있습니다.

   연구에 따르면 TG/HDL 비율은 심혈관 위험 및 심혈관 사망률과 상관 관계가 있습니다. 있지 않지만 범용에 합의에 이상적인 수준의 연구보다 크 4 은 위험이 높은,그리고 임상 합의 2 이상의 합리적인 대상,낮은 나이(가정 HDL 은 40).,18 연구는 또한 비율이 성인과 어린이의 인슐린 저항성과 상관 관계가 있음을 보여줍니다.19 대부분의 상황에서 더 낮은 것이 더 좋기 때문에 비율이 증가하지 않는지 확인하기 위해 추세를 따라갈 수 있습니다.

4. 그 밖의 무엇을 측정해야합니까? LDL 만이 유일한 심혈관 위험 인자는 아니라는 것을 기억하십시오. 목표가 LDL 을 낮추는 것이라면 다른 마커가 결과적으로 고통을 겪지 않도록하는 것이 중요합니다., 따라서,우리는 우리 것이 좋은 다음과 같은 간단한 통계 등의 무게,허리 둘레,그리고 혈압;마커의 인슐린 저항성을 포함하여 금식하는 포도당과 인슐린준(및 계산 HOMA-IR);그리고 HbA1c 모니터링하는 장기적인 혈액 포도당을 제어합니다. 우리의 증거 기반 가이드에서 인슐린 저항성에 대해 자세히 알아보십시오.

기억하시기 바랍니 작업으로 건강 관리 공급자에 그래서 그 또는 그녀는 알고 실험을 안전을 보장하기 위해,특히 경우에 당신은 약물에 대한 당뇨병,고혈압,또는 콜레스테롤이다.,

할 수 있어서

위의 단계를 관리할 수 있습니다 자신을 설계하여 실험할 수 있는 방법을 확인합니다 최고의 실험실 결과입니다. 그냥 기억에 초점을 전체의 건강 증진 목표를 해야를 낮추는 콜레스테롤 수치를 잃지 않고 어떤 당신의 저탄수화물 혜택입니다. 안전성과 효능을 보장하기 위해 의사와 협력하십시오. 그리고 저탄수화물에 더 익숙한 의사가 필요하다면 저탄수화물 의사 디렉토리를 꼭 확인하십시오.

/Dr.Bret Scher